Календарь
965 
Каким должен быть? Процент жира в организме варьируется под влиянием ряда факторов, таких как пол, возраст и состояние здоровья. Для женщин нормой считается диапазон 15–23 %, а для мужчин — 11–18 %.
Как узнать? Определить его получится с помощью онлайн-калькулятора или уравнения, измерив талию и бедра или воспользовавшись специальными весами. Важно понимать, что вредным может быть как избыток, так и недостаток жира в организме.
- Роль жира в организме человека
- Задачи жира в организме
- Функции жиров
- Какой должен быть процент жира в организме
- Способы измерить процент жира в организме
- Способы уменьшить процент жира в организме
- Часто задаваемые вопросы о проценте жира в организме
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Роль жира в организме человека
- Задачи жира в организме
- Функции жиров
- Какой должен быть процент жира в организме
- Способы измерить процент жира в организме
- Расчет показателя жировой массы по соотношению объемов бедер и талии
- Расчеты по формуле Лайла Макдональда
- Использование приборов с электроимпедансной технологией
- Использование онлайн-калькуляторов
- Калипометрия
- Способы уменьшить процент жира в организме
- Часто задаваемые вопросы о проценте жира в организме
- Как понять, что количество отложений в теле слишком велико?
- Правда ли, что употребление жиров с пищей необходимо для поддержания привлекательности?
- По каким признакам можно понять, что тело испытывает дефицит жиров?
- Почему именно для женского здоровья жировая ткань так важна?
- Материал основан на следующих источниках
Роль жира в организме человека
Для поддержания своего существования человеческий организм извлекает необходимые ему соединения из пищи. Одними из самых важных для обеспечения жизнедеятельности считаются жиры. Наряду с углеводами, они являются источниками энергии для клеток. При этом липиды – это ее суперэффективные накопители.
После поступления жировых молекул в пищеварительный тракт человека они подвергаются окислению. В процессе него выделяется нужная телу энергия. 1 г жира дает около 9 ккал или 37,7 кДж. Энергетическая ценность данного типа веществ в 2,5 раза выше, чем белков и углеводов. Это делает жир главным элементом энергообмена. При этом его молекулы всегда используются организмом в комплексе с другими (например, глюкозой).
Достаточный для поддержания здоровья процент жира в организме разнится в зависимости от возраста и пола. Нормы потребления вещества в расчете на 1 кг массы тела в сутки:
- младенцы до года должны получать с пищей 6–6,5 граммов;
- дети после 1 года нуждаются в 40–97г;
- взрослые мужчины могут усваивать из пищи от 70 до 154 граммов;
- для женщин показатель равняется 60–102г.
Задачи жира в организме
Главной функцией, которую выполняет жир в организме, является содержание запасов энергии. Как только в крови начинает серьезно снижаться доля глюкозы, то есть углеводов, тело начинает расходовать ресурс. В разных случаях усвоение и расщепление жиров проходит с разной скоростью. Определяют ее многие факторы, основной – это темп метаболизма. Чем он выше, тем быстрее организм может истощаться, и наоборот.
Энергетическая функция – важная, но далеко не единственная у жиров. Живым организмам эти соединения необходимы еще и для:
- Регуляции соотношения гормонов. Жировая ткань является активной частью эндокринной системы. В ней продуцируется такое соединение, как лептин (гормон сытости). С его участием идет метаболизм инсулина и женских половых гормонов. Если дама хрупкого телосложения заметила нарушения менструального цикла, ей стоит безотлагательно узнать, как определить процент жира в организме. Если показатель окажется сильно ниже нормы, ее здоровью может быть нанесен невосполнимый вред! В этом случае женщине рекомендуют наблюдение у врачей и лечебную диету.
- Предупреждения переохлаждения теплокровных существ. У этих организмов терморегуляция проходит по сложной схеме. Жир эффективно удерживает в теле тепло.
- Защиты органов тела от механических повреждений. Здесь главным образом имеются в виду внутренние структуры организма. Висцеральный жир, окружающий их, и отложения в области живота, прикрывающие сверху, амортизируют все удары. А специфическая структура этих запасов позволяет органам сохранять правильное положение при резких сотрясениях, падениях.
Функции жиров
Жиры в организмах большинства живых существ, в том числе и человека, выполняют множество функций. Мы рассмотрим самые важные из них подробно:
- Энергетическая. Благодаря их рекордной энергоемкости, именно жирам отведена роль главных «консерваторов» запасов жизненных сил в теле. При нормальной массе у человека постоянно присутствует порядка 7–9 кг такой ткани. Она необходима для защиты жизни при возможном голодании. Этот запас способен поддерживать существование организма даже при полном отсутствии пищи в течение месяца! Врачи настойчиво не рекомендуют людям, следящим за своим внешним видом, поддерживать вес ниже нормы. Излишняя потеря данной ткани чревата заболеваниями. Задумываясь о том, как уменьшить процент жира в организме, сначала нужно удостовериться, что он на самом деле велик с точки зрения медицины.
- Информационная (сигнальная). Жировые молекулы переносят информационные импульсы от одной клетки к другой, обеспечивая слаженную, организованную работу органов и систем.
- Регуляторная. Когда организм фиксирует снижение уровня жировой массы до критического, он резко уменьшает синтез целого ряда веществ. Прежде всего, это производные холестерина – витамин D, прогестерон, кальцитриол, эстрадиол, кортизол, тестостерон, альдостерон. Последствия их дефицита – падение стрессоустойчивости, нарушения менструального цикла у женщин, бесплодие.
- Структурная. Благодаря своим качествам,жиры являются неотъемлемой частью самых разных структур тел живых организмов. В первую очередь это мембраны клеток. Наличие в данных оболочках липидов делает их достаточно пластичными и текучими для проникновения нужных веществ.
Особо важны жиры для здоровья нервной системы. Головной мозг человека состоит на 60 % именно из этого вещества! А каждый нерв тела покрыт миелиновой оболочкой, также по большей части состоящей из липидов. Ее функции – облегчение и ускорение прохождения импульсов, предупреждение повреждения волокон.
Для поддержания нормальной мозговой активности, быстроты реакций, остроты ума, адекватных эмоций в рационе человека обязательно должно присутствовать достаточное количество содержащих это вещество пищи! Чтобы обеспечить нужный объем, человеку лучше сразу рассчитать процент жира в своем организме и сравнить его с нормой. А далее строить меню, исходя из этих данных.
- Транспортная. Для поддержания метаболизма необходимо вещество под названием липопротеин. Оно состоит из жиров и белков и используется как переносчик многих видов соединений, участвующих в обменных процессах. В их числе, например, витамины A, D, E, и K, считающиеся жирорастворимыми.
- Теплоизоляционная и защитная. Жировые прослойки в организмах, как правило, окутывают важные органы и концентрируются под кожей поблизости от них. Это не случайно: упругие и плотные ткани способны существенно снизить самые разные вредные воздействия – в первую очередь холод и удары.
Какой должен быть процент жира в организме
Каждый человек уникален, поэтому нормальный процент жировой массы у всех является разным. Влияют на этот показатель в течение жизни многие факторы:
- степень генетической склонности к полноте;
- состояние здоровья (некоторые недуги, последствия острых заболеваний, травм);
- темп метаболизма;
- соотношение роста и общей массы тела;
- половая принадлежность (женский организм накапливает больше жира, чем мужской из-за преобладания эстрогена в крови);
- возраст (чем старше человек, тем более его тело склонно к сохранению запасов).
Чтобы помочь людям контролировать количество жировой массы в своем теле, диетологи вычислили показатели ее нормального содержания. Эти цифры носят приблизительный, усредненный характер и должны использоваться в качестве ориентиров.
Итак, каковы же нормы процента жира в организмах людей? Смотрите:
- здоровыми считаются показатели до 31% у дам и 25 % у мужчин;
- превышение показателя в 32% прямо свидетельствует об ожирении;
- в возрасте младше 30 лет у женщин должно быть от 15 до 23% жировой массы, у мужчин – 11–18 %;
- с 30 до 50 лет цифра меняется: 19–25 % для дам и 14–20 % для персон сильного пола;
- после 50 лет нормой считаются уже 20–27% для женщин и 16–22 % для мужчин.
Людям, имеющим повышенное содержания жира в организме, врачи советуют не откладывать похудение. Для него достаточно на постоянной основе отказаться от вредных привычек, начать придерживаться режима дня, перейти на правильное питание. Занятия спортом могут кардинально улучшить самочувствие и здоровье, помочь в борьбе с весом. Вид активности можно выбрать из сотен вариантов в соответствии со своими особенностями.
Способы измерить процент жира в организме
Сегодня на вопрос о том, как узнать процент жира в организме, существует несколько ответов. Некоторые применяемые для этого методы – простейшие (оценка типа телосложения на глазок), а некоторые – продвинутые (например, электроимпедансное исследование). Каждый, решивший определить свой идеальный вес, может выбрать предпочтительный вариант:
Расчет показателя жировой массы по соотношению объемов бедер и талии
Несложный и быстрый метод, доступный всем, но дающий не самый точный результат. Если человек интересуется, как высчитать процент жира в организме, но не хочет начинать долгие и серьезные процедуры, данный путь – для него!
Окружности талии и бедер нужно измерить, а затем разделить первый показатель на второй. Если результат меньше 0,8, то лишнего жира нет.
Расчеты по формуле Лайла Макдональда
По этому алгоритму люди высчитывают параметр, называемый индекс массы тела. Чтобы получить его, вес в килограммах делят на рост в метрах, потом результат еще раз умножают на рост в метрах. Полученный индекс массы тела (ИМТ) соответствует проценту жировой ткани:
- ИМТ в 13–20 пунктов предполагает 13,5–24% жира;
- ИМТ 21–30 – это 25,5–39% отложений;
- ИМТ 31–40 – соответствует 40,5–54 % жира.
Использование приборов с электроимпедансной технологией
Данная технология основана на считывании времени прохождения электрических импульсов через тело. Мышцы легко пропускают токи, а вот жир – слабо. Особые приборы выпускают в стопы или ладони человека слабые разряды и измеряют время их прохождения через весь организм. На основе этих данных автоматически определяются процент жира, индекс массы.
Обычно электроимпедансная технология используется при создании высчитывающих процент жира в организме весов. Однако существуют также приборы, прикладываемые к рукам. И те, и другие аппараты достаточно безопасны. Использовать их нельзя только беременным и тем, кто носит кардиостимуляторы.
Использование онлайн-калькуляторов
Легко и быстро узнать процент жира в организме поможет калькулятор – особая программа. В нужные графы вводят параметры – вес, рост, тип образа жизни. Алгоритм производит расчеты на основе усредненных данных из медицинских баз.
Калипометрия
Еще один очень несложный, но при этом весьма точный способ. Его сторонники говорят, что при правильном применении погрешность в результате составит не более 3–4 %. Итак, что нужно сделать?
Встав прямо, захватить посередине живота сразу под грудью складку кожи и жира. Измерить ее штангенциркулем или обычной линейкой (также существует специальное приспособление – калипер). Полученное значение соотнести с процентом жира, указанным в таблице, созданной авторами метода (ее легко найти в интернете).
Способы уменьшить процент жира в организме
Избыточный вес не только портит внешность, но и сильно вредит здоровью. Заметив его у себя, большинство людей задается вопросом о том, как снизить процент жира в организме. В этом деле могут помочь простые рекомендации:
- Потребление углеводов нужно сделать правильным. Общее их количество в пище уменьшить. Сделать упор на полезных типах вещества, содержащихся в растениях, богатых клетчаткой. Большую часть суточной нормы углеводов получать за 2 часа до и сразу после тренировки.
- Долю белков в меню стоит увеличить – это поможет мышцам расти, телу – становиться сильнее. Норма – 3–4 грамма вещества на 1кг массы тела. Источники белка также должны быть здоровыми. Идеальны нежирное мясо и птица.
- Необходимо следить, чтобы жиры постоянно присутствовали в рационе в расчете до 1г на 1 кг массы тела. Имеются в виду только полезные – те, что есть в тучной неречной рыбе и морепродуктах, орехах, натуральных маслах, желтках.
- Важно регулярно проводить тренировки для увеличения мышечной массы. Именно они, а не упражнения на сжигание калорий, дают наибольший эффект.
Часто задаваемые вопросы о проценте жира в организме
Как понять, что количество отложений в теле слишком велико?
Когда процент жира в организме мужчины, женщины или ребенка серьезно превышает норму, это состояние называется ожирением. Его легко отличить по видимым невооруженным глазом избыточным отложениям на теле. Однако визуальные симптомы – это еще не все. Ожирение сопровождается специфическим комплексом клинических симптомов. Среди них:
- развивающийся атеросклероз;
- снижение функций таких органов, как печень, селезенка и почки (в их структуре накапливаются дегенеративно-дистрофические изменения);
- повышенная свертываемость крови;
- характерные поражения кожи – высыпания в виде гнойничков, множественные ксантомы (оранжеватые жировые образования на лице или у самых глаз);
- снижение тонуса нервной системы (слабость, быстрая утомляемость, трудности в восприятии нового);
- гипертония с частыми скачками давления;
- образование желчных камней;
- частая одышка, особенно после физических нагрузок;
- нарушение зрения –мушки в глазах.
Правда ли, что употребление жиров с пищей необходимо для поддержания привлекательности?
Да. Липиды участвуют во множестве важных процессов в теле, их нехватка способна навредить здоровью.
Страстно желающие в рекордные сроки максимально похудеть исключают жиры из рациона совсем и быстро видят последствия. Если в начале экстремальной диеты внешность и правда может стать лучше, то спустя короткое время она портится. Ногти становятся ломкими, волосы – тонкими, тусклыми, редкими, кожа – сухой, шелушащейся, морщинистой.
Психика неустойчива: человека преследуют раздражительность, депрессия, сменяющаяся апатией, безволие. Это – симптомы дефицита жирорастворимых витаминов A, D, E и K, прочих важных элементов, поступающих в организм только с липидами. Чтобы избавиться от проблемы, нужно как можно скорее добиться нормального процента жира в организме.
Чтобы худеть, не подрывая обмен веществ, необходимо наладить сбалансированное, полноценное питание. В нем непременно должны присутствовать полезные жирные продукты – например, растительные масла. В идеале стоит стараться выдерживать правильную пропорцию содержания в пище полиненасыщенных жирных кислот омега 3 и омега 6 в пропорции 1:2.
Если баланс в порциях близок к норме, организм будет получать из еды все, что нужно для его здоровья и красоты. Кожа и волосы будут упругими, ногти крепкими, все тело сохранит молодость предельно долго.
Употребляя жиры, не нужно бояться поправиться или похудеть слишком медленно. Если есть калорийные продукты в первой половине дня, вся энергия, полученная при их переваривании, успешно сгорит за день.
По каким признакам можно понять, что тело испытывает дефицит жиров?
При систематическом недоедании (как вынужденном, так и намеренном, ради похудения) процент жира в организме низкий всегда. Это неминуемо пагубно отразится на здоровье и самочувствии:
- Фигура приобретет болезненную худобу, исказятся пропорции.
- Слизистые станут сухими, появится шелушение и множественные воспаления на коже.
- Волосы на голове станут безжизненными, будут медленно расти и активно выпадать.
- Старение всех систем организма пойдет ускоренными темпами.
- Начнутся регулярные гормональные перебои, провоцирующие падения давления, нарушения электролитного баланса.
- Пострадает половая сфера: станет низким либидо, наступит бесплодие. У женщин беременности будут заканчиваться выкидышами.
- Снизится острота зрения, особенно в сумерках.
- Участятся воспаления, инфекционные заболевания.
- Наступит истощение нервной системы. Его проявления – заторможенность, апатия, сонливость, плохая память, раздражительность.
- Если дефицит жиров наблюдается у ребенка или подростка, то он будет медленнее сверстников расти и развиваться. Пострадают и физическое состояние, и интеллект.
Почему именно для женского здоровья жировая ткань так важна?
В их теле жировая ткань является неотъемлемым участником гормональных процессов в половой сфере. Именно в ней андрогены преобразуются в эстрадиол и эстрон. Если процент жира в организме женщины становится слишком мал, ключевые физиологические процессы прекращаются. Наступает аменорея, а в запущенных случаях – и бесплодие.
Важность жировой ткани для репродуктивного здоровья дам подтверждают многочисленные исследования. Так, известно: чтобы у девочки-подростка начались менструации, количество жира в ее теле должно возрасти на 120 %. В общей массе тела ее доля должна составлять от 17 %.
Жиры – это тип веществ, жизненно необходимых для поддержания множества нормальных процессов в человеческом теле. Для сохранения здоровья и долгой жизни людям необходимо удерживать свой процент жировой массы в нормальных пределах. Для этого достаточно определить свою текущую ситуацию, подобрать подходящую диету и способ активности.
Материал основан на следующих источниках
- Пономарев Г. Н., Богданов О. А., Ципин Л. Л. Влияние тотальных размеров тела и содержания жира в организме на показатели физической подготовленности студенток //Теория и практика физической культуры. – 2014. – №. 10. – С. 15-18.
- Кудрявцева Т. Ю., Кочетков И. И. ЖИРЫ КАК ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ И ИХ СОДЕРЖАНИЕ В ОРГАНИЗМЕ //СОВРЕМЕННЫЕ СПОРТИВНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ (АКТУАЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ ПОДГОТОВКИ СПОРТИВНОГО РЕЗЕРВА). – 2018. – С. 286-289.
- Базденкова Е. А. Разработка программы для определения процентного содержания жира в организме человека //Наукоемкие проекты и технологии в машино-и приборостроении, медицине. – 2018. – С. 17-20.
Уже зарегистрировалось 954 человека