Календарь
1 677 
- Витамины и минералы для молодости
- Коллаген как омолаживающий элемент в организме
- Продукты, богатые коллагеном
- Основные принципы питания для молодости
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Глядя на некоторых женщин, поневоле начинаешь завидовать. Их кожа словно сияет изнутри, за счет чего они выглядят молодо и привлекательно. Далеко не каждая может похвастаться такой же. В чем же дело?
Мы привыкли во всем обвинять экологию и другие внешние факторы, но зачастую главная проблема заключается в нас самих, вернее, в неправильном образе жизни. Рацион большинства из нас оставляет желать лучшего, а между тем правильное питание в поддержании и сохранении молодости играет одну из ключевых ролей.
- Витамины и минералы для молодости
- Белки и жиры
- Витамины, минералы и клетчатка
- Питьевой режим
- Коллаген как омолаживающий элемент в организме
- Продукты, богатые коллагеном
- Бульоны
- Треска
- Яичный белок
- Цитрусовые и ягоды
- Зелёные листовые овощи
- Чеснок
- Грибы
- Морские водоросли
- Соя
- Основные принципы питания для молодости
- Материал основан на следующих источниках:
Витамины и минералы для молодости
Для поддержания красоты и молодости людям необходим полноценный и сбалансированный рацион питания, богатый всеми необходимыми полезными веществами. Они помогают организму дольше функционировать, быть здоровым и привлекательно выглядеть. В своей основе такой рацион должен содержать 4 типа веществ:
- белки (животные и растительные);
- сложные углеводы (злаковые);
- полезные жиры (растительные масла, морепродукты);
- витамины и минералы (объемом до 100 миллиграммом ежедневно).
Рассмотрим каждый тип веществ подробнее.
Белки и жиры
Основа клеток человека состоит из белковых соединений, 70 % которых составляют коллаген и эластин. За счет синтеза белка первый делает соединительную ткань прочной и упругой, а второй поддерживает мягкость кожи. Для этого нужны аминокислоты, которые содержатся только в животных белках. Таких органических соединений нет в растительной пище, потому что растениям не нужно выполнять указанные функции.
В свой рацион необходимо включать нежирное мясо, морепродукты. Еще следует употреблять кисломолочные продукты, так как они богаты полезными для человека витаминами.
В наших клетках помимо белков содержатся жиры, которые накапливаются в цитоплазме. Они бывают вредными и полезными. Нас интересуют последние, так как их употребление способствует поддержанию эластичности кожи, здоровья волос, ногтей, кровеносных сосудов. Полезные жиры находятся в различных сортах растительных масел (оливковое, кукурузное, подсолнечное), кисломолочных и морских продуктах. Сливочное масло положительно влияет на организм при употреблении в небольших количествах.
Витамины, минералы и клетчатка
Больше всего витаминов, необходимых для человека, содержится в овощах и фруктах. Поэтому, каждый день включая в свой рацион их разнообразные виды, вы будете получать почти весь комплекс нужных элементов. Это позволит создать необходимое питание для молодости и долголетия. Однако при чрезмерном употреблении данных продуктов может возникнуть гипервитаминоз, развиться аллергическая реакция и расстройство пищеварения.
Основной витамин — аскорбиновая кислота, он же витамин С, которым богаты цитрусовые. Он обладает множеством полезных функций: поддерживает иммунитет, обеспечивает здоровье кровеносной системы и соединительной ткани, участвует в синтезе питательных веществ и клеток, способствует росту костей и зубов, поддерживает красивый цвет кожи.
Список полезных витаминов:
- витамин А — положительно влияет на обмен веществ, формирует рост новых клеток, предотвращает старение;
- витамин Е — увлажняет кожу, улучшает функции половых желез, нервной и мышечной тканей, обладает антиоксидантами, которые укрепляют мембраны клеток;
- витамин D — регулирует обмен кальция и фосфора в организме, поддерживает иммунитет, замедляет старение;
- витамин F — влияет на внешний вид и стимулирует процесс регенерации клеток кожи;
- витамин К — ускоряет заживление ран, помогая крови быстрее свертываться, повышает прочность стенок сосудов, наполняет кости кальцием.
К питанию для молодости будет не менее полезным дополнительно принимать мультивитаминные комплексы. Каждый из них рассчитан на определенную длительность курса и имеет ежедневную норму. Витаминами богаты не только овощи и фрукты, но и морепродукты, а основной источник витамина D – это солнечные лучи.
Не менее полезна для нашего организма клетчатка. Это пищевые волокна, которые перерабатываются только в микрофлоре кишечника, поддерживая стабильную работу пищеварительной системы. Она помогает утолять чувство голода, держать допустимый уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые виды пищевых волокон стимулируют вывод токсинов и других вредных веществ из организма. Больше всего клетчатки содержится во фруктах и овощах.
Полезным для организма элементом является селен. Это химическое вещество, которое усиливает действие антиоксидантов витамина Е. Он повышает иммунитет организма и важен для стабильной работы репродуктивной, сердечно-сосудистой и нервной систем человека. Больше всего селена можно найти в морской рыбе и овощах: шпинат, свекла, брокколи. Также он содержится в мясе птицы и орехах.
Питьевой режим
Вода – важный источник для поддержания тонуса кожи. Она омолаживает тело, участвует в пищеварительном и других химико-биологических процессах организма. Выявлено, что для нормальной работы организма необходимо выпивать по 1,5–2 литра в день.
Не стоит буквально воспринимать данные цифры, поскольку для каждого человека в определенный день своя норма потребляемой воды. Советуем пить как можно чаще, но не делайте это насильно, когда чувствуете, что уже не можете больше. Имейте в виду, что вода также содержится в овощах и фруктах.
Коллаген как омолаживающий элемент в организме
Самое большое количество белка в человеке – это коллаген, так как он является структурной основой организма: его доля в соединительной ткани составляет 70 %, в дёснах и хрящах – 60 %, в кровеносных сосудах – 50 %, в костной ткани – 27 %.
Бывает, что коллаген сравнивают с протеином. Это тоже полезный вид белка, но есть большое различие. Он необходим для наращивания мышечной массы, а коллаген – для оздоровления кожи, волос, укрепления соединительной ткани. Но это не значит, что протеин нужно исключить из рациона питания, ведь его полезные свойства помогают укрепить здоровье, улучшить самочувствие, он важен в питании для продления молодости.
Для нашей кожи коллаген крайне полезен. Его достаточное количество в организме помогает разглаживать кожу и убирать морщины. Также он делает кожный покров упругим и эластичным, обеспечивая тургор клеток организма, помогает им лучше усваивать полезные вещества, тем самым быстрее восстанавливаться.
Продукты, богатые коллагеном
При питании для сохранения молодости необходимо употреблять пищу богатую животным коллагеном. Больше всего его содержится в курице, индейке, говядине. Коллаген из морепродуктов крайне полезен для организма и считается самым лучшим. Бульон из мяса и костей животных является питательным источником жиров и белка.
Бульоны
Большое количество коллагена находится в густом бульоне на костях. В нем также содержатся полезные аминокислоты: пролин, глицин, аргинин; и сам отвар, в котором варилось мясо, полезен для пищеварения.
Однако при частом употреблении бульона есть риск повысить уровень холестерина в крови. Поэтому он противопоказан людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания и разнообразные болезни нижних конечностей.
Треска
Увеличить количество коллагена в организме помогут морепродукты, такие как моллюски и треска. Белое мясо этой рыбы содержит витамин B6, фосфор, селен. Для улучшения здоровья лица и волос достаточно будет готовить и употреблять блюда из трески несколько раз в неделю или добавлять в салаты.
Яичный белок
Яйца – отличный продукт, в котором содержится большое количество пролина. Яичный белок помогает сохранять гладкость, эластичность кожи и разглаживает морщины.
Важно, что коллаген в пище не усваивается напрямую, а расщепляется до состояния аминокислот, создавая эндогенный белок. Для стимуляции этого процесса необходимы витамины и микроэлементы, поэтому животную пищу рекомендуется есть вместе с овощами.
Цитрусовые и ягоды
Цитрусовые и ягоды богаты витамином C. Помимо укрепления иммунной системы, он помогает появлению большего числа коллагена и протеина в организме.
В список продуктов, содержащих большое количество витамина С, включены: квашеная капуста, апельсин, лимон, мандарины, киви, а из ягод выделяются чёрная смородина, шиповник, клубника, малина, черника, ежевика.
В витамине С содержится элаговая кислота, которая помогает сдерживать расщепление коллагена. Достаточное количество цитрусовых фруктов и ягод в рационе помогает коже приобрести гладкий и упругий вид.
Зелёные листовые овощи
Они богаты витамином С, витамином Е, селеном, железом. Эти элементы помогают большему усвоению белков организмом. Рекомендуется потреблять шпинат, петрушку, кресс-салат, портулак не только для сохранения молодости. Эти виды зелени богаты антиоксидантами, которые не дают свободным радикалам разрушать протеиновые белки.
Чеснок
О положительных свойствах чеснока знают все, особенно про его полезность при простудных заболеваниях. Он также важен для кожи, ведь:
- витамин C в чесноке помогает большему образованию коллагена;
- сера укрепляет его выработку;
- антиоксиданты защищают волокна белка от распада.
Так как белок лучше всего усваивается вместе с витамином С, то рекомендуется употреблять чеснок вместе с белым мясом птицы. Он разглаживает кожу, убирает морщины, делает суставы подвижными.
Грибы
Грибы являются превосходным источником белка, объём которого в них больше, чем в мясных продуктах. В их состав входит цинк и минералы. Они ускоряют появление волокон коллагена – коллагеновых фибрилл, и снижают процесс распада. 200 граммов грибов будет вполне достаточно, чтобы наладить восстановление коллагена в организме.
Морские водоросли
Помимо того, что дары моря – настоящий деликатес, в них содержится большое количество витаминов, минералов и йода, что позволит вам дольше сохранить молодость. Так, например, в составе спирулины есть глицин, доля которого – примерно 65 %. А сине-зеленые водоросли помогают бороться с морщинами, придавая гладкость и упругость кожи.
Соя
Экспертами доказано, что соевые бобы препятствуют старению, улучшая и увлажняя кожу, придавая ей эластичность. Присутствующий в них гистеин похож на эстроген, однако это – растительный гормон. Он способствует появлению большего количества коллагена и эластина, борется с ферментами, которые нарушают их синтез в организме.
Соя рекомендована женщинам в возрасте от 40 лет. Обычно во время прекращения менструации количество эстрогена сокращается и свойства коллагена утрачиваются, поэтому врачи рекомендуют есть соевые продукты для замещения женских половых гормонов.
Основные принципы питания для молодости
Врачи-диетологи советуют нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Без этого действие особого питания для молодости и красоты будет неэффективным.
Принципы правильного питания:
- Поддерживать микробиоту кишечника. Микроорганизмы, живущие в пищеварительном тракте человека, оказывают существенное влияние на здоровье. Пагубные привычки, употребление большого количества сладкого и однообразная еда приводят к снижению количества пищевых волокон и появлению вредных бактерий. Необходимо при питании употреблять пищу, богатую микробиотой. Она содержится в таких продуктах:
- овсянка;
- гречка;
- коричневый рис;
- пшеница;
- семена льна;
- квашеная капуста;
- листовые овощи;
- кисломолочные продукты;
- мягкие сыры;
- слива;
- инжир;
- репчатый лук;
- топинамбур;
- артишок;
- кукуруза;
- цикорий;
- грибы;
- водоросли;
- яблоки;
- виноград.
Основные принципы питания для молодости - Следите за уровнем сахара в крови. Опасность резких скачков заключается в том, что это ускоряет старение. Старайтесь соблюдать баланс, меньше употребляя продукты, содержащие простые сахара. Имейте в виду, что во фруктах содержится фруктоза, которая тоже является одним из видов сахара и при ее переизбытке возможны серьезные нарушения работы печени, образование цирроза.
- Не употребляйте еду, на которую у вас аллергия или непереносимость. Обычно это – самые вкусные лакомства или распространённые продукты, например, молочные. Советуем проконсультироваться с врачом, который укажет допустимую для вас норму при приеме пищи и как постепенно без осложнений приучить организм к ее потреблению.
- Разнообразие. Пища одного и того же состава приводит к появлению нежелательных микробактерий в организме. Перед созданием своего рациона попробуйте придумать несколько меню, в которых будут разные продукты, после чего комбинируйте их, и питание станет разнообразным.
- Детокс. Это процесс очищения организма от токсинов и других вредных веществ с помощью употребления продуктов, богатых необходимыми макро- и микроэлементами. Крайне популярны смузи из овощей и фруктов. Перед проведением детокса необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
- Оптимальный рацион. В вашем питании для молодости и долголетия ежедневно должны содержаться:
- 50 % сложных углеводов;
- 15 % животных белков;
- 35 % полезных жиров;
- умеренное количество зерновых и кисломолочных продуктов;
- продукты, содержащие пищевые волокна.
Потребление сахара и соли желательно ограничить.
Настроить верное отношение к пище совсем несложно, не говоря уже о том, что полезно, и это помогает сохранить молодость, красоту, быть активным, энергичным. Придерживаясь данных советов, вы приобретете хорошую привычку, и самостоятельно начнете составлять свой рацион правильного питания для молодости.
Материал основан на следующих источниках:
- Milk and Health
- Milk Consumption During Teenage Years and Risk of Hip Fractures in Older Adults
- Effects of dietary medium-chain triglyceride on weight loss and insulin sensitivity in a group of moderately overweight free-living type 2 diabetic Chinese subjects
Автор статьи:
Ольга Пахомова
семейный нутрициолог
