Календарь
1 001 
- Крупа киноа
- Пищевая ценность и калорийность киноа
- Минеральный и витаминный состав киноа
- Польза киноа
- Вред и противопоказания
- Как выбрать и хранить киноа
- Применение киноа в медицине
- Киноа для похудения
- Косметические процедуры с киноа
- Как вкусно приготовить киноа
- Интересные и полезные факты о киноа
- Часто задаваемые вопросы о полезных свойствах киноа
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Киноа — это древнее зерно, которое стало популярным в последние годы. Оно известно своими полезными свойствами и богатым питательным составом. В этой статье мы расскажем о некоторых преимуществах киноа и почему его стоит добавить в свой рацион.
- Крупа киноа
- Пищевая ценность и калорийность киноа
- Минеральный и витаминный состав киноа
- Польза киноа
- Вред и противопоказания
- Как выбрать и хранить киноа
- Применение киноа в медицине
- Киноа для похудения
- Косметические процедуры с киноа
- Как вкусно приготовить киноа
- Простой базовый рецепт приготовления киноа
- Киноа с овощами и курицей
- Каша из киноа с фруктами
- Салат из киноа с нутом
- Интересные и полезные факты о киноа
- Часто задаваемые вопросы о полезных свойствах киноа
- Как часто можно употреблять киноа в пищу?
- Какие семена стоит выбирать?
- Какие вкусовые характеристики у киноа?
- Что лучше: гречневая крупа или киноа?
- С чем можно есть киноа?
- Материал основан на следующих источниках
Крупа киноа
Киноа (другие названия: кинва, квиноа) — это злаковая культура, которая растет преимущественно на склонах гор в условиях сурового климата. Семена, как правило, очень мелкие, имеют овальную форму. На данный момент науке известно около 120 разновидностей этого растения, которые различаются между собой цветом семян. Оно входит в число самых распространенных культур в группе злаковых. Также оно обладает полезными для организма человека свойствами.
Пищевая ценность и калорийность киноа
В составе сырых зерен этой культуры имеется вода в количестве 13 %, а весь остальной объем занимает множество микроэлементов, а также белки, жиры и углеводы в следующих количествах:
- белки — 14 граммов;
- жиры — 6 граммов;
- углеводы — 67 граммов.
В приготовленном киноа воды намного больше, чем в сыром, она составляет 72 % от объёма. Количество углеводов сокращается до 21 %, а белков и жиров до 4 % и 2 % соответственно.
Энергетическая ценность приготовленного киноа намного ниже и составляет 120 килокалорий на 100 граммов продукта, в отличие от сырых семян, дающих 368 ккал.
По сравнению с другими видами круп киноа представляет собой белковый продукт, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Именно поэтому семена этой культуры предпочитают вегетарианцы.
Также стоит отметить, что в составе киноа имеется большое количество клетчатки. Содержание данного компонента в 100 граммах продукта составляет 2,8 г. Большая часть клетчатки не переваривается в желудке, поэтому свободно выводится из организма, что способствует эффективному очищению кишечника.
Минеральный и витаминный состав киноа
Рассматриваемый продукт отличается богатым содержанием различных полезных компонентов. Вот некоторые из них (значения указаны для 100 граммов продукта):
- Тиамин (витамин B1) — 0,36 мг.
- Рибофлавин — 0,32 мг.
- Ниацин (витамин B3) — 1,52 мг.
- B6 — 0,49 мг.
- Фолиевая кислота (B9) — 184 мг.
- Холин — 70 мг.
- Витамин E — 2,4 мг.
В составе продукта также есть большое количество неорганических минералов. Вот наиболее распространенные из них:
- Кальций — 47 мг. Имеет большое значение для нормального состояния костей и зубов.
- Медь — 0,59 мг. Поддерживает работоспособность сердца.
- Железо — 4,6 мг. Входит в состав гемоглобина и участвует в доставке кислорода до места назначения.
- Магний — 197 мг. Принимает участие в работе сердца.
- Марганец — 2 мг. Поддерживает обмен веществ на нормальном уровне.
- Цинк — 3,1 мг. Принимает участие во многих реакциях.
- Фосфор — 457 мг. Улучшает состояние костной ткани.
- Калий — 563 мг. Принимает участие в работе нервной и кровеносной систем.
В составе киноа также присутствуют различные полезные растительные компоненты:
- Кверцетин — антиоксидант, который относится к группе фенолов. Способствует защите организма от раковых опухолей, поддерживает нормальную работу сердца.
- Кемпферол — еще один антиоксидант, который относится к той же группе. Также способствует снижению риска развития онкологических заболеваний.
- Сквален — является предшественником стероидов, выполняет те же функции, что и антиоксиданты.
Существует множество разновидностей киноа. Горькие сорта обычно содержат больше антиоксидантов.
Польза киноа
В медицине данный продукт ценится за полезные свойства для организма человека. Регулярно появляются новые научные работы, которые подтверждают уникальную пользу киноа. На сегодня доказано, что этот продукт:
- Имеет в своем составе большое количество антиоксидантов.
В продукте намного больше таких соединении по сравнению с другими подобными злаками. Например, киноа богато витамином группы E — это вещество благотворно влияет на работу сердца и способствует снижению риска ишемической болезни.
- Нормализует обменные процессы в организме.
Данное уникальное свойство продукта обеспечивается высоким содержанием марганца в составе. Из 100 граммов киноа мужчины получают 27 % дневной нормы, а женщины — 35 %. Марганец не только укрепляет иммунитет, но и поддерживает обмен веществ на высоком уровне: улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
- Полезно для многих органов.
В составе продукта очень много железа. Данный элемент благотворно влияет на работу всех органов и систем. Например, железо входит в состав гемоглобина и участвует в процессе транспортировки кислорода по всему организму.
- Нормализует уровень фолиевой кислоты.
Она нормализует производство новых молекул ДНК. Особенно киноа полезно беременным женщинам: благодаря обилию фолиевой кислоты ребенок рождается здоровым.
- Обеспечивает эффективную защиту от инфекций.
В составе рассматриваемого продукта (особенно в горьких сортах) имеется большое количество растительных антиоксидантов. Эти вещества эффективно защищают организм от различных инфекций и воспалительных процессов, в том числе от формирования новообразований.
- Нормализует вес.
В составе киноа есть большое количество клетчатки. Данный компонент эффективно улучшает функционирование пищеварительной системы, в частности кишечника. Также пищевые волокна способствуют появлению ощущения сытости, поэтому защищают от переедания.
- Восполняет запас белков.
Учеными установлено, что в составе киноа имеются все аминокислоты, которые поступают вместе с пищей. Поэтому, если вы не любите мясо, то обязательно включите киноа в рацион. А если сочетать данный продукт с фасолью или тофу, то вполне можно приготовить белковую пищу.
- Не содержит глютена.
Польза киноа научно доказана и для тех людей, которым противопоказано употребление глютеновых продуктов, например, ячменя или пшеницы. Однако, в отличие от безглютеновой пищи, которая делается из рафинированных ингредиентов, киноа является источником большинства питательных компонентов.
Вред и противопоказания
Киноа может нанести урон, если употреблять его без контроля и в слишком больших количествах. Данный продукт обладает множеством полезных свойств, однако вредные тоже имеются. Особенно стоит проявлять осторожность в следующих случаях:
- Болезни пищеварительной системы на стадии обострения — сюда относятся метеоризм, кишечные колики, запоры, диарея и прочее.
- Панкреатит — в киноа имеется большое количество клетчатки, что может ухудшить работу поджелудочной железы.
- Детский возраст и кормление грудью — детям до трёх лет нельзя есть данный продукт, а мамам — в течение 1-2 месяцев после родов.
В составе киноа также есть соединения из группы сапонинов. Они могут нанести большой вред организму. Однако от них можно полностью избавиться, если перед употреблением оставить крупу в воде на протяжении 40 минут.
В составе киноа есть и оксалаты, которые могут привести к образованию камней в почках. Чтобы избежать негативных последствий, врачи рекомендуют есть продукт умеренно — не более 100 граммов в сутки.
Как выбрать и хранить киноа
Рассматриваемый продукт можно приобрести в специализированных отделах супермаркетов, а также в магазинах экопродуктов. Киноа можно сочетать с любой привычной пищей.
После покупки перед употреблением рекомендуется замочить зерна в воде, чтобы избавиться от вредных сапонинов.
В продаже также имеется пророщенное киноа — в таком продукте мало антинутриентов, и он хорошо усваивается.
Применение киноа в медицине
Данный продукт стал очень популярным в США и во многих странах Европы. Объясняется это тем, что здесь растет внимание общества к экологическим и натуральным продуктам. Так, например, только в 2000-х годах в США стали завозить в 10 раз больше киноа, чем в предыдущие годы.
Сегодня в мире наблюдается распространение заболеваний, которые сопровождаются появлением непереносимости глютена. В киноа нет данного компонента — поэтому люди, страдающие соответствующими недугами, могут есть его.
Зерна данной культуры также обладают общеукрепляющими свойствами. Продукт способен эффективно восстановить запас энергии у спортсменов и активных людей.
Киноа для похудения
Многие люди также успешно используют данный продукт для избавления от ожирения.
Киноа содержит много белка, за счет чего и происходит похудение. В составе продукта также имеется клетчатка — данный компонент способствует появлению чувства сытости, а значит и уменьшению порций принимаемой пищи.
Еще один довод в пользу киноа при похудении — низкий показатель гликемического индекса. Продукты с такой характеристикой способы предотвратить переедание и уменьшить вес.
Косметические процедуры с киноа
С помощью данного продукта быстро можно сделать эффективную маску для волос в домашних условиях:
- Измельчить семена киноа в кофемолке.
- Переложить раздробленный продукт в миску и добавить немного оливкового масла.
- Перемешать полученную смесь до кашицы.
- Распределить полученный продукт по всей длине волос.
- Оставить в таком состоянии в течение 30 минут, после чего смыть теплой водой с использованием шампуня.
Вот еще рецепт маски для лица, которая способна устранить признаки возрастных изменений кожи:
- Взять две столовые ложки крупы и добавить стакан молока.
- Полученную смесь поставить на огонь и довести до кипения — зерна должны набухнуть.
- Нанести на кожу лица и подождать в течение 30 минут.
- Смыть средство теплой водой.
Киноа обладает массой полезных свойств. Поэтому не стоит проходить мимо крупы, если увидите ее в супермаркете или магазине.
Как вкусно приготовить киноа
Вообще, употреблять данный продукт в пищу можно в сыром или вареном виде. Большинство классических рецептов подразумевают варку. Однако при желании можно экспериментировать с киноа и пробовать новые рецепты.
Эта крупа имеет специальную защитную оболочку, которая может придать блюду горький привкус. Поэтому перед использованием в кулинарии продукт следует несколько раз помыть или оставить в воде на протяжении 20–30 минут.
Простой базовый рецепт приготовления киноа
Самый легкий и распространенный способ приготовления продукта — варить в обычной воде. Соотношение киноа и воды следует взять примерно 1:2. Нужно положить в жидкость требуемое количество крупы и поставить на плиту, затем довести до кипения и варить на медленном огне 10–15 минут. В результате семена киноа должны набухнуть, а смесь — превратиться в густую кашицу.
Теперь можно снять емкость с плиты, поставить на стол и закрыть крышкой, чтобы семена набухли еще сильнее и стали более вкусными.
Вареное киноа является очень хорошим гарниром к любой другой пище, например, запеченной курице. Крупа имеет нейтральный вкус, поэтому сочетать ее можно практически с любым другим продуктом.
Киноа с овощами и курицей
Вот рецепт блюда, рассчитанного на двоих:
- куриная грудка;
- половина стакана вареного киноа;
- один помидор;
- один сладкий перец;
- половинка кабачка;
- оливковое масло, соль и специи по вкусу.
Сначала следует обжарить грудку и овощи с ароматными специями. Киноа отвариваем до готовности и смешиваем с курицей.
Каша из киноа с фруктами
Чтобы приготовить одну порцию данного блюда, нужны следующие ингредиенты:
- вареная крупа — половина стакана;
- фрукты или ягоды — можно взять любые, например, вишню, малину, яблоко и прочие;
- мед — по вкусу;
- Растительное молоко.
Сначала следует отварить киноа обычным способом. Затем в полученную кашу можно добавить разрезанные фрукты и овощи, после чего заправить все это медом.
Салат из киноа с нутом
Для приготовления одной порции блюда нужны следующие ингредиенты:
- вареный нут — треть стакана;
- гранат — несколько зерен;
- вареное киноа — треть стакана;
- кинза — небольшое количество;
- красный лук — немного;
- помидор — 1-2 штуки;
- лимон (сок), масло оливковое и соль (по вкусу).
Сначала следует мелко нарезать помидор (желательно небольшими кубиками), затем лук, потом покрошить зелень. В миске следует перемешать все оставшиеся ингредиенты с киноа, заправить оливковым маслом, добавить лук, помидоры, сок лимона.
Интересные и полезные факты о киноа
- В составе рассматриваемого продукта нет глютена.
- Киноа относится к группе растительных продуктов, которые являются источниками белка.
- Данное растение очень стойкое — оно может спокойно расти на каменистых почвах, в условиях чрезмерно низких и высоких температур.
- На сегодня есть более 120 видов киноа, но наиболее успешными в плане коммерции являются черная, красная и белая разновидности.
- Известно, что воины инков часто ели семена этого растения, чтобы поддерживать силы во время длительных походов.
- В NASA ученые предложили использовать киноа в качестве еды во время перелетов.
- Народности Анд используют эту крупу для приготовления традиционного вина — чичи.
- Многие индейцы использовали жидкость после промывки киноа как шампунь.
Часто задаваемые вопросы о полезных свойствах киноа
Как часто можно употреблять киноа в пищу?
Средняя суточная норма продукта составляет примерно 100 граммов, максимум — 200 г. Это очень полезная крупа. Но киноа имеет и противопоказания, поэтому злоупотреблять нельзя.
Какие семена стоит выбирать?
Красное и черное киноа намного полезнее, но эти зерна имеют толстую оболочку. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, то лучше выбирать белый продукт.
Какие вкусовые характеристики у киноа?
Они у данного продукта нейтральные со слегка травяным ароматом. Текстура напоминает лопающиеся на языке шарики. Благодаря нейтральности и отсутствию ярко выраженного вкуса киноа эффективно сочетается с любыми другими продуктами.
Что лучше: гречневая крупа или киноа?
Гречка также имеет множество полезных микроэлементов и витаминов, как и киноа. Однако калорийность её ниже. В составе гречки меньше фолиевой кислоты, но получить данные компоненты можно и из свежей зелени.
С чем можно есть киноа?
Продукт можно сочетать с кукурузой, цитрусовыми, орехами и прочим. Также киноа идеально подходит для употребления в пищу вместе со шпинатом, кинзой, петрушкой и мятой.
Материал основан на следующих источниках
- Егорова С. В. и др. Киноа-растительный продукт будущего //ADVANCED SCIENCE. – 2018. – С. 138-141.
- Харапаев М. Н., Кокорева Л. А. Использование крупы киноа на российских предприятиях питания //Инновационные технологии в пищевой промышленности и общественном питании. – 2017. – С. 268-271.
