27-29 сентября
Получить бесплатный доступ на онлайн-интенсив
«Дорожная карта нутрициолога»
Получить доступ бесплатно

88007006234

Главная/Блог/Правильный завтрак: идеальные продукты, почему не стоит его пропускать

Правильный завтрак: идеальные продукты, почему не стоит его пропускать

08.02.2023
1 718
Время чтения: 15 минут
Сохранить статью:
Правильный завтрак
Сохранить статью:

О чем речь? Первый прием пищи утром — основа продуктивности в течение дня.

Какие продукты идеальны для завтрака? Цельнозерновые крупы, яйца, красная рыба, авокадо.

Почему вредно жить без завтрака

Отсутствие завтрака может обернуться серьезными проблемами для организма. Перечислим возможные осложнения, которые может вызвать пропуск этого приема пищи:

  • Риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Утренний голод может спровоцировать изменение липидного профиля крови и вызвать атеросклероз сосудов.
  • Расстройства пищевого поведения. По данным исследований, те, кто отказывается от завтрака,склонны употреблять на 40% больше сладкого в течение дня. Причина этому — отсутствие контроля над чувством голода.
  • Ожирение и сахарный диабет. Ежедневный завтрак снижает риск заболеть диабетом вдвое, а получить диагноз ожирение на 30%.

Почему не стоит пропускать завтрак

Первый прием пищи утром — основа продуктивности в течение дня. Вот несколько причин, способных мотивировать на ранний подъем и завтрак:

  • Заряд энергии. Сбалансированный завтрак с правильным распределением белков, жиров и углеводов дает толчок и запускает обменные процессы, позволяя оставаться бодрым и активным в течение дня.
  • Положительное влияние на процесс снижения веса. Позавтракав, становится легче контролировать чувство голода, а это спасает от переедания. Ускоренные обменные процессы в первой половине дня расходуют калории гораздо более эффективно. Программа сушки тела для фитнес-спортсменов обязательно включает завтрак.
Почему не стоит пропускать завтрак
Почему не стоит пропускать завтрак
  • Оптимистичный настрой и снижение стресса. Красивый вид и аромат блюда, приятные вкусовые ощущения в ходе неторопливого приема пищи заряжают положительными эмоциями на целый день, расслабляют, приводят мысли в порядок.
  • Укрепление иммунной защиты. Ученые давно выявили взаимосвязь микрофлоры кишечника и способности организма противостоять инфекционным заболеваниям. Для лучшего баланса иммунитета лучше выбирать для завтрака продукты, богатые клетчаткой.
  • Повышение концентрации и улучшение памяти. Витамины, минералы и другие питательные вещества, поступившие в организм во время завтрака, запускают обменные процессы и мозговую активность.
5 обязательных анализов
перед приемом витаминов
для избежания вреда здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку материалов:

    pdf иконка

    ТОП-5 самых важных анализов перед приёмом витаминов

    38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

    pdf иконка

    7 обязательных витаминов для красоты и роста волос

    Что необходимо чтобы сделать волосы здоровыми и неотразимыми

    pdf иконка

    Симптомы и последствия железодефицита

    Проверьте нет ли у вас проблем с недостатком железа

    pdf иконка

    Гайд «Тревожные сигналы вашего организма»

    Как распознать и расшифровать что вам говорит ваш организм

    pdf иконка

    Расшифровка лабораторной диагностики

    Разберитесь самостоятельно что значат ваши анализы

Скачали 7 426 человек

Все вышеперечисленное доказывает, что правильный завтрак гораздо полезнее и приятнее дополнительных минут, проведенных в кровати. Продукты для этого приема пищи нужно выбирать исходя из своих предпочтений и энергозатрат. Важно, чтобы блюда были сбалансированными и полезными. В течение рабочего дня можно запланировать второй завтрак — небольшой перекус из фруктов или орехов.

Время завтрака

Доказанный факт, что люди, отказывающиеся от завтрака, склонны к более частым заболевания ЖКТ. Но это есть и другие негативные последствия такого поведения: ухудшение качества жизни, общая неудовлетворенность, снижение работоспособности — вот далеко не полный список последствий пренебрежения этим приемом пищи. Меню для правильного завтрака может быть самым разнообразным, но важна регулярность и последовательность. Идеальный вариант — ежедневно завтракать в одно и то же время.

Для организма с течением времени становится нормой, что в определенное время в него попадает свежая и вкусная еда, поэтому оставить его голодным уже не получится, и это правильно. Каковы критерии правильного завтрака? Ответ на это вопрос будет зависеть от конкретных характеристик отдельного человека — его возраста, состояния здоровья, места жительства, времени года.

Четыре идеальных варианта для завтрака

Отметим оптимальные продукты для начала продуктивного и энергичного дня.

  • Крупы (гречка, амарант, киноа) с добавлением клетчатки, белка и жиров. Крупы можно варить на воде или костном бульоне. В качестве клетчатки добавить свежие овощи, в качестве полезных жиров подойдет авокадо или слабосоленая красная рыба, в качестве белка — яйца куриные или перепелиные.
  • Яйца и блюда, приготовленные на их основе,— кладезь витаминов и минералов. К ним следует добавить овощей.
Идеальный вариант для завтрака
Идеальный вариант для завтрака
  • Цельнозерновой хлеб. Хороший вариант — разнообразные бутерброды на таком хлебе, они могут быть с рыбой, нежирной ветчиной, сыром. А вот от добавления соусов лучше воздержаться.
  • Суп на костном бульоне. Для организма совершенно неважно, когда вы едите суп — на обед или на завтрак. Чтобы завтрак не был слишком тяжелым, можно сварить овощной суп на костном бульоне. Он даст вам чувство сытости на длительное время.
Только до 1.10
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

Рецепты вкусных десертов без сахара

Побалуйте себя сладостями без вреда для организма

pdf иконка

Детокс рецепты для очистки

В подборке 4 самых вкусных детокс-смузи на любой вкус

pdf иконка

5 Шагов к стройному и здоровому телу

Главные правила для отличной фигуры и прекрасного настроения

Уже скачали 44562 скачали

Четыре продукта, которые не подходят для завтрака

Диетологи предостерегают от завтрака со следующими продуктами:

  • Жирные сорта мяса. Для их переваривания организм тратит большое количество энергии, а она еще потребуется на деятельность в течение дня.
  • Быстрые сухие завтраки (шарики, колечки, хлопья, подушечки, каши быстрого приготовления). Содержание быстрых углеводов в них чрезвычайно высоко. Такая еда не даст длительного насыщения и скоро чувство голода вернется с удвоенной силой.
  • Выпечка из дрожжевого теста. В качестве последствий можно получить вздутие и плохую работу кишечника.
  • Цитрусовые. Причина та же, что и в предыдущем пункте. Так что классический свежевыжатый апельсиновый сок на голодный желудок — не лучшее решение.

Что пить на завтрак

Безоговорочный лидер напитков для завтрака — кофе. В целях экономии времени некоторые предпочитают растворимый напиток молотому и наш организм этому совсем не рад. Отбросьте лень, сварите кофе в кофеварке или турке, ощутите аромат свежемолотых зерен и настройтесь на позитивный день. Завтрак — это не только про еду, это заряд эмоций на весь день. Правильный завтрак дарит хорошее настроение и бодрость надолго.

Чай — второй фаворит среди утренних напитков. С ним связано множество традиций, ритуалов и церемоний. Но все эти сложности конечно же лишние в утренней суматохе, когда время до выхода из дома расписано по минутам. Поэтому многие заваривают пакетированный чай, а это не лучший выбор, ведь часто в нем много красителей и искусственных ароматизаторов.

Что пить на завтрак
Что пить на завтрак

Отдельная тема для разговора — сахар. Есть рецепты, позволяющие сделать первый прием пищи правильным для организма. Например, пополнить запасы кальция, сварив какао на растительном молоке. Такой напиток понравится и взрослым, и детям, к тому же какао бобы содержат вещества, способствующие выработке эндорфинов, поднимающих настроение.

Стоит также поговорить о соках. В соках содержится много сахара, лимонная кислота и пустые калории. Апельсиновый сок, считающийся классическим напитком для завтрака, таит в себе определенную опасность. Он скорее навредит, чем будет полезен.

Что есть на завтрак при похудении

Завтрак для людей с повышенными физическими нагрузками должен содержать большой запас калорий. Если активность в течение дня низкая или умеренная, то лучше выбрать легкие рецепты. При нарушениях обменных процессов продукты для завтрака должны быть с низким гликемическим индексом. Вот перечень оптимальных блюд для первого приема пищи:

  • Любые блюда из яиц. Они богаты не только белком, но и такими веществами как лецитин, ниацин и другими микроэлементами. Белок яйца снижает процент кислоты в желудке.
Для вас подарок! В открытом доступе до 28 сентября
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!
  • Крупы — экономный и полезный выбор для завтрака. Предпочтение лучше отдавать крупам без обработки, в них высокое содержание пищевых волокон и медленных углеводов. Для большего ощущения сытости и придания полезности завтраку, добавьте к крупам авокадо, красную рыбу, орехи. Избегайте каш с сухофруктами и подсластителями (медом, сиропами, сахаром).
  • Супы. Ошибочно думать, что это блюдо только для ужина. Овощной суп, сваренный на костном бульоне, — отличное решение.
  • Овощи. В них мало калорий и много клетчатки. Можно приготовить смузи, пюре, салат или запечь в духовке. Но воздержитесь от капусты и сладкого перца на завтрак — они могут вызвать раздражение слизистых органов пищеварения.
  • Хлебцы из необработанного зерна, отрубей, мюсли. Эти продукты подходят для диетического питания как хороший источник клетчатки с медленных углеводов.
  • Нежирные сорта мяса. В качестве способа обработки лучше выбрать варку или приготовление на пару. Копчености для завтрака не подходят.
  • Рыба и икра, в них много белка, микроэлементов и витаминов.

Как приучить себя завтракать

Даже знаю все о пользе завтрака, бывает трудно закрепить эту привычку в своей жизни. Это будет проще сделать, применив на практике следующие советы:

  1. Первым делом утром выпивать стакан воды. Спустя несколько минут обменные процессы запустятся и появится аппетит.
  2. Планировать блюда для завтрака накануне.
  3. Выбирать только любимые продукты. Не стоит насильно пихать в себя ненавистную овсянку, выбор блюд широк и многообразен.
  4. Составить разнообразное меню. Можно планировать блюда для завтрака на неделю вперед.
  5. Если завтрак будет ассоциироваться с положительными эмоциями, то сделать его привычкой не составит труда. Это положительно отразится на здоровье и качестве жизни в целом.
Как приучить себя завтракать
Как приучить себя завтракать

Не стоит пренебрегать таким важным приемом пищи, как завтрак. Последствия могут быть печальными — переедание и набор веса. Выбор блюд зависит от личных вкусов и активности в течение дня.

Для людей с большими физическими нагрузками завтрак должен быть калорийным, для снижающих вес — легким, но с соблюдением баланса. Для формирования полезной привычки завтракать нужно переступить через собственную лень, готовить вкусные и красивые блюда, заряжающие энергией и хорошим настроением на весь день.

Материал основан на следующих источниках

  • Черепанова Д. А. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ. – 2021.
  • Ганскау Е. Ю., Минина В. Н. Правильный обед глазами петербуржцев //Журнал социологии и социальной антропологии. – 2015. – Т. 18. – №. 1. – С. 83-99.
  • Марченко Е. А., Крутов А. В. ОБЩИЕ ПРАВИЛА ОРГАНИЗАЦИИ ЗАВТРАКА СТУДЕНТОВ ОЧНОЙ ФОРМЫ ОБУЧЕНИЯ //ПОТЕНЦИАЛ РОССИЙСКОЙ ЭКОНОМИКИ И ИННОВАЦИОННЫЕ ПУТИ ЕГО РЕАЛИЗАЦИИ. – 2017. – С. 161-165.
Читайте также
Имбирь: полезные свойства и противопоказания для здоровья

Имбирь: полезные свойства и противопоказания для здоровья

Пищевые привычки и способы их изменения в лучшую сторону

Пищевые привычки и способы их изменения в лучшую сторону

Витамин К1: на что влияет, в каких продуктах содержится

Витамин К1: на что влияет, в каких продуктах содержится

Полезные свойства киноа: на что обратить внимание

Полезные свойства киноа: на что обратить внимание

Сколько калорий нужно сжигать в день и как правильно

Сколько калорий нужно сжигать в день и как правильно

Какие орехи самые полезные: топ-10

Какие орехи самые полезные: топ-10

Красота и здоровье женщины: как сохранить и преумножить

Красота и здоровье женщины: как сохранить и преумножить

Полное расслабление перед сном: советы и рекомендации

Полное расслабление перед сном: советы и рекомендации

Баклажаны: польза и вред для человека

Баклажаны: польза и вред для человека

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 1.10

Скачать подборку 25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    Рецепты вкусных десертов без сахара

  • pdf иконка

    Детокс рецепты для очистки

  • pdf иконка

    5 Шагов к стройному и здоровому телу

Скачали 11 375 человек
Только до 1.10

Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше

Благодаря данному документу вы сможете
лучше контролировать 5 важных практик
чтобы чувствовать себя лучше
Вы узнаете:
  • Что важно для красоты и здоровья

  • Получите трекер полезных привычек

Скачали 9 348 раз
Только до 30.09
Скачать бесплатно подборку
ТОП-5 обязательных анализов перед приёмом витаминов
Чтобы узнать каких витаминов вам не хватает, как самостоятельно подобрать и не навредить своему организму
pdf иконка ТОП-5 самых важных анализов перед приёмом витаминов
pdf иконка 7 обязательных витаминов для красоты и роста волос
pdf иконка Симптомы и последствия железодефицита
pdf иконка Гайд «Тревожные сигналы вашего организма»
pdf иконка Расшифровка лабораторной диагностики
27-29 сентября
Иконка скачавших

Осталось
46 мест из 1000

Получить бесплатный доступ на онлайн-интенсив
«Дорожная карта нутрициолога»
Получить бесплатный доступ на онлайн-интенсив
«Дорожная карта нутрициолога»
Для тех, кто хочет сделать первый шаг в нутрициологию, питаться правильно и зарабатывать от 100 000 руб. мес.
Кнопка закрыть

Информация придет
на указанную вами почту.

До встречи на онлайн-интенсиве!

Скачать подборку
материалов (2,5 Мб)

Забрать
гарантированный
подарок

Ксения Черная
Дипломированный нутрициолог;
Сооснователь Академии PRO-Здоровье

Привет!

Раздаю подарки: доступ на онлайн-интенсив для тех, кто хочет сделать первый шаг в нутрициологию, питаться правильно и зарабатывать от 100 000 руб/мес

Забрать подарки
Уже зарегистрировалось 954 человека