Календарь
871 
О чем речь? Как похудеть после родов – вопрос, который стоит перед множеством молодых мам. Материнство — это волшебный этап в жизни женщины, но он связан с большим стрессом для организма.
Как бороться? Первый месяц после рождения ребенка женщина прикладывает максимум усилий, чтобы восстановиться и перестроиться на прежний режим. Некоторые слишком рано начинают задумываться о диетах. Главное – худеть правильно, в нужное время и без вреда для организма.
- Набор веса после беременности
- Как похудеть после естественных родов
- Как похудеть после кесарева сечения
- Как похудеть при грудном вскармливании
- Часто задаваемые вопросы о похудении после родов
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Набор веса после беременности
- Как похудеть после естественных родов
- Посещение врача
- Сбалансированный рацион
- Физическая активность
- Полноценный сон
- Как похудеть после кесарева сечения
- Наблюдение у врачей
- Здоровое питание
- Физические упражнения
- Как похудеть при грудном вскармливании
- Обращение к специалисту
- Правильное питание
- Здоровый сон
- Часто задаваемые вопросы о похудении после родов
- Способно ли тело вернуться в дородовую форму, если ничего не делать?
- Когда разрешено заниматься спортом?
- Материал основан на следующих источниках
Набор веса после беременности
Женщины, которые после родов видят на весах ту же цифру, что и до беременности — исключение, подтверждающее правило. Большинство молодых мам мечтает, о том, как сильно похудеть после родов. Вынашивание ребенка не может не отразиться на женском организме. Одни женщины набирают пару килограмм, другие — пару десятков.
Это обусловлено снижением физической активности, особенно во второй половине беременности. Также будущие мамы зачастую не ограничивают себя в питании, опасаясь, что это может отрицательно сказаться на развитии малыша.
Как похудеть после родов и убрать живот? Нередко женщины озадачиваются этим вопросом еще будучи беременными. Их пугает перспектива никогда не вернуться к своим добеременным формам. Прежде всего, разберемся, что происходит с организмом при вынашивании ребенка. Из чего складываются 9-14 кг, которые в норме набирает женщина к исходу 9 месяцев?
Это вес малыша, околоплодные воды, увеличенная матка и молочные железы, большее количество циркулирующей крови. Также сюда входит объем жировой ткани, который повышается, так как она содержит питательные вещества и энергию для будущей матери и ребенка в экстренной ситуации. Области, где откладывается жировая прослойка — это преимущественно бедра и живот. Препятствовать этим изменениям невозможно. Ограничивать свой калораж и урезать рацион может быть даже вредным.
Перестройка организма, длящаяся три четверти года, вносит заметные перемены. Чтобы вернуть организм в состояние до беременности, потребуется не меньше времени. О том, как похудеть через месяц после родов, не стоит и думать. Внешние формы — последнее, о чем стоит беспокоиться молодой маме. В фокусе ее интересов должно быть благополучие ребенка и собственное здоровье, как физическое, так и психическое. Через год после родов или чуть раньше можно всерьез говорить о том, как похудеть и улучшить формы.
Как похудеть после естественных родов
Если ребенок появился на свет естественным путем, организму гораздо проще вернуться к прежнему состоянию, нежели после операции. После родов молодым мамам интересно не просто похудеть, но скорректировать живот. Как правило, они начинают делать специальные упражнения, направленные на мышцы пресса. Тем не менее быстрой потери веса не происходит. Что предпринять, чтобы снова стать стройной и укрепить здоровье?
Посещение врача
Несмотря на то, что беременность и роды — естественные процессы, задуманные природой, они порой оставляют неприятные последствия. Многие из этих состояний временны и проходят сами. Но это не отменяет того, что за ними надо следить. После родов молодой маме стоит сдать анализы и пройти осмотры у гинеколога, терапевта, стоматолога и других профильных специалистов, если есть соответствующие жалобы.
Основные показатели, которые важно проверить, это: гемоглобин, витамин D, гормоны щитовидной железы, кортизол, ферритин и железо, глюкоза, инсулин. Исходя из результатов анализа, врач составит полную картину общего состояния и даст рекомендации по питанию, образу жизни и пропишет медикаменты или витамины, если это необходимо.
Сбалансированный рацион
Правильное питание во многом определяет, на сколько молодая мама поправилась и как себя чувствует. Похудеть после родов ей тоже будет гораздо легче. Стереотип о том, что беременной женщине стоит есть за двоих, почти ушел в прошлое. К счастью, сейчас не стоит проблема нехватки продовольствия. Нормально питающаяся женщина способна выносить ребенка и дать ему все необходимое. Она не нуждается в особенном, высококалорийном рационе. Так же, как и в какой бы то ни было элиминационной диете.
Питание здоровой беременной женщины, по мнению специалистов из Ассоциации педиатров и ВОЗ, должно быть сбалансированным, полноценным, соответствующим ее месту проживания и климату. Исключаются только потенциально опасные или экзотические продукты. Например, для нашей полосы, это могут быть редкие тропические фрукты, морепродукты и грибы.
Таким образом, здоровый рацион будет одинаков для всех категорий молодых мам (после естественных родов или кесарева сечения, практикующих грудное вскармливание или использующих искусственную смесь).
Важно придерживаться базовых принципов здорового питания, которые применимы и при снижении веса:
- соблюдение баланса по содержанию калорий, белков, жиров и углеводов, а также микро-, макроэлементов, минералов и витаминов;
- многообразие в рационе (для исключения нехватки важных витаминов или минералов);
- питание по строгому распорядку с одинаковыми временными интервалами, отказ от перекусов;
- 4-5 разовый режим питания для исключения сильных приступов голода;
- включение в меню местных сезонных овощей и фруктов;
- постоянное присутствие в рационе натуральных пробиотиков (кисломолочные продукты) и пребиотиков (крупы, кукурузные хлопья, хлеб, бананы, отдельные овощи, бобовые);
- употребление достаточного количества жидкости;
- в основе рациона должны находиться сложные углеводы, нежирные сорта мяса (курица, индейка, кролик, говядина) и полезные жиры;
- исключение или значительное снижение потребления добавленного сахара (магазинные сладости, соусы, полуфабрикаты, выпечка и т.д.);
- меньшее потребление концентрированных мясных бульонов, острого, соленого и пряного;
- полный отказ или редкое употребление кофеина и алкоголя.
Физическая активность
Чтобы похудеть после родов как можно быстрее, многие женщины в домашних условиях начинают тренировки уже спустя пару недель после родов. Такой подход не принесет ожидаемого эффекта. Физиологически тело еще не готово отвечать на силовые упражнения. Лучше всего в этот период (первые 3-4 недели) заниматься пешими прогулками и другими несложными кардиоупражнениями.
Это активизирует метаболизм, улучшит кислородный обмен. Через месяц-два можно увеличить нагрузки. Выбор занятий для комфортного снижения веса сегодня довольно богат. Это может быть пилатес, йога, различные танцевальные направления, а также плавание или аквааэробика.
Знакомые многим упражнения на пресс во всем их разнообразии не стоит применять без консультации специалиста.
Дело в том, что после родов некоторые женщины сталкиваются с диастазом (расхождение белой линии живота в районе прямых мышц на 4,5 см и больше), корректировка которого требует грамотного подхода. Еще одна возможная послеродовая проблема — ослабление мышц тазового дна. При ней физические нагрузки не противопоказаны, но упражнения должен подбирать грамотный инструктор. Самостоятельные тренировки могут привести к не самым желательным последствиям: еще более отвисшему животу и проблемам с позвоночником.
Полноценный сон
Молодым мамам стоит приложить максимум усилий к тому, чтобы организовать себе крепкий сон не меньше 8-9 часов, желательно подряд. Конечно, с новорожденным это сложно. По возможности, надо уходить в ночной сон не позже 23 часов. Это даст возможность вырабатываться гормонам, влияющим на обмен веществ и, следовательно, на нормализацию веса.
Как похудеть после кесарева сечения
Вопрос о том, как похудеть после родов путем кесарева сечения, стоит рассмотреть отдельно. Не все отдают себе отчет в том, что кесарево сечение – это не альтернативный вариант родов, а настоящая полноценная операция. Как после любого хирургического вмешательства, после нее организм нуждается в уходе и планомерной реабилитации. Это приоритетная задача молодой мамы после КС. Параллельно можно решать вопрос снижения веса. Помочь в этом могут следующие шаги.
Наблюдение у врачей
Послеоперационный период при КС занимает не меньше 2-3 месяцев. Пока идет регенерация внутреннего шва обязательны регулярные посещения лечащего врача или другого профильного специалиста и контроль анализов. В это время женщине показан максимально щадящий режим. Ей стоит беречься от возможных инфекций, внимательно следить за своим рационом, не поднимать тяжести и исключить физическую активность.
Этой категории молодых мам не стоит рассчитывать быстро похудеть после родов, так как первоочередная задача в их случае — это восстановление после полостной операции. Контроль состояния матки должен быть особенным в течение первых полутора-двух лет, пока идет рубцевание шва.
Здоровое питание
После родов молодой маме нет необходимости отказываться от каких-то продуктов или садиться на диету. Ее рацион должен быть разнообразным и полноценным. Важно следить за присутствием в нем витаминов, минералов, микро- и макроэлементов.
Важным шагом к здоровью и снижению веса будет отказ от продуктов, в которых при высоком калораже содержится минимум полезных нутриентов. Это жареные в масле блюда, выпечка, фастфуд, копчености, снеки и т.д. Основу рациона должны составлять белковые продукты, в частности, нежирное мясо и жирная рыба, в которой содержатся полиненасыщенные кислоты и витамин D.
Единственным важным ограничением для женщин после КС можно назвать продукты, нарушающие работу ЖКТ и провоцирующие метеоризм и запор. К ним относятся мучные продукты, некоторые фрукты. Важно соблюдать питьевой режим и ежедневно употреблять сезонные овощи и фрукты, свежие кисломолочные продукты. Наиболее внимательно к этому надо относиться в течение первого месяца после выписки из роддома.
Имеет смысл установить четкий режим питания и следовать ему. Он может включать до 5 приемов пищи. Если это не основная еда, а перекус, то лучше продумать здоровые варианты: овощи, свежие или запеченные, цельнозерновые хлебцы и т.д.
Физические упражнения
Проблема в том, что шов на матке полностью формируется в течение двух лет. В первые месяцы после родов этой категории женщин категорически запрещено поднимать тяжелое, резко наклоняться, приседать, выполнять упражнения на мышцы пресса и напрягать брюшную область каким бы то ни было образом. Это может спровоцировать расхождение шва, опасного различными последствиями.
Основной разновидностью физической нагрузки в первые месяцы после родов путем КС могут спокойные пешие прогулки. Спустя 2-3 месяца, после консультации врача, можно переходить к щадящим тренировкам: упражнениям на фитболе, йоге, пилатесу, восстановительной гимнастике и т.д. Если процесс заживления идет по плану и молодая мама чувствует себя хорошо, через 8-10 месяцев после операции ей разрешено переходить к тренировкам на тренажерах, активным фитнес-упражнениям.
Как похудеть при грудном вскармливании
Природой так задумано, что женщина во время грудного кормления должна хорошо есть. Поэтому гормон пролактин не только стимулирует производство грудного молока, но и значительно улучшает аппетит. Тем не менее, похудеть после родов при грудном кормлении вполне реально. Как это сделать? Соблюдать те же базовые принципы:
Обращение к специалисту
Консультанты по грудному кормлению стали довольно распространенными. Молодой маме не составит труда найти такого специалиста в одной из клиник города или онлайн. На консультации она узнает не только все тонкости кормления, но и каким образом ей составить рацион, чтобы и она, и малыш получали все необходимые питательные вещества и были здоровы.
Правильное питание
Мы уже говорили, что после родов похудеть кормящим женщинам сложнее, так как на выработку молока требуются 500 ккал. Если женщина добавит их к своей рекомендуемой суточной норме калорий (РСК), то, скорее всего, останется в одном весе. Если она не увеличит калораж, то 500 ккал будут ежедневно растрачиваться за счет сжигания жировой ткани.
В идеале, приняв решение похудеть после родов, молодая мама на сокращает калораж, так и следит за разнообразием своего питания. Ее рацион должен включать полный спектр витаминов и микроэлементов, чтобы покрывать все потребности ее организма и организма малыша, получающего грудное молоко. Грамотный нутрициолог или консультант по грудному вскармливанию подскажут, как избежать перекосов и составить здоровое полноценное меню на каждый день.
Миф о том, что своим рационом мама может повлиять на интенсивность колик у детей, давно развеян. Научно доказано, что дискомфорт в пищеварительной системе малыша связан с заселением в нее микрофлоры. Пока кишечник не способен переваривать молоко разного состава, ребенок испытывает болевые ощущения. В возрасте 3-4 месяцев малыша эта проблема пройдет. Единственное, без чего молодой маме однозначно лучше обойтись в питании это сахар. Его количество не должно превышать 50 грамм в день. Обилие сладкого и мучного в рационе способно вызывать метеоризм у ребенка.
Здоровый сон
Как бы молодая мама ни старалась похудеть после родов, она вряд ли достигнет заметных результатов при дефиците сна. Полноценный отдых необходим не только для нормального ГВ, но и для нормализации метаболизма, а также сохранения нервной системы.
Часто задаваемые вопросы о похудении после родов
Способно ли тело вернуться в дородовую форму, если ничего не делать?
Если вы продолжите свой обычный образ жизни, в котором было немного физической активности и неправильное питание, вес после родов постепенно снизится. Но это будут совсем несущественные изменения. Они связаны с нормализацией функций лимфатической и мочеполовой систем, благодаря чему жидкость из организма начнет лучше выводиться. Объемы уходят и за счет снижения объема крови.
При этом питание молодой мамы редко остается прежним. Если и раньше оно могло быть далеким от идеала, то после родов оно может значительно ухудшиться. Из-за гормонального дисбаланса и недосыпа они часто переедают, выбирая жирные продукты с большим количеством углеводов.
Когда разрешено заниматься спортом?
Женщине, мечтающей о том, как похудеть после родов, хочется скорее что-то предпринять. Но торопиться нельзя. Прежде всего, необходимо посетить своего гинеколога. В зависимости от того, какими были ваши роды (ЕР или кесарево сечение, применялось ли эпидуральное обезболивание; накладывались ли швы на разрывы и т.д.), он даст вам рекомендации по интенсивности и типу допустимых физических нагрузок.
В общей практике врачи не рекомендуют начинать фитнес-тренировки раньше полутора-двух месяцев после родов.
Нетерпеливые красавицы, спешащие как можно быстрее похудеть после родов, рискуют столкнуться с проблемой опущения органов брюшной области, которые, в свою очередь, приводят к другим неприятным последствиям для здоровья.
Материал основан на следующих источниках
- Сорокина А. В. Лишний вес во время беременности и после родов //Медицинская сестра. – 2006. – №. 8. – С. 13-15.
- Лоза Н. Как похудеть после родов. – 2008.
- Хоффман М. С., Лебедихина Т. М. РЕАБИЛИТАЦИОННЫЙ ФИТНЕС В ПОСЛЕРОДОВОЙ ПЕРИОД //Перспективы развития науки в современном мире. – 2017. – С. 146-150.
Уже зарегистрировалось 954 человека