Оглавление:
Подсчет калорий по праву считается одним из самых эффективных способов похудения. Таким образом человек съедает необходимую суточную норму, что позволяет телу нормально функционировать, но не переедает, а значит, может снижать свой вес. Однако помимо суточной калорийности необходимо также учитывать и калорийность каждого приема пищи. Итак, что же советуют диетологи по этому вопросу?
Завтрак
Суточный рацион человека должен начинаться с завтрака, который называют главным приемом пищи. Оптимально съедать в утреннее время примерно 30% от суточной нормы. Например, если человек питается на 1200 калорий, то завтрак на 350-450 калорий – идеальный вариант.
Даже если человек не привык завтракать, важно съедать хотя бы 15-20% от суточной нормы, так как при отсутствии утреннего приема пищи человек может получить проблемы с метаболизмом, которые также способствуют набору веса.
Обед
Калорийность обеда должна быть примерно такой же, как и у завтрака, однако состав продуктов должен отличаться. И если на завтрак необходимы углеводы, то в обед можно кушать супы, овощи, белок, углеводы в небольшом количестве. Некоторым людям комфортно иметь более плотный обед, тогда его калорийность можно увеличить за свет завтрака и ужина.
Ужин
Калорийность ужина должна составлять около 20% от суточного рациона. Если говорить о продуктах, которые рекомендуется употреблять в это время, то упор необходимо сделать на белок, который можно дополнить овощами. Простой, вкусный и полезный вариант – запеченные овощ с рыбой.
Перекусы
Задача перекусов заключается в том, чтобы человек мог избавиться от чувства голода, дать организму пищу для переработки, обеспечил желудок едой для качественного, непрерывного обмена веществ. Калорийность перекусов должна составлять 10-15% от суточной нормы. Низкокалорийный йогурт, творог, злаковый батончик, фрукт – хорошие варианты перекусов, которые дадут человеку запас нужной энергии.
Неправильное распределение
Почему так важно распределять калории правильно в течение суток? Отказ от завтрака не позволяет запустить обмен веществ, еда усваивается хуже, человек может чувствовать недомогание в течение дня. Также отказ от завтрака приводит к перееданию в другое время, особенно вечером.
И даже если человек весь день не ел, а съел на ужин 800 калорий полезных продуктов, то ему не удастся снизить вес, так как ночью организм начнет запасать все лишнее в жировые отложения.
Таким образом, примерный расчет такой:
- завтрак 30%;
- перекус 10%;
- обед 30%;
- перекус 10%;
- ужин 20%.
Важно понимать, что распределение может незначительно отличаться. Иногда можно съесть чуть меньше еды в оде или на ужин, но компенсировать это во время перекусов. Цифры в процентах не являются обязательными, они носят рекомендательный характер. Важно кушать часто, так как в таком ритме желудок человека работает постоянно, а значит, вес будет уменьшаться.
Материал основан на следующих источниках
- Денисова Н. Н., Кешабянц Э. Э., Мартинчик А. Н. АНАЛИЗ РЕЖИМА ПИТАНИЯ И ПРОДУКТОВОЙ СТРУКТУРЫ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ДЕТЕЙ 3-17 ЛЕТ В РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ //Вопросы питания. – 2022. – Т. 91. – №. 4 (542). – С. 54-63.
- Лир Д. Н., Перевалов А. Я. Анализ фактического домашнего питания проживающих в городе детей дошкольного и школьного возраста //Вопросы питания. – 2019. – Т. 88. – №. 3. – С. 69-77.
- Минасян Л. М., Кудряшова Т. И. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МЕТОДА СУТОЧНОГО ВОСПРОИЗВЕДЕНИЯ ПИТАНИЯ ДЛЯ ОЦЕНКИ РАЦИОНОВ СТУДЕНТОВ //Медицинские этюды. – 2018. – С. 366-367.
