Календарь
В чем польза? Шпинат – это кладезь питательных веществ. Богатый источник железа, витаминов A, C, K1, а также фолиевой кислоты и антиоксидантов. Он способствует укреплению иммунной системы и поддержанию здоровья глаз.
Какой вред? Однако существуют потенциальные риски. Шпинат содержит оксалаты, которые могут стать причиной образования камней в почках у людей с предрасположенностью.
- Описание продукта
- Состав свежего шпината
- Чем полезен шпинат для организма
- Польза продукта для женщин и мужчин
- Какой шпинат полезнее: сырой или приготовленный
- Вред и противопоказания к шпинату
- Применение шпината при различных заболеваниях
- Применение шпината в косметологии
- Как выбрать и хранить шпинат
- Как употреблять
- Рецепты блюд со шпинатом
- Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде шпината
-
Рацион красоты и молодости от Ксении Глинкиной
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Описание продукта
- Состав свежего шпината
- Чем полезен шпинат для организма
- Шпинат повышает иммунитет
- Шпинат обеспечивает нормальное зрение
- Шпинат поддерживает здоровье костей
- Шпинат сохраняет свежесть кожи
- Шпинат участвует в детоксикации организма
- Шпинат защищает мозг
- Шпинат – источник магния
- Польза продукта для женщин и мужчин
- Какой шпинат полезнее: сырой или приготовленный
- Вред и противопоказания к шпинату
- Применение шпината при различных заболеваниях
- Защита от рака
- Защита от сердечных болезней
- Нормализация уровня сахара в крови
- Применение шпината в косметологии
- Как выбрать и хранить шпинат
- Как употреблять
- Рецепты блюд со шпинатом
- Смузи со шпинатом
- Суп-пюре из шпината с яйцом
- Шпинатный бисквит
- Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде шпината
- Существует ли норма употребления шпината в сутки?
- В чем вред шпината для организма человека?
- В каком виде шпинат наиболее полезен?
- Материал основан на следующих источниках:
Описание продукта
Одним из самых полезных листовых овощей считается шпинат. Это настоящий кладезь витаминов и микроэлементов, популярный во всем мире. Шпинат – родственник свеклы, лебеды, амаранта, мангольда, относится к семейству амарантовых. Эта листовая зелень не похожа на обычный салат и не имеет кочанчика, как салат романо.
Шпинат образует небольшую розетку из 6-10 прикорневых листьев. Ее размер – 39 см в высоту и 15 см в ширину. Форма листьев может быть самой разной: есть сорта с гладкими или гофрированными, заостренными или округлыми листьями.
Чаще всего в пищу идут листья зрелого шпината на не очень толстых стеблях, а также молодые весенние побеги с мелкими нежными листочками, которые можно просто съесть без какой-либо термической обработки.
Шпинат
Предполагают, что впервые шпинат появился более 2000 лет назад в древней Персии. Оттуда он попал в Индию и древний Китай через Непал в 647 году н.э. под названием «персидский овощ». В 827 году н.э. сарацины завезли шпинат на Сицилию. Он распространился по арабскому (в то время) Средиземноморью, а во второй половине XII века его вкус узнали в Испании.
До императорской России шпинат добрался примерно в 1730-х годах и до середины XIX века украшал столы только придворной знати и аристократов, не получив широкого распространения в народе. В начале XX века он пришелся по вкусу среднему классу, но популярность среди всех слоев населения России приобрел только сейчас – вместе с остальной салатной зеленью. В теплицах шпинат выращивают круглый год, а в открытом грунте – с конца апреля по июль.
Состав свежего шпината
Основное свойство всех зеленых овощей, в том числе и шпината, – сочетание низкой калорийности и высокого содержания полезных веществ. В 100 г листьев – а это большой пучок – содержится всего 28 калорий, а также 0,62 г жира, 2,85 г белка, 2,41 г углеводов, в том числе клетчатки – 1,6 г (данные из базы USDA). Безусловно, калорийность блюда складывается из питательности входящих в него продуктов, поэтому в шпинате со сливками калорий гораздо больше, чем в самих листьях. Но для тех, кто следит за своим весом, польза шпината очевидна.
В шпинате высокое содержание белка, что отличает его от других листовых овощей. Если в рационе не хватает протеинов, отличным решением может стать салат или соус со шпинатом к мясному или рыбному блюду. Даже такое небольшое изменение в рецепте увеличит количество белка в рационе. Повысить потребление белка помогут и различные смузи со шпинатом.
В 100 г молодых листьев шпината содержатся:
- кальций – 68 мг;
- железо – 1,26 мг;
- магний – 92,9 мг;
- фосфор – 39 мг;
- калий – 582 мг;
- натрий – 111 мг;
- цинк – 0,45 мг;
- медь – 0,082 мг;
- марганец – 0,488 мг;
- витамин C – 26,5 мг;
- тиамин – 0,077 мг;
- рибофлавин – 0,197 мг;
- ниацин – 0,551 мг;
- витамин B6 – 0,195 мг;
- биотин – 2 мкг;
- фолаты – 116 мкг;
- витамин A – 283 мкг;
- лютеин – 5830 мкг.
Чем полезен шпинат для организма
Шпинат повышает иммунитет
В шпинате много витаминов А и С, которые относятся к антиоксидантам и особенно полезны для иммунитета. Эти вещества способны поддержать иммунную систему и защитить ее от бактерий, вирусов, токсинов и других возбудителей болезни.
Польза шпината и в том, что он способен снижать воспалительные реакции, защищая клетки от повреждения. Это повышает иммунитет и благоприятно действует на систему пищеварения, что, в свою очередь, помогает усваивать из пищи питательные вещества, необходимые для улучшения иммунитета.
Польза шпината для здоровья
При употреблении шпината содержащиеся в нем антиоксиданты укрепляют кожу, зрение, поддерживают здоровое состояние полости рта, не давая развиваться кариесу и болезням десен. Борьба со свободными радикалами является профилактикой и более серьезных заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой, онкологией, аутоиммунными проявлениями и когнитивными расстройствами.
Шпинат обеспечивает нормальное зрение
Витамин А, который входит в состав шпината в форме каротиноидов, помогает сохранить функциональность сетчатки, роговицы и желтого пятна. А каротиноиды лютеин и зеаксантин, также встречающиеся в шпинате, своими антиоксидантными свойствами помогают сохранить нормальное зрение, особенно в пожилом возрасте.
Исследования подтверждают, что частое потребление таких продуктов, как шпинат, снижает риск возрастных заболеваний глаз именно благодаря этим двум каротиноидам. Они не пропускают в роговицу опасные световые лучи и защищают сетчатку от воспалительных процессов, способных привести к катаракте, слепоте и другим нарушениям зрения.
Шпинат поддерживает здоровье костей
В шпинате содержится большое количество витамина К, который необходим для формирования скелета. Он уменьшает хрупкость костей, помогает избежать остеопороза и частых переломов. Большую роль витамин К играет также в процессе свертывания крови и уменьшении воспаления.
Шпинат сохраняет свежесть кожи
Еще одно полезное свойство витаминов А и С, входящих в состав шпината, – помощь в борьбе с УФ-излучением, которое вызывает старение кожи и может привести к раку. Регулярное употребление продуктов с большим содержанием антиоксидантов, например, шпината, способствует росту новых клеток и выработке коллагена. Как известно, это вещество отвечает за эластичность кожи и ее свежий вид.
Шпинат участвует в детоксикации организма
Бета-каротин, один из каротиноидов в составе шпината, отвечает за уменьшение воспалительных процессов, поддерживает нормальное состояние ЖКТ и участвует в детоксикации.
Снижение воспалений сохраняет здоровье пищеварительной системы, уменьшая риск развития различных заболеваний, в том числе синдрома дырявого кишечника.
Помимо всего прочего, шпинат – это источник клетчатки. Пищевые волокна благоприятно воздействуют на процесс пищеварения, выводят токсины, не дают развиваться запорам и диарее, поддерживая регулярный стул.
Шпинат защищает мозг
Антиоксиданты в составе шпината помогают уменьшить воспаление и разрушение клеток коры головного мозга, связанное со снижением когнитивных функций, в основном после инсульта. Результаты исследования на животных, опубликованные в Journal of Neuroscience, показали, что после введения крысам биодобавки с экстрактом шпината возрастные признаки когнитивных нарушений стали исчезать и их поведение заметно улучшилось, словно они помолодели.
Шпинат – источник магния
Польза шпината в том, что он содержит много различных полезных веществ, в том числе магний, который сохраняется в листьях даже после тепловой обработки. Магний очень важен для человека. Он поддерживает здоровье клеток и участвует в более чем 300 различных процессах жизнедеятельности организма.
Но несмотря на широкую распространенность магния в продуктах питания, от его нехватки страдают люди во всем мире, порой даже не подозревая об этом. По данным ВОЗ, почти 50 % населения США не получают суточную норму магния.
Шпинат – источник магния
Присутствие магния в организме регулирует уровень калия, кальция и натрия, которые вместе отвечают за нервно-мышечные сигналы и мышечные сокращения. Так что одним из признаков дефицита магния могут служить мышечные боли и судороги.
Сниженный уровень магния провоцирует бессонницу, резкую смену настроения, головные боли, высокое артериальное давление, увеличивает риск развития диабета. Поэтому наряду с приемом магния в виде полезной добавки необходимо включать в ежедневный рацион продукты с его высоким содержанием, такие как шпинат. Это поможет быстрее устранить негативные проявления нехватки магния в организме.
Польза продукта для женщин и мужчин
Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга, поэтому польза и вред шпината для них тоже проявляются по-разному.
Прекрасным дамам продукт поможет надолго сохранить привлекательность, здоровье и молодость. Это происходит за счет восстановления гормонального баланса, нормализации менструального цикла, улучшения состояния волос и кожи, что способствует омоложению. Особое внимание на шпинат следует обратить женщинам, страдающим ПМС. Регулярное употребление в пищу темно-зеленых листьев помогает справиться с мигренью, болью внизу живота и в пояснице, обычно сопровождающих предменструальный синдром.
гормона счастья
Регулярное присутствие этого зеленого овоща на столе обеспечит стройность фигуры благодаря уменьшению жирового слоя. При этом организм в полной мере будет получать все необходимые питательные вещества. Из листьев шпината можно делать салаты, готовить самостоятельные блюда или же использовать их для приготовления увлажняющих и тонизирующих масок.
Мужчинам зеленые листья принесут неоценимую пользу благодаря цинку, в большом количестве присутствующему в них. Этот микроэлемент отвечает за активную выработку мужского гормона тестостерона, повышает сексуальную активность, поддерживает репродуктивную функцию.
А тем, кто активно занимается спортом, блюда из шпината в ежедневном меню помогут заметно нарастить мышечную массу, стать выносливее и сильнее.
Какой шпинат полезнее: сырой или приготовленный
Свежий шпинат и прошедший тепловую обработку прежде всего отличаются друг от друга уровнем содержания в них витаминов.
- В 100 г свежего шпината содержится 47 % дневной нормы витамина С, а в таком же количестве отварного или тушеного – только 16 %. То же самое касается и витамина В9: в свежих листьях – 49 % суточной нормы, в готовом блюде – 38 %. Но при этом в приготовленном шпинате чуть выше содержание витаминов А, В6, К и рибофлавина. Содержание минералов в свежем и вареном шпинате примерно одинаково.
- Питательные вещества из шпината в любом случае попадут в ваш организм, если вы будете его есть. И неважно, в каком виде – сыром или обработанном. При готовке часть витаминов разрушается, но вареный или тушеный шпинат занимает гораздо меньший объем, поэтому съесть его можно больше и получить питательные вещества в полном объеме.
- Можно сократить потерю витаминов, если приготовить шпинат правильно. Большинство полезных веществ разрушается при варке, длительном времени приготовления или от высокой температуры. Если же готовить на пару или в микроволновке, то удастся сохранить практически все питательные вещества.
В еду можно использовать и замороженный шпинат. В нем сохраняются все витамины и микроэлементы, а некоторых может оказаться даже больше, чем в свежем: это каротин, витамин С, витамины группы В.
Вред и противопоказания к шпинату
Наряду с питательными веществами в шпинате содержится большое количество щавелевой кислоты и ее солей (оксалатов), которые негативно влияют на обмен веществ. Избыток оксалатов мешает усвоению кальция из пищи, что отрицательно сказывается на суставах и может привести к их воспалению. Соли щавелевой кислоты, попадающие в мочу, образуют с другими веществами нерастворимые соединения, которые оседают в организме, провоцируя мочекаменную болезнь.
В шпинате содержится щавелевая кислота
Доказан вред шпината для людей, страдающих от следующих болезней:
- мочекаменная болезнь и другие хронические заболевания почек;
- подагра;
- ревматоидный артрит (болезнь суставов);
- язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
- цистит (воспаление мочевого пузыря).
Рекомендуется исключить шпинат из рациона людям, у которых диагностирован хронический гастрит, панкреатит или колит (воспаления желудка, поджелудочной железы и кишечника), иначе у них могут возникнуть проблемы с ЖКТ – дискомфорт, изжога, боль, диарея.
Шпинат вырабатывает белок профилин, который способен вызвать у некоторых людей аллергическую реакцию. Часто они же страдают перекрестной аллергией на грибки плесени и латекс.
Применение шпината при различных заболеваниях
Защита от рака
Исследования показали, что включение в рацион листовых зеленых овощей и овощей семейства крестоцветных (шпинат, кресс-салат, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) значительно снижает риск раковых заболеваний, в том числе рака толстой кишки, рака груди и простаты.
Благодаря присутствию антиоксидантов неоксантина и виолаксантина в составе шпината ДНК клеток максимально защищены от повреждений и окислительных стрессов. Каротиноиды не дают клеткам мутировать, что в итоге предохраняет организм от возникновения и роста раковой опухоли.
Зеленый цвет шпинату придают хлоропласт и хлорофилл, которые к тому же способны выводить из организма канцерогены. Употребление шпината приводит к уменьшению воспалений и ограничивает действие свободных радикалов.
Защита от сердечных болезней
Вместе со шпинатом в организм попадают мощные антиоксиданты, которые снижают воспалительные процессы, служащие одним из основных факторов риска развития ишемической болезни сердца. Польза шпината и в улучшении здоровья сердца. Он дополняет функции азотной кислоты, которая благотворно влияет на систему кровообращения в целом. Особые виды каротиноидов, входящие в состав шпината, уменьшают воспаления и стабилизируют хронические заболевания.
Шпинат в ежедневном рационе станет хорошим помощником при лечении атеросклероза и артериальной гипертензии. Особые вещества в его составе снижают уровень холестерина, мешают образованию бляшек в сосудах, что способствует их здоровью.
Клетчатка в шпинате также уменьшает количество холестерина и противостоит быстрому всасыванию сахара в кровь.
Нормализация уровня сахара в крови
В состав шпината входят особые стероиды – фитоэкдистероиды, которые ускоряют переработку глюкозы и не дают повышаться уровню сахара в крови. Очень полезное свойство для людей в состоянии преддиабета, страдающих сахарным диабетом и другими нарушениями обмена веществ, поскольку эти стероиды сводят к минимуму потребность в инсулине.
Клетчатка, которой очень много в листовом овоще, помогает замедлить скорость всасывания сахара в кровь и удерживать его на одном уровне.
Применение шпината в косметологии
Поскольку вещества, входящие в состав шпината, благотворно воздействуют на волосы и кожу, косметологи не обошли вниманием этот факт и нашли применение этому овощу. Его экстракт добавляют в лечебные маски и обертывания, предназначенные для осветления и повышения тонуса кожи, а также для удаления пигментных пятен. Применяют их и для мягкого пилинга. При производстве косметических средств экстракт шпината добавляют в сыворотки, кремы, пенки, гели для умывания и увлажняющие лосьоны. Кожа после такого ухода становится мягкой и бархатистой.
Шпинат активно применяется в косметологии
Растительные кислоты и антиоксиданты, которых так много в составе шпината, успешно нейтрализуют свободные радикалы, что замедляет процессы старения. А витамины А и С помогают восстановить кожу, делают ее упругой и сияющей.
Если экстракт шпината добавить в защитный крем, то он уменьшит вредное воздействие УФ-лучей на кожу. Если пришлось долгое время находиться под палящим солнцем, можно самостоятельно сделать восстановительную маску на основе свежих листьев овоща. В состав домашней маски помимо шпината могут входить сок лимона, яйцо, мед или сметана.
В качестве одного из ингредиентов шампуня, бальзама или маски шпинат улучшает рост волос, делает их более крепкими и здоровыми.
Как выбрать и хранить шпинат
Когда речь идет о листовых овощах, к которым относится шпинат, то чем моложе листочки, тем они вкуснее. А их темно-зеленый оттенок говорит о большой ценности продукта.
Срок хранения свежего шпината – не более трех суток. Зелень надо положить в целлофановый пакет или пластиковую емкость с бумажной салфеткой для удаления излишней влаги. Но лучше всего употребить овощ сразу после покупки. Так польза шпината будет гораздо заметнее.
Шпинат можно заморозить впрок. Для этого сделать из листьев пюре, разложить в силиконовые формочки и убрать в морозилку – отличное дополнение к супам и соусам. А можно тщательно вымыть, высушить листья шпината и заморозить их целиком.
Как употреблять
В рационе каждого здорового человека шпинат должен присутствовать ежедневно в качестве витаминной добавки и средства для профилактики многих заболеваний. Его можно подавать на стол:
- сырым;
- ошпаренным кипящей водой;
- обжаренным;
- тушеным.
Зеленые листья можно употреблять как отдельно, так и добавлять их в различные блюда. Это могут быть:
- первые блюда (супы, супы-пюре);
- вторые блюда (запеканки, омлеты);
- салаты, закуски;
- выпечка (пицца, несладкие пирожки);
- напитки (смузи, отвары, чаи).
Шпинат не имеет ярко выраженного вкуса, поэтому его спокойно можно сочетать с различными ингредиентами:
- другими овощами;
- сырами, брынзой;
- творогом и кисломолочными напитками;
- рыбой и морепродуктами;
- мясом и птицей.
Независимо от того, куплен шпинат в магазине или привезен с дачи, его надо тщательно промыть. Если пугает повышенное содержание нитратов, то листья можно замочить на 30-40 минут в холодной воде, а потом слить ее. Нитраты из овощей переходят в воду, поэтому для дальнейшего использования эта жидкость уже непригодна.
Если из шпината будет готовиться блюдо для ребенка или просто необходимо хотя бы частично нейтрализовать щавелевую кислоту, то листья вымачивают.
Рецепты блюд со шпинатом
Смузи со шпинатом
Многие звезды делают селфи на тему здорового образа жизни именно с этим напитком в руках. И немудрено – это огромный комплекс витаминов, так что включайте его скорее в свой рацион.
Смузи со шпинатом
Необходимо:
- шпинат – 1 пучок;
- авокадо – 1 шт.;
- яблоко – 1 шт.;
- киви – 1 шт.;
- растительное масло – 1 ч. л.;
- мед – 1 ч. л.;
- вода – 250 мл.
Чтобы приготовить смузи, надо вымыть и обсушить листья шпината, очистить и нарезать авокадо, яблоко, киви. Затем сложить все ингредиенты в чашу блендера, добавить мед, растительное масло и влить стакан воды. Взбить до однородной массы, разлить в стаканы и подавать к столу.
Суп-пюре из шпината с яйцом
Красивый суп с аппетитным цветом привлечет внимание не только взрослых, но и детей.
Необходимо:
- шпинат – 2 пучка;
- луковица – 1 шт.;
- яйцо – 1 шт.;
- растительное масло – 1 ст. л.;
- соль и специи – по вкусу.
Предварительно отварить яйцо вкрутую, остудить и очистить.
Мелко нарезать луковицу и обжарить ее на растительном масле в сотейнике до золотистого цвета. Добавить мелко нарезанные листья шпината и потомить две-три минуты. Затем влить два стакана воды, довести до кипения. Добавить соль и специи. Проварить еще минуту и снять с плиты. Погружным блендером пробить суп до состояния пюре. Перед подачей украсить половинкой вареного яйца.
Шпинатный бисквит
Очень необычный на вид и чрезвычайно вкусный бисквит можно испечь к вечернему чаю или сделать на его основе оригинальный торт.
Необходимо:
- яйцо – 4 шт.;
- сироп топинамбура – 150 грамм;
- мука – 1 стакан;
- шпинат – 1 пучок;
- соль – 1 щепотка;
- растительное масло – 1 ч. л.
Опустить шпинат в кипящую воду на две-три минуты. Затем обсушить, положить в блендер и измельчить в пюре. В яйца бросить щепотку соли и взбить их до пышной пены. Добавить сироп топинамбура, пюре из шпината и просеянную муку. Замесить однородное тесто, стараясь двигать венчик или лопатку все время в одну сторону – по или против часовой стрелки. Готовое тесто выложить в смазанную маслом форму и выпекать при температуре 180 оС примерно 30 минут до румяности.
Шпинатный бисквит
Готовый бисквит вынуть из формы, дать полностью остыть. Сверху можно украсить орехами или шоколадом.
Шпинат – необыкновенно полезный и очень вкусный овощ. Рекомендуем включить его в ежедневное меню прямо сейчас, если вы до сих пор этого не сделали.
Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде шпината
Существует ли норма употребления шпината в сутки?
Никаких точных рекомендаций по количеству этого овоща в ежедневном рационе нет. Но мы уже говорили, что в его составе много оксалатов, которые могут спровоцировать мочекаменную болезнь. Не стоит проверять свой организм на прочность и в огромном количестве съедать шпинат каждый день. Просто добавляйте пучок шпината в салат или второе блюдо. Если раньше вы его не ели, то проследите за реакцией своего организма. А если и дальше продолжаете сомневаться, то обратитесь за советом к диетологу или нутрициологу.
В чем вред шпината для организма человека?
В составе шпината помимо витаминов и микроэлементов присутствуют такие вещества, как оксалаты, соли и эфиры щавелевой кислоты. Они токсичны для человека, поскольку, вступая в реакции с другими соединениями, образуют кристаллы, которые оседают в организме, особенно раздражая кишечник и почки. Поэтому шпинат противопоказан людям с мочекаменной болезнью, подагрой, артритом, проблемами с печенью и нарушениями водно-солевого баланса.
В каком виде шпинат наиболее полезен?
В зеленых листьях много питательных веществ, большинство из которых сохраняется и при тепловой обработке. Но при этом приготовленный шпинат заметно уменьшается в объеме и легче усваивается. Поэтому иногда пользы от шпината в готовом блюде, например, тушеном, больше, чем в салате из свежих листьев.
Активная пропаганда здорового образа жизни и правильного питания принесла шпинату небывалую популярность. Благодаря нейтральному вкусу он прекрасно сочетается с любыми продуктами – мясом, птицей, рыбой, овощами. Низкая калорийность помогает следить за фигурой. Уникальный химический состав шпината сделал его лидером по содержанию растительного белка, витаминов А и К, фолатов. Хотите сохранить здоровье, молодость и красоту – регулярно включайте блюда из шпината в свой рацион. Но только прежде обязательно посоветуйтесь с врачом.
Материал основан на следующих источниках:
- Сидорова Ю. С. и др. Шпинат и киноа-перспективные пищевые источники биологически активных веществ //Вопросы питания. – 2020. – Т. 89. – №. 2. – С. 100-106.
