Календарь
1 049 
Как похудеть в ногах? Нужно больше двигаться и пересмотреть свои вкусовые привычки. Придется отказаться от сладкого, мучного, газировок. Пять дней в неделю рекомендуется выполнять определенные упражнения минимум по 30 минут.
Что учесть? Похудеть только в ногах не получится, так как вес уходит равномерно. И именно в нижней части тела он до последнего не спешит это делать. Более того, если бросить занятия на полпути, потерянные килограммы вернутся на ноги в двойном размере.
- Причины появления жира на ногах
- Правила похудения в области ног
- 2 вида нагрузок для похудения ног
- Топ-4 упражнения для похудения ног в домашних условиях
- 3 силовых упражнения для похудения ног в спортзале
- Рекомендации по питанию для стройных ног
- Как быстро похудеть в ногах без упражнений и диет
- Часто задаваемые вопросы о похудении ног
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Причины появления жира на ногах
- Правила похудения в области ног
- 2 вида нагрузок для похудения ног
- Аэробные нагрузки
- Силовые нагрузки
- Топ-4 упражнения для похудения ног в домашних условиях
- 3 силовых упражнения для похудения ног в спортзале
- Рекомендации по питанию для стройных ног
- Как быстро похудеть в ногах без упражнений и диет
- Часто задаваемые вопросы о похудении ног
- Получится ли похудеть в ногах, не накачав их?
- Из-за чего похудение в ногах является долгим и сложным процессом?
- Почему женские ноги обычно толще мужских?
- Материал основан на следующих источниках
Причины появления жира на ногах
Перед тем как начать борьбу с лишним весом, нужно запомнить один факт – жир в теле есть у всех жителей планеты. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 17 до 24% жира в организме, а женщины – от 24 до 30%. В полностью здоровом организме жировая прослойка распределена по телу равномерно. Если у человека имеются проблемы с генами, нарушен гормональный фон или имеются другие факторы, способствующие локальному накоплению жира, то у него возникают «проблемные зоны».
Чтобы похудеть в ногах, нужно знать, что жир в этой части тела бывает следующих типов:
- Подкожно-жировая клетчатка: обычно располагается в районе бедер и находится прямо под кожей.
- Внутримышечный жир: он сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе.
- Межмышечный жир: располагается между небольшими мышечными волокнами мяса.
Чтобы девушке похудеть в ногах, нужно начинать борьбу с подкожным жиром. Его в этой части тела больше всего, а значит исправить несовершенства вполне возможно.
Некоторые представительницы прекрасного пола ищут информацию, как похудеть в ногах в ляжках, другие — как похудеть в икрах ног. Невозможно сделать так, чтобы части нижних конечностей похудели выборочно. Если заняться спортом, то лишний подкожный жир уйдет сразу со всех участков ног.
Некоторые исследования из области снижения веса очень интересны. Так в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2012 году опубликовали результаты исследования, в котором приняло участие 12 человек (семь мужчин и 5 женщин). Респонденты на протяжении 90 дней по три раза в неделю тренировали недоминантную ногу. В итоге спортивные занятия поспособствовали общему снижению жира, но в тренированной ноге жира не стало сильно меньше.
Правила похудения в области ног
Если женщину беспокоят видимые несовершенства в области ног, то их всегда можно исправить. Лучше всего прибегнуть к сушке. Так называется особый комплекс упражнений, направленный одновременно на уменьшение жира под кожей и сохранение/увеличение мышечного объема.
Есть несколько правил проведения сушки. Если их соблюдать, то можно эффективно похудеть в ногах и животе:
- Упорство и сила воли. Перед сушкой важно себя настроить на долгую работу, которая потом приведет к положительному результату. Придется многое поменять в своей жизни: рацион, распорядок дня и т. п.
- Спорт. Физические нагрузки должны быть расписаны по особому плану и быть регулярными. Сначала упор делается на силовые упражнения, а потом переходят к сушке непосредственно ног и бедер.
- Снижение веса. Как уже было сказано, локальное похудение невозможно. Дело в физиологии человека. Нужно работать над снижением общего веса, тогда и получится достичь желаемого сильного похудения в ногах.
- Прием пищи. Очень важно скорректировать свой рацион. Это имеет большое значение, как и постоянные занятия спортом. Питание должно быть сбалансированным и происходить по определенным часам.
2 вида нагрузок для похудения ног
Существует два вида нагрузок, которые помогут снизить жир в области ног и убрать все несовершенства:
Аэробные нагрузки
Именно с этих нагрузок стоит начать свой путь правильного похудения в ногах. Это такие физические упражнения низкой интенсивности, где главным источником поддержания мышечной деятельности является кислород. Мышцы потребляют энергию, образуемую путем окисления глюкозы и жиров.
Колледж спортивной медицины в США советует каждому человеку включить в свое расписание минимум полчаса аэробных нагрузок в день на протяжении 4-5 дней в неделю. Выбор физических упражнений большой: плавание, велоезда, ходьба, танцы, теннис, бег и т. д. Любое из перечисленных занятий приносит пользу для организма, укрепляет его, повышает выносливость мышц. Для снижения веса во время таких упражнений важно нагружать организм с умеренной интенсивностью, повышая частоту сердечных сокращений для успешного похудения.
Силовые нагрузки
По-другому, анаэробные нагрузки. Они включают в себя упражнения высокой интенсивности, но непродолжительные по времени. Энергия вырабатывается благодаря фосфорным соединениям и гликогену, которые находятся в мышцах и печени.
Силовые нагрузки не подходят тем, кто ищет информацию, как похудеть в ногах, не накачивая мышц. Ведь при работе с весом именно мышцы являются движущей силой для сжигания калорий.
Известное издание Medicine and science in sports and exercise опубликовало результаты интересного эксперимента. Исследование велось на протяжении шести месяцев. Результаты исследуемых показали, что всего 11 минут силовых упражнений три раза в неделю приводят к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Это равняется сжиганию 125 калорий в день.
Еще одно исследование доказало преимущество силовых нагрузок перед аэробными в том, как быстрее похудеть в ногах и бедрах. Издание European journal of applied physiology and occupational physiology опубликовало информацию, согласно которой сжигание калорий происходит и после того, как анаэробная тренировка завершается. В некоторых случаях до 48 часов.
Топ-4 упражнения для похудения ног в домашних условиях
Если вас интересует информация, как похудеть в ногах домашних условиях, то возьмите на заметку указанные ниже упражнения. Конечно, только лишь они не обеспечат вам быстрого снижения веса. Нужно помнить еще и о правильном питании, распорядке дня и дополнительной активности.
- Выпады в сторону
Нужно встать прямо, а руки расположить ладонями на бедрах. После этого сделать широкий шаг левой ногой в сторону, смещая центр тяжести, а потом присесть до прямого угла в колене. Во время этих манипуляций правая нога должна стоять на месте прямо. Потом необходимо плавно вернуться в начальную стойку и повторить все то же, но работая правой ногой.
Спина должна оставаться прямой во время исполнения, возможен лишь небольшой наклон тела вперед. Если все делать правильно, то организм ощутит нагрузку в области ягодичных мышц и квадрицепса, именно там происходит активная работа.
- Прыжки из приседа
Следует встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, а руки согнуть в локтях перед собой. Потом надо присесть, согнув колени. Бедра должны опускаться параллельно полу, без заваливаний вперед. Шея остается напряженной, голова смотрит прямо. Приняв такое положение, надо выпрыгнуть вертикально вверх, а затем вернуться в присед. Скорость выполнения и количество прыжков зависят исключительно от возможностей тела человека, от уровня его подготовки. Такое упражнение даст возможность похудеть в ногах.
- Кик из выпада
При выполнении данного упражнения коленки двух ног должны быть согнуты под прямым углом. Из такого положения необходимо разогнуть вынесенную вперед правую ногу и сделать кик вперед, будто кому-то нанося удар. Упражнение надо повторить несколько раз на одну ногу, а потом на другую.
- Подъем ног в плечевом мосте
Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на коврик и вытянуть руки вдоль туловища. Потом следует согнуть нижние конечности, приподнять нижнюю часть туловища и перенести вес на плечевой пояс. Попеременно надо поднимать ноги от пола, сохраняя угол в колене, а потом ставить их обратно.
3 силовых упражнения для похудения ног в спортзале
Вот самые популярные упражнения:
- Прыжки в приседе с петлями TRX
Выполняются в полуприседе, руками следует крепко держаться за петли. Надо совершить небольшие прыжки, разводя ноги в стороны и затем возвращая их в исходное положение. Ноги во время прыжка не должны выпрямляться, необходимо наличие угла в коленях. При выполнении тело находится в тонусе, спина остается прямой, а взгляд направлен прямо перед собой.
- Скрестный выпад на одной ноге с петлями
Перед началом нужно принять положение, когда руки согнуты в локтях перед собой, а петли расположены за спиной. Нужно отвести две ноги назад и выпрямить их, подаваясь вперед. Из этого положения надо согнуть левую ногу в колене, ставя правую на носок, а потом левую вынести вперед. В процессе выполнения тело также подается вперед, сохраняя прямую линию спины и опорной ноги. Затем следует отвести активную ногу как можно дальше назад, выпрямляя ее. Упражнение выполняется в несколько повторов сначала на одну ногу, потом на другую.
- Выпады с петлями TRX
Для выполнения таких выпадов нужно расположить петли перед собой. Представим, что правая нога — опорная, а левая на весу и согнута в колене под прямым углом. Нужно сгибать правую ногу как для приседа, а потом перенести левую назад и вперед, не разгибая при этом колено. Нога не должна доставать до пола в процессе выполнения упражнения. Сначала следует выполнить упражнение на одну ногу, а потом приступить к проработке второй.
Рекомендации по питанию для стройных ног
Только сбалансированные приемы пищи помогут эффективно снизить вес. Соблюдайте следующие правила:
- Есть нужно 4-5 раз в сутки, но маленькими порциями. Это ускоряет метаболические процессы в организме человека.
- Совершать упражнения разрешается только через два часа после приема пищи, а вот есть можно только спустя 30 минут после тренировки.
- Нельзя пропускать завтрак, обед, ужин и другие приемы пищи в течение дня. Это провоцирует голод и срывы. В качестве альтернативы полноценному питанию можно выбрать перекус яблоком, бананом.
- Перед сном нельзя наедаться, а последний прием пищи – за два часа до сна минимум.
- В рационе должны быть и белки, и жиры, и углеводы в нормальном количестве.
- Ежедневно нужно есть сырые овощи. Можно делать разнообразные салаты, заправляя их растительным маслом.
- Основой сбалансированного рациона питания являются сложные углеводы: каши из цельных зерен, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Необходимо отказаться от сладкого и жареного, а потребление жиров следует ограничить.
- Разгрузочные дни на одном продукте должны быть редким исключением, ведь это стресс для организма.
- Надо выпивать около 2,5 литров воды в день для правильного водного баланса.
Как быстро похудеть в ногах без упражнений и диет
В настоящее время появились такие технологии, которые позволяют снизить объемы очень быстро, а не думать над тем, как похудеть в ногах и попе без спорта и диет. Речь идет о методиках современной косметологии:
- LPG (вакуумно-роликовый массаж) — бюджетный метод коррекции фигуры, который предлагают клиентам в большинстве косметических салонов. С помощью него можно за 5-6 недель избавиться от целлюлита, устранить его последствия и повысить мышечный тонус.
- Ультразвуковая кавитация — чуть более дорогое, но более эффективное средство для борьбы с целлюлитом. Процесс строится на волновом воздействии аппарата на те участки тела, которые хочется скорректировать клиенту. За один сеанс ультразвуковой кавитации можно потерять от двух до трех сантиметров в объеме. Курс рассчитывает косметолог, а результат его зависит от того, какими были изначальные параметры клиента.
- Криолиполиз — дорогая, но очень действенная методика разрушения подкожного жира при помощи отрицательных температур. В процессе на другие ткани не оказывается негативного воздействия. Криолиполиз считается одной из основных методик безоперационного удаления жировых накоплений.
Часто задаваемые вопросы о похудении ног
Получится ли похудеть в ногах, не накачав их?
Когда организм находится в процессе активных нагрузок, мышцам нужно привыкнуть к новым условиям. Если до этого человек совсем не занимался спортом, то мышцы неизбежно увеличатся, но не сильно. Чтобы раскачать ноги, придется долго и упорно тренироваться на тренажерах и с весом. Всем, кто не хочет накачивать ноги, рекомендуются кардиотренировки, к примеру, бег. В
Из-за чего похудение в ногах является долгим и сложным процессом?
К сожалению, именно нижняя часть тела больше всего подвержена изменениям при наборе веса. А потому похудеть в ногах – целая наука. Представьте, что вы сбросили 10 килограммов. Лишь только 30 % этого веса уйдет с нижней части тела. На остальные 7 кг похудеют грудь, руки и, возможно, живот. При повторном наборе веса большая часть жировых отложений начнет заново откладываться в нижней части тела. Так устроена физиология.
Почему женские ноги обычно толще мужских?
Похудеть в ногах женщине гораздо сложнее, чем мужчине. Все дело в том, что жировые отложения в этой части тела у представителей двух полов отличаются. У женщин зона бедер и таза чаще бывает проблемной. Это из-за того, что они отвечают за функцию вынашивания потомства. Физиология устроена так, что эти области стремятся к объему для стабильности положения таза и безопасного вынашивания плода. Да и генетика женщины склонна к накоплению подкожного жира. Похудеть в ногах мужчине гораздо проще.
Материал основан на следующих источниках
- Исаева В. Как худеть без диет? 49 простых правил. – Litres, 2008.
- Максимович В. М. Влияние кардиотренировок на организм Человека //Молодежь и научно-технический прогресс. – 2021. – С. 686-687.
