Бесплатный интенсив «Убираем дискомфорт после еды навсегда!»

Только до 30.01
Принять участие
Главная/Блог/Ненасыщенные жиры и их источники

Ненасыщенные жиры и их источники

29.11.2022
848
Время чтения: 15 минут
Сохранить статью:
Ненасыщенные жиры
Сохранить статью:

За что отвечают в организме? Ненасыщенные жиры незаменимы для человека. Они обеспечивают стабильный гормональный фон, отвечают за слаженную работу желудочно-кишечного тракта, поддерживают хорошее состояние кожи, ногтей и волос, снижают воспалительные процессы и выполняют ряд других необходимых функций.

В чем содержатся? Когда говорят о ненасыщенных жирах, подразумевают Омега-3, Омега-6, Омега-9. Для сохранения необходимого запаса этих веществ в организме следует в первую очередь задуматься о правильном питании. Рацион должен быть обогащен такими продуктами, как рыба, растительные масла, орехи, семена.

Что такое жиры и какими они бывают

Многие в процессе похудения стремятся избавиться от всех жиров, которые скапливаются в организме. И поступают при этом совершенно неправильно, потому что данные вещества являются весьма ценными, без них немыслимо нормальное функционирование человеческого организма. Например, кислоты, которые входят в состав жиров, он не может воспроизводить самостоятельно. Какой же функционал лежит на жирах?

  • С их помощью организм вовлекает в метаболизм витамины А, D и Е. Они растворяются только жирами, а значит, и усваиваются исключительно с их помощью.
  • Жиры являются строительным материалом для клеток кожи, стенок сосудов, а также нервных окончаний. Умеренное потребление жирных кислот обеспечивает здоровье кожи и сердечно-сосудистой системы.
  • Жиры также ответственны за нормальное функционирование репродуктивной системы человека и за правильный состав кортикостероидных гормонов.
  • В конце концов, именно перманентный распад жиров на менее энергетичные продукты реакции обеспечивает поддержание постоянной температуры тела и просто снабжает нас калориями для активной жизнедеятельности.
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Как правильно пить витамины, чтобы не навредить здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

Самая главная цель — найти причину для приема витаминов, а для этого нужно ответить на вопросы:

  • Есть ли у вас какие-либо проблемы ЖКТ (диарея, запоры, вздутие, газообразование, акне, экзема и т.д.)?
  • Знаете ли вы о каком-либо гормональном дисбалансе своего организма (щитовидная железа, инсулинорезистентность)?
  • Знаете ли вы о своих дефицитах?

Именно с этих вопросов и нужно начинать распутывать клубок под названием «Что из витаминов попить для волос, кожи и ногтей?»

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку «ТОП-5 самых важных анализов при проблемах с пищеварением».

Скачивайте и улучшайте свою жизнь уже сегодня!

Когда жирные кислоты в организме находятся в дефиците, это напрямую отражается на иммунитете. Человек начинает чаще болеть, регулярно испытывает слабость и повышенную утомляемость. Наука выделяет 2 типа жиров:

  • Насыщенные

Способность находиться в твердом состоянии при комнатной температуре – это главная характерная черта, чем насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных. В человеческий организм первые попадают вместе с продуктами, имеющими животное происхождение. Фитнес-тренеры именуют их «плохими жирами», однако это совершенно не отражает их истинную сущность.

Плохими они становятся, если присутствуют в организме в избытке, потому что при этом провоцируют выработку холестерина. Но совсем без насыщенных жиров прожить невозможно. Например, они являются тем источником, который снабжает человека энергией в случае, если он испытывает предельно допустимые нагрузки. А кроме того, из насыщенных жиров по ночам формируются мембраны клеток и синтезируются гормоны.

  • Ненасыщенные

При комнатной температуре они жидкие. Даже если таких жиров в организме появляется больше, чем нужно, то они способны улучшать ситуацию с количеством холестерина, а кроме того, способствуют устранению воспалительных процессов, стабилизации ритма сердцебиения и пр. В чем же содержатся ненасыщенные жиры? Прежде всего, в продуктах растительных, но не только – подробнее об этом будет рассказано ниже.

Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры

В свою очередь ненасыщенные жиры подразделяются еще на два подвида:

  • Полиненасыщенные жиры

Именно они в больших количествах содержат кислоты Омега-3 и Омега-6, которые крайне важны для ведения активного образа жизни, поддержания красоты кожного покрова, а также волос и ногтей. Во время любой диеты продукты, содержащие данные кислоты, ни в коем случае не должны исключаться из рациона.

  • Мононенасыщенные жиры

Здесь в больших количествах присутствуют жирные кислоты Омега-9. Именно данные вещества стабилизируют, а затем и нормализуют количество холестерина, если он по каким-то причинам имеет повышенный уровень. Также Омега-9 нормализует содержание глюкозы в крови, что особенно важно для диабетиков, «сердечников» и страдающих ожирением.

Данные кислоты также оказывают противовоспалительный эффект и укрепляют иммунитет. И самое главное, повышенное содержание Омега-9 в организме кардинальным образом снижает вероятность появления рака и образования метастаз.

Кроме насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, поли- и мононенасыщенных жиров, в организме присутствуют также трансжиры. В лабораторных условиях растительное масло насыщают водородом и нагревают. В результате рассматриваемое вещество переходит в твердую фазу – это и есть трансжиры.

В естественных условиях они не встречаются, так как слишком валентны и быстро реагируют с окружающими веществами. Для человеческого организма трансжиры совершенно бесполезны, а значит, их содержание нужно контролировать и по возможности сводить к минимуму (в идеале, к нулю).

Все дело в том, что употребление трансжиров приводит к непредсказуемому сбою метаболизма, в результате чего человек:

  • начинает набирать вес;
  • приобретает различные сердечно-сосудистые заболевания.

Главными поставщиками трансжиров в человеческий организм являются маргарин, кондитерская продукция (прежде всего, конфеты), а также блюда обожаемого всеми фаст-фуда.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

Главным недостатком ненасыщенных жиров является тот факт, что наш организм не в состоянии их синтезировать самостоятельно. Мы получаем их исключительно с пищей.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

Эти жиры очень быстро окисляются, а потому срок их «годности» (то есть, время, пока они сохраняют свою полезность) напрямую зависит от того, в каком именно продукте они содержатся. И чем быстрее вы сможете его употребить (при условии минимальной термической обработки или даже без нее), тем больше пользы получите. Вообще следует отдавать предпочтение сырой пище, в крайнем случае слабосоленой. Разберем примеры продуктов, содержащих ненасыщенные жиры.

Только до 1.02
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 25527 скачали

Рыбные блюда

Рыба и продукты из нее являются главным поставщиком Омега-3 в наш организм. Доля Омеги-6 незначительна, а кислоты Омега-9 здесь не представлены вовсе. Ненасыщенные жиры содержатся в следующих морских продуктах в представленных в таблице количествах:

Вид свежей рыбы и икры (порция 50 гр.) Омега-3(гр.) Омега-6(гр.)
Тунец 0,82–0,122 0,005–0,034
Форель 0,534 0,112
Скумбрия 0,807-1,335 0,058-0,109
Сельдь 1,209 0,096
Треска 0,110 0,004
Лосось 1,293 0,086
Сардины 0,740 0,055
Икра красная и черная 3,395 0,040

Разная рыба содержит разные кислоты в зависимости от среды обитания. В рацион морской рыбы входят водоросли, а потому в ней много Омеги-3 и совсем незначительное количество Омеги-6. Речная же или выращенная искусственно питается, в основном, комбикормом, а потому в ней накапливается в 10-15 раз больше Омеги-6, при том что Омеги-3, как правило, меньше в 2 раза.

Для вас подарок! В открытом доступе до 30 января
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Очень важное значение для рациона человека имеет рыбий жир – это масло, содержащее ту самую пропорцию кислот (ненасыщенных жиров), как в рыбных продуктах.

Морепродукты

Человечество последовательно и методично входит во вкус их потребления. Главной причиной здесь является наличие в морепродуктах большого количества легко усваиваемых белков и ненасыщенных жиров. Кроме того, такая пища почти полностью лишена Омеги-9. В каких же продуктах содержится больше всего Омега-3 и Омега-6?

Вид морепродуктов (порция 50 гр.) Омега-3(гр.) Омега-6(гр.)
Морской угорь 0,326 0,098
Креветки 0,300 0,014
Устрицы 0,370 0,016
Морской гребешок 0,200 0,016
Морской моллюск 0,198 0,002

Растительные масла

Растительное масло широко используется при приготовлении свежих салатов, а также блюд, проходящих термическую обработку. В таком масле присутствуют все типы ненасыщенных растительных жиров (жировых кислот). Растительное масло подразделяют на рафинированное (очищенное от примесей) и нерафинированное. Какие ненасыщенные жиры присутствуют здесь?

Вид масла (порция 50 гр.) Омега-3(гр.) Омега-6(гр.) Омега-9(гр.)
Арахисовое 0,003 16,700 2,358
Кокосовое 0,085 1,145
Горчичное нерафинированное 2,823 11,743 8,321
Конопляное 8,865 26,354 5,398
Кунжутное 0,004 20,151 3,563
Льняное нерафинированное 27,973 7,498 11,439
Маковое нерафинированное 36,411 8,739
Миндальное 0,005 15,158 4,697
Оливковое нерафинированное 6,459 38,712
Пальмовое нерафинированное 1,245 16,774
Подсолнечное нерафинированное 30,522 15,296
Подсолнечное рафинированное 9,157 3,964
Рапсовое рафинированное 4,257 7,011 6,782
Рапсовое нерафинированное 4,567 11,254 10,543
Соевое 5,451 25,729 1,528
Хлопковое 25,471 4,982
Косточковое (смесь) 12,032 3,561
Масло грецкого ореха 5,282 27,459 4,653
Масло авокадо 0,487 6,392 3,959

В растительных маслах присутствует много Омега-6 и совсем мало Омега-3 (льняное масло здесь – исключение). Таким образом, при приготовлении рыбных блюд весьма удобно использовать растительное масло – в пропорции 1:4 (речь при этом не идет о термической обработке рыбы, так как жирные кислоты при нагревании теряют свою пользу).

Отдельно нужно упомянуть льняное масло. В нем содержатся полиненасыщенные жиры в таком количестве, что всего одной столовой ложки в день человеку вполне достаточно, чтобы полностью удовлетворить все потребности в жирных кислотах и витаминах. Выбирать нужно лишь то растительное масло, которое произведено по технологии холодного отжима, потому что только в том случае в нем сохраняются ценные кислоты и витамины.

Орехи и масличные семена

Употребление ядер орехов стимулирует активность головного мозга, а кроме того, орехи содержащихся в них маслами пополняют запасы растительных ненасыщенных жиров у человека.

Орехи и масличные семена
Орехи и масличные семена

В таблице представлен список орехов и семян с указанием содержания ненасыщенных жиров всех типов:

Вид орехов и масличных семян (порция 50 гр.) Омега-3(гр.) Омега-6(гр.) Омега-9(гр.)
Арахисовые 8,341 4,622
Грецкие 3,423 1,784 1,445
Горчичные (семена) 0,911 2,688 0,452
Кунжутные (семена) 9,867 4,614
Льняные (семена) 11,453 3,010 11,439
Миндальные 0,378
Оливки 1,459 36,577
Пальмовые ядра 0,681 5,714
Семечки подсолнуха 5,529 25,851
Семена подсолнуха 16,395 3,643
Рапсовые (семена) 5,019 0,473
Соевые бобы 4,729 1,328
Хлопковые (семена) 9,471 3,952
Тыквенные семечки 0,005 2,785 5,044
Макадамия 1,422 0,491

Употребляя орехи и семена, содержащие растительные масла, можно внести эффективное разнообразие в рацион потребляемых ненасыщенных жиров. Вымоченные и сырые орехи способствуют усилению обмена веществ и усвоению полиненасыщенных жиров, уже имеющихся в организме человека. Более того, масла, содержащиеся в орехах, дают возможность мононенасыщенным кислотам расщеплять вполне насыщенные жиры, высвобождая много энергии.

Мясные и яичные продукты

Если сравнивать эти продукты с той же рыбой, а уж тем более орехами, то в отличие от последних содержание ненасыщенных (животных) жиров в мясе и яйцах просто ничтожно. В орехах их до 1 гр. на 100 гр. продукта – это в 13 раз больше, чем в мясе.

Овощная продукция

Насыщенные и ненасыщенные жиры в овощных продуктах представлены слабо. Наиболее ценными в этом сегменте являются укроп, петрушка, кинза, цветная капуста, салаты и брокколи. Но в них все равно весьма мало Омеги-3 и Омеги-6 – максимум 0,1 гр. на 100 гр. продукта. Омеги-9 нет вообще.

Суточная потребность организма и баланс жирных кислот

При условии ведения активного образа жизни здоровому человеку нужно употреблять от 15 % до 20 % калорий в продуктах, содержащих ненасыщенные жиры (в том числе в растительных маслах), от общего числа потребляемых калорий. Эта доля возрастает при наступлении следующих обстоятельств:

  • в холодное время года;
  • при интенсивном занятии физической культурой и спортом;
  • если значительная часть времени тратится на занятие тяжелым физическим трудом;
  • во время беременности и периода лактации;
  • во время периода активного взросления подростков;
  • при атеросклерозе (когда особого внимания требуют к себе сосуды);
  • после операций трансплантации;
  • при лечении кожных заболеваний, а также при профилактике сахарного диабета.

И напротив, употребление продуктов с высокой долей ненасыщенных жиров можно сократить, если:

  • на коже при употреблении данных продуктов (например, орехов) появляются ярко выраженные аллергические реакции;
  • при употреблении растительного масла в желудке ощущаются боли и наблюдается изжога;
  • организм не испытывает никаких физических нагрузок;
  • возраст человека перевалил за 70 лет.

Следует помнить, что ненасыщенные жиры легко усваиваются при том условии, что отсутствует их избыточное количество. И чтобы избежать такого избытка, рекомендуется больше употреблять в пищу продукты без термической обработки (в крайнем случае, отварные). И конечно же, следите за здоровьем органов пищеварения – от их качественной работы зависит усвоение как насыщенных жиров, так и ненасыщенных жирных кислот.

У большинства людей в современном мире избыток Омеги-6 и 9 в организме, причем, значительный, а вот Омеги-3 – явный недостаток. Причиной этому служат мясные предпочтения в рационе, а также употребление в пищу полуфабрикатов быстрого приготовления, выпечки заводского производства (то есть, с присадками и добавками), а также фаст-фуда.

Суточная потребность организма и баланс жирных кислот
Суточная потребность организма и баланс жирных кислот

Зато с Омегой-9 никаких затруднений нет – их человек получает при употреблении растительного масла. Очень важно обеспечить сбалансированность полиненасыщенных веществ. Так, например, нормальный баланс для здорового человека Омега-6 к Омега-3 составляет 5:1, однако для некоторых нормой считается соотношение 30:1. А вот у большинства такой дисбаланс приведет к тому, что избыток олеиновой кислоты станет для организма деструктивным фактором.

Впрочем, баланс восстанавливается весьма просто: нужно раз в сутки выпивать 1 столовую ложку льняного масла или же съедать пару грецких орехов. Еще рекомендуется хотя бы раз в неделю употреблять в пищу блюда из морепродуктов, и тогда баланс Омега-3 быстро придет к оптимальному уровню.

Также весьма эффективным способом восстановления баланса ненасыщенных жирных кислот является употребление биологически активных добавок. Принимают их, как правило, комплексно, а некоторым людям (например, спортсменам или тем, кто борется с лишним весом) курсы таких БАДов прописывают наблюдающие за ними медицинские специалисты.

Для абсолютного же большинства вполне достаточно отдельно принимать только Омегу-3 – все остальные жирные кислоты будут поступать в организм с пищей. И конечно же, следует обратить внимание на недопустимость «самоназначения» себе каких-либо препаратов – любой прием витаминов или добавок должен быть одобрен врачом.

Суточная потребность организма и баланс жирных кислот
Суточная потребность организма и баланс жирных кислот

Отдельно нужно сказать про рыбий жир. Если употреблять данный продукт регулярно, значительно снизится риск возникновения и развития:

  • атеросклероза;
  • инфаркта;
  • инсульта;
  • склероза (болезни Альцгеймера).

Однако прием рыбьего жира запрещен людям, имеющим патологии щитовидной железы и проблемы мочеполовой системы. Так что сначала тоже надо проконсультироваться с врачом.

Признаки недостатка и избытка полезных жиров

Какие жиры полезные – насыщенные или ненасыщенные? Нашему телу нужны и те, и другие, но в правильных пропорциях. О дефиците ненасыщенных жиров в человеческом организме могут говорить следующие симптомы:

  • проблемы в работе нервной системы;
  • постоянный зуд;
  • хрупкость и ломкость ногтей и волос;
  • значительное ослабление внимания и памяти;
  • аутоиммунные заболевания;
  • проблемы сердечно-сосудистой системы;
  • увеличение уровня холестерина в крови;
  • сбой обмена веществ.

Россияне обычно не страдают от недостатка Омеги-3. Более того, обычно наблюдается обратная ситуация: из-за избытка ненасыщенных жиров может резко подниматься артериальное давление, появляться непроходящая слабость в мышцах, а также длительное незаживление ран. Также возможно появление депрессии, тревожности и раздражительности.

При этом если в организме в избыточном количестве содержатся вещества групп Омега-6 и Омега-9, то симптоматика здесь схожая. Чрезмерное обилие жиров обычно провоцируют следующие проблемы:

  • рост общего уровня давления;
  • появление лишнего веса;
  • облысение (алопеция);
  • появление сердечно-сосудистых заболеваний;
  • всевозможные экземы;
  • сбои в работе печени;
  • бесплодие;
  • психические расстройства;
  • нарушения ЖКТ;
  • увеличение густоты и вязкости крови.

Никакие компенсации одного вещества другим здесь невозможны – требуется их комплексное присутствие, причем в определенной пропорции. Ведите активный образ жизни, старайтесь употреблять здоровую пищу с минимальной термической обработкой, и ваш организм будет усваивать достаточное количество нужных ему жиров. И тогда вы надолго сохраните свое здоровье, а главное, молодость!

Читайте также
Вкусная диета: как правильно составить меню

Вкусная диета: как правильно составить меню

Витамины в еде: функции, норма, нехватка и переизбыток

Витамины в еде: функции, норма, нехватка и переизбыток

Афродизиаки для мужчин: виды, препараты и противопоказания

Афродизиаки для мужчин: виды, препараты и противопоказания

Плохое пищеварение: причины, симптомы и лечение

Плохое пищеварение: причины, симптомы и лечение

Как похудеть в лице: эффективные методы, салонные и домашние процедуры

Как похудеть в лице: эффективные методы, салонные и домашние процедуры

Как вода влияет на здоровье человека

Как вода влияет на здоровье человека

Афродизиак для женщин: виды, воздействие, препараты

Афродизиак для женщин: виды, воздействие, препараты

Энтеральное питание: что это такое и какие виды существуют

Энтеральное питание: что это такое и какие виды существуют

Что можно есть для похудения: составляем правильное питание

Что можно есть для похудения: составляем правильное питание

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 1.02

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    Идеальная кожа за 5 завтраков

Скачали 11 375 человек
Только до 31.01
ТОП-5 самых важных анализов
при проблемах с пищеварением
Скачать и улучшить свою жизнь

Бесплатный интенсив

Только до 30.01

«Убираем дискомфорт после еды навсегда!»

Вместе с вами разберем:
  • Что изменить в рационе для восстановления ЖКТ
  • На что обратить внимание в анализах

Осталось 34 места

Спасибо за ваше доверие!

Скачать полезные
материалы

Забрать
гарантированный
подарок