Календарь
1 194 
Почему важно? Пожалуй, главное, что есть у каждого человека, это его здоровье. Ведь, как говорится, за деньги его не купишь. Вот почему так важно внимательно относиться к своему организму и придерживаться принципов ЗОЖ.
Как повысить? Уровень здоровья зависит от многих факторов: образа жизни, правильного питания, психологического комфорта и многих других. О том, как улучшить этот показатель, читайте далее.
- Как влияет образ жизни на здоровье
- Здоровый образ жизни и пути его формирования
- Здоровые привычки
- Медицина и проверка организма
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Как влияет образ жизни на здоровье
Если организм находится не в лучшем состоянии, возможно, для повышения уровня здоровья надо пересмотреть свой образ жизни. Так, люди, имеющие проблемы с лёгкими, обычно понимают, что им необходимо отказаться от сигарет. Если есть проблемы с желудком, первым шагом к выздоровлению станет отказ от фастфуда. Все мы знаем, что спиртное, никотин и вредная пища — это зло.
Но мало кто задумывается, как сильно на наше состояние влияют сидячая работа, недостаток сна, частые стрессы. Обычно этим проблемам не уделяют должного внимания, считая малозначительными.
Неправильное питание оказывает влияние на весь организм в целом, а не только на желудок — человек заболеет, если ему не будет хватать каких-то нужных микроэлементов. Табак и алкоголь негативно влияют на все системы человеческого тела. Если вы стали рассеянны и начали жаловаться на память и слабый иммунитет, обратите внимание, даёте ли себе полноценный отдых.
Нередко бывало, что пациенты с некоторыми заболеваниями меняли свой образ жизни и вследствие этого их самочувствие улучшалось. Зачастую для того, чтобы поддерживать здоровье на нормальном уровне, надо придерживаться режима: правильно питаться и пить больше воды, заниматься физическими нагрузками, избегать волнений и спать по 8 часов.
Здоровый образ жизни и пути его формирования
В понятие «здоровый образ жизни» (ЗОЖ) входят не только занятия спортом, но и всё, что положительно влияет на человека: удовольствие от работы, отказ от вредных привычек, активные физические нагрузки, закаливание, устроенный быт и уверенность в будущем, забота о своём здоровье (своевременное обращение к врачу в случае болезни, прохождение медосмотров) и здоровье других людей (например, умение оказать первую медицинскую помощь) и т. д.
Вопрос повышения уровня здоровья должен контролироваться на государственном уровне. Образ жизни — определяющий фактор здоровья нации. Пропагандировать здоровый образ жизни должны медицинские учреждения (в первую очередь первичной медико-санитарной помощи), социальная защита, организации образовательной и культурной направленности.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует придерживаться следующих правил:
- употреблять в пищу еду с небольшим содержанием жиров животного происхождения;
- уменьшать количество соли;
- полностью отказаться от спиртного;
- поддерживать нормальную массу тела;
- добавлять в свою жизнь физические нагрузки и спорт;
- избегать стрессовых ситуаций и т. д.
Воспитание здорового образа жизни должно вестись по следующим направлениям:
- формирование важности ЗОЖ и его положительного влияния на повышение уровня здоровья населения;
- преодоление и уменьшение факторов риска (то, что негативно влияет на здоровье) в жизнедеятельности людей.
Убедить население в необходимости изучения и оценки состояния личного здоровья — довольно сложная задача. Здесь медучреждениям помогают средства массовой информации. Важно понимать, что за здоровье населения отвечают не только государство и специальные учреждения. Каждый человек также является ответственным за себя и окружающих людей.
Сон и отдых
Сон играет огромную роль в нашей жизни. Очень важно, чтобы место, где вы спите, было правильно организовано: удобная кровать, комфортные матрас и подушка (они должны иметь достаточную жёсткость для поддержки спины). Открывайте окно на ночь, чтобы в комнате был свежий воздух, или ставьте на проветривание. Если с улицы доносятся посторонние мешающие звуки, воспользуйтесь затычками для ушей. Спрятать глаза от света помогут специальные маски.
Для повышения уровня здоровья взрослому человеку нужен ежедневный восьмичасовой сон. Нельзя уменьшать его в обмен на дополнительное время работы или еще одну серию фильма. Конечно, кто-то хвалится, что ему хватает 4 часов сна — в будущем этот человек обязательно получит проблемы со здоровьем.
Возвратившись с работы домой, меняйте вид деятельности. Например, если вы повар, придя домой, не становитесь снова к плите — попросите приготовить ужин супруга или закажите доставку. Если вы непрерывно работаете перед монитором, вечером лучше прогуляться или заняться спортом, а не снова садиться за компьютер.
Стрессы — враг нашего здоровья. Старайтесь избегать ситуаций, которые заставляют волноваться. Сюда относятся нелюбимая работа, негативная обстановка в коллективе, неудачи в личной жизни, конфликты с неприятными людьми и т. п. Если избежать раздражающих моментов нельзя, попросите помощи у психотерапевта или психиатра — он научит вас противостоять раздражителям.
Рациональное питание
Повышение уровня здоровья нельзя представить без внимания к тому, что мы едим. Рациональное питание — важнейшая часть здорового образа жизни. Правильно питаясь, человек закладывает кирпичики в фундамент своего здоровья, энергичности и выносливости.
Вместе с едой мы получаем все нужные вещества, требуемые организму для роста и нормального функционирования. Наверняка, вы уже знаете, что нам необходимы углеводы, белки и жиры, витамины и минеральные элементы, а также вода. Под правильным питанием подразумевается, что с приёмом пищи в организм поступают все эти полезные вещества.
Питание разных людей не может быть одинаковым. Рациональное меню составляется, исходя из личных параметров человека (возраст, умственные и физические нагрузки, заболевания, среда, где он живёт и т. д.). Принимая правильную пищу, мы максимально реализуем заложенный в нас генетический потенциал и повышаем уровень здоровья.
Надо сказать, что идеальных продуктов, как и плохих, самих по себе не бывает. Любая еда имеет пищевую ценность: что-то более питательно, что-то менее. Поэтому в первую очередь важно, не какие человек употребляет продукты, а в каком количестве, когда и вместе с чем он ест ту или иную пищу.
Остановимся детальнее на питательных веществах, необходимых нам для полноценной жизни.
Углеводы — это природные органические соединения. Все углеводы состоят из отдельных единиц, которыми являются сахариды. В зависимости от состава молекул углеводы делят на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Например, глюкоза и фруктоза — простые сахара. Объединяясь друг с другом, простые сахара образуют полисахариды. К сложным углеводам относятся крахмал, клетчатка и т. д.
Без углеводов невозможно нормальное функционирование мозга, сердца, мышц и других органов. Это основное «топливо» для нашего организма. Благодаря углеводам обеспечиваются энергией все процессы, происходящие в человеческом теле. Углеводы содержатся в любой еде, но больше всего их в зерновых, фруктах и овощах.
Белки (или протеины) — это органические соединения, состоящие из определённых аминокислот. В ходе эволюции животные потеряли способность синтезировать важные аминокислоты, начав получать их в готовом виде. В организме белки расщепляются до аминокислот, которые поступают в кровь и клетки, где из них уже строятся собственные белки, характерные для данного генетического кода.
От белков зависит нормальное образование крови и её свёртываемость, обмен веществ, работа выделительной и эндокринной систем, усвоение питательных и лекарственных веществ и т. п. Если в организме не будет хватать белка, он не сможет вырабатывать антитела — защиту нашего иммунитета.
В зависимости от источника поступления белки бывают животными (мясо, морепродукты, сыр, молоко и т. д.) и растительными (орехи, бобовые и т. д.). Животные белки имеют более сбалансированный состав аминокислот, но растительные полезнее, так как лучше усваиваются организмом.
Вместе с белками и углеводами жиры являются важнейшими компонентами питания. При этом в жирах вдвое больше энергии, чем в белках и углеводах. Это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Жиры также бывают животного (сливочное масло, сало и т. д.) и растительного (подсолнечное, кукурузное масло и т. п.) происхождения.
Для нормальной жизнедеятельности врачи советуют есть пробиотические продукты — они повышают число полезных бактерий в нашем организме.
Витамины — биологически активные вещества, требующиеся для нормального роста, развития, обмена веществ и обеспечения жизнедеятельности всех человеческих органов и систем. В отличие от углеводов, белков и жиров, они не являются источником энергии.
В наше время известно более 20 витаминов. Большинство хорошо изучены. Учёные установили, какие витаминные нормы необходимы человеку в зависимости от его возраста. Поэтому, если вы вдруг начали ощущать недостаток витаминов, не спешите глотать кучу таблеток из аптеки. Передозировка синтетических препаратов может привести как минимум к головной боли и тошноте. Принимайте витамины согласно врачебной рекомендации или хотя бы придерживайтесь инструкции, приложенной к препарату.
При нехватке тех или иных витаминов употребляйте еду, в которой они содержатся. Например, печёнка содержит витамины А, B, C, D, E, K и PP. Цитрусовые — источник витамина C. Рыбий жир надо принимать людям с дефицитом витамина D.
Минеральные вещества принимают участие во всех биохимических веществах, происходящих в теле человека, являются структурными компонентами костей и зубов, мышц и кровеносных клеток. В организм попадают только с едой, поэтому они — незаменимые компоненты питания.
Минеральные вещества делятся на макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы — кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор и магний. Нужны организму в довольно больших объёмах.
Магний повышает нашу устойчивость к стрессу, необходим организму при эмоциональных и умственных нагрузках. Фосфор важен для производства энергии, роста костей, функционирования мышечной и нервной системы. Сера принимает участие в обменных процессах и способствует их нормализации.
Микроэлементы — железо, марганец, медь, йод, кобальт, цинк и фтор. Требуются меньше, чем макроэлементы.
Для повышения иммунитета организму нужен цинк, имеющий антивирусное и противотоксическое действие. Для правильной работы щитовидной железы необходим йод. Железо обеспечивает органы кислородом.
Любое отклонение количества витаминов и микроэлементов от нормы ощутимо сказывается на здоровье и общем самочувствии.
Наше тело состоит из множества самых разных веществ, но вода на первом месте. Мозг состоит из воды на 80 %, мышцы — 76 %, кости — 25 %. Таким образом, вода составляет 2/3 массы человека.
Это основная часть всех биологических жидкостей и химических реакций. В ней растворяются все полезные и вредные вещества. Вода нормализует пищеварение, помогая лучше усваивать пищу, участвует в терморегуляции, поддерживая нормальную температуру, обеспечивает свободное кровообращение и доставляет к органам питательные вещества. Польза воды для организма — непреложная истина. Поэтому важно ежедневно потреблять норму жидкости соответственно нуждам вашего организма.
Человеческое тело — весьма сложная система. Наше здоровье зависит от множества составляющих — сколько энергии получает человек и как её тратит, правильно ли функционируют его органы. Повышение уровня здоровья во многом зависит от рационального питания, так как именно из еды в организм поступают все жизненно важные вещества.
Поддержка физической формы
Для всех, кто хочет сохранить здоровье на долгие годы, важно заниматься регулярной физической активностью. При этом не требуется ходить в спортзал или на фитнес. Повысить уровень здоровья можно ежедневными прогулками — возвращаясь с работы, весь путь или какую-то его часть проходите пешком. Вместо лифтов пользуйтесь лестницами. Лёгкая утренняя зарядка подарит бодрость на весь день, а вечерний променад поспособствует лёгкому засыпанию и крепкому сну.
Полезно добавить небольшие спортивные упражнения в течение дня. Особенно это важно для людей с сидячей работой. Сделайте паузу и разомните спину с помощью специальных упражнений.
Для здоровья необходимо поддерживать в норме свой вес. Нет разницы — имеется лишний вес или требуется набрать дополнительную массу. И то, и другое негативно влияет на здоровье сердца и сосудов.
Режим дня
Любой человек живёт не просто так, а следует определённому распорядку. Часть его жизни связана с личными делами, а часть — с общественными (учёба, работа). Например, режим дня учащегося зависит от его занятий в школе, режим спортсмена — от распорядка, утверждённого тренером, режим любого работающего человека — от рабочего графика.
Режим дня — это определённый распорядок труда, отдыха, питания и сна.
В основе режима лежит труд — деятельность индивида, ориентированная на получение материальных и духовных ценностей. График должен составляться с оглядкой на эффективность рабочей деятельности. У всех трудящихся людей дни проходят в одинаковом ритме: они просыпаются и ложатся в нужное время, едят, работают, отдыхают. Эти процессы цикличны, подобно смене дня и ночи или времен года. Ритмичная деятельность — один из основных законов жизни и одна из основ любого труда.
Желая повысить уровень здоровья и продуктивно работать, научитесь рационально совмещать свои ежедневные занятия. Трудясь, наш организм полностью задействован в этом процессе.
Рабочий ритм влияет на ритм организма: в конкретные часы мы испытываем нагрузку, вследствие этого ускоряется обмен веществ, и мы через какое-то время устаём. В другие часы, когда отдыхаем, весь организм восстанавливается. Очень важно правильным образом чередовать труд и отдых, чтобы наше тело всегда оставалось работоспособным и бодрым.
Отдых — это состояние покоя или времяпрепровождение, в процессе которого человек восстанавливает свои силы. Активный отдых лучше помогает обновить внутренние силы. Любой человек нуждается в ежедневном отдыхе. Обязательно, чтобы на неделе были выходные дни и отпуск в течение года. Свободное время надо использовать для повышения уровня физического и духовного здоровья. В любой деятельности, не только в труде, но и во время отдыха, надо чередовать занятия для более эффективного восполнения своих ресурсов.
Здоровые привычки
Первым делом организуйте свою деятельность, создав персональный распорядок дня. Имея его перед глазами, вы будете соблюдать трудовые нормы, не засиживаясь за работой в ущерб личному отдыху, не забудете про зарядку и не пропустите приём пищи, проснувшись позже обычного.
Двигайтесь. Создайте себе правило вставать из-за рабочего стола и немного разминаться каждые полчаса-час — это полезно для сердца, ног и спины. В это же время будут отдыхать и глаза. Регулярная активность снизит усталость, вы вскоре заметите, что работоспособность повысилась.
Откажитесь от вредных привычек. Спиртное и никотин не приносят организму пользу. Сделать это довольно сложно. Но, переборов себя, вы ощутимо повысите уровень своего здоровья.
Обходите стороной рискованные моменты и всегда следуйте технике безопасности. Находясь на строительном объекте, обязательно надевайте каску. В автомобиле пользуйтесь ремнём безопасности, не обращая внимания на уверения водителя, что он никогда не попадал в аварии. Вы не затратите много усилий, но в случае несчастного стечения обстоятельств сохраните своё здоровье.
Придерживайтесь правил гигиены. Ешьте только мытые продукты. Используйте зубную щетку и пасту два раза в день или после каждого перекуса. Ежедневно принимайте душ, а руки мойте с мылом перед любым приёмом пищи, после туалета и войдя в дом с улицы.
Еще одно важное правило — не старайтесь сразу же поменять свою жизнь, одномоментно вводя все упомянутые привычки. Действуйте постепенно, и со временем всё улучшится.
Медицина и проверка организма
Врачи не зря придумали диспансеризации. Регулярно проходя профилактические осмотры, вы сможете на ранней стадии обнаружить заболевания — тогда их намного проще вылечить. Рекомендовано обследоваться как минимум один раз в год. Люди, которым не хватает времени, нередко проходят полное обследование у нескольких врачей всего за одно посещение поликлиники.
Если у вас что-то болит, не откладывайте поход к специалисту. Плохая привычка — ожидать момента, когда боль станет нестерпимой. Не будучи специалистом, вы не можете правильно оценить симптомы и подобрать верное лечение. Мало того, самолечение иногда приводит к ухудшению ситуации.
Посетив доктора, чётко следуйте его инструкциям, принимая назначенные лекарства и выполняя его распоряжения касательно физической нагрузки и питания. Если вдруг сомневаетесь в его компетентности, проконсультируйтесь у другого специалиста по тому же направлению.
Намереваясь кардинально изменить свою жизнь, не забудьте спросить совета у специалиста. Есть вероятность, что вам нельзя заниматься каким-то видом физической нагрузки, а на самые полезные продукты организм может отреагировать аллергией или желудочно-кишечной болезнью. При любом сомнении просите совета у доктора. Только в этом случае вы будете точно знать, что не навредите своему организму.
Материал основан на следующих источниках:
- Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease
- Sweetened beverage consumption and risk of coronary heart disease in women
- Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity
