Календарь
3 491 
Почему так важна? Растительная пища была в основе рациона древних людей, что неудивительно: одной охотой было не прокормиться. И хотя сегодня мясо стало более доступным, принципиально ничего не изменилось. Без питательных веществ, содержащихся в злаках, овощах и фруктах, нам просто не выжить.
Чем полезна? Растительная пища не только обеспечивает организм человека необходимыми витаминами и минералами. Она также предотвращает развитие многих, в том числе и весьма серьезных, заболеваний.
- Состав растительной пищи
- Значение растительной пищи
- Список рекомендуемых продуктов
- Список нежелательных продуктов
- Примерное меню с преобладанием растительной пищи на неделю
- Правила перехода на полноценное питание
- Часто задаваемые вопросы о растительной пище
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Состав растительной пищи
- Значение растительной пищи
- Список рекомендуемых продуктов
- Список нежелательных продуктов
- Примерное меню с преобладанием растительной пищи на неделю
- Понедельник
- Вторник
- Среда
- Четверг
- Пятница
- Суббота
- Воскресенье
- Правила перехода на полноценное питание
- Часто задаваемые вопросы о растительной пище
- Правда ли, что незаменимые аминокислоты содержатся в необходимом количестве только в продуктах животного происхождения?
- Буду ли я получать достаточно белка на растительной диете?
- Но ведь мясо содержит протеин, который помогает формированию мышечной массы?
- Можно ли ожидать большего количества газов и вздутия живота при переходе на растительную диету?
- Дорого быть вегетарианцем или веганом?
- Обязательно ли покупать пищу в магазинах, специализирующихся на продуктах растительного происхождения?
- Материал основан на следующих источниках
Состав растительной пищи
В растительной пище содержится множество углеводов — сахар, крахмал, инулин, клетчатка, пектины. Крахмал является запасным пищевым элементом и накапливается в корнях, корнеплодах, семенах и плодах растений. Инулин в большей степени концентрируется в корнях и корневищах. Это вещество легкорастворимое и имеет сладковатый вкус.
Наилучший уровень белка в крови взрослого человека составляет от 65 до 85 г/л. Он является основным компонентом нашего организма, так как иммунная система, мышцы и некоторые гормоны состоят из него. Именно поэтому белок так важен в ежедневном питании. Пища растительного происхождения, такая как тофу, соевое молоко, бобовые, киноа, грибы и кукуруза, являются отличным источником этого вещества.
Клетчатка, которая не растворяется в воде, образует оболочки клеток растений и проводящие сосуды. Её источником являются овощи и фрукты. Большое количество разнообразной и богатой клетчаткой растительной пищи в рационе (бобовые, салаты, соленья, такие как помидоры и огурцы, и так далее) нормализует работу желудочно-кишечного тракта и делает ее более эффективной.
Фрукты и овощи содержат эфирные масла, благодаря которым плоды имеют уникальный вкус и запах. Большое их количество содержится в цитрусах, овощах (луке, чесноке, редьке, редисе, сельдерее и так далее) и зелени (петрушке, укропе и других), благодаря чему они обладают дезинфицирующими и антисептическими свойствами. Эфирные масла, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают очищать дыхательные пути, способствуя отделению слизи из них.
Растительная пища богата и органическими кислотами — яблочной, лимонной, щавелевой, бензойной и другими. Общая кислотность плодов и соков зависит от количества этих соединений. Органические кислоты усиливают кишечную перистальтику.
Для поддержания кислотно-щелочного баланса человеку необходим ряд химических элементов, которые поступают с фруктами и овощами. Их недостаток или избыток может привести к нарушению обмена веществ и сбою в работе всего организма. Пища растительного происхождения является источником необходимых элементов для оптимального функционирования всех систем. Некоторые вещества, которые человек получает с растительной едой, не синтезируются организмом самостоятельно, поэтому так важно их потребление. Это:
- железо (содержится в шпинате, бобовых, брокколи);
- кобальт (в редисе, капусте, свекле);
- цинк (в моркови, луке, горохе);
- медь (в авокадо, банане, инжире).
Ягоды, фрукты и овощи являются источниками разнообразных витаминов — жизненно важных органических соединений. Содержащиеся в растительной пище витамины регулируют процессы обмена веществ в организмах людей и животных.
Хотя здоровому человеку нужно всего несколько сотен миллиграммов различных витаминов ежедневно, невозможно переоценить их важную роль для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Их недостаток в питании может вести к болезненным симптомам и общему недомоганию, а иногда даже и к серьезным заболеваниям — авитаминозам. Например, болезнь пеллагра связана с недостатком витамина РР, цинга — витамина С, бери-бери — В1 и так далее.
Значение растительной пищи
Рацион, в котором содержится большое количество продуктов с трансжирами, избытком соли, сахара, консервантов и других пищевых добавок, является нездоровым. Подобное питание может вызывать различные заболевания, такие как язва желудка, гипертония, атеросклероз, рак и другие. Большинство людей, придерживающихся традиционного рациона, употребляет мало фруктов, овощей, цельных злаков, семян и орехов, которые содержат витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.
В противоположность этому, люди, употребляющие больше растительной пищи, более здоровы. Поговорим об основных преимуществах такой еды.
- Улучшение пищеварения
Клетчатка, которой богата растительная пища, положительно влияет на желудочно-кишечный тракт. Содержащиеся во фруктах и овощах пребиотики обеспечивают здоровую микрофлору кишечника. Полезные бактерии, которые там находятся, не только помогают ему нормально функционировать, но и отвечают за множество других вещей, включая иммунитет и ментальное здоровье.
- Здоровье сердца
Питание растительной пищей помогает укрепить сердечную мышцу и снизить риск инфаркта. Клетчатка, которая полезна, отслеживаете вы уровень холестерина или нет, содержится в овощах, бобовых и овсе. Включайте в свой рацион больше фруктов, богатых антиоксидантами, а также помните о ненасыщенных жирных кислотах, которые в большом количестве присутствуют в оливковом масле, орехах и семенах.
- Профилактика онкологических заболеваний
Научные исследования доказывают, что пища растительного происхождения может значительно уменьшить риск развития некоторых раковых заболеваний.
Проведенное среди более чем 69 тысяч человек исследование доказало связь растительного рациона со снижением рисков развития рака желудочно-кишечного тракта, особенно для людей, соблюдающих вегетарианскую лакто-диету — то есть употребляющих молочные продукты и яйца наряду с растительной пищей.
- Снижение рисков диабета
Растительный рацион — это отличный способ снижения риска развития диабета. Проведенное среди 200 тысяч человек исследование показало: в сравнении с людьми, употребляющими мало растительной пищи, у тех, кто придерживается здорового питания, основанного на растительных продуктах, риск развития диабета снижен на 34 %.
- Хорошее зрение
Антиоксиданты, которые содержатся во фруктах и листовой зелени, помогают сохранить хорошее зрение и снизить риск возникновения катаракты.
- Предотвращение снижения когнитивных способностей
Некоторые исследования указывают на то, что питание, насыщенное овощами и фруктами, может помочь замедлить или предотвратить ухудшение познавательных способностей и развитие болезни Альцгеймера у пожилых людей. Пища растительного происхождения содержит большое количество полезных соединений и антиоксидантов, которые замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и улучшают когнитивные функции.
- Снижение веса
Питание растительной пищей помогает избавиться от лишнего веса и снизить риск ожирения. Растительные продукты, богатые клетчаткой и водой, ускоряют обмен веществ. Если при этом отказаться от более калорийной и вредной пищи, то это поможет добиться хорошей фигуры и отличного самочувствия.
Примером тому могут служить китайцы — народ, который употребляет на 30 % больше килокалорий, чем американцы. Тем не менее средний вес представителей этой нации на 20 % меньше, чем у граждан США. Это связано с тем, что в рационе китайцев до 90 % составляют растительные белки, тогда как американцы в основном потребляют белки животного происхождения. Растительная пища, богатая белками, которую употребляют китайцы, — овощи, фрукты, различные виды риса и так далее.
Список рекомендуемых продуктов
Перечислим продукты, которые очень важно включать в свой рацион при переходе на растительную диету:
- Фрукты и ягоды (цитрусы, яблоки, груши, бананы, малина и прочие).
- Овощи (капуста, шпинат, помидоры, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, болгарский перец и многие другие).
- Крахмалистые овощи (картофель, батат, тыква и так далее).
- Цельнозерновые продукты (бурый рис, овес, булгур, киноа, амарант, коричневая рисовая паста и другие).
- Здоровые жиры (авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и тому подобное).
- Бобовые (горох, нут, чечевица, арахис, черные бобы и прочие).
- Семена, орехи и ореховые масла (миндаль, кешью, орехи макадамия, тыквенные семечки, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, тахини и так далее).
- Несладкое растительное молоко (кокосовое, миндальное, молоко кешью и другие)
- Специи и травы (базилик, розмарин, куркума, черный перец, морская соль и многие еще).
- Натуральные приправы (соевый соус, уксус, лимонный сок и прочее).
- Растительный белок (тофу, растительные белковые источники или порошки без добавления сахара или искусственных ингредиентов и аналоги).
- Напитки (кофе, чай, вода и еще многие).
Список нежелательных продуктов
Людям, употребляющим растительную пищу, стоит минимизировать в своем рационе количество некоторых продуктов или вовсе избегать их.
Диета на основе растительных продуктов предполагает употребление пищи в наиболее естественном виде, без сильной обработки. При выборе круп и хлеба следует отдавать предпочтение свежим продуктам, при покупке провизии с этикетками лучше ориентироваться на те, где указано минимальное количество ингредиентов.
Помимо этого, из рациона стоит исключить:
- Сладости (сахар, газировка, сок, выпечка, печенье, конфеты, сладкий чай, сладкие злаки и подобное).
- Искусственные подсластители (синтетические сахарозаменители и другие).
- Рафинированные зерна (белый рис, белые макароны, белый хлеб, бублики и тому подобное).
- Полуфабрикаты (чипсы, крекеры, хлопья, замороженные обеды и так далее).
- Обработанные «вегетарианские» продукты (специальные мясные продукты, искусственные сыры, вегетарианские масла и другие).
- Обработанные продукты животного происхождения (бекон, мясо для завтрака, колбаса, отбивная говядина, салями и подобное).
- Фаст-фуд (картофель фри, чизбургеры, хот-доги, куриные наггетсы и так далее).
Если в рацион на основе растительной пищи добавляются продукты животного происхождения (говядина, свинина, домашняя птица, яйца, молочные продукты), то рекомендуется выбирать наиболее качественную продукцию из магазинов, а еще лучше — покупать ее у местных фермеров. Однако потребление животной пищи должно быть минимальным.
Примерное меню с преобладанием растительной пищи на неделю
При переходе на полноценное растительное питание не нужно усложнять свой рацион. Предлагаемое меню на одну неделю поможет вам сориентироваться. В данном списке содержится небольшое количество продуктов животного происхождения, однако принимать решение, в каком количестве вы будете их употреблять, стоит, исходя из ваших целей и предпочтений.
Понедельник
Завтрак: овсянка с кокосовым молоком, ягодами и грецкими орехами.
Обед: большой салат из свежих овощей, нута, авокадо, тыквенных семечек и козьего сыра.
Ужин: карри из тыквы.
Вторник
Завтрак: простой (необезжиренный) йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосом и семенами тыквы.
Обед: чили без мяса.
Ужин: отварной сладкий картофель и черная фасоль.
Среда
Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ягодами, арахисовым маслом.
Обед: свежие или отварные овощи и хумус.
Ужин: лапша из цуккини с песто с куриными фрикадельками.
Четверг
Завтрак: овсянка с авокадо, сальсой и черными бобами.
Обед: киноа с сыром фета.
Ужин: жареная рыба с жареным сладким картофелем и брокколи.
Пятница
Завтрак: тофу и фриттата с овощами.
Обед: большой овощной салат с креветками на гриле.
Ужин: запеченный болгарский перец с коричневым рисом.
Суббота
Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ежевикой и кешью.
Обед: авокадо и коричневое рисовое суши с салатом из морских водорослей.
Ужин: лазанья из баклажанов с сыром и большой зеленый салат.
Воскресенье
Завтрак: овощной омлет с яйцами.
Обед: тушеные овощи с булгуром.
Ужин: большой салат из овощей и авокадо.
Правила перехода на полноценное питание
Даже если вы не готовы полностью отказаться от животных продуктов, это не проблема. Питание растительной пищей подойдет кому угодно и не зависит от ваших предпочтений в еде. Если вы не хотите радикальных изменений, нутрициологами рекомендуется не отказываться полностью от мяса, а просто уменьшить его потребление и увеличить количество растительной пищи в рационе.
Для того чтобы перейти на растительную диету без вреда для здоровья, соблюдайте следующие правила:
- Овощи должны быть основным компонентом блюда, а не просто гарниром. Обязательно заполняйте не меньше половины тарелки разнообразными овощами — в них содержится полный спектр витаминов и антиоксидантов.
- Важно не просто исключить животные белки или минимизировать их количество в рационе, а заменять их растительными аналогами. Это бобовые, орехи, цельные злаки, семена. Полное исключение белков из вашей диеты приносит вред организму.
- Рацион должен быть не просто сбалансированным, но и разнообразным, что подразумевает включение различных видов фруктов, овощей, зелени, ягод и семян. Не забывайте добавлять продукты, содержащие омега-3, — семена чиа, водоросли, орехи и другие.
- Чтобы не нарушился менструальный цикл, женщинам необходимо следить за достаточным потреблением жиров. Не нужно ограничивать его до минимума. Жиры содержатся в таких растительных продуктах, как орехи, семена и авокадо.
- Переход на растительную диету должен быть плавным. Если в течение всей жизни вы употребляли мало растительной пищи и много мяса, микрофлора кишечника будет с трудом адаптироваться при резкой смене рациона. Если быстро увеличить количество потребляемой клетчатки, может возникнуть вздутие живота и прочие неприятные ощущения.
- В морозильной камере должен храниться запас фруктов и овощей. Заморозка не только сохраняет полезные свойства растительной пищи, но и поможет запасти их на холодное время года.
Часто задаваемые вопросы о растительной пище
Правда ли, что незаменимые аминокислоты содержатся в необходимом количестве только в продуктах животного происхождения?
Это утверждение не соответствует современным научным данным. «Незаменимые» аминокислоты содержатся и в растительной пище. Клетчатка, переваренная микробами, высвобождает углеводы и прочие вещества, которые затем перерабатываются кишечными ферментами и всасываются. А исследования академика А.М. Уголева показали, что микробы в толстом кишечнике способны синтезировать аминокислоты, которые ранее считались незаменимыми для человеческого организма.
Буду ли я получать достаточно белка на растительной диете?
Конечно, если питаться сбалансировано и разнообразно, недостатка этого вещества не будет. Необходимое количество белка в день для женщин составляет 45–55 г и для мужчин — 55–65 г (однако для при активном образе жизни и занятиях спортом нужно увеличивать эти цифры). Из пищи растительного происхождения легко получить такое количество белка.
Самыми богатыми его источниками в растительной диете являются продукты на основе сои (например, тофу), цельнозерновые продукты, киноа, бобы и фасоль, орехи и семена.
Но ведь мясо содержит протеин, который помогает формированию мышечной массы?
Приведем простой пример, который покажет, что и на растительной диете можно получить достаточно белков для этого. Гориллы питаются исключительно растительной пищей, однако являются сильными животными с большой мышечной массой.
Можно ли ожидать большего количества газов и вздутия живота при переходе на растительную диету?
Высока вероятность, что в первое время вы будете чувствовать вздутие и газов станет больше. Причина заключается в том, что ранее вы, скорее всего, не получали достаточно клетчатки. Из-за этого в кишечнике наблюдается недостаток полезных бактерий, ответственных за переваривание данного вещества. Организму необходимо какое-то время, чтобы приспособиться к новой диете.
Дорого быть вегетарианцем или веганом?
Стоимость мяса высока, и она продолжает увеличиваться. Особенно дорогим является качественное органическое нежирное мясо. В то же время растительная пища является наиболее дешевым источником белка на Земле — это фасоль, чечевица, нут и прочие бобовые.
Обязательно ли покупать пищу в магазинах, специализирующихся на продуктах растительного происхождения?
Совершенно необязательно. В обычных продуктовых магазинах можно приобрести основную провизию, употребляемую на растительной диете: рис, тофу, бобовые, овощи и так далее. Однако следует учитывать, что в специализированных магазинах ассортимент продуктов на растительной основе может быть шире, так что не стоит полностью о них забывать.
Каждый человек имеет право самостоятельно решать, соблюдать ли ему полностью растительную диету или питаться также и продуктами животного происхождения. Диетологами не рекомендуется полное исключение из рациона животных продуктов. По советам врачей, необходимо каждый день есть овощи, фрукты, орехи, а рыбные и мясные блюда — по желанию. Главное — это сбалансированное и разнообразное питание.
Материал основан на следующих источниках
- Богатырев А. Н. Здоровая пища-здоровая нация //Мясная индустрия. – 2010. – №. 10. – С. 5-9.
- Пастушкова Е. В., Мысаков Д. С., Чугунова О. В. Некоторые аспекты фактора питания и здоровья человека //Медико-фармацевтический журнал «Пульс». – 2016. – Т. 18. – №. 4. – С. 67-72.
- Тришина Н. Ю. РАСТИТЕЛЬНАЯ КЛЕТЧАТКА //Мясные технологии. – 2009. – №. 5. – С. 46-47.
