За что отвечают в организме? Ненасыщенные жиры незаменимы для человека. Они обеспечивают стабильный гормональный фон, отвечают за слаженную работу желудочно-кишечного тракта, поддерживают хорошее состояние кожи, ногтей и волос, снижают воспалительные процессы и выполняют ряд других необходимых функций.
В чем содержатся? Когда говорят о ненасыщенных жирах, подразумевают Омега-3, Омега-6, Омега-9. Для сохранения необходимого запаса этих веществ в организме следует в первую очередь задуматься о правильном питании. Рацион должен быть обогащен такими продуктами, как рыба, растительные масла, орехи, семена.
- Что такое жиры и какими они бывают
- Продукты, содержащие ненасыщенные жиры
- Рыбные блюда
- Морепродукты
- Растительные масла
- Орехи и масличные семена
- Мясные и яичные продукты
- Овощная продукция
- Суточная потребность организма и баланс жирных кислот
- Признаки недостатка и избытка полезных жиров
- Материал основан на следующих источниках:
Что такое жиры и какими они бывают
Многие в процессе похудения стремятся избавиться от всех жиров, которые скапливаются в организме. И поступают при этом совершенно неправильно, потому что данные вещества являются весьма ценными, без них немыслимо нормальное функционирование человеческого организма. Например, кислоты, которые входят в состав жиров, он не может воспроизводить самостоятельно. Какой же функционал лежит на жирах?
- С их помощью организм вовлекает в метаболизм витамины А, D и Е. Они растворяются только жирами, а значит, и усваиваются исключительно с их помощью.
- Жиры являются строительным материалом для клеток кожи, стенок сосудов, а также нервных окончаний. Умеренное потребление жирных кислот обеспечивает здоровье кожи и сердечно-сосудистой системы.
- Жиры также ответственны за нормальное функционирование репродуктивной системы человека и за правильный состав кортикостероидных гормонов.
- В конце концов, именно перманентный распад жиров на менее энергетичные продукты реакции обеспечивает поддержание постоянной температуры тела и просто снабжает нас калориями для активной жизнедеятельности.
Когда жирные кислоты в организме находятся в дефиците, это напрямую отражается на иммунитете. Человек начинает чаще болеть, регулярно испытывает слабость и повышенную утомляемость. Наука выделяет 2 типа жиров:
- Насыщенные
Способность находиться в твердом состоянии при комнатной температуре – это главная характерная черта, чем насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных. В человеческий организм первые попадают вместе с продуктами, имеющими животное происхождение. Фитнес-тренеры именуют их «плохими жирами», однако это совершенно не отражает их истинную сущность.
Плохими они становятся, если присутствуют в организме в избытке, потому что при этом провоцируют выработку холестерина. Но совсем без насыщенных жиров прожить невозможно. Например, они являются тем источником, который снабжает человека энергией в случае, если он испытывает предельно допустимые нагрузки. А кроме того, из насыщенных жиров по ночам формируются мембраны клеток и синтезируются гормоны.
- Ненасыщенные
При комнатной температуре они жидкие. Даже если таких жиров в организме появляется больше, чем нужно, то они способны улучшать ситуацию с количеством холестерина, а кроме того, способствуют устранению воспалительных процессов, стабилизации ритма сердцебиения и пр. В чем же содержатся ненасыщенные жиры? Прежде всего, в продуктах растительных, но не только – подробнее об этом будет рассказано ниже.
В свою очередь ненасыщенные жиры подразделяются еще на два подвида:
- Полиненасыщенные жиры
Именно они в больших количествах содержат кислоты Омега-3 и Омега-6, которые крайне важны для ведения активного образа жизни, поддержания красоты кожного покрова, а также волос и ногтей. Во время любой диеты продукты, содержащие данные кислоты, ни в коем случае не должны исключаться из рациона.
- Мононенасыщенные жиры
Здесь в больших количествах присутствуют жирные кислоты Омега-9. Именно данные вещества стабилизируют, а затем и нормализуют количество холестерина, если он по каким-то причинам имеет повышенный уровень. Также Омега-9 нормализует содержание глюкозы в крови, что особенно важно для диабетиков, «сердечников» и страдающих ожирением.
Данные кислоты также оказывают противовоспалительный эффект и укрепляют иммунитет. И самое главное, повышенное содержание Омега-9 в организме кардинальным образом снижает вероятность появления рака и образования метастаз.
Кроме насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, поли- и мононенасыщенных жиров, в организме присутствуют также трансжиры. В лабораторных условиях растительное масло насыщают водородом и нагревают. В результате рассматриваемое вещество переходит в твердую фазу – это и есть трансжиры.
В естественных условиях они не встречаются, так как слишком валентны и быстро реагируют с окружающими веществами. Для человеческого организма трансжиры совершенно бесполезны, а значит, их содержание нужно контролировать и по возможности сводить к минимуму (в идеале, к нулю).
Все дело в том, что употребление трансжиров приводит к непредсказуемому сбою метаболизма, в результате чего человек:
- начинает набирать вес;
- приобретает различные сердечно-сосудистые заболевания.
Главными поставщиками трансжиров в человеческий организм являются маргарин, кондитерская продукция (прежде всего, конфеты), а также блюда обожаемого всеми фаст-фуда.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры
Главным недостатком ненасыщенных жиров является тот факт, что наш организм не в состоянии их синтезировать самостоятельно. Мы получаем их исключительно с пищей.
Эти жиры очень быстро окисляются, а потому срок их «годности» (то есть, время, пока они сохраняют свою полезность) напрямую зависит от того, в каком именно продукте они содержатся. И чем быстрее вы сможете его употребить (при условии минимальной термической обработки или даже без нее), тем больше пользы получите. Вообще следует отдавать предпочтение сырой пище, в крайнем случае слабосоленой. Разберем примеры продуктов, содержащих ненасыщенные жиры.
Рыбные блюда
Рыба и продукты из нее являются главным поставщиком Омега-3 в наш организм. Доля Омеги-6 незначительна, а кислоты Омега-9 здесь не представлены вовсе. Ненасыщенные жиры содержатся в следующих морских продуктах в представленных в таблице количествах:
| Вид свежей рыбы и икры (порция 50 гр.) | Омега-3(гр.) | Омега-6(гр.) |
| Тунец | 0,82–0,122 | 0,005–0,034 |
| Форель | 0,534 | 0,112 |
| Скумбрия | 0,807-1,335 | 0,058-0,109 |
| Сельдь | 1,209 | 0,096 |
| Треска | 0,110 | 0,004 |
| Лосось | 1,293 | 0,086 |
| Сардины | 0,740 | 0,055 |
| Икра красная и черная | 3,395 | 0,040 |
Разная рыба содержит разные кислоты в зависимости от среды обитания. В рацион морской рыбы входят водоросли, а потому в ней много Омеги-3 и совсем незначительное количество Омеги-6. Речная же или выращенная искусственно питается, в основном, комбикормом, а потому в ней накапливается в 10-15 раз больше Омеги-6, при том что Омеги-3, как правило, меньше в 2 раза.
Очень важное значение для рациона человека имеет рыбий жир – это масло, содержащее ту самую пропорцию кислот (ненасыщенных жиров), как в рыбных продуктах.
Морепродукты
Человечество последовательно и методично входит во вкус их потребления. Главной причиной здесь является наличие в морепродуктах большого количества легко усваиваемых белков и ненасыщенных жиров. Кроме того, такая пища почти полностью лишена Омеги-9. В каких же продуктах содержится больше всего Омега-3 и Омега-6?
| Вид морепродуктов (порция 50 гр.) | Омега-3(гр.) | Омега-6(гр.) |
| Морской угорь | 0,326 | 0,098 |
| Креветки | 0,300 | 0,014 |
| Устрицы | 0,370 | 0,016 |
| Морской гребешок | 0,200 | 0,016 |
| Морской моллюск | 0,198 | 0,002 |
Растительные масла
Растительное масло широко используется при приготовлении свежих салатов, а также блюд, проходящих термическую обработку. В таком масле присутствуют все типы ненасыщенных растительных жиров (жировых кислот). Растительное масло подразделяют на рафинированное (очищенное от примесей) и нерафинированное. Какие ненасыщенные жиры присутствуют здесь?
| Вид масла (порция 50 гр.) | Омега-3(гр.) | Омега-6(гр.) | Омега-9(гр.) |
| Арахисовое | 0,003 | 16,700 | 2,358 |
| Кокосовое | — | 0,085 | 1,145 |
| Горчичное нерафинированное | 2,823 | 11,743 | 8,321 |
| Конопляное | 8,865 | 26,354 | 5,398 |
| Кунжутное | 0,004 | 20,151 | 3,563 |
| Льняное нерафинированное | 27,973 | 7,498 | 11,439 |
| Маковое нерафинированное | — | 36,411 | 8,739 |
| Миндальное | 0,005 | 15,158 | 4,697 |
| Оливковое нерафинированное | — | 6,459 | 38,712 |
| Пальмовое нерафинированное | — | 1,245 | 16,774 |
| Подсолнечное нерафинированное | — | 30,522 | 15,296 |
| Подсолнечное рафинированное | — | 9,157 | 3,964 |
| Рапсовое рафинированное | 4,257 | 7,011 | 6,782 |
| Рапсовое нерафинированное | 4,567 | 11,254 | 10,543 |
| Соевое | 5,451 | 25,729 | 1,528 |
| Хлопковое | — | 25,471 | 4,982 |
| Косточковое (смесь) | — | 12,032 | 3,561 |
| Масло грецкого ореха | 5,282 | 27,459 | 4,653 |
| Масло авокадо | 0,487 | 6,392 | 3,959 |
В растительных маслах присутствует много Омега-6 и совсем мало Омега-3 (льняное масло здесь – исключение). Таким образом, при приготовлении рыбных блюд весьма удобно использовать растительное масло – в пропорции 1:4 (речь при этом не идет о термической обработке рыбы, так как жирные кислоты при нагревании теряют свою пользу).
Отдельно нужно упомянуть льняное масло. В нем содержатся полиненасыщенные жиры в таком количестве, что всего одной столовой ложки в день человеку вполне достаточно, чтобы полностью удовлетворить все потребности в жирных кислотах и витаминах. Выбирать нужно лишь то растительное масло, которое произведено по технологии холодного отжима, потому что только в том случае в нем сохраняются ценные кислоты и витамины.
Орехи и масличные семена
Употребление ядер орехов стимулирует активность головного мозга, а кроме того, орехи содержащихся в них маслами пополняют запасы растительных ненасыщенных жиров у человека.
В таблице представлен список орехов и семян с указанием содержания ненасыщенных жиров всех типов:
| Вид орехов и масличных семян (порция 50 гр.) | Омега-3(гр.) | Омега-6(гр.) | Омега-9(гр.) |
| Арахисовые | — | 8,341 | 4,622 |
| Грецкие | 3,423 | 1,784 | 1,445 |
| Горчичные (семена) | 0,911 | 2,688 | 0,452 |
| Кунжутные (семена) | — | 9,867 | 4,614 |
| Льняные (семена) | 11,453 | 3,010 | 11,439 |
| Миндальные | — | 0,378 | — |
| Оливки | — | 1,459 | 36,577 |
| Пальмовые ядра | — | 0,681 | 5,714 |
| Семечки подсолнуха | — | 5,529 | 25,851 |
| Семена подсолнуха | — | 16,395 | 3,643 |
| Рапсовые (семена) | — | 5,019 | 0,473 |
| Соевые бобы | — | 4,729 | 1,328 |
| Хлопковые (семена) | — | 9,471 | 3,952 |
| Тыквенные семечки | 0,005 | 2,785 | 5,044 |
| Макадамия | — | 1,422 | 0,491 |
Употребляя орехи и семена, содержащие растительные масла, можно внести эффективное разнообразие в рацион потребляемых ненасыщенных жиров. Вымоченные и сырые орехи способствуют усилению обмена веществ и усвоению полиненасыщенных жиров, уже имеющихся в организме человека. Более того, масла, содержащиеся в орехах, дают возможность мононенасыщенным кислотам расщеплять вполне насыщенные жиры, высвобождая много энергии.
Мясные и яичные продукты
Если сравнивать эти продукты с той же рыбой, а уж тем более орехами, то в отличие от последних содержание ненасыщенных (животных) жиров в мясе и яйцах просто ничтожно. В орехах их до 1 гр. на 100 гр. продукта – это в 13 раз больше, чем в мясе.
Овощная продукция
Насыщенные и ненасыщенные жиры в овощных продуктах представлены слабо. Наиболее ценными в этом сегменте являются укроп, петрушка, кинза, цветная капуста, салаты и брокколи. Но в них все равно весьма мало Омеги-3 и Омеги-6 – максимум 0,1 гр. на 100 гр. продукта. Омеги-9 нет вообще.
Суточная потребность организма и баланс жирных кислот
При условии ведения активного образа жизни здоровому человеку нужно употреблять от 15 % до 20 % калорий в продуктах, содержащих ненасыщенные жиры (в том числе в растительных маслах), от общего числа потребляемых калорий. Эта доля возрастает при наступлении следующих обстоятельств:
- в холодное время года;
- при интенсивном занятии физической культурой и спортом;
- если значительная часть времени тратится на занятие тяжелым физическим трудом;
- во время беременности и периода лактации;
- во время периода активного взросления подростков;
- при атеросклерозе (когда особого внимания требуют к себе сосуды);
- после операций трансплантации;
- при лечении кожных заболеваний, а также при профилактике сахарного диабета.
И напротив, употребление продуктов с высокой долей ненасыщенных жиров можно сократить, если:
- на коже при употреблении данных продуктов (например, орехов) появляются ярко выраженные аллергические реакции;
- при употреблении растительного масла в желудке ощущаются боли и наблюдается изжога;
- организм не испытывает никаких физических нагрузок;
- возраст человека перевалил за 70 лет.
Следует помнить, что ненасыщенные жиры легко усваиваются при том условии, что отсутствует их избыточное количество. И чтобы избежать такого избытка, рекомендуется больше употреблять в пищу продукты без термической обработки (в крайнем случае, отварные). И конечно же, следите за здоровьем органов пищеварения – от их качественной работы зависит усвоение как насыщенных жиров, так и ненасыщенных жирных кислот.
У большинства людей в современном мире избыток Омеги-6 и 9 в организме, причем, значительный, а вот Омеги-3 – явный недостаток. Причиной этому служат мясные предпочтения в рационе, а также употребление в пищу полуфабрикатов быстрого приготовления, выпечки заводского производства (то есть, с присадками и добавками), а также фаст-фуда.
Зато с Омегой-9 никаких затруднений нет – их человек получает при употреблении растительного масла. Очень важно обеспечить сбалансированность полиненасыщенных веществ. Так, например, нормальный баланс для здорового человека Омега-6 к Омега-3 составляет 5:1, однако для некоторых нормой считается соотношение 30:1. А вот у большинства такой дисбаланс приведет к тому, что избыток олеиновой кислоты станет для организма деструктивным фактором.
Впрочем, баланс восстанавливается весьма просто: нужно раз в сутки выпивать 1 столовую ложку льняного масла или же съедать пару грецких орехов. Еще рекомендуется хотя бы раз в неделю употреблять в пищу блюда из морепродуктов, и тогда баланс Омега-3 быстро придет к оптимальному уровню.
Также весьма эффективным способом восстановления баланса ненасыщенных жирных кислот является употребление биологически активных добавок. Принимают их, как правило, комплексно, а некоторым людям (например, спортсменам или тем, кто борется с лишним весом) курсы таких БАДов прописывают наблюдающие за ними медицинские специалисты.
Для абсолютного же большинства вполне достаточно отдельно принимать только Омегу-3 – все остальные жирные кислоты будут поступать в организм с пищей. И конечно же, следует обратить внимание на недопустимость «самоназначения» себе каких-либо препаратов – любой прием витаминов или добавок должен быть одобрен врачом.
Отдельно нужно сказать про рыбий жир. Если употреблять данный продукт регулярно, значительно снизится риск возникновения и развития:
- атеросклероза;
- инфаркта;
- инсульта;
- склероза (болезни Альцгеймера).
Однако прием рыбьего жира запрещен людям, имеющим патологии щитовидной железы и проблемы мочеполовой системы. Так что сначала тоже надо проконсультироваться с врачом.
Признаки недостатка и избытка полезных жиров
Какие жиры полезные – насыщенные или ненасыщенные? Нашему телу нужны и те, и другие, но в правильных пропорциях. О дефиците ненасыщенных жиров в человеческом организме могут говорить следующие симптомы:
- проблемы в работе нервной системы;
- постоянный зуд;
- хрупкость и ломкость ногтей и волос;
- значительное ослабление внимания и памяти;
- аутоиммунные заболевания;
- проблемы сердечно-сосудистой системы;
- увеличение уровня холестерина в крови;
- сбой обмена веществ.
Россияне обычно не страдают от недостатка Омеги-3. Более того, обычно наблюдается обратная ситуация: из-за избытка ненасыщенных жиров может резко подниматься артериальное давление, появляться непроходящая слабость в мышцах, а также длительное незаживление ран. Также возможно появление депрессии, тревожности и раздражительности.
При этом если в организме в избыточном количестве содержатся вещества групп Омега-6 и Омега-9, то симптоматика здесь схожая. Чрезмерное обилие жиров обычно провоцируют следующие проблемы:
- рост общего уровня давления;
- появление лишнего веса;
- облысение (алопеция);
- появление сердечно-сосудистых заболеваний;
- всевозможные экземы;
- сбои в работе печени;
- бесплодие;
- психические расстройства;
- нарушения ЖКТ;
- увеличение густоты и вязкости крови.
Никакие компенсации одного вещества другим здесь невозможны – требуется их комплексное присутствие, причем в определенной пропорции. Ведите активный образ жизни, старайтесь употреблять здоровую пищу с минимальной термической обработкой, и ваш организм будет усваивать достаточное количество нужных ему жиров. И тогда вы надолго сохраните свое здоровье, а главное, молодость!
