Календарь
1 220 
Зачем? Упражнения от запора – это самое простое, что вы можете сделать для нормализации стула. Результат вас приятно удивит уже после первых 2-3 дней выполнения комплекса. Причем противопоказаний для таких упражнений нет – их могут делать и пожилые, и беременные.
Как? Все движения просты и понятны. Выполняются в основном в положении лежа и стоя. Придется попеременно поднимать руки и ноги. Для первого раза достаточно 3-5 подходов, но со временем нужно увеличить количество до 10. Давайте посмотрим, что это за чудодейственные упражнения такие!
- Причины запора
- Эффективные упражнения от запоров
- Упражнения от запора при беременности
- Йога для кишечника
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Причины запора
Запор – частая проблема, с которой сталкиваются как дети, так и взрослые. При этом не только возникают сложности с опорожнением кишечника, но и в целом ухудшается самочувствие, возникают тяжесть в желудке, вздутие, метеоризм и прочие неприятные симптомы.
Запоры негативно влияют как на функционирование органов пищеварительной системы, так и порой на их целостность. Поэтому очень важно наладить нормальную работу кишечника.
Не всегда надо срочно обращаться к врачам, в первую очередь стоит пересмотреть и скорректировать режим питания и образ жизни. А также регулярно выполнять физические упражнения от запора кишечника, которые помогут нормализовать стул.
Запор – нарушение нормального функционирования толстой кишки, выраженное в редком (реже трех раз в неделю) опорожнении кишечника (в норме дефекация должна быть ежедневной), уплотнении каловых масс, ощущении препятствия в прямой кишке и ее неполном опорожнении.
К проблемам со стулом приводят следующие нарушения функций толстой кишки:
- двигательная, влияющая на частоту, время опорожнения кишечника, консистенцию каловых масс; при нарушении двигательной функции говорят о ленивой или спазмированной кишке как о причине запоров;
- секреторная, от которой зависит консистенция и свободное продвижение каловых масс;
- эвакуаторная, влияющая на способность кишки освободиться от каловых масс; причина нарушений может заключаться в утрате рефлекса на опорожнение кишечника.
Функционирование кишечника зависит от следующих факторов:
- Питания, поскольку продукты, богатые пищевыми волокнами, повышают перистальтику кишечника, скорость кишечного транзита, облегчают опорожнение, в норме человеку необходимо ежедневно употреблять не менее 30 г клетчатки;
- Питьевого режима, поскольку в формировании каловых масс участвует вода, ее недостаток приводит к сухости кала и может способствовать возникновению запоров. Для нормального функционирования кишечника и профилактики запоров необходимо пить чистую воду из расчета 30-35 мл на 1 кг веса.
- Стрессов и дисбаланса парасимпатической (отвечающей за расслабление) и симпатической (отвечающей за активность, мобилизацию ресурсов) нервной системы. Умение расслабляться и противостоять стрессам – важная часть профилактики запоров. Увеличение активности парасимпатической НС влечет за собой улучшение перистальтики кишечника и наоборот.
- Уровня физической активности. Чем меньше человек двигается, тем выше вероятность возникновения у него запоров. Нормальное функционирование кишечника зависит от изменений внутрибрюшного давления, достаточного кровоснабжения органов брюшной полости и работы диафрагмы, которые достигаются при движении.
- Приема лекарств. Возникновению запоров у пожилых людей способствуют опиаты, анальгетики и ряд других лекарственных препаратов.
- Болезней области ануса (геморроя, анальных трещин, грыжи прямой кишки, ее внутреннего выпадения) и органических патологий прямой кишки, препятствующих опорожнению кишечника.
- Гормональных, нейрогенных, психосоматических или психических (гипотиреоза, болезни Паркинсона, депрессии и др.) заболеваний.
Поэтому, прежде чем приступить к лечению запора, необходимо выяснить причину его возникновения. При проблемах со стулом ни в коем случае нельзя заниматься самолечением, поскольку запор может быть обусловлен не только, к примеру, ленивой кишкой, но и органическими нарушениями.
В любом случае это состояние требует вмешательства. Если причина запора кроется в каком-либо заболевании, то может понадобиться специфическое, в том числе, медикаментозное лечение.
Проблемы со стулом, связанные с малоактивным образом жизни или ленивым кишечником, нельзя лечить исключительно приемом слабительных или стимулирующих моторику кишечника лекарственных препаратов.
Чтобы избавиться от проблем с опорожнением кишечника, необходим комплексный подход: пересмотреть рацион питания, употреблять достаточное количество воды, вести активный образ жизни, избавиться от стресса, а также выполнять упражнения от запора.
Эффективные упражнения от запоров
Рассмотрим комплекс упражнений от запора, который поможет в случае атонических и спастических причинах его возникновения. Заниматься следует регулярно в одно и то же время, на голодный желудок, с постепенным повышением нагрузки: в первый месяц упражнения выполняются по 3-5 раз с последующим увеличением до 10 раз.
При возникновении неприятных ощущений во время выполнения физических упражнений от запора (сильных болей в кишечнике, вздутия, учащенного сердцебиения, тошноты), занятия необходимо прекратить и обратиться к врачу.
Упражнения от запора для пожилых следует выполнять медленно, без рывков и резких движений. Во время занятий важно следить за дыханием и положением тела. Если гимнастика нужна ребенку, то правильные движения ему должен показать взрослый, а затем контролировать их выполнение.
Упражнения, помогающие от запора, нельзя делать при повышении температуры, язвенном колите, болях в кишечнике, поносе, обострении хронических заболеваний.
Итак, какие упражнения от запоров являются эффективными? Ниже приведено несколько видов:
В положении лежа на спине:
- Руки положить на живот, сделать глубокий вдох, выпячивая живот. Медленно выдохнуть, втягивая живот и легко надавливая на него руками.
- Сделать вдох, завести руки за голову, потянуться, втягивая при этом живот. Медленно выдохнуть, опуская руки и вытягивая их вдоль тела.
- По очереди сгибать ноги в коленях, скользя ступнями по полу и следя за тем, чтобы пятки оставались на поверхности.
- Выдыхая, согнуть в колене левую ногу и подтянуть ее к животу. Руки должны лежать вдоль тела. На вдохе опустить ногу. Повторить с правой ногой, а затем с двумя ногами одновременно.
- Прижимая пятки к полу, согнуть обе ноги в коленях, а затем наклонять их вправо и влево.
- Повторить упражнение от запора в домашних условиях, оторвав пятки от пола.
- Выдыхая, поднять таз от пола, опираясь на лопатки и стопы. На вдохе вернуться в исходное положение лежа на полу.
- Сделать вдох, поднять ноги, выдыхая сделать ногами 3-5 круговых движений «велосипед».
- Сделать вдох, поднять ноги, выдыхая 3-4 раза перекрестить прямые ноги (упражнение от запора «ножницы»).
- Сделать вдох, руки развести в стороны. Выдыхая, повернуть верхнюю часть корпуса, дотронуться правой рукой до левой. Повторить, касаясь левой рукой правой. Следить за тем, чтобы таз оставался прижатым к полу, подвижным был только торс.
Упражнения ЛФК от запора на каждый день в положении лежа на правом боку:
- Лечь на правый бок, правую руку завести за голову, левую положить на живот, ноги согнуть в коленях. Сделать глубокий вдох, выпятить живот. Медленно выдохнуть, втягивая живот и слегка надавливая на него рукой.
- Сделать вдох, выпрямить левую ногу, руку вытянуть над головой. Медленно выдохнуть, сгибая ногу в колене и подтягивая ее к груди, помогая рукой.
Упражнения в положении лежа на левом боку:
- Выполнить предыдущие упражнения, поменяв исходное положение на лежа на левом боку.
Упражнения от запора лежа на животе:
- Кисти рук расположить под плечами. Не отрывая ладони от пола, подняться на четвереньки, затем встать, опираясь на ступни. Вернуться в начальное положение.
- Сделать вдох, поднимая ноги, выдох, опуская. Чередовать левую и правую ноги.
- Сделать вдох, выпячивая живот, выдох, втягивая.
Упражнения от запора в положении стоя:
- Ходьба на месте 2 минуты.
- Выдыхая, присесть, не отрывая стопы от пола.
- Сделать вдох, поднять руки вверх, выдох, наклон вперед, втянув живот и стараясь дотронуться руками до пола.
- Руки на талии. Поочередные махи ногами вперед и вверх.
- Обычная ходьба на месте одну минуту, ходьба с перекатыванием с пятки на носок одну минута.
Упражнения от запора при беременности
Причина запоров у беременных заключается чаще всего в давлении увеличивающейся матки на кишечник. Специальные упражнения помогут нормализовать стул:
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх, затем наклониться, вытянуть руки вперед, вправо, влево, прогнуться назад.
- Руки развести в сторону ладонями вверх. Протянуть левую руку к правой, потом наоборот, правую к левой.
- Слегка согнуть ноги в коленях, таз отвести назад. Отклонить бедра вправо, влево, вперед, назад.
- Исходная позиция – коленно-локтевая. Присесть, опустив ягодицы на ступни, вернуться в исходное положение. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Сесть на пол, облокотившись спиной на стену. Обхватить низ живота руками, ноги полусогнуть, колени развести в стороны, ступни держать вместе. Глубоко вдохнуть, после чего медленно выдохнуть.
- Разместить подушку под ягодицами, плечи развести, руки положить на колени. Сделать медленный выдох, поворачивая корпус вправо, перемещая левую ладонь на правое колено. Сделать вдох и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение от запора в другую сторону.
- Лечь на спину, ноги выпрямить, немного шире плеч. Согнуть левую ногу, подтянуть ее к левому плечу. Повторить упражнение с правой ногой.
Йога для кишечника
Йога поможет справиться с психологическими причинами запоров. Наилучшего эффекта поможет достичь практика Шанк-Пракшалана, которая переводится как «очищение раковины».
- Тадасана. Встать прямо, ступни расположить на расстоянии 15 см друг от друга. Напрячь ноги, втянуть живот, таз вытолкнуть вперед, напрягая ягодицы. Держа спину и шею прямо, распределить вес равномерно по стопам, грудь немного протолкнуть вперед. Руки поднять вверх ладонями вперед, сплетя большие пальцы. Встать на носочки, глубоко вдохнуть, задержать дыхание. Выдохнуть, опуститься на пятки. При правильном выполнении асаны возникнет ощущение растягивания позвоночника.
- Тирьяка-тадасана. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Выполнить наклон вправо, потом влево, не задерживаясь в одном положении. Следить за тем, чтобы ладони, голова, плечи, таз и пятки оставались в одной плоскости.
- Кати-чакрасана («вращение диска»).Ноги на ширине плеч, прямую левую руку ладонью вниз отвести в сторону. Поднять правую руку, согнуть в локте, коснувшись большим пальцем левой ключицы. Провожая ладонь взглядом, повернуть корпус за вытянутой рукой. Нижняя часть тела должна оставаться неподвижной. Без остановок повторить упражнение от запоров в другую сторону.
- Тирьяка-бхуджангасана.Лечь на живот, прямые ноги разместить на расстоянии 30 см друг от друга. Уперевшись пальцами ног в пол, приподнять верхнюю часть корпуса, опираясь на вытянутые руки. Посмотреть на левую пятку, потом на правую. Живот должен быть расположен максимально близко к полу.
- Ударакаршанасана. Сесть на корточки, ладони положить на колени. Опустить левое колено, корпус отклонить максимально возможно назад. Повернуть туловище в одну, затем в другую сторону.
Эти несложные упражнения помогут быстро нормализовать стул. И, конечно, важно правильно питаться, гулять на свежем воздухе и, в целом, вести активный образ жизни.
Материал основан на следующих источниках
- Бакумов П. А., Сабанов А. В. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЕДЕНИЮ БОЛЬНЫХ ХРОНИЧЕСКИМ ЗАПОРОМ //Лекарственный вестник. – 2019. – Т. 13. – №. 2. – С. 53-64.
- Кнорринг Г. Ю. Одноразовые фосфатные клизмы-инновационная альтернатива в лечении запора //Амбулаторный прием. – 2016. – Т. 2. – №. 1. – С. 71-72.
- Иванова Ю., Маркарьян Д. Р. Запор: диагностика, лечение, риски.
