Календарь
1 025 
Какие есть? Самые популярные овощи для похудения — морковь, салат, сладкий и горький перец, огурец, кабачки и все виды капусты. Польза для организма их в том, что в составе много клетчатки и воды, питательность которой, как вы знаете, составляет 0 ккал.
Как есть? Овощи можно есть только в свежем виде. В Интернете много рецептов, где их запекают, сушат как чипсы, варят, жарят без масла, делают смузи, готовят рагу. Выбрать блюдо можно на каждый день недели, играя в цветовой квест.
- Польза овощей для похудения
- Сколько овощей есть для похудения
- В каком виде есть овощи для похудения
- Цветной квест из овощей и фруктов
- Рецепты из овощей для похудения
- Часто задаваемые вопросы об овощах для похудения
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Польза овощей для похудения
- Сколько овощей есть для похудения
- В каком виде есть овощи для похудения
- Цветной квест из овощей и фруктов
- Рецепты из овощей для похудения
- Часто задаваемые вопросы об овощах для похудения
- Что такое термодженики?
- Почему всем худеющим надо есть овощи?
- Какие овощи самые калорийные?
- Материал основан на следующих источниках
Польза овощей для похудения
Она очень большая, так как они содержат мало калорий, что очень важно для худеющих. Например, в сельдерее всего 13 килокалорий на 100 граммов, а в брокколи — 19. Также во всех овощах очень много клетчатки, которая не только очищает организм и улучшает процесс пищеварения, но и притупляет чувство голода.
Капуста, шпинат и сельдерей ускоряют обмен веществ, а кабачки и огурцы выводят из организма лишнюю воду и устраняют отеки, тем самым налаживая водно-солевой обмен в организме. Еще некоторые овощи требуют для переваривания очень много энергии, а это в свою очередь, особо важно для тех, кто хочет похудеть.
Итак, мы видим, что такие продукты содержат очень много полезных веществ, и их можно и нужно употреблять в пищу, если волнует стройность фигуры. Так какие же конкретно нужно принимать, чтобы сбросить вес?
Самые полезные овощи для похудения:
- все виды капусты;
- шпинат;
- сельдерей;
- болгарский перец;
- кабачок;
- огурцы;
- свёкла;
- спаржа;
- морковь;
- помидоры.
Сжигают жиры и борются с целлюлитом все виды капусты (брокколи, пекинская, цветная, белокочанная, кольраби и другие), так как в ней содержится очень много клетчатки и мало калорий.
В шпинате очень много витаминов и минералов, и он помогает лучше переваривать тяжелую пищу. Также он хорошо подавляет аппетит и насыщает организм питательными веществами, которые очень нужны во время диеты.
Сельдерей выводит из организма лишнюю воду, стимулирует метаболизм и налаживает процесс пищеварения. Он является одним из лучших овощей для похудения.
Болгарский перец может похвастаться большим содержанием витамина С, который снижает аппетит и ускоряет обмен веществ.
Кабачок малокалориен. Он помогает выводить лишнюю воду из организма и налаживает водный баланс.
Огурцы на 95 % состоят из воды и помогают похудеть, избавляют от отеков и тем самым улучшают перистальтику.
Свёклу можно использовать в салатах. Она запускает обменные процессы, нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта и отлично справляется с очищением кишечника.
Спаржа содержит в себе мало калорий и избавляет от целлюлита. Также замечательно устраняет запоры, выводит лишнюю жидкость и прекрасно насыщает.
Морковь справляется с чувством голода, уменьшает аппетит, действует как легкое слабительное и налаживает работу пищеварительной системы.
Помидоры расщепляют жировые клетки и снижают уровень холестерина в крови. Еще они очень хорошо улучшают обмен веществ в организме.
Конечно, если не хочешь растолстеть, в рационе должны быть не только эти продукты, но лучше отдать предпочтение именно им.
Сколько овощей есть для похудения
Все больше набирает популярность растительный тип питания. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) с целью профилактики заболеваний нужно употреблять в пищу не менее 400 граммов овощей и фруктов в день, не учитывая картофель и другие плоды, содержащие крахмал. Для тех, кто не дружит с весами, приводим немного другую арифметику.
Рекомендуется съедать минимум пять порций различных овощей и фруктов (а одна это 80–150 граммов). Именно такое количество необходимо, чтобы снизить риск смерти. Пять раз по чашке салата или по фрукту либо овощу среднего размера в день.
В таблице ниже можно посмотреть рекомендации разных стран.
| Страна | Овощи | Фрукты |
| количество порций | ||
| Греция | 6 | 3 |
| Голландия | 2 | 2 |
| Великобритания | 5 | |
| США | 3–5 | 2–4 |
| Австралия | 4–8 | 2–4 |
| Новая Зеландия | не меньше 3 | не меньше 2 |
| Швейцария | 3-4 | 2-3 |
| Япония | 5 и более | 2–4 |
| Канада | 5–10 | |
| Испания | 3–5 | 2–4 |
В наше время люди, к сожалению, принимают в пищу очень малое количество овощей, всего 20–50 % от того, что рекомендует ВОЗ. Основой питания у многих являются различные фастфуды, полуфабрикаты, переработанные, рафинированные продукты, пища с большим содержанием жиров и сахара. Такая нездоровая еда наиболее доступна и на порядок дешевле свежих натуральных продуктов.
Также проблемой является и то, что, по последним данным, овощей и фруктов нужно принимать в два раза больше, чем рекомендует ВОЗ, — до десяти порций в день.
В 2001–2013 годах университетским колледжем Лондона в Великобритании было проведено исследование, в ходе которого изучили пищевые привычки у 65000 людей, отобранных по возрасту, полу, социальному классу, образованию, индексу массы тела, потреблению алкоголя и физической активности.
В результате исследования выяснили, что:
- съедая семь порций овощей и фруктов в день, можно снизить риски преждевременной смерти на 42 %;
- 5–7 — на 36 %;
- 3–5 — на 29 %;
- 3 порции в день — на 14 %.
Также выяснилось, что люди, которые во время диеты употребляли в пищу большее количество овощей и фруктов, имели на 25 % меньше шансов умереть от рака и на 31 % — от болезней сердца.
В связи с этим ученые предполагают, что и семь порций этих продуктов в день очень мало, а вот десять — намного лучше, так как эффект увеличивается с ростом количества.
В заключение исследование показало, что овощи намного полезнее фруктов. А вот как они влияют на здоровье, еще предстоит узнать.
В каком виде есть овощи для похудения
Теперь становится ясно, что без них никуда. Но если не любишь овощи или не знаешь, как их приготовить, что же делать?
- Свежие овощи
К каждому основному блюду можно добавлять любой свежий продукт в качестве перекуса. Многие люди после отказа от вредной пищи быстро привыкают вставлять в рацион овощи и фрукты, тем самым восстанавливая чувствительность вкусовых рецепторов, и обычная еда для них становится вкусной.
- Салаты
Приготовьте любой из свежих овощей (греческий, дачный, коул-слоу и другие), а также произвольной смеси зелени, овощей и фруктов (ягод), которая нравится. Главное не переусердствовать с количеством заправки.
- Овощи тушеные
Овощное рагу, тушеные капусту и шпинат, суп минестроне, рататуй можно приготовить с запасом на несколько дней и заморозить порционно. Также это можно использовать в качестве соуса к салату. Важно контролировать количество масла.
- Овощи, запеченные в гриле
Идеальная закуска и вполне самодостаточное блюдо. Любые овощи нарезать, добавить по вкусу специи, сбрызнуть оливковым маслом и запечь в духовке с использованием режима «Гриль». Очень вкусно и полезно, особенно для тех, кто хочет скинуть пару лишних килограммов.
- Спагетти из овощей
Отличный вариант в качестве гарнира. Иногда спагетти делают из кабачков и цукини, немного потушив их в сковороде. Можно использовать специальный прибор — спирилизатор или же воспользоваться обычной теркой, которая делает соломку.
- Цветная капуста
Из неё можно сделать «тесто» для пиццы, «рис». Это очень популярный ЗОЖ-продукт.
- Смузи
Фрукты смешивают с зеленью и взбивают блендером. Отличный коктейль для похудения.
- Сэндвичи и спринг-роллы
Овощи режут длинной соломкой и заворачивают в рисовую бумагу. Хороший вариант для закуски как в сыром, так и в обжаренном виде.
- Овощи вок
Блюдо азиатской кухни. Любые овощи, которые нравятся (сладкий перец, капуста, брокколи и другие), нарезать тонкой соломкой. К ним добавить зеленую фасоль и ростки бобовых. Все размешать, переложить в пакеты и заморозить. Потом можно достать в любое время и обжарить на сковороде в течение пяти минут, лучше без использования масла, в качестве альтернативы можно добавить соевый соус. Так они станут более мягкими, хрустящими и потеряют в объеме. Также отдельно можно пожарить мясо, птицу, морепродукты и смешать с уже готовыми овощами. Затем убираем с огня, накрываем крышкой и даем настояться минут 15–20.
- Овощные чипсы
Из цукини, моркови, свеклы, батата и других различных корней можно сделать чипсы. Для этого нарезают овощи, как нравится, и высушивают в духовке.
- Специи и приправы
Базилик, тмин, паприка, чеснок, лимон, розмарин и различные другие пряности помогут сделать любую еду аппетитнее и вкуснее.
- Замороженные овощи
Как правило, они не только дешевле и проще в приготовлении, но и дольше хранятся. В магазинах продают большое количество замороженных смесей из овощей, которые можно обжарить на сковороде и сделать вкусное и полезное блюдо.
Цветной квест из овощей и фруктов
Вся съедобная растительность имеет разную окраску благодаря содержащимся в ней пигментам. Например, антоцианы отвечают за синий и темно-бордовый цвет, каротин — за оранжевый. Полезные вещества там тоже разные. Поэтому питаться полезно, разнообразно и в цвете — отличная идея.
Ниже приведена таблица овощей и фруктов, которые можно использовать для похудения.
| Желтые | ||
| Овощи | Фрукты | Ягоды |
| Желтые помидоры и перцы, кукуруза и многие другие. | Груши, бананы, ананасы, дыня и многие другие. | Желтые черешня, малина и многие другие. |
| Оранжевые | ||
| Морковь, оранжевый перец, тыква, батат и другие. | Мандарины, апельсины, хурма, абрикосы, персики и другие. | Облепиха, физалис и другие. |
| Красные | ||
| Помидоры, свекла, красные перцы и другие. | Красные яблоки, гранат и другие. | Малина, арбуз, красная смородина и другие. |
| Зеленые | ||
| Кабачки, огурцы, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, стручковая фасоль и другие. | Груши, зеленые яблоки, киви, и другие. | Крыжовник, зеленый виноград и другие. |
| Синие и фиолетовые | ||
| Баклажан, базилик, краснокочанная капуста и другие. | Сливы, инжир и другие. | Черника, голубика, черная смородина, ежевика и другие. |
| Белые | ||
| Картофель, репчатый лук, белокочанная капуста, цветная капуста, белая спаржа, чеснок, коренья (репа, сельдерей, пастернак, фенхель) и другие. | Личи и другие. | Белая смородина и другие. |
Можно выбрать любой цвет, и в течение дня, например, употреблять в пищу овощи и фрукты/ягоды этой окраски, либо добавить их в рацион частично. Или же в день съедать по порции овощей и фруктов/ягод одного цвета.
Рецепты из овощей для похудения
Из овощей можно приготовить очень много различных блюд, которые будут не только вкусными, но и полезными. Например, супы, рагу, рататуй, запеканки, салаты, закуски, овощные котлеты, оладьи и многие другие. Приведем несколько рецептов.
- Салат с капустой. 500 граммов капусты нашинковать, два огурца и два сладких перца нарезать соломкой, морковь натереть на терке. Перемешать, добавить порезанную петрушку, заправить оливковым маслом и лимонным соком.
- Суп из шпината. Картофель — три штуки, нарезать кубиками. Одну луковицу измельчить. Отварить в течение 12 минут, добавить пучок нарезанного шпината. Варить до готовности. За пару минут до готовности добавить полстакана молока и две столовые ложки не сильно жирных сливок. Все вместе взбить блендером, добавить измельченный чеснок и зелень.
- Котлеты. Блендером измельчить один помидор, одну луковицу, один кабачок и две картофелины. Добавить к ним яйцо, соль по вкусу, немного растительного масла и 3-4 столовые ложки муки. Перемешать и выложить в формочки, выпекать до подрумянивания.
- Рагу. Три луковицы мелко нарезать и обжарить. Два баклажана, две моркови, 200 граммов цветной капусты, три сладких перца порезать. Обжарить полстакана риса. Все соединить и тушить до полуготовности. За минут 5–7 до окончания приготовления добавить три нарезанных помидора и еще немного потушить. Добавить три взбитых яйца, специи по вкусу, пять столовых ложек нежирной сметаны, залить рагу и убрать в духовку на несколько минут.
- Смузи. Измельчить блендером два стебля сельдерея, петрушку, базилик, зеленое яблоко и пучок шпината. Пьем полезный и вкусный коктейль для похудения.
Часто задаваемые вопросы об овощах для похудения
Что такое термодженики?
Обычно так называют очень острые овощи или овощи с пряным вкусом. Например, хрен, имбирь, перец чили, чеснок, лук и другие.
В общем, это те продукты, которые объединяет одно общее свойство, они как бы «разогревают» организм, усиливая образование теплоты. И каждый из них в своем составе имеет полезные вещества и компоненты, которые оказывают антисептическое, антиоксидантное, стимулирующее действие на весь организм. А это, в свою очередь, очень полезно для людей, которые ведут здоровый образ жизни.
Но для каждого человека для безопасности и необходимого эффекта от таких продуктов порции должны быть подобраны в соответствии с возрастом, состоянием здоровья, пищевыми привычками. Главное — мера!
Почему всем худеющим надо есть овощи?
Все они содержат в себе большое количество клетчатки. И когда мы их употребляем, мы чувствуем себя сытыми. Клетчатка нужна нашему организму для нормального функционирования кишечника, ведь именно в нем вырабатывается большая часть гормонов, которые отвечают за хорошее настроение и поддержание иммунитета.
Также овощи низкокалорийные, на 100 граммов веса не более 30 ккал. Еще в них почти полный набор витаминов и микроэлементов (кроме витамина D и В12). Поэтому для тех, кто хочет похудеть, овощи являются отличными помощниками в этом деле.
Какие овощи самые калорийные?
Все они абсолютно разные по количеству калорий. Самым калорийным овощем является картофель — на 100 г продукта 77 ккал. Также все бобовые, которые относят к овощам, довольно калорийны. Например, на 100 г зеленого горошка приходится 55 ккал, а на вареную фасоль 137 ккал.
Овощи — это очень хороший и эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Составляйте с ними меню, используйте новые рецепты, и вы всегда будете в отличной форме, а ваш организм скажет вам за это спасибо.
Материал основан на следующих источниках
- Алексеева В. В. ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ПРИ ПОХУДЕНИИ //IX Международный молодежный форум» Образование. Наука. Производство». – 2017. – С. 3444-3449.
- Миркин В. 1000 кулинарных рецептов для желающих похудеть. 100% гарантия. – Litres, 2022.
- Хворостухина С. А. 500 салатов для похудения. Ешь и худей. – РИПОЛ классик, 2013.
Уже зарегистрировалось 954 человека