Календарь
2 703 
О чем речь? В современном мире становится все труднее сделать выбор в пользу здорового питания. С ростом популярности полуфабрикатов и ресторанов быстрого питания легко стать жертвой нездоровых привычек.
На что обратить внимание? Один из лучших способов предотвращения нездорового питания — это планирование наперед. Наличие плана приема пищи и перекусов поможет вам придерживаться более здоровых вариантов, а не тянуться за чем-то удобным или сладким.
- Неоспоримые правила здоровья
- Принципы здорового питания
- Питание в профилактике и лечении болезней
- Практические рекомендации по поддержанию здорового питания
- Как способствовать здоровому питанию
- Комплексный подход
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Неоспоримые правила здоровья
Благодаря грамотно подобранной схеме питания поддерживается нормальная масса тела. Кроме того, если правильно питаться сердце и сосуды будут здоровыми, не появится желчнокаменная болезнь, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, сахарный диабет, остеопороз и другие опасные заболевания.
Человек с наследственной предрасположенностью к этим болезням должен особенно тщательно придерживаться рекомендованной диеты, чтобы укрепить иммунитет, увеличить степень сопротивляемости организма при наличии неблагоприятной экологической обстановки, интенсивного ритма жизни (особенно в крупных мегаполисах).
Существуют определенные принципы профилактики питания:
- Разнообразное сбалансированное питание.
- Поддержание массы тела в норме с помощью ограничения количества еды и физических нагрузок.
- Многократный прием пищи (4-6 раз в день) без продолжительных перерывов. Порции должны быть небольшими. Схему питания следует менять постепенно. Не стоит резко ограничивать употребление нежелательных продуктов. Рекомендуется сокращение их количества.
- Обязателен ежедневный утренний прием пищи.
- Нужно отдавать предпочтение продуктам с малым количеством жира.
- Очень полезны для организма цельнозерновые продукты.
- Важно употреблять в пищу свежие фрукты и овощи.
- Лучше отказаться от употребления сахара в чистом виде или минимизировать его количество.
- Уменьшение употребления поваренной соли.
- Отказ от алкоголя.
- Правильное приготовление пищи.
- Питье в достаточном количестве (1,5 – 2 л в сутки).
Данный список можно дополнять, ориентируясь на индивидуальные особенности пациента. Каждый конкретный случай рассматривается отдельно врачом-диетологом, после чего он выделяет важные детали. В некоторых случаях нужно в первую очередь обратить внимание на пищевую обработку продуктов. Другим пациентам важен состав пищи. Например, врач может посоветовать уменьшить потребление соли или увеличить содержание белка.
Принципы здорового питания
На основании рекомендаций ВОЗ специалисты нашей страны обобщили правила здорового питания и выявили из них 5 основных:
- Умеренность в питании, подразумевающая удовлетворение потребностей организма в калориях пропорционально затраченной энергии без переедания.
- Сбалансированность в питании, благодаря которой создаются условия для метаболизма. Сбалансированное питание позволяет организму получать в достаточном количестве важные для его полноценного функционирования пищевые вещества.
- Прием пищи небольшими порциями не менее 4 раз в день.
- Разнообразие пищи. Благодаря разнообразному питанию организма получает все необходимые вещества.
- Ежедневное употребление в пищу продуктов, обладающих высокой биологической полноценностью (сырых овощей, фруктов, зелени). Это необходимо для поддержания организма при интенсивном жизненном темпе и нервных перегрузках.
Питание в профилактике и лечении болезней
Питание важно не только для профилактики, но и для лечения многих болезней. С помощью правильно организованного питания (лечебного) успешно проводится терапия обменных и желудочно-кишечных заболеваний.
Пищевые вещества не являются чужеродными для человеческого организма в отличие от лекарственных синтетических. Препараты искусственного происхождения могут обладать рядом побочных эффектов, таких как аллергия и т.д.
Лечебные компоненты в продуктах питания обнаруживаются благодаря их ранее изученному лечебному воздействию. Приведем пример. Ученые выявили, что любая капуста содержит серосодержащий анетолтритион, предупреждающий развитие рака толстого кишечника.
Во многих натуральных продуктах содержатся компоненты, оказывающие бактерицидное действие, благодаря чему замедляется рост и развитие опасных микроорганизмов. Например, употребляя яблочный сок, можно избежать развитие стафилококка. Если пить гранатовый напиток, не появятся сальмонеллы, а клюквенный морс предупреждает рост кишечных, гнилостных и других микроорганизмов.
Целебные антимикробные свойства лука, чеснока являются общеизвестным фактом. Однако лечебный потенциал многих продуктов используется далеко не в полном объеме.
Не существует таких натуральных продуктов, которые способны восполнить недостаток абсолютно всех пищевых веществ. В связи с чем сбалансированное питание человека (здорового или больного) в полном объеме может обеспечить лишь разнообразный богатый набор продуктов.
Рацион взрослого человека должен содержать только необходимые ему вещества, действие которых направлено на поддержание жизненных сил организма. Продукты питания выбираются не только в зависимости от вкусовых ощущений, пристрастий или традиций. Ингредиенты должны максимально обогащать каждую клетку питательными микроэлементами. Таким образом в каждой оздоровительной схеме предусмотрено особенное отношение к еде.
В мужской, женский или детский организм должны поступать в достаточном объеме энергия, разнообразные пищевые вещества, что необходимо для нормального функционирования органов и систем, чтобы клетки и ткани постоянно обновлялись, сохранялся полноценный обмен веществ. Именно это является главной задачей рационального здорового питания человека.
Возраст, рост, физическая активность, беременность, лактация, внешние факторы влияют на объем потребности человека в пищевых добавках. Необходимо проводить корректировку (уточнение, дополнение и т.д.) рекомендованной системы здорового питания для каждого конкретного случая в зависимости от изменений условий жизни, физиологического состояния человека.
Практические рекомендации по поддержанию здорового питания
Фрукты и овощи
Необходимая порция ежедневного потребления овощей и фруктов составляет 400 г (5 порций). Благодаря включению в рацион такого количества продуктов можно успешно снизить риск возникновения неинфекционных заболеваний, а также наладить регулярное поступление клетчатки в организм.
Для обеспечения непрерывного полноценного поступления в организм овощей и фруктов необходимо:
- Эти продукты всегда должны присутствовать в ежедневном рационе.
- Сырые овощи и фрукты нужно употреблять в качестве закуски.
- Всегда кушать сезонные фрукты и овощи.
- Кушать разнообразные овощи и фрукты.
Жиры
Чтобы избежать стремительного скачка массы тела необходимо уменьшить потребление жиров до 30 % и ниже. Также снизить вероятность развития НИЗ помогут следующие мероприятия:
- Уменьшение в рационе количества жиров до 10 % и менее.
- Снижение объема потребляемых трансжиров (1 % и меньше).
- Замена трансжиров и насыщенных жиров ненасыщенными (например, полиненасыщенными).
Если говорить о насыщенных жирах и трансжирах промышленного производства, то их сокращают следующим образом:
- Пища не жарится, не запекается. Продукты либо варятся, либо готовятся на пару.
- Отдается предпочтение молочным продуктам с пониженным содержанием жиров, постному мясу (допускается обрезать жир с мяса).
- Необходимо снижать количество продуктов в запеченном и жареном виде. Кроме того, следует ограничивать продукты с высоким содержанием трансжиров промышленного производства (например, выпечки).
Соль, натрий и калий
Часто люди не ограничивают потребление натрия, который содержится в соли. В результате количество вредного вещества, попадающего в организм составляет от 9 до 12 г в день, что значительно превышает норму. В то же время потребление калия существенно снижается (до 3,5 г и меньше). Дисбаланс между данными веществами в организме приводит к повышению давления крови с последующим развитием сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркту и инсульту.
Если люди будут потреблять нормальное количество соли, это существенно сократит смертность (на 1,7 млн. смертей в год).
Нередко люди не в курсе, сколько соли они едят. Это вещество в большом количестве содержится в переработанных продуктах: готовых блюдах, мясных продуктах (беконе, ветчине, салями), сыре, соленостях. Кроме того, соль может поступать в организм вместе с пищевыми продуктами (хлебом), а также с бульонами, соевым или рыбным соусом. Нередко люди подсаливают пищу непосредственно во время ее приема.
Ограничить поступление соли в организм можно следующими способами:
- Не добавлять соль во время еды и приправы, содержащие большое количество натрия, такие как соевый и рыбный соус, кубики сухого бульона.
- Убрать с кухонного стола солонку и баночки с соусами.
- Уменьшить количество потребляемых соленых закусок.
- Отдавать предпочтение продуктам с малым количеством соли.
Необходимо обращать внимание на маркировку перед тем, как купить продукт. Некоторые производители намеренно снижают содержание натрия в своем товаре, о чем информируют покупателя.
Если увеличить потребление калия, можно снизить негативное влияние соли на давление. Для этого следует увеличить потребление фруктов и овощей в свежем виде.
Как способствовать здоровому питанию
На рацион влияют различные, сложно взаимодействующие между собой факторы (экономические и социальные), из-за которых он с течением времени изменяется, формируются индивидуальные модели питания. К таким факторам относятся величина дохода, стоимость продуктов питания, (которые необходимо включать в рацион), индивидуальные предпочтения, культура и традиции, убеждения, географические и экологические особенности (например, изменение климатических условий).
В связи с этим формирование модели здоровой продовольственной среды совместно с продовольственными системами, необходимыми для разнообразного, сбалансированного и здорового питания, невозможно без участия заинтересованных государственных и частных секторов и сторон (включая правительство).
Правительство оказывает большое влияние на продовольственную среду, которая необходима людям, придерживающимся системы здорового питания.
Рассмотрим мероприятия, проводимые лицами, работающими над формированием здоровой продовольственной среды:
- Проработка действий по согласованности национальной политики с принятыми инвестиционными планами в различных сферах (торговле, пищевой промышленности, сельском хозяйстве), что достигается следующими мерами:
- Дополнительное стимулирование производителей и розничных торговцев, побуждение их к выращиванию, использованию и продаже свежих фруктов и овощей.
- Стимулирование производителей к снижению натрия и свободных сахаров, трансжиров и насыщенных жиров в выпускаемой пищевой продукции либо полному их исключению.
- Предпринимаются необходимые меры по соблюдению рекомендаций ВОЗ, касающихся маркетинга и продажи пищевых товаров и безалкогольных напитков детям.
- Работа над стандартами, регулирующими механизмы здорового питания в общественных организациях, школах, детских садах, рабочих местах. Это достигается с помощью своевременного обеспечения этих учреждений питательными, безопасными, полезными для здоровья продуктами.
- Содействие здоровому питанию путем анализа нормативных или добровольных инструментов, к которым относятся принципы маркетинга, а также политика, касающаяся маркировки пищевой продукции. Кроме того, учитываются экономические стимулы или факторы сдерживания, к которым можно отнести систему налогообложения и субсидирование.
- Мотивация различных служб (транснациональных, национальных, местных), а также организаций общественного питания, направленная на улучшение питательных свойств производимой ими продукции. Проводится разработка различных вариантов здорового питания с доступной стоимостью путем уменьшения размера порций или цен.
- Меры, направленные на увеличение потребительского спроса на полезные и безопасные продукты питания и блюда. Это достигается путем:
- Пропаганды необходимости полезного правильного питания.
Правильное питание - Подготовки и реализации документов и стратегий в образовательных учреждениях, целями которых является внедрение практики здорового питания детей.
- Популяризации здорового питания среди детского и взрослого населения, а также подростков.
- Оказания помощи в получении людьми кулинарного опыта, включая детей (в процессе школьного обучения).
- Содействия в пропаганде здорового питания в торговых точках посредством маркировки товаров, которая четко и полно информирует, сколько имеется питательных веществ в составе того или иного продукта. Эти сведения должны соответствовать определенным стандартам. Для удобства прочтения информации продукты маркируются с лицевой стороны упаковки.
- Предоставления консультаций, касающихся полезного и правильного питания в рамках первичной медико-санитарной помощи.
- Пропаганда необходимости полноценного кормления детей грудного и раннего возраста. Для этого предпринимаются следующие меры:
- Реализация на практике принятых на международном уровне свода правил сбыта заменителей грудного молока, а также Резолюций Всемирной ассамблеи здравоохранения.
- Проведение мероприятий, касающихся повышения защиты работающих матерей.
- Пропаганда необходимости грудного вскармливания, проводимая в сфере здравоохранения, в соответствии с Инициативой, направленной на формирование в больничных учреждениях комфортных условий для грудного вскармливания.
Комплексный подход
Печально, но основная часть населения воспринимает профилактическую диетологию в искаженном виде. Людям, которые заинтересованы в правильном питании, свойственно не обращать внимания на ряд принципов и правил, описанных ранее в статье. К тому же, в основе их здорового питания лежат разнообразные штампы. К примеру, молодые мамы совсем не дают своим маленьким детям соль, считая, что это очень вредно.
Однако этот продукт исключать из детского рациона нельзя, так как он важен для развивающегося организма. Поэтому его можно употреблять в небольших количествах для нормализации работы нервной системы, а также для жирового обмена.
Приведем еще один пример. Общеизвестный штамп – для похудения нужно есть только овощи и фрукты. Следуя этому стереотипу многие женщины убирают из своего рациона белки, заменяя их нутриентами (витаминами и клетчаткой). Продолжительные овощные и фруктовые диеты вызывают дефицит белка, без которого нарушается функционирование всего организма.
На основании приведенных примеров можно сделать вывод о существенном влиянии большого количества штампов и стереотипов на профилактическую диетологию.
Каждый конкретный случай следует рассматривать отдельно, в зависимости от конкретной проблемы. Ведь для большинства людей (95 %) общепринятые штампы оказываются бесполезными. Важен индивидуальный подход к проблеме несбалансированного нездорового питания, чрезмерной калорийности пищи, снижения физической активности населения, так как это явление носит общенациональный характер.
Один человек может свободно ограничивать себя в определенных продуктах, так как это для него необходимо. Другому же это категорически противопоказано, так как это может плачевно сказаться на состоянии всего организма.
Занимается подбором индивидуальной схемы питания врач-диетолог.
Специалисты должны заниматься обучением населения принципам здорового питания. Они должны учить людей грамотному формированию своего рациона. Врачи и педагоги должны совместно работать над проблемой неправильного питания, так как она появляется в детстве.
Разорвать этот замкнутый круг помогут:
- внедрение в школах, а также центрах здоровья специальных образовательных программ, касающихся здорового питания;
- организация специальных курсов, обучающих молодых матерей азам здорового питания;
- разработка и внедрение курсов домашних хозяек и др.
Материал основан на следующих источниках:
- Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease
- Sweetened beverage consumption and risk of coronary heart disease in women
- Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity
