Календарь
1 098 
Как убрать живот? Для этого необходимы комплексный подход и изменение образа жизни. Важно сбалансировать питание, повысить общую физическую активность, поработать с тонусом кожи, наладить сон и избавиться от стресса.
Когда ждать результата? Не стоит ожидать слишком быстрого эффекта – резкое похудение бывает кратковременным и может нанести вред здоровью. А выработанные полезные привычки останутся с вами навсегда и помогут сохранять красивую осанку и плоский живот долгие годы.
- Причины возникновения жира на животе
- Коррекция питания, чтобы убрать живот
- Физическая активность и специальные упражнения
- Косметологические процедуры, чтобы убрать живот
- Как убрать живот после родов
- Рекомендации для мужчин как убрать живот
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Причины возникновения жира на животе
- Нерациональное питание
- Мало физической активности
- Стресс и недостаточное количество сна
- Гормональный дисбаланс
- Коррекция питания, чтобы убрать живот
- Сложные углеводы
- Минимизируйте употребление сахара
- Белки
- Добавьте клетчатку
- Пейте воду
- Физическая активность и специальные упражнения
- Косметологические процедуры, чтобы убрать живот
- Массаж
- Лимфодренаж
- Инъекции липолитиков
- LPG-массаж
- Криолиполиз
- Как убрать живот после родов
- Рекомендации для мужчин как убрать живот
- Материал основан на следующих источниках
Причины возникновения жира на животе
На животе выделяют всего два типа жира: подкожный и висцеральный/ абдоминальный. Первый располагается строго между мышцами, которые покрыты фасциями, и кожей. Именно этот тип жира так стремятся убрать все: он визуально придает животу дряблость, мягкость, отсутствие упругости. Наиболее частая причина его появления – нерациональное питание, отсутствие подвижности в течение дня, физических упражнений.
Проще говоря, неправильный образ жизни. Зачастую на теле человека подкожный жир образуется не только на животе: вместе с ним лишние сантиметры обнаруживаются на бедрах, икрах, руках, ягодицах – вес набирается комплексно.
Висцеральные отложения гораздо опаснее подкожных. Взглядом увидеть их невозможно, так как они покрывают внутренние органы, вследствие чего нарушается их адекватная работа. Чаще всего абдоминальный жир накапливается в результате не только неправильного образа жизни, но и эндокринных и метаболических расстройств, нарушений в работе пищеварительной системы.
Он способен оказывать негативное влияние на позвоночник человека, значительно перенагружая его и вызывая боли в спине. Избавляться от внутренней жировой прослойки необходимо под руководством врача, ведь она может стать одним из первых симптомов таких болезней, как диабет, атеросклероз, гиперхолистеринемия.
Помните, что не всегда большое выпирающее брюхо связано с ожирением. К примеру, у женщин в принципе происходит отложение жира в нижней трети живота в связи с их метаболическими особенностями, а проблемы с ЖКТ могут привести к вздутию. Многое зависит от генетики и сопутствующих заболеваний, знайте об этом. Однако все равно часто людей волнует злополучный вопрос: как убрать живот? Желательно быстро и навсегда.
Решение проблемы должно быть комплексным, но начать что-то делать следует с выяснения причины появления жира на животе. Наиболее частые факторы, которые к этому приводят – переедание и малоподвижный образ жизни, однако, они не единственные. Многое зависит от генетики и хронических заболеваний – обязательно учитывайте эти факторы, перед тем как начнете борьбу с лишними килограммами. Поэтому если перед вами стоит вопрос «как похудеть и убрать живот навсегда», начните с причин его появления.
Чаще всего скопление жировых отложений в этой области возникает у людей по следующим причинам:
Нерациональное питание
Переедание, употребление в рационе большого количества жиров и углеводов, алкоголя, недобор белка – вот факторы, влияющие на вашу фигуру. Отсутствие контроля в пищевом поведении нарушает метаболизм, а избыточное поступление ккал откладывается на боках неприятными сантиметрами. Более того, такое питание может стать причиной развития патологий.
Мало физической активности
Отсутствие движений делает мышцы дряблыми и слабыми, дополнительно нагружает позвоночник. А, между прочим, здоровая осанка также поддерживает красоту вашей фигуры. Без крепкой спины даже минимальное количество жира будет смотреться некрасиво.
Стресс и недостаточное количество сна
Чтобы бороться со стрессом, наш организм вырабатывает кортизол – гормон, синтезируемый надпочечниками. Выброс данного вещества в кровь стимулирует увеличение глюкозы и повышение концентрации инсулина в крови, что в свою очередь провоцирует голод. Вы больше едите, и, как следствие, набираете вес.
Гормональный дисбаланс
Сбой в работе эндокринной системы может повлечь за собой развитие множества патологий, сопровождающихся ожирением. Помимо этого, могут возникнуть проблемы с ЖКТ. Нарушение переваривания пищи вследствие отсутствия или недостатка гормонов и ферментов, может привести к вздутию кишечника, накоплению токсинов.
Также доктора отмечают, что неправильная осанка, деформация стоп и ног могут стать причиной большого живота. За счет таких патологий происходит смещение внутренних органов, они перемещаются кпереди, что визуально увеличивает брюхо. Качайте не только пресс, но и работайте над мышцами спины и поясницы.
Нередко к выпиранию живота приводит так называемый диастаз (расхождение прямых мышц живота по белой линии). Чаще всего эта причина возникает у женщин после родов, мужчины же страдают этим намного реже. При данной патологии мышечного корсета нельзя интенсивно заниматься качанием пресса, причем всех его отделов. Тренировки должны проходить в щадящем режиме, быть комплексными и проработанными. Вы должны четко понимать, что в данном случае убрать живот женщине тяжелее, и методика несколько отличается от других.
Именно четкое понимание причины возникновения лишнего веса поможет правильно разработать план по борьбе с ним, не вредя здоровью.
Коррекция питания, чтобы убрать живот
Как убрать живот в короткие сроки и в домашних условиях? Вообще, возможно ли такое? На наш взгляд, нет. Тонкая талия и минимальное количество жировой прослойки – долгая работа над своим телом. Чтобы прийти к фигуре мечты, подходите к решению данной задачи комплексно. Занимайтесь спортом, пересмотрите свое питание, исключив из рациона весь «мусор», больше двигайтесь, займитесь лечением хронических заболеваний.
Только лишь сочетание всех этих факторов поможет достичь результата, который останется с вами на долгое время. Если считаете, что ежедневное качание пресса поможет убрать жир с живота, спешим вас разочаровать. Это занятие бессмысленное, которое, наоборот, может визуально увеличить талию за счет роста мышц. К тому же резкое начало упражнений без предварительной подготовки может привести к травмам и долгому восстановлению.
Как убрать живот эффективно? В первую очередь, наладьте питание, чтобы ваша фигура стремительно приближалась к идеалу.
Сложные углеводы
Добавьте крупы, фасоль, бобовые и овощи в ваш рацион, так как именно они за счет длительной переработки в ЖКТ будут обеспечивать чувство насыщения и дадут вам энергию.
Минимизируйте употребление сахара
Есть ряд научных публикаций, в которых говорится о корреляции между потреблением сахаров и ростом висцеральной жировой прослойки. Замените глюкозу на более полезные продукты (соки поменяйте на воду с лимоном, конфетам предпочтите пастилу из фруктов). Более того, сейчас на рынке представлено большое количество сахарозаменителей, которые по своим вкусовым качествам ничуть не уступают глюкозе.
Белки
Обязательно включите в свой в свой рацион данную группу нутриентов, так как являются основным строительным материалом организма. Белки сохраняют мышечную массу, а также из них мы черпаем необходимую энергию и сытость. Некоторые ученые считают, что повышенное их содержание в рационе способствует похудению, уменьшению жировой прослойки. Белки бывают животного и растительного происхождения, поэтому обязательно включаете в свой рацион мясо, птицу, творог, яйца и т. д.
Добавьте клетчатку
Основные типы пищевых волокон, которые в принципе есть, бывают растворимыми и нет. В их полезности сомневаться не приходится. Именно благодаря волокнам улучшается работа и перистальтика кишечника, пролонгируется ощущение насыщения, уменьшается аппетит. Клетчатка в огромных количествах содержится в овощах, бобовых, ягодах. Особенно приятно, что калорийность многих продуктов с пищевыми волокнами невысокая, поэтому набрать лишний вес с ними тяжело.
Пейте воду
Оптимальное суточное потребление жидкости играет огромную роль для организма, так как именно с ее помощью клетки организма получают необходимую влагу и функционируют правильно.
Было проведено исследование, в котором женщин разделили рандомно на две группы. Те, кто выпивал за полчаса до еды стакан воды не только не набрали лишний вес, но и скинули несколько килограммов за время эксперимента. Норма жидкости в сутки различна для каждого, однако золотым стандартом считается два литра жидкости в сутки.
Физическая активность и специальные упражнения
Умеренная и повышенная физическая активность в течение суток сыграют на руку в процессе похудения. Это не означает, что вам нужно бросать все и бежать в спортивный зал тягать железо. Просто следует увеличить бытовую активность: чаще ходите пешком, по лестницам, а не пользуйтесь лифтами, гуляйте на свежем воздухе. Такие маленькие шажки в любом случае помогут вам в обретении фигуры мечты.
Более того, можно попробовать найти хобби, связанное со спортом. К примеру, можно заниматься танцами: вы не только будете тратить много калорий во время тренировок, но подтянете фигуру, разовьете чувство ритма. Займитесь футболом или волейболом, играйте в теннис, бегайте. Главное, получайте истинное удовольствие от процесса.
Более того, отличный способ похудения – интервальные тренировки, которые подразумевают смену занятий. Например, сегодня вы занимаетесь силовой тренировкой в зале, завтра отдыхаете, а послезавтра бежите на небольшую дистанцию. Так укрепите мышцы, станете более выносливым, а также не устанете от рутины и однообразия. Либо же вам стоит включать все упражнения в большой комплекс в одной тренировке, выполняя их последовательно.
Такая система тренировок должна включать в себя несколько групп упражнений, направленных на развитие различных структур организма:
- Кардионагрузки (бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы). Данные упражнения поддерживают пульс на высоких значениях, тем самым стимулируя потерю калорий, делают тело более выносливым и разогревают все мышцы.
- Силовые упражнения (на тренажерах, с весом или штангой, гантелями). Такие тренировки помогут сформировать крепкий мышечный корсет.
- Стрейчинг (растяжка) должны присутствовать в конце каждой тренировки, чтобы забитые мышцы пришли в себя после изнурительных упражнений. Гимнастика в конце занятий поможет прийти в норму в принципе, восстанавливая дыхание и кровообращение.
Кроме такого набора, завершать комплекс упражнений можно специальным комплексом, который проработает именно мышцы пресса. Одна из базовых программ включает в себя следующие занятия:
- Ножницы. Данное задание способствует прокачке нижнего пресса. Вы должны лечь на пол, прижать поясницу, вытянуть ноги над полом и, примерно под углом в 30–45 градусов, сводить и разводить нижние конечности. Повторяйте данное упражнение около 30 раз.
- Скалолаз. Встаньте в планку на локтях или вытянутых руках, после чего попеременно притягивайте колени к груди. Каждую ногу приводите 20 раз.
- Скручивания. Лягте на спину, плотно прижмите поясницу к полу, после чего согните ноги. На вдохе приподнимите лопатки, сожмите мышцы живота и постарайтесь локтями достать до колен. Не выпрямляйте спину полностью! После этого на выдохе медленно опускайтесь круглой спиной, но лопатки не кладите. Повторяйте упражнение 20–30 раз.
Перед тренировкой сделайте небольшую разминку, подготавливая все мышцы к работе. Можно сделать пару упражнений в половинку амплитуды, либо покрутить обруч. Это достаточно полезно для организма: мало того, что вы потратите калории, так еще и стимулирует лимфодренаж.
Косметологические процедуры, чтобы убрать живот
Кроме стандартных методик, которые известны всем и каждому, дополнительно можно воздействовать на проблемные участки организма косметологией. Прибегайте к таким процедурам, как:
Массаж
Он активирует работу сердечно-сосудистой системы, стимулируя кровообращение в области воздействия. Помимо этого стимулируется лимфодренаж, а также механически массажист воздействует на кожу и жировые отложения. Популярностью пользуются классические методики, а также баночные или методы, сочетающиеся с обертыванием.
Лимфодренаж
Эффект от данной процедуры похож на тот, который возникает после посещения сауны. Под воздействием высоких температур возникает расщепление отложений, затем они выводятся из организма, в результате чего происходит постепенное уменьшение жировой прослойки не только в области живота, но и в других частях тела.
В ходе данной процедуры происходит обертывание пленкой со специальными добавками, что резко уменьшает теплообмен со средой. Помимо этого, незримым преимуществом будет локальное влияние на кожу в том месте, где происходит воздействие компонентов растворов или составов.
Более того, данную процедуру каждый человек может провести самостоятельно дома: вы можете воспользоваться советами в интернете, подготовив состав своими руками, или купить уже готовую смесь. Конечно, жировая прослойка вряд ли уменьшится от такого воздействия, но лишняя жидкость из организма выведется.
Инъекции липолитиков
Такая методика должна проводиться строго специалистами с медицинским образованием в специализированных салонах. Ее суть заключается во введении инъекционных препаратов под кожу, что будет стимулировать активацию обменных процессов в среднем слое и распад жиров. Одна такая процедура, конечно же, не поможет в борьбе с лишними килограммами.
Для хорошего глобального результата просто необходимо подключать спорт и правильно питаться, однако локально препараты очень даже справляются. К примеру, очень часто проводят такие инъекции в область подбородка и живота.
LPG-массаж
Такая методика позволит вывести лишнюю жидкость из организма, убрав отечность. Вакуумное комплексное вибровоздействие помогает бороться с избыточными килограммами. Ролики, которые расположены на концах манипул, умеют захватывать кожу, тем самым обеспечивая дополнительное механическое влияние. Конечный итог порадует – это подтянутая гладкая кожа и уменьшение сантиметров в талии, но для такого эффекта одной процедуры будет недостаточно.
Криолиполиз
Жировые клетки под воздействием данной методики замораживаются под воздействием низких температур, после чего разрушаются. Считается, что за одну процедуру жировая прослойка может уменьшиться примерно на четверть от первоначального объема, поэтому для достижения идеального результата потребуется не один сеанс.
Как убрать живот после родов
Как быстро убрать живот женщине после родов? После рождения малыша не спешите начинать изнурительные тренировки! К адекватным занятиям спортом можно приступать примерно через полтора месяца, после разрешения врача. Сильно менять рацион вам нельзя, поэтому старайтесь стимулировать расход калорий путем увеличения прогулок. Главное – консультация врача, который позволит приступить к занятиям, без его разрешения ничего делать не стоит.
Многие женщины после беременности страдают диастазом. Прямые мышцы живота расходятся по белой линии, что приводит к нарушению удерживания каркасом живота, и он выпирает даже при минимальной жировой прослойке. Проблема достаточно серьезна, поэтому комплекс упражнений вам должен советовать доктор. Бездумные изнурительные тренировки здесь просто противопоказаны! Как убрать низ живота также расскажет врач.
Плоский живот – это питание и адекватные тренировки, а не просто усиленное качание мышц пресса. В принципе, если есть какие-либо противопоказания, вы вообще можете перестать делать упражнения на мышцы живота. Следуйте адекватной диете, потребляйте достаточное количество белка, больше двигайтесь. Это поможет привести кожу в тонус, подтянуть мышцы и сделать животик плоским, как и до беременности.
Многие мамы пользуются специальными бандажами и корсетами, которые им советуют знакомые. Убрать живот с их помощью абсолютно невозможно, однако мышцы, растянутые после беременности, будут находиться в поддержанном состоянии, что поможет им быстрее прийти в нужную форму.
Рекомендации для мужчин как убрать живот
Рекомендации для обоих полов однотипные, в них нет никаких кардинальных различий. Единственное, многие мужчины мечтают о заветных кубиках пресса, поэтому после стандартных шагов, о которых мы расскажем ниже, необходимо будет подсушиться, делая упор на силовые упражнения.
- Корректируем питание, создавая грамотный дефицит калорий. Это поможет уменьшить жировые запасы организма.
- Свой рацион планируйте заранее, не забывая потреблять большое количество белка. Это поможет сохранить объем мышц, а не утратить его вместе с потерей жидкости и жира. В отсутствии белка в рационе никакой стимуляции роста мускульной массы не будет, поэтому предпочтительно употребляйте в пищу мясо, творог, птицу, которые отлично насытят тело протеинами.
- Увеличьте активность, добавляя не только бытовую, но и спортивную.
- Дополнительно дайте мышцам нагрузку в виде силового тренинга, чередуя упражнения и постепенно увеличивая вес.
Вы достигли результата, о котором мечтали: на вашем плоском животе стал ясно выражен рельеф в виде кубиков. О них мечтают все мужчины, однако недостаточно просто их добиться: такой результат необходимо сохранять. Продолжайте питаться рационально, не забрасывайте тренировки, ведите активную и здоровую жизнь. Более того, вряд ли вам захочется потерять результат, который хотели достичь, поэтому желание сохранить форму поможет вам не срываться.
Естественно, все мы не идеальны: недостатки можно найти в фигуре любого человека. У кого-то это дряблые мышцы, у кого-то лишний вес, у кого-то дефекты кожи. Исправить ситуацию можно не всегда, однако лишние килограммы хорошо поддаются коррекции: питайтесь правильно, больше гуляйте, следите за собой и тренируйтесь – эти несложные правила помогут обрести свой собственный идеал в зеркале. Пробуйте, у вас обязательно все получится!
Материал основан на следующих источниках
- Мархоцкий Я. Советы терапевта. Об избыточной массе тела. – Litres, 2021.
- Медведько Ю. Силовые упражнения для мужчин и женщин. – Litres, 2013.
- Vasekha M. V. et al. ПОЛИТИКА ОХРАНЫ МАТЕРИНСТВА И МЛАДЕНЧЕСТВА 1920‐х гг. И «КОНСТРУИРОВАНИЕ» МАТЕРЕЙ НОВОГО ТИПА: ОПЫТ СИБИРСКОЙ ДЕРЕВНИ //Женщина в российском обществе. – 2019. – №. 2. – С. 107-119.
Уже зарегистрировалось 954 человека