Календарь
Что это такое? Содержащаяся в продуктах фолиевая кислота необходима каждому из нас. Ее второе название – витамин В9. А как всем известно, эта группа витаминов ответственна за работу сердечно-сосудистой системы.
Как влияет? Но фолиевая кислота нужна не только для кровогенерации. Без нее невозможно нормальное развитие плода на ранних сроках беременности, и потому ее нужно обязательно принимать еще на этапе планирования. Какие же продукты помогут восполнить баланс?
- История обнаружения фолиевой кислоты
- 20 поводов принимать фолиевую кислоту
- Суточная потребность в фолиевой кислоте
- 22 симптома недостаточности витамина В9
- Список продуктов, в которых содержится фолиевая кислота
-
Рацион красоты и молодости от Ксении Глинкиной
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- История обнаружения фолиевой кислоты
- 20 поводов принимать фолиевую кислоту
- Суточная потребность в фолиевой кислоте
- 22 симптома недостаточности витамина В9
- Список продуктов, в которых содержится фолиевая кислота
- Субпродукты домашней птицы
- Телячья печень
- Шпинат
- Нут
- Спаржа
- Спагетти
- Авокадо
- Брокколи
- Семена подсолнечника
- Апельсины
- Материал основан на следующих источниках
История обнаружения фолиевой кислоты
Витамин B9 иначе называется фолиевой/птеро-илглутаминовой кислотой. Он считается одним из самых известных и нужных, а также «витамином отличного настроения», потому что фолацин способствует выработке «гормонов счастья». Данное вещество помогает привести в норму психоэмоциональный фон человека.
Обнаружили фолиевую кислоту случайно: изначально учёные искали лекарство от анемии. По этому вопросу в 1931 году произошёл прорыв, потому что выяснилось, что с помощью печёночных экстрактов слабеют симптомы анемии. Чуть позже подобное действие заметили от приёма листьев шпината, люцерна и дрожжей, однако, ещё не знали, какое вещество этому способствует.
Открытие фолиевой кислоты произошло только в 1941 году и ушло на это много времени. Её вывели сразу из нескольких растений, среди которых был и шпинат. Люди науки старались узнать как можно больше о витамине В9, в каких продуктах он содержится и как фолиевая кислота влияет на организм.
20 поводов принимать фолиевую кислоту
Какое положительное воздействие на человека оказывает фолиевая кислота:
- Принимает участие в синтезе желудочной кислоты.
- Является одним из элементов, способствующих выработке красных кровяных телец.
- Положительно сказывается на активности сперматозоидов.
- Повышает настроение и помогает справляться со стрессовыми ситуациями и в борьбе с депрессивными состояниями.
- Стабилизирует работу нервной системы.
- Принимает участие в генерации ДНК, белков, РНК.
- Способствует более лёгкому течению климакса.
- Уменьшает вероятность преждевременных родов.
- Когда мужчина и женщина принимают решение стать родителями, им обоим желательно принимать фолиевую кислоту, потому что она положительно влияет на фертильность и снижает риск появления врождённых заболеваний у ребёнка.
- Благотворно сказывается на работе пищеварительной системы.
- Люди, которые каждый день принимают 5 миллиграмм витамина В9, имеют меньший шанс образования инсульта.
- Приводит в норму артериальное давление.
- Убирает лишний холестерин, который отрицательно воздействует на организм.
- Повышает устойчивость иммунной системы человека к различным вирусам.
- Регулярный приём витамина В9 уменьшает вероятность возникновения рака предстательной железы у мужчин.
- Улучшается память и происходит более быстрое усваивание других витаминов группы В.
- Отсрочивает менопаузу.
- Благоприятно влияет на мыслительные процессы, таким образом помогает в умственной работе.
- Значительно повышается работоспособность.
- Довольно много фолиевой кислоты используется в косметических продуктах и процедурах благодаря тому, что она помогает выравнивать тон кожи, уменьшает высыпания и пигментацию, делает волосы крепче.
Суточная потребность в фолиевой кислоте
Для расчёта суточной нормы витамина В9 ввели пищевой фолатный эквивалент (ПФЭ, а на английском DFE). Поспособствовали этому результаты исследований, в ходе которых выяснили, что искусственно созданная фолиевая кислота усваивается лучше, чем натуральная, которой содержится больше всего в продуктах питания. Подсчёт ПФЭ происходит таким образом:
- 1 микрограмм фолиевой кислоты (синтетической пищевой добавки), принятой на голодный желудок = 2 микрограмма ПФЭ.
- 1 микрограмм В9 из пищи = 1 мкг ПФЭ.
- 1 микрограмм фолиевой кислоты, который попал во время приёма пищи или из продуктов, содержащих её в большом количестве, = 1,7 микрограмм ПФЭ.
Для сравнения: из продукта питания, в котором содержится 60 мкг натуральной фолиевой кислоты, организм получает 60 мкг пищевого эквивалента. Паста, содержащая 60 мкг искусственного витамина В9, даст 102 мкг ПФЭ (60*1,7). А от одной таблетки с 400 мкг фолиевой кислоты человек получит 800 мкг ПФЭ.
В 2015 году Европейским Научным Комитетом по Питанию были разработаны такие суточные нормы приёма фолата:
| Возраст | Рекомендованное количество, мужчины (мкг Пищевого Фолатного Эквивалента/день) | Рекомендованное количество, женщины (мкг Пищевого Фолатного Эквивалента/день /день) |
| 7-11 месяцев | 80 мкг | 80 мкг |
| 1-3 года | 120 мкг | 120 мкг |
| 4-6 лет | 140 мкг | 140 мкг |
| 7-10 лет | 200 мкг | 200 мкг |
| 11-14 лет | 270 мкг | 270 мкг |
| 15 лет и старше | 330 мкг | 330 мкг |
| Беременность | — | 600 мкг |
| Кормящие | — | 500 мкг |
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Особое значение фолиевая кислота имеет для беременных, поэтому им обязательно необходимо знать, в каких продуктах она есть, и начинать принимать её либо до зачатия (количество витамина В9 играет огромную роль в формировании нервной трубки плода), либо на первом триместре. В такой период женщине требуется восполнять потери своего организма и при этом ребёнку должно всего хватать, поэтому суточная норма у беременных выше.
гормона счастья
Врачи советуют постоянно принимать витаминные курсы, в которых будет 400 мкг фолиевой кислоты. Даже если в добавок к этому есть еду, обогащённую витамином В9, превысить безопасную суточную норму (1000 мкг) всё равно не получится.
22 симптома недостаточности витамина В9
Основными признаками дефицита фолиевой кислоты являются:
- быстрая утомляемость даже при лёгких нагрузках;
- плохая память;
- жидкий стул;
- появление нервозности и раздражительности;
- ухудшение аппетита;
- неправильное восприятие окружающего мира, спутанность сознания;
- регулярные головные боли;
- высокое артериальное давление;
- апатичные и депрессивные состояния;
- появление седины в раннем возрасте;
- нарушение сна;
- язык приобретает ярко-красный цвет;
- трудности с дыханием;
- появление белых участков на коже из-за того, что они не получают кислород в нужном количестве;
- рассеянность;
- проблемы с точной формулировкой мыслей;
- беспричинная тревога;
- нарушение пищеварения из-за недостаточного количества соляной кислоты в желудке;
- выпадение волос;
- снижение гемоглобина, которое приводит к слабости;
- плохое усвоение белков, в следствие чего уменьшается мышечная масса;
- ломкость ногтей.
Перед тем, как узнавать, в каких продуктах находится фолиевая кислота, надо сдать анализ для определения её уровня в организме. Если будет всего 3 мкг фолатов, значит, у вас дефицит витамина В9.
Однако симптомы недостачи фолиевой кислоты и витамина В12 очень похожи, поэтому чтобы убедиться, что организму нужны именно фолаты, надо сдать ММК. Если значение выше нормы, то организму мало В12, а когда всё в норме необходимо восполнять количество В9.
Список продуктов, в которых содержится фолиевая кислота
Теперь узнаем, в каких продуктах есть фолиевая кислота через составленный нами список:
Субпродукты домашней птицы
Куриные потроха не пробуждают у вас аппетит? А зря! Ведь в них содержится большое количество фолиевой кислоты: в 100 граммах субпродукта (смотря, какой именно орган) может быть от 340 до 770 мкг витамина В9.
В интернете есть огромное количество рецептов, так что вы точно сможете найти тот, благодаря которому полюбите эти продукты.
Фолиевая кислота считается витамином, предназначенным больше для прекрасной половины человечества (особенно во время вынашивания и кормления малышей). Однако, не только беременные и кормящие должны следить за уровнем витамина В9.
В Калифорнийском университете в 2008 году выяснили, что мужчинам фолиевая кислота нужна не меньше. Исследование проводилось на 97 добровольцах с отменным здоровьем и без вредных привычек. Мужчины давали подробную информацию о своём питании, образе жизни, пристрастиях.
После этого у каждого испытуемого взяли образец спермы и в лаборатории проверили её на аномалии эякуляции. В результате у тех, кто принимал фолиевую кислоту, было на 18-30% меньше аномалий, чем у тех, чей уровень витамина В9 находился в норме или ниже.
Телячья печень
Сделайте телячью печень частым гостем на вашем столе. Возможно, одна мысль о ней вызывает у вас отвращение, но это очень полезный продукт питания. Содержание фолиевой кислоты в 100 граммах составляет 300-400 мкг. Помимо этого, телячья печень богата на железо.
Шпинат
Шпинат лежит на прилавках круглогодично, поэтому можно постоянно его есть. 100 грамм данного продукта способны дать 190 мкг витамина В9.
Шпинат можно добавлять к основным блюдам, готовить на его основе гарниры, смузи – вариантов очень много.
Однако, надо запомнить, что от долгого воздействия высокой температуры фолиевая кислота разрушается, поэтому овощи, содержащие витамин В9, желательно есть сырыми. Шпинат тоже можно употреблять в сыром виде. Если вы хотите добавить его в блюдо, то сделайте это под конец готовки.
Нут
Из ста граммов сухого нута можно получить 170 мкг витамина В9. Особенно он нужен тем, кто ищет, где содержится больше фолиевой кислоты, в частности, в каких бобовых продуктах.
Можно приготовить хумус, гарниры и супы, используя нут, добавлять продукт в салаты и мясные блюда.
Спаржа
Спаржа является кладезем железа, марганца, витаминов А, С и Е и содержит немало фолиевой кислоты (примерно 150 мкг в 100 г).
В рационе для беременных на ранних сроках обязательно нужна спаржа, ведь в маленькой порции данного продукта содержится практически половина суточной нормы фолиевой кислоты. Отлично данное растение сочетается с кускусом и овощами.
Спагетти
Макаронные изделия считаются высококалорийными, поэтому те, кто следит за своей фигурой, стремятся не есть их. Однако нужно знать, что в 100-120 граммах спагетти содержится больше 100 мкг витамина В9. Но выбирать надо только макаронные изделия из цельного зерна, потому что именно в них много полезных веществ.
В США и Канаде при изготовлении хлебобулочных и макаронных изделий, начиная с 1998 года, мука дополнительно обогащается витамином В9. В этих странах есть стандарты содержания фолиевой кислоты и других микроэлементов в конечных продуктах. Обогащённые спагетти дают организму намного больше витамина В9, чем макароны, сделанные просто из цельнозерновой муки.
Авокадо
Те, кто следят за своим питанием, обязательно едят авокадо. Данный продукт имеет 80 мкг витамина В9 в 100 граммах. Помимо этого, авокадо богато на омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые очень нужны человеческому организму для правильной работы.
Наиболее популярный способ использования авокадо – в виде пасты для бутербродов. Для этого достаточно пропустить плод через блендер и добавить специи на свой вкус. Так же отлично сочетается этот фрукт с овощными салатами.
В Университете штата Огайо были проведены исследования, в ходе которых узнали об ещё одном полезном качестве авокадо: мякоть и его масло повышает усвояемость альфа- и бета-каротина из овощей в 2-4 раза. Благодаря ему каротиноиды преобразуются в витамин А. Так что обязательно добавляйте авокадо в свои овощные салаты.
Брокколи
Как вы поняли, есть много продуктов, в которых содержится фолиевая кислота – витамин В9, в том числе и овощи. Брокколи также входит в данный список. Из ста граммов можно получить около 70 мкг витамина В9, а к нему в придачу немалое количество витаминов К и С.
Фолиевая кислота необходима не только взрослым, но и детям, поэтому в их рационе тоже должны быть продукты, содержащие это вещество. Суточная норма детей до года составляет 50 мкг, с года до 3-х лет — 70 мкг, с 4-х до 6 лет — 100 мкг, с 6 до 11 лет — 150 мкг.
Однако не все дети будут с удовольствием есть полезные овощи и фрукты. Чтобы ребёнок получал необходимые микроэлементы, те продукты, от которых он отказывается, можно добавлять в любимые блюда. Например, авокадо «спрятать» в пюре или паштете, нут отлично сочетается с мясом, а в котлетах его не будет видно. Шпинат можно мелко нарезать, и отличить его от обычной зелени практически не получится.
Семена подсолнечника
Подсолнечными семечками вы не только можете «заморить червячка», но и насытить свой организм полезными веществами. 100 грамм продукта содержат в себе 65 мкг фолиевой кислоты и большое количество селена, тиамина, витамина Е.
Однако, стоит помнить, что семена подсолнечника очень калорийные.
Организм намного легче усваивает фолиевую кислоту из той пищи, в которой кроме неё есть витамины В12, В6, Е, С. Поэтому особенно полезно употреблять орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, бобовые, яйца, рыбу.
Апельсины
Если искать, в каких продуктах (фруктах) содержится больше фолиевой кислоты, то на первом месте будет апельсин (в одном плоде около 50 мкг вещества). Это очень даже хорошее количество при том, что фрукт не нужно термически обрабатывать, а значит фолиевая кислота не разрушится. Если выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока, организм получит примерно 100 мкг витамина В9.
Летом отличным вариантом будет фруктовый салат с апельсином. Хорошим дополнением к нему станут дыня, банан и папайя, ведь они тоже хранят в себе фолат (в 100 г папайи – 40 мкг, дыни – 35 мкг, банане – 20 мкг).
Добиться передозировки фолиевой кислотой из обычных продуктов питания невозможно, а вот от синтетических препаратов могут быть негативные последствия. Так как это вещество не является токсичным, вы можете без опаски есть пищу, которая содержит витамин В9.
Материал основан на следующих источниках
- Бекмуродова Г. А. и др. СКРИНИНГ ФОЛАТ-ПРОДУЦИРУЮЩЕЙ СПОСОБНОСТИ ПРОБИОТИЧЕСКИХ ШТАММОВ //Актуальные вопросы экспериментальной микробиологии: теория. – 2022. – С. 38.
- Давыдик Д. Г., Азбукина М. Ю. Актуальность приёма фолиевой кислоты в прегравидарном периоде //Студенческий форум. – 2022. – Т. 13.
- Гусейнова А. Т., Гусейнова У. Т. РОЛЬ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ В ОРГАНИЗМЕ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЫ //Бюллетень Северного государственного медицинского университета.–Ар. – 2020. – С. 37.
