Календарь
2 552 
- ЗОЖ как стиль жизни
- ЗОЖ как новый тренд XXI века
- Преимущества здорового образа жизни
- Первые шаги в ЗОЖ
- Режим дня как основа ЗОЖ
- Принципы правильного питания
- Минимальная физическая активность
- 10 советов по улучшению своей физической формы
- Важные составляющие личной гигиены
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
В XXI веке, как никогда раньше, человечество беспокоится о правильном, здоровом образе жизни. Возможно, есть те, кто считает ЗОЖ лишь данью моде, выдумкой блогеров, способом заработать популярность и деньги. Но здравый смысл подсказывает, что за этой аббревиатурой скрыто нечто большее.
Принципы ЗОЖ были известны ещё давно. Это правильное питание и физическая активность, режим дня, гигиена и позитивный настрой. Когда человек уделяет внимание подобным столпам, это самым положительным образом сказывается на состоянии его здоровья. И если вы еще сомневаетесь, стоит ли следовать этим принципам, мы расскажем, почему они так важны.
- ЗОЖ как стиль жизни
- ЗОЖ как новый тренд XXI века
- Преимущества здорового образа жизни
- Первые шаги в ЗОЖ
- Определитесь, зачем именно вам это нужно
- Найдите свой вид спорта
- Начните действовать с составления плана
- Пользуйтесь услугами наставника
- Соблюдайте принципы правильного питания
- Не забывайте о позитивных эмоциях
- Заведите привычку записывать все позитивные события, произошедшие за день
- Ведите осознанную жизнь
- Режим дня как основа ЗОЖ
- Принципы правильного питания
- Минимальная физическая активность
- 10 советов по улучшению своей физической формы
- Важные составляющие личной гигиены
- Материал основан на следующих источниках:
ЗОЖ как стиль жизни
На сегодняшний день многих людей волнует вопрос здорового образа жизни, что это такое и как его соблюдать. Раньше все считали, что придерживаться принципов ЗОЖ – значит следить за питанием и заниматься спортом. Это верно, но лишь отчасти. Учитывая достижения последних лет в области медицины, психологии и социологии, специалисты пересмотрели это понятие.
Всемирная организация здравоохранения определяет «здоровье» не только как отсутствие болезней и хорошую физическую форму, но также, общее духовное и социальное благополучие человека.
А здоровый образ жизни, согласно определению ВОЗ, – это «оптимальное качество жизни, определяемое мотивированным поведением человека, направленным на сохранение и укрепление здоровья, в условиях воздействия на него природных и социальных факторов окружающей среды».
Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо соблюдать 7 главных правил: питаться сбалансированно, заниматься спортом, отказаться от вредных привычек, поддерживать гигиену тела, уделять достаточное количество времени на сон и отдых, проводить оздоровительные процедуры, стараться поддерживать положительный эмоциональный настрой. Ниже мы рассмотрим каждый из этих основных принципов ЗОЖ более подробно. Если уделять достаточно внимания перечисленным аспектам, ваша жизнь станет на порядок лучше.
ЗОЖ как новый тренд XXI века
В прошлом веке появилась концепция избавления от болезней, улучшения здоровья и общего самочувствия – wellness. Сегодня она стала очень популярной в нашей стране и во всем мире. Рынок wellness растет, охватывает новые и новые ниши.
- На смену поколению X с устаревшим укладом жизни пришло поколение Y или миллениалы. Это люди, которые категорически отрицательно относятся к вредным привычкам и фастфуду. Они предпочитают правильное питание и другие принципы, которые лежат в основе ЗОЖ.
- Немалую роль сыграло стремление людей к совершенству. Социальные сети занимают большое количество нашего времени, а там, все как один – обладатели спортивного тела, идеальных пропорций и ровной кожи. Каждый хочет быть похожим на звезд и известных блогеров, как связанные со сферой красоты люди, так и офисные работники, учителя и медики, повара и уборщики. Причем, быть в такой форме в реальности, а не просто на фото. Мода на Фотошоп давно прошла, сейчас для людей важны реальные результаты.
- Подтянутое тело и ухоженный внешний вид стали восприниматься окружающими как символ успешности человека. Если вы выглядите достойно и поддерживаете хорошую спортивную форму, в глазах других вы – целеустремленный, амбициозный человек, который состоялся в своем деле.
Преимущества здорового образа жизни
Каждый человек хочет быть здоровым, но не каждый знает с чего начать. Любой образ жизни построен на принципах, следуя которым можно добиться определенного результата
Все эти действия направлены на укрепление, оздоровление и даже омоложение организма.
Если вы считаете, что ЗОЖ – это просто модное веяние, то сильно ошибаетесь. Стоит лишь перечислить преимущества здорового образа жизни, как становится понятно, какую колоссальную пользу для человека он несет:
- снижение заболеваемости вирусными и инфекционными болезнями, общее укрепление иммунитета и защитных сил организма;
- увеличение продолжительности жизни, активность и подвижность в старости;
- сокращение риска хронических заболеваний, а если они уже имеются, увеличение периодов ремиссии;
- поддержание хорошего настроения, противостояние стрессам и депрессиям;
- силы и желание активно участвовать в семейной и социальной деятельности;
- радость заниматься любимым делом, несмотря на пожилой возраст;
- просыпаться по утрам, наполненным силой и энергией;
- подавать близким правильный пример;
- иметь подтянутое спортивное тело мечты, идеальную кожу и волосы;
- возможность замедлить появление первых признаков старения;
- уверенность в себе и своих силах.
Первые шаги в ЗОЖ
Определитесь, зачем именно вам это нужно
У каждого свои причины, нужно найти ту самую, которая станет вашей мотивацией на пути к преображению. Кто-то хочет избавиться от проблем со здоровьем, а кто-то выглядеть моложе, позволить себе носить модные вещи и т.д.
Найдите свой вид спорта
Один человек предпочитает бег, другой плаванье, а третий – йогу. Все эти активности прекрасно восполнят потребность организма в регулярной физической нагрузке, а какой именно вид выбрать, решать вам. Учитывайте не только желание, но также свои способности, состояние здоровья и возможные противопоказания.
Начните действовать с составления плана
Гораздо проще осуществить план, когда он находится не только в вашей голове, но и на листе бумаги. Составьте график занятий спортом и следуйте ему. В неделю должно быть не менее двух тренировок. Постепенно нужно увеличивать их количество, время и нагрузку.
Пользуйтесь услугами наставника
Час, проведенный на беговой дорожке, безусловно, принесет пользу организму. Но можно потратить это время более качественно. Найдите себе тренера и постепенно осваивайте выбранный вид спорта или технику выполнения упражнений, так каждая минута тренировки будет проходить максимально продуктивно.
Соблюдайте принципы правильного питания
Если вы вступили на тропу ЗОЖ, вам следует забыть про сладкое, жареное и копченое. Нужно остерегаться продуктов, содержащих рафинированные жиры и всевозможные добавки. Вашими помощниками на пути к здоровью станут: продукты с богатым составом омега – 3 (орехи, жирная рыба, нерафинированные масла, зеленые овощи). Откажитесь от газировки, чая и кофе. Предпочтительными напитками являются вода и овощной сок.
Не забывайте о позитивных эмоциях
Старайтесь меньше поддаваться стрессам, беречь свои нервные клетки. Если чувствуете, что вас настигают проблемы, отвлекайтесь на приятные дела: творчество во всех его проявлениях, хобби, книги, фильмы, раскраски или паззлы.
Заведите привычку записывать все позитивные события, произошедшие за день
В жизни каждого человека ежедневно случается масса приятных моментов, но если воспринимать их как должное, то радость от них будет с каждым разом блекнуть. Записывайте все хорошее, что случилось с вами в течение дня, недели, а потом читайте и делайте выводы, какие действия привели к такому результату, что нужно делать, чтобы каждый день быть чуточку счастливее.
Ведите осознанную жизнь
Бездумные траты так непросто заработанных денег, общение с людьми, которые несут в вашу жизнь только негатив, – все это лишнее, нужно стараться избавляться от таких моментов.
Режим дня как основа ЗОЖ
Начиная свой путь в мир ЗОЖ, постарайтесь наладить режим дня. Это основа основ, благодаря которой любое дело проще осуществить. Создайте распорядок дня, учитывающий все аспекты вашей жизни, и используйте свое время рационально.
График может выглядеть следующим образом:
- 30 – 07.00 – подъем, гигиенические процедуры;
- 00 – 07.30 – зарядка;
- 30 – 08.00 – завтрак;
- 00 – 08.30 – сборы на работу (учебу);
- 00 – 17.00 – работа (учеба, прочее);
- 00 – 18.00 – поход домой, магазин;
- 00 – 19.00 – ужин;
- 00 – 20.00 – быстрая уборка;
- 00 – 22.00 – время наедине с собой и/или с семьей;
- 00 – 22.30 – гигиенические процедуры;
- 30 – 06.30 – сон.
Постоянно придерживаясь распорядка дня, вы приведете организм в порядок, наладите обмен веществ, укрепите иммунитет. Уже через несколько месяцев вы станете чувствовать себя и выглядеть гораздо лучше.
Грамотно составленный план-расписание с учетом всех деталей и нюансов поможет легко идти к намеченной цели и не сбиться с пути.
Принципы правильного питания
Все, что мы едим, безусловно влияет на наш организм. Но если вы думаете, что от вредной еды просто поправитесь на пару килограмм, то сильно заблуждаетесь. Употребляемые продукты отражаются не только на весе и внешнем виде, но также и на самочувствии, здоровье внутренних органов. Нужно по возможности исключить или хотя бы ограничить количество сахара, жиров, простых углеводов, добавок: усилителей вкуса, консервантов, красителей и ароматизаторов.
Рассмотрим основные принципы правильного питания:
- На организм негативно влияет не только переедание, но и голод. Старайтесь кушать вовремя и понемногу. Ежедневная норма калорий составляет в среднем 1700 – 1900 ккал для женщин с малоподвижным образом жизни и на 300 – 400 ккал больше для мужчин.
- Пейте простую чистую воду, желательно не менее 1,5 литров в день (именно воды, не чая, кофе, лимонада и т.д.).
- Максимально сократите употребление продуктов, содержащих большое количество сахара. Вместо конфет с чаем ешьте сухофрукты и горький шоколад (одну дольку), а на десерт, вместо мороженого – свежие овощи и некоторые фрукты (яблоки, цитрусовые).
- Придерживайтесь принципов дробного питания (увеличение количества приемов пищи за счет уменьшения порций). Ешьте не менее 4 – 5 раз в день, чтобы, выходя из-за стола, ощущалось легкое чувство голода.
- Питание обязательно должно быть сбалансировано и содержать все необходимые витамины и микроэлементы. В ежедневном рационе должны присутствовать: мясо/рыба, крупы, овощи и фрукты, кисломолочные продукты.
- Не ешьте на ночь. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до сна.
- Замените жарку еды на варку, запекание и тушение.
- Забудьте о фастфуде, жирных и копченых продуктах.
Изменить свой рацион бывает очень не просто, особенно если до этого дня вы не уделяли правильному питанию должного внимания. Начинать нужно постепенно, чтобы не случилось синдрома отмены. В начале уберите вкусовые добавки, покупные соусы, соки и лимонады, полуфабрикаты, магазинные сладости и выпечку. Затем, увеличьте количество фруктов и овощей в вашем меню. С каждым шагом вы будете ближе к цели.
Минимальная физическая активность
Недостаток и, тем более, отсутствие в жизни спорта или любой другой физической активности приводит к печальным последствиям: замедление метаболизма, заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и нервной систем.
Чтобы физической активности хватало для нормального качества жизни, приучите себя к нескольким правилам:
- Делайте небольшие перерывы во время работы, даже если трудитесь на дому. Какие-то 3 – 5 минут не сыграют большой роли для выполнения задач, зато отлично помогут организму расслабиться.
- Откажитесь по возможности от лифтов и эскалаторов в пользу лестниц.
- Заведите привычку парковаться за несколько кварталов до места назначения и добираться туда пешком.
- В свободное время играйте с детьми в активные игры. Если у вас имеется сад или огород, не отлынивайте от работы на участке, она пойдет организму только на пользу.
- Между фильмом и прогулкой выбирайте прогулку.
- Если вы владеете компанией, где у вас есть подчиненные, не пожалейте средств и создайте им оптимальные условия для занятий спортом. Можно выделить один кабинет под небольшой фитнесс-зал и установить там тренажеры. Поверьте, сотрудники станут работать только лучше, получив заряд бодрости.
10 советов по улучшению своей физической формы
- Если вы только пришли в мир спорта, нужно начинать тренировки с минимальной нагрузки, увеличивая ее медленно и постепенно, отдыхать и хорошенько восстанавливаться перед следующим занятием. Благодаря такому подходу вы не нанесете большого вреда мышцам и организму в целом. Это важно, потому что после нагрузки человек устает, в его клетках (на которые пришелся основной «удар»), происходят разрушающие процессы, а человек чувствует обессиление. После отдыха клетки начинают понемногу восстанавливаться, причем на большую величину, чем были разрушены. Получается, что, если заниматься без должного отдыха, будут значительно расти объемы тела.
- Выбирая вид спорта или другой активности, делайте упор на то, что нравится вам. Если вы не любите бег, не мучайте себя им, лучше катайтесь по парку на велосипеде или занимайтесь танцами. Также, немаловажно, создавая график, учитывать свой биоритм («жаворонок» вы или «сова»). «Жаворонку» подойдут занятия утром, а «сове» – вечером.
- Любые занятия должны проходить регулярно, в этом кроется залог успеха. Выделите время для спорта и внесите тренировки в свой график.
- Выполняя физические упражнения, по возможности отключайте телефон, телевизор и другие источники информации, которые будут вас отвлекать. Так тренировка пройдет максимально плодотворно и менее травмоопасно.
- Прислушивайтесь к своему организму. Если во время тренировки почувствовали себя нехорошо (головокружение, головная боль, слабость, проблемы с дыханием) – нужно срочно прекратить занятие. Также, о том, что вы переусердствовали, может говорить долгий период восстановления после физической нагрузки (более 10 минут).
- Подбирайте правильную обувь, подходящую для данного вида спорта, и удобную одежду.
- Исключите монотонность и однообразие на тренировках, чередуйте разные виды активности (бег, танцы, плаванье, велосипед, теннис, волейбол), места занятий (например, сегодня вы занимаетесь на беговой дорожке, а завтра – в живописном парке), тогда не будет ощущения, что каждый день вас ждет одно и то же.
- Привлекайте к тренировкам и другим активностям всех членов семьи и поощряйте их за участие, особенно, детей маленького возраста.
- Постарайтесь сделать спорт не временным развлечением, а своей постоянной полезной привычкой. Это поможет вам сохранять физическое здоровье на протяжении всей жизни.
- Мотивируйте и подбадривайте себя. В любом деле важно добиваться результата. Ставьте перед собой не только одну большую, но и несколько промежуточных целей, а достигнув их, устраивайте себе праздник, балуйте себя.
Не забывайте, что спорт – это не только красивое подтянутое тело, но и сохранение и улучшение вашего здоровья на долгие годы.
Важные составляющие личной гигиены
Личная гигиена – это набор правил поведения человека дома и на производстве (в офисе), необходимость, которая помогает людям сохранять и укреплять свое здоровье. Если кратко, этот принцип ЗОЖ означает: содержание в чистоте и порядке своего тела, одежды и обуви, жилья, автомобиля, рабочего места. Несоблюдение этих правил причиняет неудобства и может оказать негативное влияние на здоровье не только самого виновника, но и окружающих.
Но несмотря на то, что соблюдение норм и правил гигиены является обязательным и безоговорочным для большинства людей, а угроза здоровью из-за их несоблюдения научно доказана, встречаются граждане, которые многими правилами пренебрегают.
По статистике, в России лишь каждый третий школьник регулярно моет руки. 71% владельцев домашних животных не моют рук после контакта с ними, и только 51% наших соотечественников соблюдает режим питания.
Для того чтобы избежать ряда серьезных проблем, нужно вести активную пропаганду принципов ЗОЖ среди детей и подростков.
Существуют следующие разделы личной гигиены:
- гигиеническое содержание своего тела (волосы, кожа, полость рта, органы зрения и слуха, а также, половые органы).
- гигиена питания;
- содержание в чистоте одежды и обуви;
- поддержание порядка в доме.
Основные правила гигиены тела:
- Необходимо ежедневно мыть тело теплой водой (температура воды должна быть чуть выше температуры тела, около 37 – 38 С°) с использованием гигиенических средств (шампунь, мыло, гель для душа и т.д.). На протяжении всего дня кожный покров выделяет пот, который является благоприятной средой для размножения бактерий, грибков и прочих микроорганизмов. Чтобы избежать возможных негативных последствий, тщательно смывайте с себя все выделения.
- Использовать при купании мочалку не реже, чем 1 раз в неделю.
- Бережно очищать кожу лица. Пользоваться для умывания специальными средствами. Не выдавливать самостоятельно прыщи и прочие высыпания, т.к. существует риск присоединения бактериальной инфекции.
- Поддерживать руки и ногти в чистоте. Болезнетворные микробы, вирусы, возбудители различных болезней, яйца простейших, – это не полный список того, что с поверхности рук может попасть в рот.
- По возвращению домой обязательно мыть руки с антибактериальным мылом. При походе в туалет, мыть руки не только после, но и до, то же касается и приемов пищи; после кашля, чихания, сморкания; после посещения общественных мест, контакта с мусором, деньгами, карточками, даже с мобильным телефоном, ведь на нем тоже собирается множество микроорганизмов. При приготовлении еды нужно мыть руки как до контакта с продуктами, так и после.
Важно всегда иметь при себе очищающие салфетки и антибактериальный спрей или гель, чтобы, находясь в общественных местах, хоть как-то обеззаразить руки. Конечно, эти средства не сравнятся с полноценным мытьем, но какое-то количество бактерий уничтожат.
Следовать правилам ЗОЖ не сложно. Соблюдая принципы здорового образа жизни, вы вносите существенный вклад в ваше здоровье, хорошее самочувствие и счастливое будущее. Главное, чтобы это вошло в привычку, и очень скоро вы заметите как ваша жизнь заиграет новыми красками.
