Календарь
1 258 
- Норма гемоглобина в организме
- Признаки и причины низкого уровня гемоглобина
- Лучшие продукты для поднятия гемоглобина
- Продукты, задерживающие усвоение железа
- Норма употребления продуктов для поднятия гемоглобина
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Продукты для поднятия гемоглобина должны быть богаты железом, ведь именно этот элемент отвечает за выработку необходимого белка в клетках крови. Недостаток железа приводит к утомляемости, а в запущенных случаях – к анемии и другим заболеваниям.
Правильный рацион поможет избежать этих проблем, однако нужно помнить о правилах употребления некоторых продуктов. В нашей статье мы расскажем, как проявляется понижение гемоглобина, каким должен быть его уровень, и приведем список продуктов, которые помогут восполнить дефицит этого белка.
- Норма гемоглобина в организме
- Признаки и причины низкого уровня гемоглобина
- Лучшие продукты для поднятия гемоглобина
- Субпродукты животного происхождения
- Морепродукты и рыба
- Субпродукты животного происхождения
- Продукты, задерживающие усвоение железа
- Пищевые продукты, содержащие фитаты
- Продукты с содержанием кальция
- Продукты с содержанием полифенолов
- Норма употребления продуктов для поднятия гемоглобина
- Материал основан на следующих источниках
Норма гемоглобина в организме
Гемоглобин (Hb) – это белок, который синтезируется в клетках крови. Он обладает способностью связываться с кислородом, обеспечивая его перенос к тканям и клеткам организма, что является его основной задачей. Молекулы Hb производят транспортировку железа, выводят углекислый газ, и поддерживают кислотно-щелочной баланс.
За показателями гемоглобина важно наблюдать, поскольку его низкий уровень грозит кислородным голоданием, что негативно отразится на работе всего организма. Пониженный или повышенный Hb не относится к отдельным заболеваниям, но является сигналом для обследования и определения причин такого отклонения.
Для определения уровня гемоглобина используют клинический анализ крови, который также сообщает о показателях эритроцитов, лейкоцитов, СОЭ (скорость оседания эритроцитов). Нормальный уровень Hb зависит от возраста и общего физиологического состояния.
Норма гемоглобина – разная для мужчин и женщин величина. Так, у сильного пола этот белок варьируется в области 130-160 г/л, у слабого пола составляет около 120-140 г/л.
Признаки и причины низкого уровня гемоглобина
Причинами низкого содержания гемоглобина в крови являются:
- Некорректно сбалансированное питание, заключающееся в недостаточном уровне железа в употребляемой еде или несовместимости витаминов и прочих микроэлементов.
- Нарушения в функционировании ЖКТ (желудочно-кишечного тракта): пониженная кислотность, диспепсия (затрудненное и болезненное пищеварение) и др.
- Расстройство сердечно-сосудистой системы.
- Влияние цивилизационного фактора. В наши дни менструальный цикл происходит до 460 раз за жизнь, по сравнению с показателем около века назад – 160 раз. Из-за тенденции в прошлом рожать больше детей уменьшался риск снижения гемоглобина в крови у женщин.
Причины классифицируются также по половым и возрастным группам:
- Младенцы: раннее использование в кормлении ребенка коровьего и козьего молока, недоношенность, болезнь плаценты, вынашивание беременной женщиной двух и более плодов, нехватка поступления микроэлементов железа с пищей, кровотечения, токсикоз и анемия у матери во время беременности.
- Женщины: гинекологические заболевания, обильная менструация, некоректно сбалансированное питание с отсутствием железосодержащей пищи.
- Беременные: кровотечение, многоплодная беременность, заболевания ЖКТ, некорректно сбалансированное питание, обильные месячные до начала беременности, вынашивание беременной женщиной двух и более плодов.
- Девушки подросткового возраста: сбои менструального цикла, быстрый рост и некорректно сбалансированное питание.
- Пожилые люди и мужчины: расстройства ЖКТ (язвенная болезнь, кровотечения), применение препаратов (причиной железодефицита могут быть даже нестероидные и противовоспалительные), онкология, низкий уровень кислотности, неверно сбалансированное питание.
Одной из наиболее распространенных причин развития анемии, которая характерна для всех половых и возрастных групп, является некорректно сбалансированное питание. Оно заключается в недостатке или несовместимости необходимых витаминов и прочих микроэлементов в пище и успешно исправляется при помощи правильного подбора совместимых продуктов в ежедневном рационе.
Роспотребнадзор сообщает о таких признаках возникновения железодефицита в организме:
- Общая усталость. Причина заключается не в недостатке сна или напряженной работе, а в ухудшенном поступлении кислорода к тканям и, как следствие, повышенной работе сердца, отчего организм ощущает нехватку энергии и упадок сил.
- Бледная кожа. Прежде всего, Hb влияет на красную окраску крови. Пониженный уровень железа приводит к потере естественного цвета кожного покрова, поэтому лицо или же все тело может терять привычный оттенок и выглядеть бледнее.
- Недостаток воздуха. Возникновение одышки, отвлекающей от энергичного передвижения – частый симптом при нехватке кислорода в легких, который проявляется даже при спокойном подъеме по ступенькам или ходьбе.
- Головокружения и головная боль. Из-за дефицита кислорода происходит набухание кровеносных сосудов внутри черепа, появляется давление на стенки, что вызывает боли в голове и легкую тошноту.
- Повреждение структуры волос и их выпадение. К коже головы и к волосам поступает меньше питательных веществ, что влечет за собой повреждение и постепенное разрушение волосяных луковиц.
- Дискомфорт в области рта и ротовой полости. Воспаление языка, сухость во рту, повреждение уголков губ – «маркеры», указывающие на проблемы с уровнем содержания Hb.
- Синдром беспокойных ног. Для данного явления характерно возникновение неприятных ощущений в ступнях и голенях во время засыпания, что влияет на качество сна и вызывает сильное желание шевелить нижними конечностями, вставать, ходить или делать массаж.
- Нарушение структуры ногтевых пластин. Ломкость ногтей не является основным признаком дефицита железа, но встречается на 5 % чаще у людей с нехваткой Hb и проистекает на заключительных стадиях анемии, когда болезнь можно заметить по явным внешним признакам.
- Холодные стопы и ладони. Такое явление часто говорит о недостатке железа, хотя многие люди считают данный симптом характерной чертой человека.
Существуют также косвенные признаки анемии, которые заключаются в подавленном состоянии, стремлении попробовать на вкус мел или бумагу, частые инфекции и простуды, отсутствие овуляции и плохое качество яйцеклеток у женщин.
Лучшие продукты для поднятия гемоглобина
Субпродукты животного происхождения
Самыми богатыми по содержанию железа являются субпродукты животного происхождения: печень, почки, селезенка. В них много гемового железа, усваиваемого более эффективно, нежели из продуктов растительного происхождения. Свиная печень вовсе является лидером по содержанию железа.
Помимо прочего, это важнейший источник витаминов, макро- и микроэлементов. Красное мясо также содержит множество питательных веществ. Большое количество железа животного происхождения и является причиной его интенсивного красного оттенка.
Морепродукты и рыба
Морепродукты и рыба являются богатыми источниками не только железа, йода, витамина B3, но и многих других полезных веществ. Среди прочей морской живности стоит отметить устрицы, гребешки и мидии, которые особенно богаты железом. Их организмы обладают механизмом по поглощению растворенных металлов и имеют специальное депо для хранения сложного белкового комплекса – ферритина.
Для того чтобы узнать запас железа, уровень данного белка оценивают во время лабораторных исследований крови. Стоит также отметить благотворное влияние на работу нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем блюд из рыбы и морепродуктов.
Субпродукты животного происхождения
Продукты растительного происхождения тоже имеют железо в своем составе. Но необходимо добавить, что растительная пища содержит негемовое железо, усваиваемое намного хуже и в меньшем количестве. Но вместе с витамином С, который содержат в себе многие питательные растения (шпинат, петрушка, укроп и др.), железо лучше усваивается организмом.
Диеты, в которых в качестве основы используются продукты растительного происхождения, должны включать в себя пищу, богатую микроэлементами железа и витамина С. К ним можно отнести такие продукты, как:
- Крупы: ячневая, гречневая, овсяная и др.
- Отруби из пшеницы и ржи.
- Бобовые: горох, фасоль, чечевица, бобы.
- Цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза, шпинат.
- Фрукты и ягоды: хурма, яблоко, слива, кизил.
- Различные виды орехов, семена подсолнуха.
- Сухофрукты: курага, чернослив, изюм, инжир.
Отдельного внимания нужно удостоить куриные, перепелиные, гусиные и другие яйца, которые являются отличным источником не только железа, но и магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов.
Любителям сладкого стоит проявить интерес к темному шоколаду, который в том числе имеет в своем составе микроэлементы железа.
Продукты, задерживающие усвоение железа
Чтобы грамотно выстроить свой ежедневный рацион, необходимо обратить внимание на пищевые продукты, которые препятствуют усвоению железа организмом.
Пищевые продукты, содержащие фитаты
Поступление в организм даже малого количества фитата (фитиновая кислота) препятствует должному усвоению железа. Данная кислота содержится в цельном зерне, сое, злаках, орехах и бобовых.
Было проведено медицинское исследование, в ходе которого испытуемые употребляли 2 мг фитата в пище. Результаты показали, что данное количество снижает поглощение железа на 18 %. То есть, при потреблении человеком 250 мг фитиновой кислоты, 82 % железа не всасывается клетками организма.
Так как могут быть случаи, когда употребление продуктов, содержащих фитат, является необходимостью, нужно вводить в рацион продукты с содержанием витамина С. Аскорбиновая кислота будет способствовать абсорбации негемовой формы железа.
Продукты с содержанием кальция
Кальций является базовым химическим элементом, необходимым не только для процесса минерализации, но и для поддержания здорового состояния костной ткани. Также одним из важнейших его свойств является всасывание железа. О полезных качествах наслышаны многие, но лишь малая доля людей знает, что при попадании кальция с молочными продуктами или пищевыми добавками ухудшается эффективность работы механизмов по поглощению элементов железа.
Исследования показали, что прием 165 мг кальция в виде молокосодержащих продуктов или же активных добавок снижает эффективность поглощения железа более чем на 50-60 %. Данные результаты наблюдений поставили под сомнение рекомендации врачей по употреблению кальция пациентам с железодефицитным состоянием. Но анализ наблюдений выявил возникновение этих процессов лишь при однократном употреблении.
После проведения продолжительных исследований ученые пришли к выводу о том, что кальций, усваиваемый при приеме молокосодержащих продуктов или добавок, не ухудшает работу механизмов по всасыванию железа.
Из вышесказанного следует вывод о том, что необходимо исключить употребление активных добавок и продуктов с кальцием совместно с железосодержащими в одно время суток.
Продукты с содержанием полифенолов
В ежедневном рационе данное химическое соединение присутствует в таких напитках, как чай и кофе. Полифенол есть в составе некоторых растений, фруктах, овощах, зерновых и бобовых блюдах.
Чрезмерное употребление чая и кофе с высоким содержанием полифенола угнетает механизмы всасывания растительной формы железа.Медицинские исследования показали, что одна чашка черного чая во время пищи может препятствовать усвоению 60-70 % железа. Причем пониженные концентраты напитка оказывают аналогичное влияние. Также при потреблении чая между приемами пищи, механизм угнетения всасывания железа составляет не больше 20 %.
Поэтому любителям чая или кофе следует выпивать чашку через 1-2 часа после приема железосодержащих продуктов питания. Такой метод употребления напитков поможет поддержать усваиваемость железа на должном уровне.
Норма употребления продуктов для поднятия гемоглобина
Железо – незаменимый микроэлемент в организме. Общее содержание у среднестатистического человека – 4 г.
Суточная норма, рекомендуемая врачами, является приблизительной. Расчет точной дозы представляется невозможным, так как слишком много факторов, включая общее состояние организма, влияют на усвоение железа.
Если у вас появляются подозрения на нехватку или избыток железа, то необходимо ориентироваться на физиологическое состояние организма и делать анализ крови.
Тем не менее, есть примерные суточные нормы потребления железа:
- Юноши 14-18 лет – 11 мг.
- Девушки 14-18 лет – 15 мг.
- Мужчины 19-70 лет – 8 мг.
- Женщины 19-50 лет – 18 мг.
- Женщины 50 лет и старше – 8 мг.
При наблюдении у себя признаков и симптомов железодефицита необходимо записаться на прием к врачу.
Если специалист действительно выявил дефицит железа, не стоит переживать, поскольку он довольно легко поддается лечению. Врач, скорее всего, предпишет увеличение ежедневного потребления железа в вашем рационе или активных железосодержащих добавок.
Прием добавок стоит осуществлять только по рекомендации специалиста. Поэтому сначала следует удостовериться в том, получаете ли вы достаточное количество железа в своем рационе.
Первоначальной задачей лечения является восстановление нормального показателя гемоглобина и, как следствие, восполнение запасов железа.
Выявление железодефицита происходит без долгих специфических обследований. Все, что нужно сделать – сдать общий анализ крови, по которому врач определит по значению эритроцитарных индексов, есть ли латентный (скрытый) дефицит, который следует компенсировать профилактическими мерами, либо потребуется полноценный спектр лечения под надзором специалиста.
Важно отметить, что главным упреждающим способом, позволяющим поддерживать все обменные процессы, необходимые для организма, является правильное сбалансированное питание, которое состоит из продуктов, богатых витаминами и микроэлементами.
Материал основан на следующих источниках
- Елисеева Т. Еда для повышения гемоглобина //Журнал здорового питания и диетологии. – 2021. – Т. 2. – №. 16. – С. 54-59.
- Зименкова Ф. Питание и здоровье. – Litres, 2022.
- Елисеева Т., Ткачева Н. Еда для повышения уровня лейкоцитов //Журнал здорового питания и диетологии. – 2021. – Т. 2. – №. 16. – С. 59-64.
Уже зарегистрировалось 954 человека