Календарь
В каких продуктах содержится витамин В12? В основном это продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца. Витамин В12 может быть получен из растительных источников: обогащенных злаков, дрожжей, молока. А вот содержащийся во фруктовых соках, он не несет никакой пользы.
Что учесть? Витамин В12 крайне необходим организму человека. Он не накапливается и не вырабатывается самостоятельно. Отвечает за работу поджелудочной железы, кроветворение, регенерацию клеток. Если не через продукты, то восполнять витамин можно, принимая БАДы.
- Свойства витамина В12
- В каких продуктах содержится витамин В12
- Растительные продукты, в которых содержится витамин В12
- Продукты, богатые витамином В12, но от которых следует отказаться
- Дефицит витамина В12
- Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих витамин В12
-
Рацион красоты и молодости от Ксении Глинкиной
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Свойства витамина В12
- В каких продуктах содержится витамин В12
- Растительные продукты, в которых содержится витамин В12
- Обогащенные злаковые продукты
- Пищевые неактивные дрожжи
- Растительное молоко
- Продукты, богатые витамином В12, но от которых следует отказаться
- Дефицит витамина В12
- Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих витамин В12
- Что будет, если долго находиться в дефиците B12?
- Какие фрукты и овощи содержат витамин B12?
- Сколько витамина В12 в твороге?
- Материал основан на следующих источниках:
Свойства витамина В12
Витамин В12 – это биологически активное вещество, входящее в группу витаминов В. В научной литературе его чаще всего называют цианокобаламином, так как в его структуре есть атом кобальта. Витамин В12 относится к водорастворимым, и его избыток не накапливается в теле человека, поэтому он должен регулярно поступать с пищей. Передозировка этого вещества невозможна: все, что не усваивается, выводится организмом естественным путем.
Суточная потребность в В12 составляет около 2-3 мкг. Нельзя принимать его одновременно с другими витаминами, так как кобальт делает их неэффективными. В организме может находиться запас В12, превышающий в 1000-2000 раз суточную норму потребления, поэтому дефицит если и проявляется, то только спустя очень длительное время, в течение которого вещество не поступало с пищей.
Если говорить точнее, то это не вещество, а общее название группы веществ, к которым относят: 5-дезоксиаденозилкобаламин, метилкобаламин, цианокобаламин, гидроксикобаламин.
Витамин B12
Объединяет эти биологически активные компоненты то, что в составе содержится кобальт, без которого невозможно нормальное функционирование организма человека. В частности, он задействован в таких процессах, как:
- кроветворение;
- обновление на уровне клеток и тканей;
- координация работы поджелудочной железы;
- регуляция выброса адреналина.
В чистом виде это вещество не всегда полезно для организма. Благоприятно влияют на общее состояние лишь активные формы В12. Это метилкобаламин и дезоксиаденозилкобаламин – соединения, образованные из витамеров. Когда мы говорим, что в продукте много В12, то имеем в виду именно такие его формы. Обычным людям запоминать сложные названия ни к чему, поэтому, говоря о том, в каких именно продуктах питания содержится витамин в12, мы будем использовать обычное буквенное обозначение.
Определенное количество В12 нужно людям любого пола и возраста. Витамин способствует правильной работе важных органов и систем организма, поддерживает нормальное функционирование нервной системы и мозга, даёт ощущение бодрости, нормализует сон. Если человек страдает от дефицита этого вещества, его применение просто необходимо для предотвращения возможных серьезных патологий.
В каких продуктах содержится витамин В12
Многие ищут готовый список продуктов, в которых содержится витамин В12. Вот примерный перечень:
- Говяжья печень.
Говяжья печень – рекордсмен среди продуктов по содержанию витамина В12. В 100 г продукта его около 70 мкг. Также печень богата фолиевой кислотой, железом, витамином В. Употребляя печень и блюда из нее, можно не только поддержать необходимый уровень витамина, но и избавиться от дефицита.
- Сердце.
В этом продукте витамина В12 меньше, чем в печени, но вполне достаточно для того, чтобы получить его в нужном здоровому человеку в количестве. В 100 г субпродукта из индейки – 13,9 мкг витамина, немного меньше его в говядине и курице.
Витамин В12 в продуктах
- Морепродукты.
Говоря о том, в каких продуктах содержится больше всего В12, нельзя не упомянуть эти изысканные деликатесы. Здесь в 100 г содержится целых 16 мкг полезного вещества. Кроме того, в устрицах имеются витамины А, С, В, D, магний, кальций, фосфор, йод и многие другие полезные микро- и макроэлементы. Еще много витамина В12 в мясе осьминогов. Если его сварить, то можно получить до 36 мкг из 100 г продукта. Также осьминог является ценным источником железа, селена, фосфора, магния и меди. Другие морские источники витамина В12 – крабы, водоросли нори и креветки.
- Рыба.
Любая рыба содержит некоторое количество витамина В12, но количество может сильно отличаться. Больше всего его в жирных сортах, в частности, в запеченной скумбрии: 19 мкг вещества на 100 г. Немного меньше в сельди, лососе и форели. Кроме того, в рыбе большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, витамина D. Еще один источник витамина B12 – красная и черная икра, там его около 10 мкг на 100 г. В составе икры также есть витамины и минералы.
- Яйца.
Яйца традиционно считаются источником животного белка и кальция. Но они хороши и как источник витамина В12, в паре яиц содержится суточная норма этого вещества. А еще там есть витамины А, В5, D, K и Е.
- Молочная продукция.
Лучший источник витамина В12 среди молочных продуктов – маложирное молоко или йогурт. В 200 мл напитка 1 мкг витамина В12, а это 18 % от суточной потребности. Но тем, кто придерживается безлактозной диеты и принципов правильного питания, рекомендуется получать В12 из других продуктов.
Растительные продукты, в которых содержится витамин В12
Если вы веган или вегетарианец, для вас будет особенно актуален список растительных продуктов, содержащих витамин В12. Даже придерживаясь особого питания, важно быть уверенным, что в организм поступают все необходимые питательные вещества и микроэлементы. В рацион нужно включать продукты с обогащенным составом.
Если вы сторонник растительной диеты, попробуйте включить в меню такие продукты:
Обогащенные злаковые продукты
Хотя их сложно отнести к традиционному здоровому питанию из-за рафинированного масла и обработанных злаков в составе, веганы и вегетарианцы могут использовать их в качестве дополнительного источника витамина В12.
Витамин B12
На полках магазинов встречаются хлопья из цельного зерна, в которых нет добавленного сахара и вредных добавок. Смешав их с кокосовым йогуртом или свежеприготовленным смузи, можно получить вкусный и полезный вариант завтрака.
Пищевые неактивные дрожжи
Не самый очевидный, но очень удачный выбор для дополнения рациона витамином В12. Пищевые неактивные дрожжи – один из лучших источников этого вещества, а также витамина В6, тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты и цинка. Этот продукт можно добавлять в привычные блюда, например, в пасту, салаты или супы.
Растительное молоко
Обогащенное растительное молоко способно восполнить дефицит витамина В12. Многие бренды, производящие этот продукт, добавляют в него витамины для повышения содержания питательных качеств. Миндальное или кокосовое молоко добавляют в напитки, выпечку или утренние каши.
Продукты, богатые витамином В12, но от которых следует отказаться
Есть определенный перечень продуктов, где содержится очень много витамина В12, но при этом отнести их к полезным нельзя. Это обогащенные продукты с рафинированными углеводами, добавленным сахаром и искусственными добавками. Хоть в них и есть нужные организму вещества, употреблять их следует в очень ограниченном количестве.
гормона счастья
К таким продуктам относятся:
- пакетированные соки из фруктов;
- продукты из обработанного мяса (ветчина, колбаса, сосиски);
- растительные маргарин и спреды;
- отдельные сорта рыбы: тилапия, атлантическая треска, атлантическая камбала и искусственно выращенный лосось (эта рыба обитает в той части океана, где большое содержание ртути).
Дефицит витамина В12
Нехватка витамина В12 – один из самых распространенных дефицитов у взрослых и детей. Научное название недостатка этого витамина – пернициозная анемия. Для справки: на первом месте по распространенности стоит железодефицитная.
С чем связан дефицит В12? Вариантов несколько: человек употребляет мало продуктов, содержащих В12, это очень легко скорректировать, правильно составив рацион. Но причина может скрываться и глубже: бывает, что организм по какой-то причине не усваивает полезные вещества. Выяснить, почему именно это происходит, может быть очень сложно, ведь кобаламин проходит очень длинный путь, прежде чем усвоится и встроится в обменные процессы.
Чаще всего дефицит развивается из-за плохой всасываемости В12 в кишечнике. Белок, который помогает витамину усвоиться, называют внутренним фактором. В12 встраивается в структуру этого белка и через ЖКТ доходит до подвздошной кишки – это единственный участок организма, в котором есть рецепторы, распознающие витамин. После взаимодействия с рецепторами В12 всасывается и восполняет дефицит в организме. Если внутреннего фактора недостаточно, то со временем это приведет к анемии.
Витамин В12
Среди причин дефицита В12 также низкая кислотность в желудке, генетические мутации, влияющие на рецепторы, распознающие кобаламин, патологии ЖКТ, последствия оперативного вмешательства.
Витамин В12 усваивается организмом на 5-80 % от общего полученного количества. Такая разница обусловлена разницей в возрасте и общим состоянием организма. Высчитать, сколько витамина получаете именно вы, практически невозможно, но можно контролировать его запас при помощи анализов. Поэтому для восполнения дефицита можно принимать дозы в 5-10 раз превышающие суточную норму, все равно усвоится только то количество, в котором есть потребность.
Выявить дефицит кобаламина можно по наличию соответствующих симптомов или по проведенному лабораторному исследованию.
Список симптомов, которые могут свидетельствовать о нехватке запасов В12:
- апатия, утомляемость, потеря мотивации;
- онемение верхних и нижних конечностей;
- синюшность кожных покровов;
- болевые ощущения в области живота;
- сложности с концентрацией, запоминанием;
- отеки на лице;
- частые воспаления на языке;
- склонность к депрессиям;
- при сильной анемии – снижение слуха, зрения и когнитивные нарушения.
Анализы, которые покажут дефицит В12:
- Общий В12. Не самый показательный анализ. Бесполезен для определения дефицита, так как кобаламин в организме встречается в активной и неактивной формах. В клеточную мембрану встраивается только активная. Неактивная же ждет активации антиоксидантом, которого тоже, в свою очередь, может не хватать. В общий анализ попадают обе формы, поэтому он неинформативен.
- Активный витамин В12. Единственный анализ, способный выявить нехватку вещества на ранних стадиях. Его точность не стопроцентная, так как кобаламин в крови вступает в реакцию с двумя транспортными белками. Но чтобы синтезироваться с клетками, В12 нужна связь с определенным белком. Усвоение на этом этапе может быть нарушено по многим причинам, что объясняет неточность анализа.
- Метилмалоновая кислота в моче (ММА) и гомоцистеин. Если дефицит В12 ярко выражен, то эти показатели будут повышены.
Если вы наблюдаете у себя несколько симптомов нехватки В12, обратитесь к терапевту. Он назначит необходимые анализы, подтвердит или снимет диагноз и назначит лечение.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих витамин В12
Что будет, если долго находиться в дефиците B12?
При дефиците витамина В12 в первую очередь страдает нервная и кровеносная системы. Ухудшается память и внимание, появляется слабость в мышцах и повышенная тревожность. Если витамина не хватает в течение долгого времени, то в костном мозге синтезируется меньше эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов. Из-за этого может развиться железодефицитная анемия и геморрагический синдром. При критическом дефиците В12 происходит гибель нервных клеток, проявляющаяся различными неврологическими расстройствами, например, деменцией или болезнью Альцгеймера.
Какие фрукты и овощи содержат витамин B12?
Эти продукты не подойдут для закрытия потребности в витамине В12, там его попросту нет.
Сколько витамина В12 в твороге?
Из 100 г творога можно получить треть от суточной нормы витамина В12. При этом в коровьем твороге его в пять раз больше, чем в козьем.
Чтобы восполнить недостаток или поддержать хороший уровень витамина В12, нужно употреблять дозы, многократно превышающие суточную потребность. Все оттого, что наш организм усваивает лишь малый процент вещества, поступившего в организм. Главное, не заниматься самолечением и не назначать себе витаминные комплексы самостоятельно, а делать это после консультации с врачом и сдачи необходимых анализов.
Материал основан на следующих источниках:
- Перекатова Т. Н., Остроумова М. Н. Еще раз о дефиците витамина В12 //Клиническая онкогематология. Фундаментальные исследования и клиническая практика. – 2009. – Т. 2. – №. 2. – С. 185-195.
