Календарь
2 692 
О чем речь? Пищевые привычки человека представляют собой доведенные до автоматизма действия, так или иначе связанные с едой. К ним относятся выбор продуктов и режим питания.
На что обратить внимание? Пищевые привычки, как и любые другие, бывают полезными и вредными. Само собой, первые нужно в себе воспитывать, а от вторых, по мере возможности, избавляться, хотя сделать это нелегко.
- 10 крайне вредных пищевых привычек
- 10 весьма полезных пищевых привычек
- 10 советов по формированию новых пищевых привычек
- Часто задаваемые вопросы о пищевых привычках
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- 10 крайне вредных пищевых привычек
- 10 полезных пищевых привычек
- 10 советов по формированию новых пищевых привычек
- Часто задаваемые вопросы о пищевых привычках
- Почему нужно правильно питаться?
- Как выбрать здоровые продукты питания?
- Чем отличаются пищевые привычки мужчин и женщин?
- По современным меркам наши родители ели чересчур много хлеба и мучного, но никогда не жаловались на здоровье и лишний вес. Почему?
- Как формируются пищевые привычки человека?
- Сколько времени требуется для формирования новых пищевых привычек?
- Материал основан на следующих источниках
10 крайне вредных пищевых привычек
Если вы всерьез задумались о своем здоровье, то начать стоит с пересмотра питания. Люди годами употребляют вредные продукты, не придавая значения тому, какое влияние они оказывают на организм. Плохое самочувствие, усталость, дефицит витаминов – это лишь немногие последствия некачественного питания современного человека. Так какие же пищевые привычки считаются самыми вредоносными?
- Частые перекусы
Это означает беспорядочное питание, когда в течение дня человек все время что-то ест. При этом количество потребляемых калорий в разы превышает норму. Как правило, подобный образ жизни означает отсутствие баланса в съеденном, поэтому человек может постоянно испытывать чувство голода, даже если он уже достаточно много съел.
- Прием пищи перед телевизором
Еще одна категорически вредная привычка — есть перед экраном. Просмотр любимого сериала по телевизору или листание ленты в соцсетях на смартфоне отвлекает от самого процесса принятия пищи. Как итог – человек съедает значительно больше, чем требуется его организму. Поэтому ученые и психологи в один голос призывают воздержаться от этой пагубной пищевой привычки.
Многие люди попросту перестают испытывать чувство сытости, поэтому даже не осознают, сколько они съедают.
- Не завтракать
Пропуск приема пищи – это еще одна привычка, от которой следует отказаться. Большинство людей напрасно склонны пропускать завтрак. Кушать по утрам необходимо, особенно это касается детей. Исследования показали, что пропуск завтрака может привести к набору лишнего веса в течение года и повлиять на успеваемость в школе.
- Переедание в вечернее время
Еда является хорошим антидепрессантом, поскольку помогает справиться с усталостью, раздражительностью и плохим настроением. Однако ночью обмен веществ замедляется. Если переедать перед сном, то организму становится сложнее переваривать еду и усваивать питательные вещества. В результате это неизбежно приводит к набору лишнего веса. К тому же, полноценный сон невозможен в связи с процессом переваривания пищи, а, значит, на утро человек будет чувствовать сильную усталость.
- Переедание по выходным
Если вы придерживаетесь правильной пищи в течение недели, а в выходные расслабляетесь и съедаете лишние калории, то это нарушает весь ваш режим питания. Хотите оставаться здоровым и подтянутым? Придется взять под контроль свои пищевые привычки в выходные дни. Ни в коем случае не нужно себя ни в чем лишать: при правильном питании можно регулярно есть вкусно и не набирать вес. Иногда, разумеется, можно поощрять себя запрещенной едой, в том числе и в выходные дни. Главное, знать меру.
- «Заедание» настроения
Часто в погоне за хорошим настроением люди съедают больше положенного. Особенно это касается сладкого. Такая потребность в еде определяется эмоциональным состоянием, а не голодом. В медицине это называется импульсивным или компенсаторным перееданием.
Установлено, что акт приема пищи инициируется не голодом, а эмоциональным напряжением или желанием получить удовольствие. Выбор пищи, как правило, в такие моменты становится иррациональным и нездоровым.
- Слишком быстрый ритм
Резкое проглатывание непрожёванной пищи может нарушить процесс пищеварения, вызвав расстройство желудка и вздутие живота. Если есть слишком быстро, можно употребить больше, чем нужно, поскольку мозг не успевает получить сигнал о том, что вы сыты. Во время приема пищи нужно сосредоточиться на самом процессе и хорошо пережевывать еду. Помните, что насыщение наступит уже спустя 15-20 минут.
- Чрезмерное потребление соли
Ежедневно человеческий организм должен получать не более 5 г соли. К сожалению, это правило нарушается практически во всех странах. В России потребление соли превышает норму в два-три раза. Эта пагубная привычка питания приводит к повышению артериального давления, сердечно-сосудистым и другим заболеваниям. Для придания блюдам интересного вкуса вместо соли можно использовать специи растительного происхождения.
- Употребление сладких напитков
В сладких напитках содержится больше сахара, чем вы можете себе представить. Газировка, пакетированные фруктовые соки, алкоголь, молочные коктейли и йогурты — это скрытый источник калорий, и многие люди неосознанно потребляют их в огромных количествах. Они нарушают водно-солевой баланс в организме и не несут никакой ценности, обостряя чувство жажды и голода.
- Пить слишком много кофе
Существует множество мнений и научных данных о пользе и вреде кофе. Однако стандартным безопасным приемом считается три чашки в день (при отсутствии прямых противопоказаний). У людей, выпивающих более пяти чашек ежедневно, повышена вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому с кофе заигрывать не следует.
10 полезных пищевых привычек
- Пейте больше чистой воды
Это прекрасный старт для тех, кто хочет изменить свои пищевые привычки. Вода насыщает мозг кислородом и обеспечивает организм энергией, запускает обменные процессы, помогает желудочно-кишечному тракту проснуться утром и готовит его к приему пищи. Она очищает организм, выводит токсины и балансирует работу всех органов в нашем теле.
Регулярное употребление воды может решить огромное количество проблем с пищеварением. Разжижая кровь, она влияет на кроветворение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, вода помогает предотвратить набор веса. Центры голода и жажды в головном мозге расположены очень близко друг к другу. Если у вас появилось желание поесть, начните со стакана воды. Это уменьшит или вовсе устранит чувство голода, и вы съедите гораздо меньше.
- Добавляйте овощи к каждому приему пищи
Польза свежих плодов обусловлена не только обилием витаминов, микро- и макроэлементов. Овощи содержат клетчатку, которая, являясь пребиотиком, улучшает микробиоту кишечника и снижает риск развития расстройств пищеварения.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять 400 г овощей и 200-300 г фруктов. Это минимум, а лучше есть больше. Этого можно легко добиться, добавляя свежие овощи во все приемы пищи (завтрак, обед и ужин) и используя фрукты в качестве вкусного перекуса в течение дня. Они могут сопровождать вас по дороге на работу или на прогулке.
- Включите нескольких видов овощей в одно блюдо
Диетологи объясняют необходимость этой привычки питания тем, что сочетание различных видов овощей в одном блюде улучшает усвоение витаминов и минералов. Кроме того, некоторые плоды следует употреблять в сыром виде. Самым примитивным способом является приготовление свежих салатов.
- Храните замороженные овощи в холодильнике
Храните замороженные продукты и овощные смеси в холодильнике, а консервированные — в шкафу. Они обязательно выручат, когда у вас не будет времени на походы в магазин.
К тому же, это сэкономит время на приготовление пищи, когда вы приходите домой уставшим с работы.
- Включите зелень в ежедневный рацион
Зеленый цвет не зря считается цветом жизни. Он является мощным антиоксидантом, замедляющим старение и продлевающим молодость. Зелень содержит хлорофилл и множество витаминов, которые наполняют клетки кислородом. В нашем рационе она довольно часто добавляется в блюда для аромата. Один из самых простых способов включить в рацион несколько различных пучков зелени – делать смузи. Это блюдо является прекрасной альтернативой фруктовым сокам.
- Сократите количество употребляемого мяса
В нашей стране принято есть мясо на каждый прием пищи. Однако постоянное употребление этого продукта не вписывается в рамки здорового питания. Мясо — тяжелая, изнуряющая желудок пища, как правило, содержащая много жира. Его следует есть не чаще двух-трех раз в неделю и желательно не позднее обеда. А лучшим решением будет замена мяса на птицу или рыбу.
- Включите в свое меню рыбу
Как правило, в нашей стране рыбу едят очень мало, а треть россиян вообще ее не покупает. Во-первых, это связано с высокой ценой, а, во-вторых, с тем, что не все могут выбрать правильный продукт. Рыба, особенно морская, является источником омега-3 жирных кислот, фосфора и витамина D, которые полезны для сердца и мозга. По данным одного из исследований, люди, на постоянной основе употребляющие рыбу, живут на два года дольше, чем те, кто ее не ест.
- Готовьте по-разному
Если каждый день готовить одну и ту же пищу, то здоровое питание быстро наскучит. В настоящее время существует множество информации о том, как превратить процесс приготовления блюд в удовольствие, не затрачивая много времени и сил, и при этом сделать еду полезной, разнообразной и вкусной.
- Сбалансируйте свой рацион по калорийности каждого приема пищи
Обращайте внимание на калорийность блюд, а также на соотношение белков, жиров и углеводов. Планируйте свое ежедневное меню таким образом, чтобы приемы пищи были сбалансированы согласно этим параметрам.
- Откажитесь от экстремальных диет
Диеты, предполагающие жесткие ограничения, например, отказ от определенных продуктов или резкое снижение калорийности, неизбежно приведут к проблемам со здоровьем. С ними лучше не экспериментировать.
10 советов по формированию новых пищевых привычек
Чтобы закрепить здоровые привычки (неважно, какие конкретно), нужно четко следовать правилам выбранной стратегии. Необходимо определить для себя этапы, которых вы будете придерживаться изо дня в день.
Как выработать правильные пищевые привычки? Для этого диетологи рекомендуют придерживаться следующего алгоритма.
- Выясните, почему вы едите запрещенные продукты
Подумайте, действительно ли вам нравятся покупные полуфабрикаты (котлеты, пельмени) или картофель фри? А может вы просто с годами выработали привычку питаться так, как это делала ваша мама? Даже если у вас нет достаточно времени на готовку, есть вполне приемлемые решения этой проблемы. Например, следуйте изложенным здесь правилам, чтобы готовить еду на неделю за один раз.
- Начните действовать
Если уж вы решили менять свои пищевые привычки, так сделайте это сегодня, а не после праздников или в понедельник. Возьмите овощи вместо печенья по дороге с работы, поищите рецепты здоровых блюд или просто начните есть брокколи. Имейте ввиду, что на выработку новой привычки может уйти до трех месяцев.
- Найдите союзников
Чаще говорите своим близким о том, что вы правильно питаетесь. Они не должны звать вас вечером на чай с шоколадкой. Еще лучше будет если вся семья перейдет на правильное питание. Будет здорово, если родные смогут пресечь вашу попытку съесть что-то запрещенное.
- Составьте список любимых блюд
Поедая пиццу несколько дней подряд, вы поймете, что безумно хотите свежий салат или домашний суп. Все дело в том, что у бесполезной еды есть срок действия. Поэтому вместо того, чтобы совсем отказываться от вредной пищи, можно составить базовое меню из большого списка любимых продуктов и строить свой рацион на его основе.
Подумайте о своих любимых овощах и фруктах, мясе и рыбе, сыре и молочных продуктах, орехах и сладостях. Составьте список полезных и правильных продуктов и на основании этого подберите оптимальные рецепты на каждый день.
- Активное введение новых компонентов
Один из самых простых и надежных способов закрепить правильные пищевые привычки заключается в расширении меню. Пробуя новые продукты (листовые овощи, нежирная рыба, молочка), можно не только придать новые вкусовые оттенки привычным блюдам, но и упростить переход к более здоровому питанию.
- Обязательно включайте в меню сложные углеводы
Прежде всего к сложным углеводам относятся крупы: гречневая, перловая, овсяная, коричневый рис, сорго и другие. Желательно добавить к ним различные бобовые, например, чечевицу и киноа.
- Отказаться от употребления продуктов, содержащих искусственные специи
Отказ от употребления таких продуктов может занять некоторое время. Но в результате вы сможете лучше воспринимать естественный вкус пищи и получать больше удовольствия от ее употребления.
- Чаще используйте травы и натуральные специи
Чтобы разнообразить вкус привычных блюд, попробуйте добавлять в них травы. Так можно найти интересные сочетания и быстрее выработать правильную пищевую привычку.
- Заранее покупайте продукты
Всегда имейте при себе список необходимых продуктов, например, на смартфоне или в блокноте. Так вы сможете делать покупки заранее, планировать питание на несколько дней вперед и интуитивно понимать, что вы хотите съесть в разные приемы пищи.
- Создайте соответствующую атмосферу
Мы часто ходим в ресторан за атмосферой — приятной музыкой, уютным декором, элегантным обслуживанием, — но упускаем из виду, что многое из этого можно воссоздать дома. Выберите для ужина свою любимую ненавязчивую радиостанцию или плейлист. Не экономьте на красивой сервировке: удобно лежащая в руке вилка, красивая салатница, тарелка любимого цвета или стакан правильной формы — это те вещи, которыми вам захочется пользоваться часто. Это сделает прием пищи более приятным.
И еще одно очень важное правило: принимайте себя и свои срывы. Не впадайте в отчаяние и не ругайте себя за то, что отстали от графика. К сожалению, вредные пищевые привычки формируются гораздо быстрее здоровых. Полноценное правильное питание требует упорного труда и работы над собой, а на это необходимо время.
Вы неизбежно сорветесь и съедите булочку или шоколадку. Воспринимайте это как дополнительный стимул и продолжайте придерживаться правильного питания, как будто ничего не произошло. Только при таком подходе получится достичь своей цели.
Часто задаваемые вопросы о пищевых привычках
Почему нужно правильно питаться?
Придерживаться полезных пищевых привычек важно для того, чтобы быть здоровым. Правильное питание способствует росту, нормальному развитию и жизнедеятельности человека, укрепляет организм и предотвращает болезни. Употребление большого количества вредной еды может привести к недостатку, избытку и дисбалансу энергетической ценности и питательных веществ.
Как выбрать здоровые продукты питания?
Старайтесь по возможности готовить еду самостоятельно, избегайте полуфабрикатов и внимательно читайте ингредиенты при покупке. Так вы снизите риск покупки сосисок, изготовленных с использованием соевого белка или любого типа «Е». Не поддавайтесь на рекламные уловки маркетологов, например, «без сахара». Как правило, такие продукты содержат нездоровые сахарозаменители или сиропы, которые наносят вред организму.
Чем отличаются пищевые привычки мужчин и женщин?
Мы до сих пор являемся заложниками различий, созданных нашими далекими предками. Женщины воспринимают пищу как средство заботы о семье, а мужчины — как «топливо». И те, и другие страдают расстройствами пищевого поведения. Вот только женщины об этом не любят распространяться, а среди мужчин и вовсе на эту тему наложено табу. Редко можно встретить человека, который добровольно признается в том, что страдает булимией.
По современным меркам наши родители ели чересчур много хлеба и мучного, но никогда не жаловались на здоровье и лишний вес. Почему?
Десятилетия назад люди вели совсем другой образ жизни и тратили много энергии. Сегодня многие имеют сидячую работу, в связи с чем ведут малоподвижный образ жизни. К тому же, раньше продукты не содержали такое огромное количество пищевых добавок в еде.
Как формируются пищевые привычки человека?
Обычно все наши привычки появляются еще с детства и напрямую зависят от семьи, общества и культуры. Родители-вегетарианцы чаще всего кормят своих малышей вегетарианской пищей, поскольку считают ее наиболее здоровой. А вот люди, употребляющие большое количество вредных «вкусностей», скорее всего, будут кормить ребенка именно нездоровой едой. Малыши очень чувствительны к окружающей обстановке и часто перенимают повадки других людей. В этом смысле пищевые привычки для детей не будут исключением.
Родителям необходимо во всем давать хороший пример ребенку, показывать ему, как правильно питаться и объяснять, что полезного для здоровья в том или ином продукте или блюде.
Сколько времени требуется для формирования новых пищевых привычек?
Согласно психологическим исследованиям, для закрепления новой привычки требуется не менее 21 дня. В некоторых случаях может потребоваться больше времени, например, если у человека существует непреодолимая тяга к сладкому из-за недостатка витаминов в организме.
Чем дольше сохраняются устоявшиеся привычки пищевого поведения, тем сложнее отказаться от них или в корне изменить отношение к еде. В результате возникают проблемы с ЖКТ, ухудшается здоровье и скачки веса становятся неконтролируемыми. Чем скорее вы начнете заботиться о своем организме, тем лучше.
Материал основан на следующих источниках
Кадар Т. М. СРАВНИТЕЛЬНЫЙ АНАЛИЗ ПИЩЕВОЙ ЗАВИСИМОСТИ И НАРУШЕНИЯ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ У ДЕВОЧЕК И МАЛЬЧИКОВ ПОДРОСТКОВ //Вестник научного общества студентов, аспирантов и молодых ученых. – 2018. – №. 4. – С. 98-104.
Автор статьи:
Ольга Пахомова
семейный нутрициолог
