Календарь
7 007 
В чем проблема? Чем заменить сладкое, обычно интересуются те, кто вчера резко «сел» на диету или перешел на правильное питание, а сегодня уже невмоготу как хочется конфетку. Оно и понятно, ведь организму так быстро тяжело перестроиться, вот он и требует привычные продукты: шоколадки, мороженое, булочки.
Что делать? Вы будете удивлены, однако заменить сладкое можно только сладким, но приготовленным без вредных компонентов. Магазинное мороженое – мороженым на основе кефира или йогурта, готовые конфеты – конфетами из сухофруктов, сахарный песок – медом. Не спешите отмахиваться от этих продуктов рукой.
- Почему так сильно хочется сладостей
- 3 варианта чем заменить любимые сладости
- Полезные сладости к чаю
- Чем заменить мучное
- Советы по питанию без сладостей
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Почему так сильно хочется сладостей
Десерты, мороженое, шоколад, выпечка, сладкая газировка – это главные враги в борьбе за похудение. Такие продукты содержат «плохие» углеводы и сильно калорийны, а значит, приводят к лишним объемам на теле в виде жировых отложений и целлюлита. Конечно, полностью без сладкого тоже нельзя, ведь глюкоза – это источник энергии, она важна для работы мозга и выработки гормонов, повышающих настроение.
Чтобы правильно питаться, не набирая лишний вес, нужно просто заменить выпечку и сладости более полезными продуктами. Не менее важно знать, чем заменить сладкое при сахарном диабете – ведь это напрямую влияет на состояние здоровья и самочувствие человека.
Почему нас тянет на сладкое:
- Недосып и переутомление – организм нам подсказывает, что нужно восполнить энергетические ресурсы.
- Плохое настроение – провоцирует переедание, в том числе сладкого.
- Беременность – повышение аппетита и любовь к сладостям обусловлены гормональной перестройкой.
- Индивидуальная склонность.
- Дефицит микроэлементов.
- Гормональный сбой.
- Пищевое поведение в семье.
3 варианта чем заменить любимые сладости
Как найти баланс и придумать, чем можно заменить любимые конфеты, шоколад и другие сладости? Рассмотрим самые популярные варианты и подберем альтернативные продукты для полезного перекуса.
- Шоколад
При выборе шоколада обратите внимание на состав. Лучше, чтобы вместо сахара добавлялась фруктоза – такой шоколад тоже калорийный, но зато гораздо более полезный. Можно покупать шоколад с сахарозаменителем в составе (например, сорбит или стевия) или самостоятельно делать сладости на основе какао. Еще один вариант замены сладостей – горький шоколад с содержанием какао не менее 70 % – в нем не такое большое количество сахара.
- Мороженое
Вкусный и полезный вариант – сделать домашнее мороженое. Понадобится молоко, протеин с любимым вкусом, кефир и топпинг – сладкие фрукты, орехи, стружка кокоса. Все довольно просто – смешать ингредиенты в блендере, залить в форму и убрать в морозилку на ночь.
Самый простой вариант – купить мороженое без сахара в магазине спортивного или правильного питания. Быстро, вкусно и не нужно готовить.
- Выпечка и конфеты
В поисках замены сладостей при правильном питании можно попробовать научиться готовить их самостоятельно. Конфеты из фиников, овсяное печенье, десерты из сладких фруктов и овощей – выбор рецептов огромен. Лучше использовать рисовую, кукурузную или цельнозерновую муку. Вы получите не только полезный и вкусный перекус, но и точно будете уверены в натуральности состава.
Полезные сладости к чаю
Фрукты и ягоды
Пожалуй, самый вкусный источник полезных углеводов – это фрукты и ягоды. Благодаря высокому содержанию клетчатки они помогают работе желудочно-кишечного тракта. Такие углеводы дольше поддерживают чувство сытости и прекрасно заменят сладости, если вы на диете.
Небольшое количество сахара содержится в яблоках, грушах, грейпфрутах, киви. Из ягод отлично подойдут малина, клубника, черника.
Попробуйте запечь фрукты в духовке с корицей – всего 30 минут, и вы получите вкусный и полезный десерт, который разнообразит ваш рацион без вреда для организма. Также фрукты и ягоды отлично сочетаются с натуральным йогуртом – это быстрый вариант перекуса, когда проголодались или захотелось сладкого. Еще интересные вкусовые сочетания – яблоко с сыром чеддер; мандарин и кешью.
Не бойтесь экспериментировать! Так вы откроете для себя новые вкусовые сочетания и рецепты, и, возможно, навсегда забудете о сладком и перейдете на правильное питание.
Семена
Семена многие несправедливо недооценивают. Например, кунжут и чиа богаты клетчаткой, а в одной столовой ложке кунжутных семечек содержится 1,1 г сложных углеводов. Семена уменьшают тягу к сладкому благодаря полиненасыщенным жирам в их составе.
Вкусный и простой рецепт – это чиа – пудинг. Нужно смешать чиа с молоком и оставить на несколько часов в холодильнике. После этого добавить любимые ягоды или фрукты, мюсли, специи и наслаждаться полезным десертом. Семена также можно добавлять в йогурт, творог, салаты и мясные блюда.
Орехи
Орехи – отличный вариант не только полезного, но и вкусного перекуса. Они богаты белками и клетчаткой, поэтому очень питательны, надолго сохраняют чувство сытости.
Выделим самые подходящие для рациона, направленного на снижение веса:
- Грецкие орехи – помогают работе сердца и имеют в составе полезные жиры, которые контролируют аппетит.
- Фисташки – в них содержится много белка, а значит они сытные, что помогает воздержаться от нездоровой пищи и способствует похудению.
- Миндаль – в них есть мононенасыщенные жиры, которые надолго сохраняют чувство сытости и предотвращают переедание. Можно смешать их с медом – так получится идеальное сочетание белков, полезных жиров и клетчатки.
- Кешью – это источник магния, который помогает организму усваивать жиры и углеводы, что способствует снижению веса. Кешью также богаты белками и надолго избавят от чувства голода.
Сухофрукты
Ломаете голову, чем заменить сладости к чаю, и при этом похудеть? Прекрасная альтернатива конфетам – сухофрукты. Финики, инжир, изюм, курага, чернослив – все они богаты клетчаткой, положительно влияют на работу ЖКТ, сердца и сосудов. Правда, важно знать, что сушеные фрукты достаточно калорийны, поэтому нужно употреблять их в меру (50 – 60 г в день). Можно сочетать сухофрукты с несладким йогуртом или творогом – так получится вкусный и питательный завтрак или десерт, который не навредит фигуре.
Мёд
Мед – это самый простой вариант, чем можно заменить сахар, конфеты и другие сладости. С ним можно просто пить чай, добавлять в творог на завтрак или при приготовлении десертов вместо сахара.
Натуральный мед очень полезен, он содержит микроэлементы, которые важны для всего организма, особенно ночью в период сна. Его можно использовать в целях поддержки иммунитета при простуде. Но важно помнить, что не стоит заливать мед кипятком – так он потеряет большую часть своих полезных свойств.
Мармелад
Важно покупать мармелад хорошего качества – без сахара в составе и с использованием натуральных красителей (куркумин, хлорофиллин, кармин и бета-каротин). Если в мармелад добавлены искусственные красители, вы это поймете по внешнему виду — качественный мармелад имеет не яркий, а тускловатый цвет.
Чурчхела
Диетологи считают, что это полезное лакомство. Она изготавливается из концентрированного виноградного сока и орехов (грецких, фундука, миндаля) и сочетает в себе всю пользу этих продуктов. Однако чурчхела достаточно калорийна (примерно 400 ккал на 100 г). Покупая это лакомство промышленного производства, обращайте внимание, чтобы в составе не было сахара.
Овощные и ягодные чипсы
Они помогут сделать перекус полезным для любителей картофельных чипсов, снеков и печенья.
Вкусовых разновидностей множество, например, яблочные, банановые, клубничные, кокосовые, морковные, свекольные. Благодаря сушке при низкой температуре – всего 60 градусов, продукты сохраняют свои полезные свойства. Для сравнения, картофельные чипсы готовят при 170 градусах и даже выше, поэтому все полезные свойства картошки просто сгорают.
Желательно, чтобы чипсы изготавливались без использования подсолнечного масла, поскольку в процессе жарки оно выделяет канцерогены.
Натуральная пастила
Еще одна прекрасная альтернатива сладкому. Диетическая пастила содержит в составе измельченные яблоки и белок. Она низкокалорийна – всего лишь около 50 ккал на 100 г, что вполне приемлемо для диеты.
Чем заменить мучное
Полностью исключить выпечку из рациона вряд ли получится. Чтобы периодически употреблять мучное без зазрений совести и вреда для фигуры, нужно сделать состав блюда максимально полезным. Рекомендуется использование таких продуктов, как:
- отруби зерна;
- овсяные хлопья;
- натуральная клетчатка;
- яичные белки без желтков;
- сахарозаменители вместо сахара;
- обезжиренные кисломолочные продукты вместо жирных.
Важно при выпекании не использовать масло. Чтобы ничего не пригорело, можно использовать силиконовые формы для выпечки – их не нужно смазывать маслом.
Употребляйте не более 200 г низкокалорийного мучного в день, чтобы не замедлять процесс похудения. Попробуйте делать десерты из творога – запеканки, сырники, творожные кексы. Вместо пшеничной муки можно использовать кокосовую или рисовую, а для сладости добавлять любимые ягоды и фрукты, либо диетический сироп.
Советы по питанию без сладостей
Какие советы можно дать тем, кто хочет сократить количество сахара в рационе:
- Старайтесь завтракать плотно. Исследования показывают, что достаточное количество белка на завтрак уменьшает тягу к перекусам в течение дня и делает питание сбалансированным.
- Не ходите за продуктами на голодный желудок. В противном случае велик риск потерять ориентир на здоровое питание и накупить вредной еды.
- Высыпайтесь. Хронический недостаток сна ведет к заеданию усталости сладостями.
- Пейте достаточное количество воды. Часто мозг путает сигналы жажды и голода, что влечет переедание. Чтобы сделать эту привычку приятной и не забывать о ней, добавьте в воду лимон, мяту, фрукты или ягоды.
- Не храните дома сладкое. Так вы убережете себя от соблазна сорваться и съесть что-то вредное.
- Соблюдайте режим питания. Чтобы не заедать голод сладким, важно вовремя организовывать приемы пищи.
Полезные лайфхаки: когда сильно хочется сладкого, попробуйте обмануть организм – съешьте что-то кислое, это отвлечет вкусовые рецепторы. Или смените обстановку и отвлекитесь на 10 минут. Прогулка на свежем воздухе или интересная работа отлично для этого подойдут.
Напоследок самый важный совет – относитесь к себе с любовью и заботой! Не страшно, если вы время от времени будете баловать себя кусочком любимого десерта или свежим круассаном. Помните – все хорошо в меру. Если придерживаться правильного питания, иногда позволяя себе съесть то, что очень хочется, вы ощутите баланс в жизни, а организм отблагодарит вас хорошим самочувствием!
Материал основан на следующих источниках:
- Sugar, meat, and fat intake, and non-dietary risk factors for colon cancer incidence in Iowa women (United States)
- Sugar and Cardiovascular Disease
- Dietary sugar and colon cancer
Автор статьи:
Ольга Пахомова
семейный нутрициолог
