Календарь
2 027 
О чем речь? Первый прием пищи утром — основа продуктивности в течение дня.
Какие продукты идеальны для завтрака? Цельнозерновые крупы, яйца, красная рыба, авокадо.
- Почему вредно жить без завтрака
- Почему не стоит пропускать завтрак
- Время завтрака
- Четыре идеальных варианта для завтрака
- Четыре продукта, которые не подходят для завтрака
- Что пить на завтрак
- Что есть на завтрак при похудении
- Как приучить себя завтракать
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Почему вредно жить без завтрака
Отсутствие завтрака может обернуться серьезными проблемами для организма. Перечислим возможные осложнения, которые может вызвать пропуск этого приема пищи:
- Риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Утренний голод может спровоцировать изменение липидного профиля крови и вызвать атеросклероз сосудов.
- Расстройства пищевого поведения. По данным исследований, те, кто отказывается от завтрака,склонны употреблять на 40% больше сладкого в течение дня. Причина этому — отсутствие контроля над чувством голода.
- Ожирение и сахарный диабет. Ежедневный завтрак снижает риск заболеть диабетом вдвое, а получить диагноз ожирение на 30%.
Почему не стоит пропускать завтрак
Первый прием пищи утром — основа продуктивности в течение дня. Вот несколько причин, способных мотивировать на ранний подъем и завтрак:
- Заряд энергии. Сбалансированный завтрак с правильным распределением белков, жиров и углеводов дает толчок и запускает обменные процессы, позволяя оставаться бодрым и активным в течение дня.
- Положительное влияние на процесс снижения веса. Позавтракав, становится легче контролировать чувство голода, а это спасает от переедания. Ускоренные обменные процессы в первой половине дня расходуют калории гораздо более эффективно. Программа сушки тела для фитнес-спортсменов обязательно включает завтрак.
- Оптимистичный настрой и снижение стресса. Красивый вид и аромат блюда, приятные вкусовые ощущения в ходе неторопливого приема пищи заряжают положительными эмоциями на целый день, расслабляют, приводят мысли в порядок.
- Укрепление иммунной защиты. Ученые давно выявили взаимосвязь микрофлоры кишечника и способности организма противостоять инфекционным заболеваниям. Для лучшего баланса иммунитета лучше выбирать для завтрака продукты, богатые клетчаткой.
- Повышение концентрации и улучшение памяти. Витамины, минералы и другие питательные вещества, поступившие в организм во время завтрака, запускают обменные процессы и мозговую активность.
Все вышеперечисленное доказывает, что правильный завтрак гораздо полезнее и приятнее дополнительных минут, проведенных в кровати. Продукты для этого приема пищи нужно выбирать исходя из своих предпочтений и энергозатрат. Важно, чтобы блюда были сбалансированными и полезными. В течение рабочего дня можно запланировать второй завтрак — небольшой перекус из фруктов или орехов.
Время завтрака
Доказанный факт, что люди, отказывающиеся от завтрака, склонны к более частым заболевания ЖКТ. Но это есть и другие негативные последствия такого поведения: ухудшение качества жизни, общая неудовлетворенность, снижение работоспособности — вот далеко не полный список последствий пренебрежения этим приемом пищи. Меню для правильного завтрака может быть самым разнообразным, но важна регулярность и последовательность. Идеальный вариант — ежедневно завтракать в одно и то же время.
Для организма с течением времени становится нормой, что в определенное время в него попадает свежая и вкусная еда, поэтому оставить его голодным уже не получится, и это правильно. Каковы критерии правильного завтрака? Ответ на это вопрос будет зависеть от конкретных характеристик отдельного человека — его возраста, состояния здоровья, места жительства, времени года.
Четыре идеальных варианта для завтрака
Отметим оптимальные продукты для начала продуктивного и энергичного дня.
- Крупы (гречка, амарант, киноа) с добавлением клетчатки, белка и жиров. Крупы можно варить на воде или костном бульоне. В качестве клетчатки добавить свежие овощи, в качестве полезных жиров подойдет авокадо или слабосоленая красная рыба, в качестве белка — яйца куриные или перепелиные.
- Яйца и блюда, приготовленные на их основе,— кладезь витаминов и минералов. К ним следует добавить овощей.
- Цельнозерновой хлеб. Хороший вариант — разнообразные бутерброды на таком хлебе, они могут быть с рыбой, нежирной ветчиной, сыром. А вот от добавления соусов лучше воздержаться.
- Суп на костном бульоне. Для организма совершенно неважно, когда вы едите суп — на обед или на завтрак. Чтобы завтрак не был слишком тяжелым, можно сварить овощной суп на костном бульоне. Он даст вам чувство сытости на длительное время.
Четыре продукта, которые не подходят для завтрака
Диетологи предостерегают от завтрака со следующими продуктами:
- Жирные сорта мяса. Для их переваривания организм тратит большое количество энергии, а она еще потребуется на деятельность в течение дня.
- Быстрые сухие завтраки (шарики, колечки, хлопья, подушечки, каши быстрого приготовления). Содержание быстрых углеводов в них чрезвычайно высоко. Такая еда не даст длительного насыщения и скоро чувство голода вернется с удвоенной силой.
- Выпечка из дрожжевого теста. В качестве последствий можно получить вздутие и плохую работу кишечника.
- Цитрусовые. Причина та же, что и в предыдущем пункте. Так что классический свежевыжатый апельсиновый сок на голодный желудок — не лучшее решение.
Что пить на завтрак
Безоговорочный лидер напитков для завтрака — кофе. В целях экономии времени некоторые предпочитают растворимый напиток молотому и наш организм этому совсем не рад. Отбросьте лень, сварите кофе в кофеварке или турке, ощутите аромат свежемолотых зерен и настройтесь на позитивный день. Завтрак — это не только про еду, это заряд эмоций на весь день. Правильный завтрак дарит хорошее настроение и бодрость надолго.
Чай — второй фаворит среди утренних напитков. С ним связано множество традиций, ритуалов и церемоний. Но все эти сложности конечно же лишние в утренней суматохе, когда время до выхода из дома расписано по минутам. Поэтому многие заваривают пакетированный чай, а это не лучший выбор, ведь часто в нем много красителей и искусственных ароматизаторов.
Отдельная тема для разговора — сахар. Есть рецепты, позволяющие сделать первый прием пищи правильным для организма. Например, пополнить запасы кальция, сварив какао на растительном молоке. Такой напиток понравится и взрослым, и детям, к тому же какао бобы содержат вещества, способствующие выработке эндорфинов, поднимающих настроение.
Стоит также поговорить о соках. В соках содержится много сахара, лимонная кислота и пустые калории. Апельсиновый сок, считающийся классическим напитком для завтрака, таит в себе определенную опасность. Он скорее навредит, чем будет полезен.
Что есть на завтрак при похудении
Завтрак для людей с повышенными физическими нагрузками должен содержать большой запас калорий. Если активность в течение дня низкая или умеренная, то лучше выбрать легкие рецепты. При нарушениях обменных процессов продукты для завтрака должны быть с низким гликемическим индексом. Вот перечень оптимальных блюд для первого приема пищи:
- Любые блюда из яиц. Они богаты не только белком, но и такими веществами как лецитин, ниацин и другими микроэлементами. Белок яйца снижает процент кислоты в желудке.
- Крупы — экономный и полезный выбор для завтрака. Предпочтение лучше отдавать крупам без обработки, в них высокое содержание пищевых волокон и медленных углеводов. Для большего ощущения сытости и придания полезности завтраку, добавьте к крупам авокадо, красную рыбу, орехи. Избегайте каш с сухофруктами и подсластителями (медом, сиропами, сахаром).
- Супы. Ошибочно думать, что это блюдо только для ужина. Овощной суп, сваренный на костном бульоне, — отличное решение.
- Овощи. В них мало калорий и много клетчатки. Можно приготовить смузи, пюре, салат или запечь в духовке. Но воздержитесь от капусты и сладкого перца на завтрак — они могут вызвать раздражение слизистых органов пищеварения.
- Хлебцы из необработанного зерна, отрубей, мюсли. Эти продукты подходят для диетического питания как хороший источник клетчатки с медленных углеводов.
- Нежирные сорта мяса. В качестве способа обработки лучше выбрать варку или приготовление на пару. Копчености для завтрака не подходят.
- Рыба и икра, в них много белка, микроэлементов и витаминов.
Как приучить себя завтракать
Даже знаю все о пользе завтрака, бывает трудно закрепить эту привычку в своей жизни. Это будет проще сделать, применив на практике следующие советы:
- Первым делом утром выпивать стакан воды. Спустя несколько минут обменные процессы запустятся и появится аппетит.
- Планировать блюда для завтрака накануне.
- Выбирать только любимые продукты. Не стоит насильно пихать в себя ненавистную овсянку, выбор блюд широк и многообразен.
- Составить разнообразное меню. Можно планировать блюда для завтрака на неделю вперед.
- Если завтрак будет ассоциироваться с положительными эмоциями, то сделать его привычкой не составит труда. Это положительно отразится на здоровье и качестве жизни в целом.
Не стоит пренебрегать таким важным приемом пищи, как завтрак. Последствия могут быть печальными — переедание и набор веса. Выбор блюд зависит от личных вкусов и активности в течение дня.
Для людей с большими физическими нагрузками завтрак должен быть калорийным, для снижающих вес — легким, но с соблюдением баланса. Для формирования полезной привычки завтракать нужно переступить через собственную лень, готовить вкусные и красивые блюда, заряжающие энергией и хорошим настроением на весь день.
Материал основан на следующих источниках
- Черепанова Д. А. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ. – 2021.
- Ганскау Е. Ю., Минина В. Н. Правильный обед глазами петербуржцев //Журнал социологии и социальной антропологии. – 2015. – Т. 18. – №. 1. – С. 83-99.
- Марченко Е. А., Крутов А. В. ОБЩИЕ ПРАВИЛА ОРГАНИЗАЦИИ ЗАВТРАКА СТУДЕНТОВ ОЧНОЙ ФОРМЫ ОБУЧЕНИЯ //ПОТЕНЦИАЛ РОССИЙСКОЙ ЭКОНОМИКИ И ИННОВАЦИОННЫЕ ПУТИ ЕГО РЕАЛИЗАЦИИ. – 2017. – С. 161-165.
