Календарь
10 401 
О чем речь? Сбалансированное питание поможет вам получать необходимые организму питательные вещества, избегая при этом нездоровой пищи, которая может привести к проблемам со здоровьем. Но при таком большом выборе продуктов питания бывает трудно понять, что лучше для вас.
На что обратить внимание? К счастью, есть полезные продукты, которые каждый должен включить в свой рацион. К ним относятся фрукты и овощи, нежирные белки, цельное зерно, а также полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи. Умеренное употребление этих продуктов поможет вам получить необходимые витамины и минералы, не перегружая организм калориями и вредными жирами.
- Почему правильное питание так важно
- Как здоровое питание продлевает жизнь
- Принципы полезного питания
- Список самых полезных продуктов
- Продукты, пагубно действующие на организм
- Еда как лекарство
- Рецепты для молодости, здоровья и долголетия
- 3 ошибки в здоровом питании
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Почему правильное питание так важно
- Как здоровое питание продлевает жизнь
- Принципы полезного питания
- Список самых полезных продуктов
- Продукты, пагубно действующие на организм
- Еда как лекарство
- Чеснок
- Кокосовое масло
- Клюква
- Корица
- Малина
- Лавровый лист
- Хрен
- Яблочный уксус
- Горчица
- Брусника
- Биоактивный мёд манука
- Рецепты для молодости, здоровья и долголетия
- Оладьи с бананом
- Тушеная рыба с овощами
- Полезный витаминный салат
- Минестроне
- Крем-суп из сельдерея
- 3 ошибки в здоровом питании
- Материал основан на следующих источниках
Почему правильное питание так важно
Питание для здорового образа жизни – крайне важная тема сегодня для многих людей. Пища играет решающую роль в здоровье. Большинство продуктов, представленных на прилавках, идут с вредными добавками. Многие этого не понимают, а потом негодуют из-за лишних килограммов. А где перебор с весом, там и наличие заболеваний.
Чтобы всего этого избежать, нужно разбираться, какие продукты полезны, а какие вредны. Есть еда, которая убивает бактерии, снимает головную боль, нервное напряжение и восстанавливает микрофлору.
Здоровье человека всегда напрямую зависело от того, что он ест. Еще Гиппократ говорил: «Пусть пища твоя станет лекарством твоим, а лекарство твое — пищей твоей».
Еда – один из основных факторов, влияющих на продолжительность жизни. Резкий скачок, произошедший в развитии науки и техники, сказался и на рационе питания. На примере даже одного поколения можно проследить, как меняется культура потребления пищи и насколько она влияет на продолжительность жизни.
Основы полноценного, правильного питания должны закладываться еще в детстве и сопровождать человека дальше всю оставшуюся жизнь.
К сожалению, в современном обществе, во многих странах, растет количество людей, страдающих ожирением или имеющих лишние килограммы. Проблема затронула людей всех возрастов, даже детей.
Самая частая причина набора лишнего веса – обычное переедание. Во многих семьях сложилась традиция обильного приема пищи. Порции еды детей и взрослых намного превышают их энергетические потребности. Ситуация усугубляется тем, что во многих семьях часто на столе оказываются полуфабрикаты и фаст-фуд.
Если говорить о питании детей школьного возраста и студентов, то здесь проблем тоже очень много. Некоторые учащиеся отказываются от посещения школьных или студенческих столов, в которых предлагается, например, полноценный обед и заменяют его чипсами, бутербродами, газировкой. Такой рацион неизбежно приводит к нарушениям в пищеварительной системе.
Иногда сбой в системе питания связан с психологическими проблемами. Есть такое понятие, как «заедание» стресса: когда у человека возникают проблемы, он начинает много есть. От этого недуга могут страдать и взрослые, и дети. В итоге каждый четвертый ребенок имеет лишний вес, а каждый восьмой страдает ожирением.
Сейчас болезни, связанные с питанием, стали настоящим бедствием. Их даже называют «болезнями цивилизаций». Больше 70 % населения планеты страдают от различных нарушений обмена веществ, например, от атеросклероза – одной из причин инфаркта миокарда.
Для нормальной работы организму человека требуется более 600 различных элементов: витаминов, минералов, воды, белков, жиров, углеводов и т. п. Однако с годами доля натуральных продуктов в рационе людей уменьшается. Их заменяют консервы, полуфабрикаты, продукты, подвергшиеся глубокой термической обработке. Но даже если взять, например, натуральные фрукты и овощи, то их качество с годами тоже снижается.
Растения ради получения максимальной выгоды выращиваются на истощенной земле. Их пичкают химикатами, чтобы обеспечить высокие темпы роста. Польза от таких продуктов весьма сомнительна.
В итоге рацион современного человека состоит по большей части из жиров и «быстрых» углеводов и обделен действительно нужными и полезными элементами. В результате того, что организму не хватает питательных веществ, возникает «клеточный голод». Человек, не понимая истинной причины этого позыва, начинает бесконтрольно есть все ту же «вредную» пищу. В итоге вес растет, а питательных элементов организму по-прежнему не хватает.
Как здоровое питание продлевает жизнь
Почему питание так важно для долголетия и молодости? Всё дело в том, что правильное питание подразумевает отказ от употребления вредных и включение в меню полезных продуктов.
Всем известно, что употребление большого количества мучной, сладкой, а также жареной и копченой пищи наносит непоправимый вред здоровью. Такая еда оказывает влияние на сосуды, ухудшает их состояние, приводит к повышению уровня сахара и холестерина в крови. А при правильной организации питания данные продукты строго ограничивают или совсем исключают из своего рациона, поэтому вред сводится к минимуму.
Многие продукты просто творят чудеса и способны нормализовать процессы пищеварения, состояние кожи и волос, сократить риск заболевания диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями и, конечно, обогатить организм витаминами и минеральными веществами. Именно такое питание помогает продлить жизнь и сохранить молодость. И все эти продукты надо обязательно включать в свой рацион при планировании здорового питания.
Принципы полезного питания
Порой польза заключается не в отдельно взятых продуктах самих по себе, а в том, как они употребляются. Именно поэтому важно знать принципы и постулаты правильного, здорового питания. Вот главные из них:
- Отказ от фастфуда и привычки баловаться чем-то сладким. Особенно на ночь.
- Употреблять сезонные продукты, в них содержится больше питательных веществ и витаминов.
- Ограничить поедание обработанных продуктов (рафинированное масло, пшеничная мука, очищенный рис белого сорта, сахар и т.п.). Лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки. Она поддерживает правильную работу желудочно-кишечного тракта.
- Пить побольше воды. Чай, сок, морс, бульон или суп к воде не относятся. Отдавать предпочтение стоит обыкновенной или минеральной воде. А вот от сладких газировок и покупных пакетированных соков лучше совсем отказаться, в них слишком много сахара.
- Основу рациона должна составлять белковая пища. Она помогает быстро насытиться и надолго справиться с чувством голода. Кроме того, такие продукты богаты необходимыми организму аминокислотами.
- Обеспечивать организму приток полезных жирных кислот. Для этого стоит держать на кухне несколько бутылок разного масла (оливковое, льняное, кунжутное, кедровое).
- Взять в привычку немного недоваривать крупы и макароны.
- Мясо и рыбу нужно тщательно варить и запекать. В мясных продуктах часто есть паразиты. От жарки на масле лучше отказаться в пользу других способов приготовления пищи.
- Использовать для приготовления блюд натуральные и свежие продукты, а не консервы или полуфабрикаты.
- Есть 4-5 раз в день, не забывать о перекусах, но не переедая с каждым приёмом пищи. От привычки постоянно что-то жевать, лучше избавиться.
- Ежедневно съедать по нескольку свежих овощей и фруктов.
Список самых полезных продуктов
К самым полезным продуктам можно отнести следующие:
- Свежие томаты. Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск образования рака.
- Овсяная каша. Содержит много витамина Е и клетчатку.
- Свежее киви. Употреблять его лучше вместе с семечками для лучшей усвояемости. В них содержатся полезные жирные кислоты, а в мякоти много витаминов.
- Виноград темных сортов. Поддерживает здоровье сосудов и сердца.
- Цитрусовые, особенно – апельсины. Богаты витамином С, выводят из организма вредный холестерин.
- Капуста брокколи. В ней содержится много витаминов, минеральных кислот и антиоксидантов.
- Авокадо. Содержит полиненасыщенные жирные кислоты.
- Оливковое масло. Снижает уровень вредного холестерина в крови.
- Свежие яблоки. Налаживают пищеварение и восстанавливают микрофлору кишечника.
- Морковь. Хорошее общеукрепляющее средство при различных заболеваниях.
- Капуста. Помогает бороться с лишним весом, предупреждает атеросклероз и устраняет его последствия.
- Гречневая каша. Богата кальцием и железом.
- Свежая зелень. Богата аминокислотами, которые легко усваиваются.
- Орехи. Необходимы для нормального функционирования щитовидной железы и не только.
- Куриные яйца. Замедляют процессы старения и содержат много питательных веществ.
Продукты, пагубно действующие на организм
- всевозможные сладости (булочные и кондитерские изделия, печенье, шоколадные батончики, мороженое);
- копченая продукция, консервы;
- жирная, острая, соленая, жареная пища;
- чипсы, соленые орешки, сухарики;
- полуфабрикаты (хлопья, шарики, изделия из теста);
- газированная вода, промышленные соки.
Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.
Еда как лекарство
Чеснок
Вкус и запах чеснока обусловлены наличием эфирного соединения аллицин, который является сильным антиоксидантом, природным антибиотиком. Токсичен для дрожжевых грибов, стафилококков, дифтерийных палочек, уничтожает возбудителей дизентерии.
Важное условие – работать вещество начинает только после соприкосновения с воздухом, поэтому раздавленный или мелкорубленый чеснок более эффективен, чем зубчики. Чеснок – антибиотик широкого спектра действия, по исследованиям не менее эффективный чем тетрациклин. Противостоит не только бактериям и коккам, но также грибковым инфекциям. Употребляйте в сыром виде, либо в виде капсулы.
Кокосовое масло
Содержит 45-56 % лауриновой кислоты. Многочисленные исследования подтвердили её противомикробное, противогрибковое и антибактериальное действие. Также незаметный запах этой жирной кислоты оказывает сдерживающее воздействие на паукообразных и других кровососущих насекомых (комары, клещи).
Также кокосовое масло богато каприловой кислотой 8 — 13 %. Основное её действие — при попадании на хитиновую оболочку насекомых она полностью растворяет ее. Поэтому каприловая кислота обладает противопаразитарным эффектом. Пероральный прием каприловой кислоты помогает уменьшить рост дрожжей в желудочно-кишечном тракте и увеличить размножение полезных бактерий.
Клюква
Ученые обнаружили в клюкве кислоты, идентичные действию антибиотиков против микробов класса E.Coli (эта большая группа бактерий, которые вызывают воспаления почек, мочевого пузыря, инфекционный гастроэнтерит). Экстракт клюквы эффективно действует даже против тех штаммов бактерий, которые стали устойчивы к традиционным антибиотикам.
Действие ягоды сводится к активизации особых «клюквенных» молекул, которые не позволяют бактериям оставаться на слизистой оболочке желудка, кишечника или мочевого пузыря, что препятствует развитию болезни.
Корица
Помогает бороться с бактериями и грибками Candida, исцеляет поджелудочную железу и регулирует уровень сахара в крови. Чистая, реально из Цейлона, корица поможет остановить атаку E.Coli O157:H7 в самом начале (цистит, воспаление мочевого пузыря). Спиртовой экстракт коры корицы китайской активен в отношении различных грамположительных и грамотрицательных бактерий, оказывает губительное действие на туберкулезные палочки и вирусы. Употреблять в виде специи или капсул.
Малина
Противовоспалительное, антисептическое, антибактериальное и потогонное средство. Борется с инфекциями верхних дыхательных путей и простудой за счет содержания салициловой кислоты. Естественным образом снижает температуру. Поддерживает микрофлору за счет богатого содержания меди. Нельзя применять при некоторых заболеваниях почек и поджелудочной. Употреблять в свежем виде или капсулах.
Лавровый лист
Выделяет фитонциды — летучие растительные антибиотики. Считается, что фитонциды лавра губительны даже для туберкулезной палочки. Если время от времени просто жевать лавровые листочки, то можно вылечить даже сильное воспаление полости рта, избавиться от простуды и облегчить состояние при ангине.
Также из лавра получают эфирное масло, которое обладает ярко выраженными противовирусным, антибактериальным и противовоспалительным свойствами, что делает его практически универсальным природным лекарством. Ароматерапию можно проводить в домашних условиях, для этого в ароматическую курильницу наливают 3-4 капли эфирного масла лавра.
Хрен
Содержит гликозид синигрин и горчичное масло. Если корень хрена растереть, оба вещества соединятся под воздействием кислорода, в результате чего образуется аллилгорчичное масло (аллилизотиоцианат) — естественный антибиотик. Это соединение успешно борется с бактериями в носоглотке и полости рта. Употреблять свежим или в виде экстракта.
Также кокосовое масло богато каприловой кислотой 8 — 13 %. Основное её действие — при попадании на хитиновую оболочку насекомых она полностью растворяет ее. Поэтому каприловая кислота обладает противопаразитарным эффектом.
Пероральный прием каприловой кислоты помогает уменьшить рост дрожжей в желудочно-кишечном тракте и увеличить размножение полезных бактерий. Лечение Candida также более эффективно с наличием «каприлки» в антигрибковом комплексе. Употреблять в виде масла либо капсул.
Яблочный уксус
Обладает естественным арсеналом противомикробных органических кислот: уксусной, молочной, аскорбиновой, лимонной, яблочной, пропионовой, янтарной и виннокаменной. Уксусная кислота губительна даже для бактерий E. coli, а в составе с лимонной кислотой эффективна в борьбе с сальмонеллой.
Также уничтожает бактерии кишечной палочки, золотистого стафилококка и синегнойной палочки, за счет действия широкого спектра полифенолов из яблок, которые содержатся в активном виде в «маме» (естественном осадке) натурального яблочного уксуса или в капсулах.
Горчица
Порошок горчицы содержит в своём составе куркумин (активный ингредиент куркумы), который не только дает желтой горчице свой желтый цвет, но и все его потенциальные преимущества для здоровья. Кроме того, в горчице найдены аллил изотиоцианаты (AITC), которые были изучены на их способность предотвращать и уменьшать раковые клетки. Есть более чем 200 исследований, показывающих эти положительные эффекты.
Главные полезные свойства горчицы – это антимикробное, антигрибковое и противовоспалительное действие.
Брусника
Богата пектиновыми веществами, полифенолами и эфирным маслом, в котором содержится около 70 полезных органических соединений, витаминов. По содержанию каротина (провитамина А) брусника превосходит клюкву, лимоны, груши, яблоки, виноград и чернику. Богата она и витамином В2.
В ее плодах содержится бензойная кислота – натуральный консервант. В среде, создаваемой этой кислотой, болезнетворные бактерии теряют способность к развитию и размножению. Именно бензойная кислота и превращает бруснику в антибиотик, обусловливая ее противовоспалительное действие.
Применение брусники оправдано при лечении заболеваний мочевыделительной системы – особенно циститов. Кроме того, брусника усиливает активность антибиотиков и сульфаниламидных препаратов, поэтому её рекомендуют лихорадящим больным, а также для повышения аппетита после перенесенных тяжелых болезней и травм.
В этом случае очень полезен морс из ягод, так как он сочетает в себе противовоспалительное и мочегонное действия, т. е. подавляет развитие микробов и выводит токсины. Кислый напиток утоляет жажду, а содержащиеся в нём витамины укрепляют силы.
Биоактивный мёд манука
Убивает бактерии, возбудителей брюшного тифа, паратифа, дизентерии, а также и яйца кишечных паразитов (глистов), сенных бацилл, картофельных и сибиреязвенных палочек. Как и любой вид мёда богат веществом — ингибин, который присутствует только в натуральном пчелином продукте. По одной версии ингибин имеет растительное происхождение и является эфирным маслом. По другой – это фермент, который вырабатывают пчелы, чтобы потом добавить его в нектар в процессе изготовления меда.
Собирается пчелами в Новой Зеландии с цветков дикого чайного кустарника манука. Уникальные способности обусловлены наличием в нем специального вещества натурального происхождения под названием — метилглиоксаль или MGO, которое колеблется в нем от 100 до 1000 мг/кг и делает его чрезвычайно мощным препаратом. Например, в других видах меда MGO содержится от 0 до 10 мг/кг.
Чем выше концентрация метилглиоксаля, тем сильнее антибактериальные качества мануки. Метилглиоксаль или MGO меда проникает в пораженную клетку и выпаривает из этой клетки всю влагу, лишив вредоносного стафилококка питательной среды, отчего он погибает, а клетка восстанавливает водный баланс и выздоравливает.
Рецепты для молодости, здоровья и долголетия
Оладьи с бананом
Размять вилкой 2 спелых банана, добавить 5 столовых ложек овсяной муки, 1 яйцо, 100 мл растительного молока, корицу, 2 чайных ложки разрыхлителя.
Замесить тесто, оладью необходимо обжарить с двух сторон на сковородке покрытием без добавления масла. Оладьи можно украсить свежими ягодами.
Тушеная рыба с овощами
Любую белую рыбу нарезать порционными кусочками, посолить и поперчить по вкусу. Луковицу мелко нарезать, 2 моркови натереть на крупной терке.
Овощи потушить 2-3 минуты, добавить к ним рыбу. Тушить на медленной огне еще примерно 15 минут, добавить два мелко нарезанных томата и потомить около 5 минут.
Полезный витаминный салат
Томаты черри 6 штук нарезать пополам, маленькую красную луковицу нарезать полукольцами. На листья салата выложить помидоры и лук, добавить рукколу. Смешать лимонный соком с оливковым маслом и заправить салат, украсить дольками вареных перепелиных яиц.
Минестроне
Мелко нарезать красную луковицу и 2 зубчика чеснока. Потушить на медленном огне. Добавить 2 болгарских перца, 2 стебля сельдерея, 150-200 г белокочанной капусты, томить на малом огне еще около 20 минут. Затем добавить пару стаканов овощного бульона, 300 г заранее отваренной фасоли. Варить еще 10 минут. Посолить. Поперчить, добавить пряные травы и мелко нарезанную зелень петрушки. Через 5 минут суп будет готов.
Крем-суп из сельдерея
200 г корня сельдерея, 2 сладких перца, 300 -350 г тыквы нарезать кубиками. Красную луковицу измельчить, потомить пару минут. Затем опустить в кипящую воду сельдерей, перец и тыкву отварить почти до готовности.
В конце добавить один нарезанный томат, соль и специи по вкусу. Взбить погружным блендером. Подавать, со сметаной и посыпав зеленью. Как вы уже поняли здоровое питание — это не только полезно, но и очень вкусно.
3 ошибки в здоровом питании
На то, чтобы досконально разобраться с диетой и составить оптимальное меню, потребуется много времени. Но из-за сложившихся и укоренившихся в обществе мифов, которые воспринимаются как правда, многие люди, в том числе ЗОЖ-специалисты, допускают ошибки при составлении рациона. Рассмотрим основные положения, которые ошибочно выдаются за принципы здорового питания:
- Пить смузи — всегда полезно
Смузи легки в приготовлении. Основу составляют полезные продукты — фрукты, ягоды, соки и т. д. Но неумелое сочетание компонентов может привести к тому, что у вас получится «калорийная бомба». Чтобы действительно получать от смузи пользу, следите за количественным и качественным составом напитка. Оптимально, если энергетическая ценность 100 г смузи не превышает 300 ккал.
Полезный совет: готовьте небольшие порции, отдайте предпочтение овощным, а не фруктовым ингредиентам. Помните, что семена и орехи высококалорийны — использовать их следует умеренно.
- Продукты с надписями «без сахара» или «без жиров» полезны
Не ленитесь изучать составы продуктов, которые покупаете. Маркетинговые надписи не всегда соответствуют реальности. Да, продукт может не содержать сахара, но будет «напичкан» подсластителями или консервантами.
- От фруктовых соков только польза
Логично считать, что фруктовые соки полезны. Однако, чтобы действительно получать пользу от этого продукта, нужно разбираться, что можно пить, а что не рекомендуется. Если изучить составы магазинных соков, можно обнаружить, что многие из них состоят из сахара, воды и сиропов, даже не содержат натуральной фруктовой массы. Такие продукты, согласно принципам здорового питания, не относятся к полезным.
Но даже и с натуральными свежевыжатыми соками стоит соблюдать осторожность. Цельный фрукт содержит много полезной клетчатки, а фруктоза, содержащаяся в клетках плодов, при пережевывании поступает в организм медленно. Выжатый сок — это большая порция фруктозы с гораздо меньшим количеством клетчатки, которые попадают в кровь за считанные секунды после употребления.
Тема правильного питания сложна и многогранна. При разработке рациона следует учитывать множество взаимосвязанных факторов, поэтому даже профессионалы-диетологи иногда допускают ошибки. Не спешите слепо следовать за трендами и советами популярных блогеров. Не стремитесь все изменить в одночасье.
Холодная голова, терпение, внимание к особенностям собственного организма, анализ и использование проверенной информации помогут достичь желаемой цели. Следуйте принципам здорового питания и составьте индивидуальный рацион, который принесет вам максимум пользы.
Материал основан на следующих источниках
- Локтиков Д. Продукты для здоровья и долголетия //Биохимическая физика. – 2018. – С. 94-96.
- Чернуха И. М., Федулова Л. В., Дыдыкин А. С. Безопасные и полезные продукты как главный фактор, определяющий качество жизни //Все о мясе. – 2014. – №. 2. – С. 20-22.
- Ткачева Н., Елисеева Т. Еда для зубов–лучшие и худшие продукты по мнению ученых //Журнал здорового питания и диетологии. – 2021. – Т. 4. – №. 18. – С. 21-25.
Автор статьи:
Ксения Черная
Нутрициолог, натуропат
