Календарь
1 391 
- Особенности роста шпината
- Химический состав и полезные свойства шпината
- Самые полезные свойства шпината для женщин и мужчин
- Возможные побочные эффекты от употребления шпината
- Топ-5 вкусных рецептов со шпинатом
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Полезные свойства шпината наградили его высоким званием «Король зелени». Именно этот листовой овощ воспевается мировыми диетологами и нутрициологами. И это неспроста. Ведь шпинат – лидер среди овощей по содержанию многих витаминов, минералов, растительных белков и клетчатки.
Если в вашем рационе все еще нет шпината, то призываем это исправить. Внимательно читайте нашу статью и убедитесь, что «Король зелени» благотворно влияет на организм.
- Особенности роста шпината
- Химический состав и полезные свойства шпината
- Самые полезные свойства шпината для женщин и мужчин
- Возможные побочные эффекты от употребления шпината
- Топ-5 вкусных рецептов со шпинатом
- Смузи со шпинатом
- Овощная закуска с баклажанами, помидорами и шпинатом
- Говяжья печень со шпинатом и овощами
- Суп-пюре из шпината с яйцом
- Легкий салат со шпинатом и авокадо
- Материал основан на следующих источниках
Особенности роста шпината
Шпинат – овощ из семейства Амарантовых, представлен листьями округлой формы, насыщенного зеленого цвета. Является однолетним растением, то есть растет и цветет всего один вегетационный период.
Шпинат двудомный: на одном растении цветы только женского типа, либо мужского. Опыление перекрестное. Женские растения представляют собой пышную розетку листьев с последующим образованием цветоносного стебля. Мужские растения имеют меньше листьев, быстрее зацветают и отмирают сразу после цветения.
Шпинат любит плодородные, рыхлые почвы, однако его можно высаживать как в открытый, так и закрытый грунт. Овощ относительно холодостойкий, его температурный для посадки +15 — +18°С. При более низкой температуре шпинат растет не так интенсивно, а при высокой температуре и недостаточном поливе быстро выбрасывает стрелки, что сказывается на жесткости листьев.
После посева шпинат всходит через 4-5 дней. Употреблять в пищу можно, как только появится розетка из 4-6 листиков. Молодые листья сочные и нежные, в отличие от перезревших волокнистых листьев, поэтому нужно успеть собрать урожай в первые 3-4 недели. С одного квадратного метра посева можно собрать до 1,5 кг листьев.
Благодаря быстрой созреваемости за один сезон можно вырастить несколько урожаев шпината.
Химический состав и полезные свойства шпината
Шпинат обладает рядом полезных свойств, которые обусловлены его богатым химическим составом. Листья этого растения содержат:
- белки;
- жиры;
- углеводы;
- органические кислоты;
- минералы;
- витамины;
- биологически активные вещества.
Содержание жира в шпинате низкое – до 0,3 г на 100г. Это примерно 1,5 % от суточной нормы, поэтому рекомендуется употреблять в пищу другие продукты, которые содержат жирные кислоты. Однако даже небольшое количество жиров в составе помогает жирорастворимым витаминам лучше усваиваться.
В листьях шпината содержатся углеводы, которые являются основным источником энергии для организма. Например, глюкоза, фруктоза, сахароза являются простыми углеводами, быстро расщепляются в желудочно-кишечном тракте и повышают уровень сахара в крови, а клетчатка относится к медленным углеводам, усваивается дольше и положительно влияет на работу перистальтики кишечника.
Шпинат богат витаминами. Добавление растения в рацион, наряду с другими овощами, прекрасно покрывает суточную норму многих витаминов. В овоще высокий уровень витамина А (благотворно влияет на работу глаз и состояние кожи) и витамина К (снижает риск остеопороза, так как повышает содержание кальция и улучшает состояние костной ткани). Также в листьях содержится витамин С и витамины группы В, польза которых для организма неоспорима.
В шпинате достаточно много минералов, среди которых выделяют микроэлементы, такие как селен, медь, марганец и макроэлементы, например, кальций, магний, фосфор и др. Наличие минералов в шпинате способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Шпинат лидирует по содержанию щавелевой кислоты, а именно в 8 раз больше, чем в щавеле! Эта органическая кислота необходима организму: улучшает работу мышечной системы, благотворно влияет на работу органов пищеварения. Также в растении содержится и фолиевая кислота, обладающая антиоксидантными свойствами.
Кроме того, в листьях шпината содержится зеленый пигмент хлорофилл. Он является биологически активным веществом и по структуре схож с молекулой гемоглобина в крови.
Вкус шпината не ярко выраженный, скорее пресный из-за низкого содержания натрия в листьях, поэтому при приготовлении блюд используются специи. В сыром виде овощ добавляют в салаты и украшают блюда, а также используют для приготовления различных паст и гарниров. При умеренной термической обработке и даже при заморозке полезные свойства не теряются, ведь практически все витамины и минералы сохраняются.
В шпинате содержится много воды – более 90 % . Калорийность небольшая – 23 ккал на 100г листьев. Идеально подходит в пищу диабетикам, так как гликемический индекс низкий, равен 15.
Самые полезные свойства шпината для женщин и мужчин
- Окислительный стресс
В организме действует антиоксидантная защита. Она направлена на защиту клеток с помощью слаженной работы особых молекул – антиоксидантов. При сбое появляются свободные радикалы, которые запускают цепные реакции и приводят к повреждению клеток, их окислению. Увеличивается риск развития определенных заболеваний, таких как диабет и онкология, а старение наступает быстрее. Употребление в пищу шпината поможет снизить вред от окислительных процессов.
- Здоровье глаз
Витамин А, содержащийся в листьях салата, необходим глазам для остроты зрения. Без витамина А не происходит синтеза пигмента родопсина, ответственного за зрение в сумерках и темноте. Такое состояние сниженной остроты зрения в народе называют «куриной слепотой».
Лютеин, которым богаты многие листовые овощи, в том числе и шпинат, является антиоксидантом и относится к каротиноидам. Этот пигмент защищает глаза от возрастных изменений и поддерживает зрение. Вместе с зеаксантином защищают глаза от действия ультрафиолетовых лучей (достаточно интенсивно поглощают энергию фотонов), а также улучшают состояние при развитии катаракты.
- Кровяное давление
Как мы говорили выше, полезные свойства шпината благотворно отражаются на работе сердечно-сосудистой системы. Нитраты (соли азотной кислоты), содержащиеся в листьях шпината, попадают в растение из почвы и в разумной концентрации полезны для организма человека: снижают кровяное давление, так как в целом положительно влияют на кровоток.
В небольшом исследование принимали участие 7 женщин и 11 мужчин. Им были предложены напитки, богатые нитратами. Через несколько часов артериальное давление сохранялось нормальным, диастолическое давление не повышалось.
- Здоровье кожи и волосы
Шпинат улучшает состояние кожи и волос. Витамин А необходим для роста волос и для регенеративных процессов в коже.
Витамин С, содержащийся в шпинате, способствует образованию коллагена и улучшает структуру кожи.
- Здоровье мозга
Употребление зеленых листовых овощей в рационе достоверно улучшает когнитивные способности человек. Такой результат показали 5-летние исследования 950 людей в возрасте от 60 лет и выше. Ежедневное потребление зелени и зеленых листовых овощей помогало сохранять когнитивные способности на том уровне, как у людей примерно на 11 лет моложе.
Возможные побочные эффекты от употребления шпината
Все разумно и в меру – этот принцип следует соблюдать и при составлении правильного рациона. Полезных свойств у шпината много, но не стоит забывать и о противопоказаниях. Если есть проблемы со здоровьем, особенно если имеются хронические заболевания почек, употреблять шпинат нужно осторожно, главное в разумных количествах. А все потому, что в растении содержатся оксалаты, провоцирующие образование камней у людей, склонных к этой проблеме.
Витамин К1 участвует в каскадных реакциях свертывания крови. Он содержится в листьях шпината. Людям, которые принимают лекарства для разжижения крови, следует придерживаться особых ограничений в питании и уточнить у лечащего врача, можно ли добавлять в рацион шпинат.
Известно, что шпинат при выращивании может интенсивно забирать все пестициды из почвы. Исследования проводила некоммерческая организация Environmental Working Group, направлением деятельности которой является безопасность продуктов питания и косметики. Шпинату было присвоено 2 место по способности вбирать в листья пестициды.
Поэтому необходимо это учитывать и стараться покупать овощ в проверенных местах. Либо если есть возможность, то выращивать на дачном участке, без химической обработки.
Шпинат целесообразнее употреблять в свежем виде, так в нём сохраняются все полезные свойства, а при приготовлении стоит учитывать степень термической обработки. Например, в шведском исследовании проводили эксперимент: шпинат готовили различными способами в течение 1,5 ч. Результаты исследования показали, что при длительной варке снижался уровень лютеина, а при жарке это вещество распадалось уже за несколько минут.
Витамин С разрушался при бланшировании овоща, но сохранялся при приготовлении на пару. При варке снижался уровень витамина Е, но повышался уровень витамина А. Таким образом, способ приготовления овощей нужно учитывать, чтобы максимально сохранить пользу.
В современное время существует большое количество рецептов с добавлением шпината и сохранением его полезных свойств. Например, учеными доказано, что лучший способ получить лютеин из шпината – приготовить смузи. Можно добавить жиры растительного происхождения для лучшего усвоения в организме (например, масло авокадо, миндаля).
Топ-5 вкусных рецептов со шпинатом
Возьмите на заметку несколько идей блюд со шпинатом.
Смузи со шпинатом
Данный напиток — настоящая кладезь витаминов.
Ингредиенты:
- Шпинат – 1 пучок;
- Авокадо – 1 шт.;
- Яблоко – 1 шт.;
- Киви – 1 шт.;
- Растительное масло – 1 ч. л.;
- Мед – 1 ч. л.;
- Вода – 250 мл.
Шпинат нужно вымыть и обсушить. Фрукты очистить от кожуры. Все погрузить в чашу блендера, добавить мед, немного растительного масла и воды. Взбить до однородного состояния. Выложить в чашу, по желанию смузи украсить листиками мяты. Можно подавать к столу!
Овощная закуска с баклажанами, помидорами и шпинатом
Приготовить это блюдо быстро, легко, а главное полезно.
Ингредиенты:
- Шпинат – 1 пучок;
- Баклажан – 1 шт.;
- Луковица – 1 шт.;
- Помидор – 3 шт.;
- Растительное масло – 2 ст. л.;
- Соль, перец, чеснок – по вкусу.
Подготовить все овощи: лук мелко порезать, баклажан нарезать средними кусочками, помидоры очистить от кожуры. Лук обжарить на растительном масле. Добавить баклажан и продолжать жарить примерно 12-15 минут. Выложить в сковороду мякоть помидора. Добавить листья шпината, соль и приправы по вкусу.
На среднем огне готовить овощи примерно 5 минут до полной готовности. Эта закуска очень вкусная как в теплом виде, так и холодном.
Говяжья печень со шпинатом и овощами
Это блюдо можно подавать самостоятельным, либо добавить гарнир.
Необходимо:
- Шпинат – 1 пучок;
- Печень говяжья – 350 г;
- Луковица – 1 шт.;
- Морковь – 1 шт.;
- Растительное масло – 2 ст. л.;
- Соль и специи – по вкусу.
Печень замочить в холодной воде, предварительно хорошо промыть. После нарезать кусочками среднего размера и в течение 5 минут обжарить на сковороде. Выложить порезанные лук и морковь. Добавить соль и перец по вкусу. Тушить на среднем огне в течение 20-25 минут. Если необходимо, то подлить в сковороду воды. В конце тушения добавить шпинат и по желанию чеснок.
При необходимости можно влить немного воды. В конце добавить нарезанный шпинат и немного чеснока для аромата. Перемешать и через минуту снять блюдо с огня.
Суп-пюре из шпината с яйцом
Суп выглядит очень аппетитно, ведь шпинат придает блюду зеленый цвет. Рекомендуем предлагать малышам, все составляющие супа полезны и питательны.
Ингредиенты:
- Шпинат – 2 пучка;
- Луковица – 1 шт.;
- Яйцо – 1 шт.;
- Растительное масло – 1 ст. л.;
- Соль и специи – по вкусу.
Для начала нужно отварить и остудить яйца.
Лук мелко порезать и обжарить до румяного состояния. Добавить листья шпината и немного потушить. Влить в емкость 2 стакана воды. После закипания посолить, добавить по вкусу специи. Варить несколько минут, затем все вылить в чашу блендера и взбивать до однородной консистенции. Подавать к столу, предварительно сверху украсив блюдо порезанным яйцом.
Легкий салат со шпинатом и авокадо
Этот салатик можно приготовить на скорую руку.
Ингредиенты:
- Шпинат – 1 пучок;
- Авокадо – 1 шт.;
- Отварное яйцо – 1 шт.;
- Оливковое масло -1 ст. л.;
- Сок лимона – 1 ст. л.;
- Соль, специи, зелень – по вкусу.
Яйцо отварить, остудить и порезать на 4 части. Шпинат вымыть, обсушить и выложить на тарелку. На листья шпината добавить авокадо, порезанное на кусочки, и яйца. Посолить, при необходимости добавить специи. Можно сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом.
Шпинат невероятно полезный и вкусный овощ. Если вы не ввели шпинат в ваш рацион, то рекомендуем начать с приготовления блюд с этим удивительным овощем!
Материал основан на следующих источниках
- Зиберова О. С. Незаконная миграция и работорговля: использование преступниками воз-можностей транзитного региона (на примере Калининградской области) //Редакционная коллегия: д. соц. н., профессор РР Галлямов, д. п. н., профессор. – 2018. – С. 223.
- Елисеева Т., Тарантул А. Шпинат (лат. Spinacia oleracea) //Журнал здорового питания и диетологии. – 2020. – Т. 2. – №. 12. – С. 48-60.
- Овчинников Б., Дьяконов И., Дьяконова Т. Основы здорового образа жизни для всех. – Litres, 2022.
Автор статьи:
Дарья Москалёва
интегративный нутрициолог
