Календарь
Зачем нужен? Полезный перекус – необходимость. Лучше «закинуть» в желудок что-то легкое в промежутках между основными приемами пищи, чем набрасываться на еду со зверским аппетитом и переедать.
Какой бывает? Есть разные типы перекусов: энергетические для тех, кто ведет активный образ жизни, диетические для желающих стать стройнее и обычные, чтобы комфортно себя чувствовать. Утолить голод можно злаковыми батончиками и сухофруктами.
Оглавление:
- Основные принципы полезного перекуса
- Банан
- Хумус с овощными палочками
- Консервированная рыба, ржаной хлеб, огурец
- Бутерброд с арахисовой пастой и бананом
- Программа «Вкусный proтокол»
- Часто задаваемые вопросы о полезных перекусах
-
Рацион красоты и молодости от Ксении Глинкиной
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Основные принципы полезного перекуса
- Банан
- Хумус с овощными палочками
- Консервированная рыба, безглютеновый цельнозерновой хлеб, огурец
- Бутерброд с арахисовой пастой и бананом
- Программа «Вкусный протокол»
- Часто задаваемые вопросы о полезных перекусах
- Чем можно перекусить, чтобы удовлетворить потребности в низкокалорийной пище?
- Есть ли необходимость в перекусах между основными приемами пищи?
- Какие продукты можно употреблять, несмотря на их высокую калорийность?
- Материал основан на следующих источниках
Основные принципы полезного перекуса
Не все они одинаково благотворны, а неправильный может основательно навредить нашему здоровью. Регулярно выбирая в качестве средства утоления голода быстрые углеводы в виде аппетитных печенек, булочек, мы планомерно приближаем себя к избыточному весу и ряду других заболеваний.
Если все же хочется помочь организму, выбирая полезный перекус, следует придерживаться правил основного приема пищи. Половина объема должна состоять из овощей и фруктов, обеспечивая организм витаминами и минералами. Вторая часть разделяется между источниками белка, такими как орехи, хумус и сложными углеводами, представленными хлебцами, тостами, тортильями и крупой.
Перекус также может служить отличным способом дополнения недостающих элементов питания. Например, вы употребляете достаточно овощей и фруктов, но белок явно не добираете. В таком случае, полезный перекус может состоять из тыквенных семечек или ореховой пасты. Если же в дефиците норма по овощам и фруктам, закономерно будет добавить их в рацион.
Правильный перекус не только утоляет голод и насыщает организм необходимыми питательными веществами, но и является профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта. Гастрит и язвы, связанные с нездоровой едой в виде чипсов, булочек или батончиков, часто встречаются у школьников и студентов.
Давайте рассмотрим идеи вкусных и полезных перекусов, которые способствуют обогащению организма необходимыми питательными веществами.
Банан
Если у вас нет возможности точно определить время и место основного приема пищи, начните с диетического перекуса таким фруктом. Это приглушит острое чувство голода и поможет избежать переедания.
Основные принципы полезного перекуса
Фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая замедляет всасывание сахара в кровь и способствует быстрому насыщению. Они также являются ценным источником витаминов, минералов и фитонутриентов.
Но мы всё же рекомендуем ограничиться употреблением одного или двух небольших фруктов в день и стакана ягод (включайте в свой рацион те из них, на которые у вас нет аллергии).
Важно отличать свободные сахара, лишенные клетчатки, например, в соках, сиропах и нектарах, от сахаров, содержащихся в цельных фруктах. Рафинад также является источником свободных сахаров.
В качестве альтернативы можно выбрать любой другой свежий фрукт как быстрый и полезный перекус. Это позволит поддержать уровень энергии и позаботиться о своем здоровье даже в условиях ограниченного времени.
Хумус с овощными палочками
Еще один вариант полезного перекуса — закуска из нутового пюре. Всегда популярен вкусный хумус в сочетании с разнообразными овощными палочками, такими как морковь, огурец, сельдерей, болгарский перец, редька, соцветия цветной капусты и редис.
Хумус с овощными палочками
Его достаточно легко приготовить дома и можно хранить в холодильнике до трех дней. Вы также можете приобрести готовый, но стоит обратить внимание на содержание жиров. Если в 100 граммах хумуса его более 30 граммов, он не подходит для регулярных перекусов.
Стоит обратить внимание на количество соли в составе. Это может служить дополнительным ориентиром: чем её меньше, тем лучше.
Как альтернативу можно использовать консервированный нут. Если у вас нет времени на приготовление домашнего хумуса или готовый вам не нравится по вкусу, составу или цене, консервы с бобовыми станут отличной заменой. Просто помните, что это удобно — достаточно размять содержимое банки вилкой, и у вас готова паста, которую можно употреблять вместе с овощами.
Консервированная рыба, безглютеновый цельнозерновой хлеб, огурец
Такие продукты — это не просто перекус, а источник ценных элементов для вашего здоровья. Существует распространенный миф, что такой способ обработки рыбы лишает ее питательных веществ. На самом деле это не так. Консервирование подобно запеканию в духовке, но при более низкой температуре, около 120 °C.
Благодаря этому процессу сохраняется максимальное количество полезных компонентов. Некоторые элементы, такие как бета-каротин из моркови, кальций, цинк, и омега-3 жирные кислоты из рыбы, даже лучше усваиваются после консервации.
При выборе рыбных консервов отдавайте предпочтение тем, где нет лишнего масла, так как оно может затруднять усвоение омега-3. Эти кислоты необычайно важны для нашего организма и являются ключевой причиной употребления морских продуктов.
Не стоит зацикливаться на одном её виде: выбирайте то, что соответствует вашим вкусовым предпочтениям и бюджету.
Рыбные консервы без масла — это еще один вариант полезного перекуса из магазина и простой способ обогатить свой рацион питательными элементами, не затрачивая много времени на готовку.
Бутерброд с арахисовой пастой и бананом
Еще одна идея быстрого полезного перекуса без лишнего сахара. Важно помнить об умеренном употреблении орехов в рационе. Согласно современным рекомендациям, ежедневно достаточно употребить их горсть или полторы чайных ложки арахисовой или любой другой пасты из таких плодов или семян.
Чтобы соблюсти этот режим, предлагается не есть пасту из банки, а намазать на хлеб и украсить сверху кружочками банана или любого другого фрукта. Это добавит объема и клетчатки, способствуя более быстрому насыщению.
При выборе ореховой пасты для регулярного употребления обращайте внимание на состав: в качестве добавки должна быть только соль. Избегайте вариантов с добавлением сахара и растительных масел, старайтесь выбирать продукт с минимальным содержанием этих компонентов. Хлеб рекомендуется использовать цельнозерновой или с разными видами муки, чтобы обогатить рацион клетчаткой.
Альтернативой может служить миндальная или любая другая ореховая паста. Банан легко заменить другим фруктом — особенно интересным вариантом получится бутерброд с яблоком.
Программа «Вкусный протокол»
https://prozdorovie-lite.ru/tasty_protocol_vitaminic/?utm_source=site_vitamin
Готовьте вкусные и разнообразные блюда, учитывая рекомендации по здоровому питанию и индивидуальные советы от специалиста по питанию!
После завершения обучения вы:
- Почувствуете, как здоровое питание может быть не только полезным, но и вкусным, сытым и аппетитным.
- Получите индивидуальные рекомендации от опытного нутрициолога.
- Превратите ограничения по протоколу питания в увлекательные гастрономические впечатления.
- Начнете каждый новый день радовать себя и близких вкусными и полезными блюдами.
- Решите все вопросы, связанные с лечебными протоколами питания, благодаря анализу результатов и индивидуальной видеоконсультации с нутрициологом.
Также ваши приготовленные блюда будут радовать не только визуально, но и вкусовыми качествами, сравнимыми с ресторанными.
Модуль 0. Основные принципы питания и образа жизни
- Урок 1. Главные принципы организации рациона питания.
- Урок 2. Значение здоровой тарелки.
- Урок 3. Роль воды в здоровом образе жизни.
- Урок 4. Влияние качественного сна на организм.
- Урок 5. Значение физической активности для поддержания здоровья.
Модуль 1. Базовые принципы питания и образа жизни
- Урок 1. Принципы рациона питания.
- Урок 2. Здоровая тарелка.
- Урок 3. Вода.
- Урок 4. Сон.
- Урок 5. Двигательная активность.
Модуль 2. Протокол FODMAP
- Урок 1. Особенности протокола, списки запрещенных и разрешенных продуктов.
- Урок 2. Холодные закуски.
- Урок 3. Салаты.
- Урок 4. Завтраки.
- Урок 5. Супы.
- Урок 6. Горячие блюда.
Модуль 3. Протокол при инсулинорезистентности (LCHF)
- Урок 1. Особенности протокола, списки запрещенных и разрешенных продуктов.
- Урок 2. Холодные закуски.
- Урок 3. Салаты.
- Урок 4. Завтраки.
- Урок 5. Супы.
- Урок 6. Горячие блюда.
гормона счастья
Модуль 4. Антикандидный протокол
- Урок 1. Особенности протокола, списки запрещенных и разрешенных продуктов.
- Урок 2. Холодные закуски.
- Урок 3. Салаты.
- Урок 4. Завтраки.
- Урок 5. Супы.
- Урок 6. Горячие блюда.
Модуль 5. Палеопротокол
- Урок 1. Особенности протокола, списки запрещенных и разрешенных продуктов.
- Урок 2. Холодные закуски.
- Урок 3. Салаты.
- Урок 4. Завтраки.
- Урок 5. Супы.
- Урок 6. Горячие блюда.
Модуль 6. Аутоиммунный протокол
- Урок 1. Особенности протокола, списки запрещенных и разрешенных продуктов.
- Урок 2. Холодные закуски.
- Урок 3. Салаты.
- Урок 4. Завтраки.
- Урок 5. Супы.
- Урок 6. Горячие блюда.
Модуль 7. Заготовки, заправки и соусы
- Урок 1. Заготовки.
- Урок 2. Заправки и соусы.
Часто задаваемые вопросы о полезных перекусах
Чем можно перекусить, чтобы удовлетворить потребности в низкокалорийной пище?
Это будут преимущественно овощи, богатые водой и клетчаткой, а также фрукты, ягоды, свежевыжатые соки и смузи. Отличным выбором являются салаты из свежих и запеченных фруктов, а также разнообразные запеканки. Насыщенными и питательными можно назвать белковые перекусы включающие вареные яйца, паровые омлеты. Для тех, кто ищет более сытные варианты, подойдут запеченная птица, котлеты из телятины или рыбы.
Часто задаваемые вопросы о полезных перекусах
Есть ли необходимость в перекусах между основными приемами пищи?
В современном темпе жизни традиционного трехразового питания часто бывает недостаточно для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня. Более того, отсутствие перекусов между основными приемами пищи может привести к перееданию и замедлению обмена веществ.
Плюс надо учитывать, что разные люди переносят чувство голода по-разному. Не надо доводить до головокружения, слабости, помутнения состояния, неприятным ощущениям в желудке ради соблюдения 3-разового графика приёма пищи. Добавьте небольшой полезный перекус.
Какие продукты можно употреблять, несмотря на их высокую калорийность?
Мясо, тофу, рыбу, авокадо, сладкий картофель, цельнозерновые продукты и орехи не только допустимо, но и рекомендуется включать в рацион.
Правильно сбалансированная стратегия питания не только предотвращает набор лишних килограммов, но и может способствовать похудению. Возможность утолить голод не только вредными, но и полезными продуктами легко реализовать даже в условиях ограниченного времени, так как множество полезных продуктов доступны для быстрого перекуса.
Материал основан на следующих источниках
- Титоренко Е. Ю. Снековые батончики-новый способ перекуса //ПИЩЕВЫЕ ИННОВАЦИИ И БИОТЕХНОЛОГИИ. – 2021. – С. 128-129.
- Брянцева Н. МЯСНЫЕ СНЕКИ, КАК ПОЛЕЗНЫЙ ПЕРЕКУС //Кузбасс: образование, наука, инновации. Молодежный вклад в развитие научно-образовательного центра» Кузбасс». – 2022. – С. 121-123.
Автор статьи:
Ксения Черная
Нутрициолог, натуропат
