Главная/Блог/Укрепление физического здоровья: советы и рекомендации

Укрепление физического здоровья: советы и рекомендации

13.04.2023
1 094
Время чтения: 15 минут
Сохранить статью:
Укрепление физического здоровья
Сохранить статью:

Укрепление физического здоровья позволит человеку обладать важной привилегией – здоровым телом. Не зря же говорят, что именно в таком теле обитает здоровый дух. Это действительно так, поэтому очень важно правильно расставить приоритеты в жизни и успевать заботиться о себе, причем всесторонне.

Если вы мечтаете о легкой уверенной походке, каждодневном ощущении себя счастливым человеком, то читайте нашу статью до конца – мы расскажем, как это сделать. Вы найдете простые способы, а также подсказки, с чего лучше начать заботиться о себе.

Укрепление физического здоровья с помощью ЗОЖ

Что может оказать более сильное положительное влияние на иммунитет, чем соблюдение здорового образа жизни? Если спросить людей, которые перешли на ЗОЖ, что изменилось в связи с этим, то ответ у всех примерно одинаковый: стали лучше себя чувствовать, чаще пребывают в хорошем расположении духа и более позитивно смотрят на мир.

Здоровый образ жизни помогает:

  • укрепить физическое и психическое здоровье ребенка и взрослого;
  • сократить периоды обострения хронических болезней;
  • просыпаться наполненным жизненной энергией;
  • проводить более продуктивные физические тренировки;
  • меньше болеть простудами и в более легкой форме;
  • очистить кожу и сделать ее моложе.
5 обязательных анализов
перед приемом витаминов
для избежания вреда здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку материалов:

    pdf иконка

    ТОП-5 самых важных анализов перед приёмом витаминов

    38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

    pdf иконка

    7 обязательных витаминов для красоты и роста волос

    Что необходимо чтобы сделать волосы здоровыми и неотразимыми

    pdf иконка

    Симптомы и последствия железодефицита

    Проверьте нет ли у вас проблем с недостатком железа

    pdf иконка

    Гайд «Тревожные сигналы вашего организма»

    Как распознать и расшифровать что вам говорит ваш организм

    pdf иконка

    Расшифровка лабораторной диагностики

    Разберитесь самостоятельно что значат ваши анализы

Скачали 7 426 человек

Ученые доказали, что люди, которые ведут здоровый образ жизни, гораздо меньше страдают от возрастных заболеваний. К тому же это прекрасный пример для собственных детей и окружающих.

Далее рассмотрим детально, как укрепить физическое здоровье.

Правильное питание

Это один из основных пунктов, от которого зависит как наша внешняя привлекательность, так и общее здоровье, самочувствие и способность противостоять болезням. Тем, кто стремится к здоровому образу жизни, из своего рациона нужно исключить ароматизаторы и усилители вкуса, продукты с повышенным содержанием жиров, красители и консерванты. Если вы не готовы их полностью поставить под запрет, то хотя бы значительно сократите количество.

Правильное питание
Правильное питание

Главные правила, которые следует соблюдать:

  1. Ни в коем случае не морите себя голодом или, наоборот, не переедайте. И то, и другое только во вред. Стоит просто придерживаться ежедневно рекомендуемой калорийности блюд. Для женщин, которые не особо активны в течение дня, она составляет 1700–1900 ккал, а для мужчин примерно на 300–400 ккал больше.
  2. Пейте регулярно простую чистую воду. Дневная норма составляет от 1,5 до 2 л. Помните, что имеется в виду именно вода, а не чаи, соки и т. п.
  3. Ешьте меньше сладкого. Если вы сладкоежка и не представляете себя без этого, то замените конфеты на фрукты или сухофрукты. Иногда можно себе позволить немного горького шоколада.
  4. В целом за день принимайте пищу 4 –5 раз. Порции небольшие. Вы не должны ощущать перенасыщения.
  5. Старайтесь разнообразить меню. Обязательно употребляйте рыбу или мясо, овощи, фрукты, крупы.
  6. Не ешьте на ночь. Лучше сделать это не менее, чем за 2 часа до сна.
  7. Старайтесь сократить количество (в идеале полностью исключить) фастфуда, жирных и копченых продуктов.
  8. Лучше всего продукты при приготовлении варить, запекать или тушить.

Конечно, нужно понимать, что сразу перейти на здоровое питание очень тяжело. Начните постепенно. Сначала откажитесь от всего жирного и соусов, смотрите, чтобы в составе продукта не было усилителей вкуса и химии. Пища быстрого приготовления, полуфабрикаты и кондитерские изделия больше вам не друзья. Пусть в меню будет много фруктов и овощей. Именно такими небольшими, но верными шагами вы постепенно придете к правильному питанию.

Физическая активность

Помните, что в течение дня нужно обязательно много двигаться. Если этого не делать, то велик риск ухудшения обмена веществ, возникновения проблем с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой, обострения неврологических заболеваний.

Физическая активность
Физическая активность

Если на работе вы мало двигаетесь, то ищите способы компенсировать эту ситуацию. В норме в день необходимо делать 8 000–10 000 шагов (это примерно 1 час непрерывного движения). В ходе исследований было доказано, что любая, даже минимальная физическая активность оздоравливает организм. Например, если вы поднимаетесь на 9 этаж без лифта, это уже работа во благо своему здоровью.

Будет очень здорово и полезно каждое утро начинать с зарядки и заканчивать день небольшой физкультурой. Если вы ездите на работу на автобусе, то можно выйти за несколько остановок до нужной и пройтись пешком. И воздухом подышите, и физическую активность повысите. Делайте физкультурные перерывы на рабочем месте. Посвятите немного времени в выходной спорту: фитнесу, бассейну или просто пешей прогулке. Ведь совсем несложно соблюдать все эти советы, а эффект от них вас приятно порадует.

Гигиенический уход

Без этого пункта ЗОЖ тоже невозможен. Начнем со здоровья ротовой полости. Тщательно чистить зубы необходимо 2 раза в день. Для того чтобы поддерживать чистоту не только зубов, но и всей полости рта, приобретите зубную нить, ополаскиватель и ирригатор. Если не следовать этим советам, то пострадать могут как зубы, в которых образуется кариес или пародонтит, так и желудочно-кишечный тракт.

Не забывайте и про уборку дома. Обязательно вытирайте пыль, мойте пол и проветривайте комнаты.

Соблюдение режима дня

Многими учеными доказано, что на здоровье влияние имеет продолжительность и качество сна. Норма для человека – это минимум 7 часов сна каждый день. Лучше всего, если это будет режим с просыпанием и засыпанием в одно и то же время. Единственное послабление – сон подольше в выходные.

Только до 14.12
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

Рецепты вкусных десертов без сахара

Побалуйте себя сладостями без вреда для организма

pdf иконка

Детокс рецепты для очистки

В подборке 4 самых вкусных детокс-смузи на любой вкус

pdf иконка

5 Шагов к стройному и здоровому телу

Главные правила для отличной фигуры и прекрасного настроения

Уже скачали 49046 скачали

Эмоциональный настрой

В течение дня мы испытываем множество различных эмоций (стресс, напряжение, срывы). И мало того, что это влияет на наше настроение, так еще и на здоровье в целом. Вот несколько рекомендаций, которые следует выполнять:

  • в жизни случаются ситуации, которые абсолютно от вас не зависят, отпустите их и не переживайте; если не получается справиться с этим своими силами, то специалисты не откажут в помощи;
  • даже в сложной и неприятной ситуации ищите что-то хорошее;
  • не таите обиды, не завидуйте, относитесь ко всему проще;
  • соблюдайте спокойствие и не поддавайтесь панике.

Считается, что у человека к чему-либо вырабатывается привычка в течение 21 дня. Если за это время вы воспользуетесь данными советами и постараетесь вести здоровый образ жизни, то не только продлите свои дни, но и будете оставаться молодыми гораздо дольше. Важно, чтобы соблюдались не 1, 2 пункта, а именно все работало в связке. Например, если вы целиком исполняете рекомендации, но при этом никак не можете бросить курить, то, скорее всего, ваше оздоровление очень сильно затормозится. Наблюдайте за тем, что именно позволяет вашему телу становиться лучше.

Укрепление физического здоровья с помощью спорта

Хотите красивое и здоровое тело – введите спорт в свою жизнь. Он помогает укрепить здоровье и физическое развитие детей и взрослых. Нужно отметить, что силовые нагрузки не только улучшают состояние тела, но и позволяют человеку быстрее справиться с психическими проблемами.

Спорт для психического оздоровления:

  • способствует излечению депрессии;
  • уменьшает тревожность;
  • придает уверенности в себе;
  • улучшает способность запоминать;
  • налаживает сон;
  • повышает настроение.

Чтобы увидеть результат, совсем необязательно целыми днями торчать в спортивном зале. Давно доказано, что даже минимальные регулярные физические нагрузки дают хороший эффект. Помните, что ваше здоровье зависит только от вас. Можно научиться делать различные упражнения, которые подойдут именно вам по возрасту и по уровню подготовки.

Укрепление физического здоровья с помощью спорта
Укрепление физического здоровья с помощью спорта

Взрослым рекомендуется выполнять активные адекватные возможностям организма упражнения не менее 150 минут в неделю. Если посчитать, то такой результат получится при занятиях 5 раз в неделю по 30 минут. Из-за сложного графика не получается выделить столько времени? Хорошо, разбейте его, например, на 15-минутные тренировки.

Для того чтобы укрепить свое здоровье, будет вполне достаточно регулярной умеренной активности. Не нужно стараться сделать больше своих возможностей. Помните, что это может пойти во вред.

Что такое умеренная активность? Простыми словами, это когда ваше дыхание чуть тяжелее, чем обычно, но при этом вы не задыхаетесь. К примеру, можно свободно пообщаться с коллегой, но спеть песню не получится. По телу должно ощущаться тепло, а не перегрев.

Чтобы ваша мотивация заниматься спортом оставалась с вами как можно дольше, воспользуйтесь советами, которые приведены ниже.

Во-первых, начните с малого и создайте импульс. Вы наметили цель заниматься 5 раз в неделю по 30 минут. Как заставить себя это сделать? Чем сложнее задача стоит перед вами, тем больше вероятность того, что она будет не достигнута и заброшена. Поставьте себе такую, с которой точно сможете справиться. Именно это для вас и станет первой мотивирующей силой.

Во-вторых, используйте триггеры. Это секрет успеха, с помощью которого можно сформировать привычку заниматься спортом. Исследования показали, что триггерами с удовольствием пользуются даже именитые спортсмены. Так что же это такое? Все очень просто. Это напоминания в телефоне, которые приходят с установленной периодичностью. Как только вы получили сигнал, то сразу откладываете все дела и выполняете упражнения.

В-третьих, подумайте об упражнениях за пределами зала. Вы всячески отметаете мысль о походе на тренировку? Кажется, что там нечего делать, дорого, скучно и т. п. Не расстраивайтесь, есть множество альтернатив. Практически каждый человек найдет для себя тот спорт, который будет приносить только удовольствие.

Укрепление физического здоровья с помощью спорта
Укрепление физического здоровья с помощью спорта

Приведем примеры активности, о которой, возможно, вы сразу и не подумали:

  • танцы, например, бальные;
  • альпинизм;
  • езда на лошади;
  • туристические походы;
  • пейнтбол;
  • ролики;
  • гимнастика;
  • различные боевые искусства.
Для вас подарок! В открытом доступе до 11 декабря
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Прекрасно, если вы станете сами мотиватором и подключите к занятиям своих друзей и знакомых. Удивительно, но не многие применяют этот совет в жизни. Зря, ведь мотивировать друг друга – прекрасная идея, которая будет на пользу вам всем. Если вы поймете, что заниматься вместе здорово, и будете получать от этого удовольствие, то вполне можете даже соревноваться между собой.

7 заключительных советов по укреплению физического здоровья

Для сохранения и укрепления физического здоровья человека необходимо.

Мотивация и установки

Для начала осознайте, зачем вам нужно иметь хорошую физическую форму. Какого результата вы хотите добиться и уверены ли в этом? Ответы могут быть совершенно разные, но именно они и станут первой и главной мотивацией для вас.

Точно формулируйте цель, фраза типа «я хочу похудеть» не подойдет. Для чего вам это? Хотите быть стройнее своей подруги, стать более уверенной, модной или с помощью похудения оздоровить организм? Ответьте себе честно. Может, в процессе раздумий вы поймете, что хотите похудеть только потому, что это навязывает ближайшее окружение.

Постарайтесь поменять свое мышление и дать себе новые установки. Трансформировать свою жизнь и оздоровить организм невозможно, если думать так же, как это было раньше, вы просто будете все время находиться в одной точке. Возьмите лист и напишите на нем все негативные установки, которые были навязаны вам ближайшим окружением или придуманы вами. Например, «у тебя просто такая конституция, ты никогда не будешь худой». Эта установка только мешает, и, скорее всего, когда не последует быстрого результата, вы бросите все занятия.

Мотивация и установки
Мотивация и установки

Как с этим бороться? Выписав все негативные моменты, мы можем наглядно их разобрать и дать себе новые правильные установки. Начните именно с формулировки цели, поиска мотивации и верных ориентиров, и тогда возможно все.

План действий

Итак, вы четко определили, зачем вам нужно похудеть. Далее распишем все те полезные привычки, которые должны появиться в вашей жизни, создадим некий «трекер-календарь».

Именно в нем вы будете записывать все свои успехи, а потом смотреть, насколько регулярно работаете над собой. Если не хотите вести записи вручную, то можно просто установить приложение на телефон. Будете все это видеть и делать выводы.

Если вдруг произошел срыв, и вы готовы все бросить, то такой календарь поможет понять, какой путь уже пройден: достигнутые результаты стоят того, чтобы продолжить.

Не нужно сразу менять все кардинально и вводить множество новых жизненных установок. Начните с малого, добавляйте постепенно. Организм будет подстраиваться, а успехи мотивировать на дальнейшие действия.

Пейте воду

Старайтесь выпивать утром стакан теплой воды с лимоном. Это позволит организму пробудиться и улучшить процесс пищеварения. Делать это нужно натощак, минут за 15 до завтрака. Такой напиток выведет из организма вредные вещества и поможет правильно работать почкам. Если выполнять этот ритуал каждое утро, то сосуды станут гораздо чище. Витамин С позволит укрепить иммунитет.

За сутки организм теряет около 4 литров воды. Ориентировочно литр просто выдыхается с воздухом. Оставшиеся 2–3 выходят с потом и другими естественными выделениями. Получается, что нам обязательно нужно восполнить эти потери и выпить около 3 литров воды.

Пить ее надо небольшими глотками и не торопясь. Если раньше у вас не было подобной привычки, то не стоит сразу кидаться во все тяжкие и вливать в себя эти 3 литра. Достаточно выпивать хотя бы 1 литр, а далее организм сам будет просить увеличить норму.

Зарядка

Делайте несколько упражнений каждое утро. Не надо никаких сложных элементов, выполняйте все просто и с улыбкой. Разминка всех групп мышц, с головы и до ног, поможет быстрее проснуться. Включите фоном любимую музыку. Не забудьте немного растянуться после выполненных упражнений. Не хотите сами ничего придумывать – Интернет в помощь. Можете заниматься всей семьей. Это еще больше поднимет настроение, сохранит и укрепит физическое здоровье детей и взрослых.

Зарядка
Зарядка

Питание

Питание играет большую роль в формировании здорового образа жизни. Без него все ваши усилия не увенчаются успехом.

Речь идет не о диетах и отказе от всего, что приносит удовольствие. Если вы резко откажетесь от всего и сядете на строгую диету, то это принесет скорее вред, чем пользу. Есть большая вероятность, что вы сорветесь, и тогда сразу увидите несколько дополнительных килограммов на весах. Лучше всего для начала просто отказаться от жирного, газировки, сладкого и мучного. Если не совсем, то хотя бы значительно сократить потребление этих продуктов.

Ешьте то, что вы любите, но при этом соблюдая определенные правила. Порции должны быть небольшими. Перейдите на пятиразовое питание, делая одинаковые интервалы между приемами пищи. Завтрак – наиболее насыщенный по калориям прием пищи, обед – средний, а вот ужин самый легкий. Устраивайте перекус орешками, фруктами или кефиром. Они помогут заглушить чувство голода. Старайтесь употреблять больше растительной пищи, она придаст жизненной энергии.

Через какое-то время вы заметите, что организм сам не хочет вредную пищу. Помните, что наше здоровье напрямую зависит от питания.

Высыпайтесь

Хорошая физическая форма невозможна без качественного сна. Человек обязательно должен отдыхать и за ночь набираться сил для нового дня.

Нужно отметить, что в каждом возрасте есть свои нормы сна для бодрого самочувствия. Например, младенцы должны спать по 14–17 часов в день, подростки – 8–10 часов, а взрослые люди минимум 7–8 часов.

Откажитесь от вредных привычек

Неоспоримый факт, что вредные привычки оказывают на организм негативное влияние. Более того, время, которое вы на них тратите, вполне можно использовать для чего-то полезного.

Попробуйте посчитать, сколько минут (часов) уходит на перекуры, социальные сети и сериалы. За этот период вы вполне могли бы сделать зарядку (не один раз) и укрепить свой организм.

Здоровый образ жизни нужно включить в ежедневный график, а не практиковать его время от времени. Перерывы будут только негативно сказываться на вашем состоянии. Поверьте, укрепить физическое и духовное здоровье довольно просто, а главное – полезно.

Материал основан на следующих источниках

  • Драпкина О. М. и др. Укрепление здоровья и профилактика хронических неинфекционных заболеваний в условиях пандемии и самоизоляции. Консенсус экспертов Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины и Российского общества профилактики неинфекционных заболеваний //Кардиоваскулярная терапия и профилактика. – 2020. – Т. 19. – №. 3. – С. 270-294.
  • Малазония М. Б. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ФОРМИРОВАНИЮ И ПОДДЕРЖАНИЮ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ В МОЛОДЕЖНОЙ И СТУДЕНЧЕСКОЙ СРЕДЕ //Актуальные проблемы здоровьесбережения в современном обществе. – 2019. – С. 137-140.
  • Сороковая Г. С. Воспитательно-образовательная работа в школе раннего развития» Росток» по сохранению физического и психического здоровья детей в соответствии с ФГОС //European research. – 2017. – №. 6 (19). – С. 66-69.
Читайте также
Сукралоза: что это, её польза и вред для организма

Сукралоза: что это, её польза и вред для организма

Самые полезные ягоды для здоровья организма

Самые полезные ягоды для здоровья организма

Польза, состав и норма употребления оливок

Польза, состав и норма употребления оливок

Новогодний стол 2024: что готовить и как подавать блюда в год Дракона

Новогодний стол 2024: что готовить и как подавать блюда в год Дракона

Польза маракуйи для здоровья и красоты

Польза маракуйи для здоровья и красоты

Гликемический индекс кофе: на что влияет и как узнать

Гликемический индекс кофе: на что влияет и как узнать

Как похудеть без диет: эффективные методы для достижения желаемого веса

Как похудеть без диет: эффективные методы для достижения желаемого веса

Польза чеснока для организма человека

Польза чеснока для организма человека

Циркадные ритмы: на что влияют и как работают

Циркадные ритмы: на что влияют и как работают

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 14.12

Скачать подборку 25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    Рецепты вкусных десертов без сахара

  • pdf иконка

    Детокс рецепты для очистки

  • pdf иконка

    5 Шагов к стройному и здоровому телу

Скачали 11 375 человек
Только до 14.12

Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше

Благодаря данному документу вы сможете
лучше контролировать 5 важных практик
чтобы чувствовать себя лучше
Вы узнаете:
  • Что важно для красоты и здоровья

  • Получите трекер полезных привычек

Скачали 9 348 раз
Только до 13.12
Скачать бесплатно подборку
ТОП-5 обязательных анализов перед приёмом витаминов
Чтобы узнать каких витаминов вам не хватает, как самостоятельно подобрать и не навредить своему организму
pdf иконка ТОП-5 самых важных анализов перед приёмом витаминов
pdf иконка 7 обязательных витаминов для красоты и роста волос
pdf иконка Симптомы и последствия железодефицита
pdf иконка Гайд «Тревожные сигналы вашего организма»
pdf иконка Расшифровка лабораторной диагностики
Только: 7-15 декабря
Иконка скачавших

Осталось
46 мест из 1000

Регистрируйтесь на бесплатный курс
по нутрициологии и станьте экспертом
по здоровому питанию за 7 дней
Кнопка закрыть

Информация придет
на указанную вами почту.

До встречи на онлайн-интенсиве!

Скачать подборку
материалов (2,5 Мб)

Забрать
гарантированный
подарок

Ксения Черная
Дипломированный нутрициолог

Привет! У меня для тебя подарок!

Полезная подборка из 5-ти гайдов «Как не навредить здоровью зимой»

Ксения Черная печатает ...
Получить подарки