Как повысить иммунитет организма: способы, витамины и типичные ошибки

Способов повысить иммунитет организма немного, но они есть. Чтобы меньше болеть зимой и прекрасно себя чувствовать, нужно начать высыпаться, наладить сбалансированное питание, отказаться от вредных привычек. Это все прописные истины, про которые нам еще рассказывали в школе, но многие благополучно на них махнули рукой.

Помимо этих, казалось бы, простых вещей, для укрепления иммунитета нужно восполнить нехватку витаминов. Но не спешите скупать в аптеке витаминные комплексы, иначе сделаете только хуже. Перед этим желательно сдать анализы на выявление, каких именно витаминов не хватает вашему организму. Какие еще тонкости нужно учесть в повышении иммунитета, мы подробно рассказали ниже.

Причины снижения иммунитета организма

Иммунитет — способность организма поддерживать свою биологическую индивидуальность, благодаря сопротивлению внешним и внутренним воздействиям. Иммунная система способна распознавать и удалять чужеродные вещества и клетки, в том числе патогенные бактерии и вирусы. К сожалению, существуют определенные факторы, которые снижают иммунитет. Они подвергают здоровье человека опасности, так как увеличивается риск развития заболеваний. К таким факторам относят:

• Регулярные стрессы

Когда психоэмоциональное состояние человека нарушено, в организме повышается уровень гормонов стресса: кортизола и адреналина. Они угнетают иммунитет, влияют на состав крови, подрывают здоровье в целом.

• Простуда и грипп

Чем чаще человек подвергается острым респираторным заболеваниям, тем ниже реакция иммунитета, он все меньше справляется с нагрузкой.

• Неправильное питание

Чрезмерное потребление в пищу фастфуда, большого количества простых углеводов, алкоголя со временем ослабляют иммунную систему. Когда организм не получает полезных веществ, витаминов, то он уже не может сопротивляться патогенам.

• Вредные привычки

Никотин, злоупотребление алкогольными напитками, малоподвижный образ жизни также снижают защитные функции организма.

• Хронические заболевания и хирургические вмешательства

Существует много болезней, которые подрывают иммунную систему, например, сахарный диабет, артрит, вирус иммунодефицита, астма и т. д. Негативно сказываются на иммунитете некоторые операции и процедуры, такие как химиотерапия, частые облучения, а также прием антибиотиков и антидепрессантов.

Признаки ослабленного иммунитета

Люди понимают, что иммунитет снижен, как только чувствуют упадок сил и ухудшение самочувствия. Также у них портится настроение, падает работоспособность, нарушается качество сна. Помимо прочего, на снижение работы иммунной системы указывают такие признаки, как:

• частные простудные заболевания, не проходящие длительное время;
• аллергические реакции;
• сбой в работе желудочно-кишечного тракта;
• ежедневная усталость, упадок сил;
• ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
• температура тела 37°С на протяжении долгого времени;
• боль в суставах;
• кожные реакции, изменение цвета эпидермиса;
• отечность, мешки под глазами.

Если вы заметили у себя такие симптомы, то надо задуматься о повышении иммунитета. Если своевременно принять меры, то можно улучшить работу иммунной системы без ощутимых последствий.

4 способа повысить иммунитет организма

Укрепить иммунитет просто в домашних условиях, но подходить к этому вопросу нужно осознанно и со знанием дела. Для начала нужно изменить образ жизни и пересмотреть свой рацион. Кроме этого, необходимо соблюдать правила гигиены и делать профилактику простудных и других заболеваний. Следуя рекомендациям, сопротивляемость организма повысится, а значит иммунитет станет крепче.

Читайте также

БАДы для повышения иммунитета

Подробнее

Полноценный сон

Здоровый полноценный сон — главный шаг на пути к сильному иммунитету. Научные исследования говорят, что взрослому человеку нужно спать не менее семи часов, ребенку — 10-12 часов. Это позволит организму поддерживать внутренние резервы для нормального функционирования. Если на протяжении длительного времени сон прерывистый, беспокойный, то иммунная система снижает свою работу на 30 %. Хотите быть энергичным и полным сил, то высыпайтесь.

От хорошего сна зависит и скорость реакции иммунного ответа. Некоторые исследования показывают, что выработка интерлейкина и NK-клеток (естественных киллеров) снижается, если человек не высыпается. Данные элементы нужны человеку для борьбы с опасными возбудителями. Недосып стимулирует развитие инфекционных заболеваний. Люди с нарушением сна болеют в три раза чаще.

Чтобы повысить сопротивляемость организма к воздействию инфекций и поднять иммунитет, нужно:

• стараться ложиться спать в одно и то же время;
• не есть минимум за два часа до отхода ко сну, особенно «тяжелую» пищу;
• перед сном исключить кофе, крепкий чай, алкоголь;
• спать на удобном матрасе и подушке;
• проветривать комнату на ночь;
• взять за привычку прогуливаться перед сном.

Специалисты советуют ложиться спать не позднее десяти вечера и уделять сну минимум 7-8 часов. В этом случае организм получит полноценный отдых, запасется силами на следующий день и сможет сопротивляться негативному воздействию.

Занятия спортом

Даже умеренные физические нагрузки повышают иммунитет. Не обязательно при этом ходить в спортзал, нырять в прорубь или устраивать марафоны. Главное — стараться избегать малоподвижного образа жизни. Заведите привычку гулять на свежем воздухе по полчаса в день, бегайте, катайтесь на велосипеде, плавайте в бассейне. Даже 15-минутная ежедневная зарядка повысит иммунитет.

А если у вас сидячая работа, то постарайтесь делать перерывы, а в свободное время больше двигайтесь. Выполняя физические упражнения, важно следить за пульсом и не допускать излишней нагрузки.

Чем полезны занятия спортом и физическая активность:

• выводят токсины из организма, которые мешают обмену веществ;
• помогают нормальному кровообращению;
• поддерживают количество клеток T-звена;
• насыщают организм кислородом;
• предотвращают появление аллергии и развитие опухолей;
• снижают риск хронических заболеваний;
• улучшают состояние органов и тканей;
• поддерживают работу сердечно-сосудистой системы.

Чтобы повысить иммунитет организма ребенка, рекомендуется заниматься спортом минимум три раза в неделю по часу. Организм взрослого человека нуждается в более интенсивной нагрузке: две тренировки по 2,5 часа. Пожилым людям также необходим спорт, им лучше подойдут аэробные упражнения, где интенсивность низкая: скандинавская ходьба или плавание.

Физическая активность помогает отсрочить возрастные изменения организма, поддерживать мышцы в тонусе и снизить риск воспалительных процессов. Повысить эффективность занятий спортом помогают контрастный душ и баня.

Если добавить к спорту процедуры закаливания организма, то пользы будет вдвое больше:

• принимать воздушные ванны при температуре воздуха 5-10 °С;
• делать обливания водой комнатной температуры;
• обтираться мокрым полотенцем. Следует начинать процедуры при температуре воды не ниже 30 °С;
• ходить босиком. Летом по росе, песку, земле, но можно и дома в ванне с прохладной водой;
• принимать контрастный душ. Начинать нужно с небольших отрезков времени, по 10 секунд будет достаточно.

Процедуры по закаливанию улучшают кровообращение, работу сердца, укрепляют ткани и сосуды, благотворно воздействуют на дыхательную и иммунную системы. Функционирование всего организма повышается.

Избавление от вредных привычек

Употребление алкоголя оказывает губительное влияние на организм, особенно крепкие напитки, содержащие этанол. Злоупотребление алкоголем способно:

• негативно сказаться на работе эпидермиса и слизистых оболочек, выполняющих защитную функцию организма;
• разрушить клетки иммунной системы;
• повысить риск возникновения воспалительных процессов внутри организма;
• снизить синтез белков и процесс образования лимфоцитов;
• уменьшить синтез иммуноглобулинов M и G;
• ухудшить дифференцировку клеток иммунной системы, в частности T- и B-лимфоцитов.

Вышеперечисленные последствия возможны в случае регулярного превышения «допустимой» нормы. Но нужно понимать, что у каждого человека она своя. Принято считать, что у мужчин доза этанола в сутки составляет 30 мл, для женщин — 15 мл. Однако полный отказ от алкоголя в разы повышает работоспособность клеток иммунной системы.

Курение является еще одной вредной привычкой, сказывающейся на частоте болезней. Табачный дым (в частности, отравляющие вещества, содержащиеся в нем) причиняют вред каждой клеточке организма. Поэтому ухудшается иммунный ответ, возрастает риск заболеваний дыхательных путей, легких, сердечно-сосудистой системы. Пассивные курильщики страдают тоже.

Никотин — мощное ядовитое вещество. При соединении с гемоглобином он препятствует прохождению кислорода к клеткам и легко проникает в легкие. В составе никотина опасные смолы и канцерогены, влияющие на иммунитет. У курильщиков в разы повышается риск появления аллергии и аутоиммунных заболеваний. Поэтому отказ от вредных привычек повысит резистентность организма к вирусам и патогенным бактериям.

Правильное питание

Сбалансированное питание и подсчет КБЖУ — верный шаг на пути к здоровому образу жизни. Употребление в пищу полезных продуктов, с высоким содержанием витаминов и микроэлементов, способствует укреплению иммунитета. Если правильно соблюдать калорийность, количество белков, жиров, углеводов, то можно улучшить самочувствие, работу ЖКТ и всего организма в целом.

Меню должно быть сбалансированным как для ребенка, так и для взрослого человека. Продукты должны содержать такие элементы, как:

• Цинк и селен

Это микроэлементы, которые могут существенно повысить иммунитет. Они стимулируют синтез антител, Т-лимфоцитов и естественных киллеров, оказывают противовирусное действие. Эти микроэлементы содержатся в морепродуктах, особенно в устрицах, а также в говяжьей печени, куриных сердечках, бобовых.

• Протеин (белок)

Белковая пища помогает укрепить иммунитет, а белок — главная защита для ослабленного иммунитета. Его дефицит замедляет рост иммунных клеток. Больше всего протеина в белке куриных яиц, грудке птицы, морепродуктах, твороге, бобовых. Суточная норма протеина для взрослого человека составляет 1,5-2 грамма на 1 кг веса.

• Бета-каротин

Это мощный антиоксидант, способный укрепить иммунитет за счет снижения оксидативной нагрузки на организм. Также важна роль бета-каротина в профилактике онкологических заболеваний. Источники бета-каротина: тыква, морковь, шпинат, томаты, абрикосы, брокколи.

В рационе человека на регулярной основе должны быть свежие овощи и фрукты. Они способны повысить иммунитет организма пожилого человека, так как содержат биологически активные вещества, защищающие от вирусов. Фрукты с повышенным содержанием глюкозы (бананы, виноград, красные яблоки) лучше употреблять в первой половине дня. Для ужина подойдут тушеные, отварные и запеченные овощи (кабачки, тыква, баклажан, батат).

В народных рецептах большое значение для укрепления иммунной системы отдается чесноку. В этом растении кладезь полезных веществ, в том числе аллицин — органическое соединение, обладающее бактерицидном действием. Чеснок борется с патогенной микрофлорой, обильно населяющей кишечник. Его можно добавлять в пищу в свежем виде или в сушеном. Он стимулирует синтез лейкоцитов, замедляет возрастные процессы, снижает холестерин.

Продукты, повышающие иммунитет

Правильное питание — важная часть в вопросе здоровья и укрепления организма. Врачи-диетологи советуют соблюдать КБЖУ, но при этом еда должна быть разнообразной. Продукты, помогающие повысить иммунитет:

• Цитрусовые

Один из основных источников витамина С (больше всего его содержится в лимоне). Человеческий организм не способен вырабатывать витамин С, поэтому его нужно получать из продуктов или пить витаминные комплексы. Употребление в пищу апельсинов, грейпфрутов, лимонов пойдет только на пользу, при условии, если у вас нет аллергии на цитрусовые.

• Имбирь

Популярная целебная пряность, которая содержит вещества сесквитерпены, обладающие антибактериальными свойствами. Полезные свойства имбиря для укрепления иммунитета: убирает боли в горле, избавляет от заложенности носа, повышает резистентность организма, стимулирует обменные процессы и др. Корень растения употребляют в разном виде: свежем, маринованном, сушеном.

Однако люди, страдающие расстройством ЖКТ, должны проконсультироваться со специалистом, прежде чем добавлять в рацион имбирь.

• Кисломолочные продукты

Они содержат пробиотики — молочнокислые бактерии (лакто- и бифидо), которые оказывают благоприятное воздействие на организм. Регулярный прием пробиотиков нормализует работу ЖКТ, улучшая состав полезной микрофлоры кишечника. Больше всего лакто- и бифидобактерий содержится в йогурте и кефире. В некоторых кисломолочных продуктах присутствует витамин Д, который также принимает активное участие в укреплении иммунитета.

Читайте также

Дефицит жиров в организме: как это исправить

Подробнее

• Семена подсолнечника, пророщенная пшеница, орехи, растительные масла

Данные продукты содержат витамин Е, который является антиоксидантом. Но нужно учитывать, что эти продукты имеют высокую калорийность, поэтому восполнять нехватку витамина Е лучше витаминными комплексами.

• Куркума

Для жителей нашей полосы эта восточная специя малознакома, но целебные свойства куркумы уже доказаны. Ведь по сути, специя является представителем семейства имбирных. В ее составе витамины, макро- и микроэлементы, куркумин, эфирные масла и другие полезные вещества.

• Зеленый чай

Любой вид чая, как черный, так и зеленый, богаты флавоноидами (растительными полифенолами), являющимися антиоксидантами. Однако именно в зеленом чае присутствует галлат эпигаллокатехина (тип катехина), который усиливает сопротивляемость организма к патогенам.

• Ягоды шиповника

Плоды растения содержат витамины С и Е, о свойствах которых говорилось выше. Хотите повысить иммунитет организма к простудным заболеваниям — заваривайте ягоды шиповника.

• Натуральный мед

Этот мощный природный антиоксидант повышает защитные сила организма, имеет противовирусный и антибактериальный эффект. Мед нужно употреблять в умеренных количествах, так как он является аллергеном и содержит много глюкозы.

Витамины для повышения иммунитета

Прием витаминов помогает повысить иммунитет организма. Витаминные комплексы часто покупают в период простуд, используя их как дополнительную поддержку. Основные витамины:

• Витамин А, или ретинол. Участвует в образовании соединительной ткани, антител, гиаруновой кислоты, необходим для обмена веществ, важен для поддержания зрения. Без него невозможно нормальное функционирование иммунной системы.
• Витамины группы В. Нормализуют работу нервной, сердечно-сосудистой систем, улучшают энергообмен. Витамины В6, В9, В12 повышают сопротивляемость организма к различным заболеваниям.
• Витамин Е, или токоферол. Это витамин-антиоксидант, он обладает противовирусным и противомикробным действием, помогает повысить иммунитет организма взрослого человека.
• Витамин Д. Он не просто укрепляет врожденный иммунитет, но и регулирует разные его звенья, снижая проявление аллергических реакций и аутоиммунных патологий. Витамин Д вырабатывается под воздействием солнечного излучения, поэтому его рекомендуют принимать в осенне-зимний период.

Чтобы не ошибиться с дозировкой и составом витаминного комплекса, лучше проконсультироваться со специалистом. Переизбыток витаминов может привести к гиперавитаминозу и причинить вред здоровью.

5 советов по повышению иммунитета

Вакцинация

Вакцинация от различных заболеваний способна повысить иммунитет. После прививки организм становится более устойчивым к воздействию патогенной микрофлоры. Если рассматривать вакцину как вмешательство, то стоит сказать, что реальные заболевания намного опаснее. Доказано, что вакцинация дает положительные результаты даже в зрелом возрасте. У привитых пожилых людей больше шансов переболеть с минимальным проявлением симптомов.

Замена рафинированного сахара фруктами

Белый покупной сахар — настоящий яд для организма. Его действие губительно, что было доказано еще в 70-х годах прошлого века. Медленно, но верно сахар провоцирует развитие многих заболеваний (атеросклероз, сахарный диабет и другие), он вымывает кальций, что разрушает костные ткани.

Сахар понижает pH организма, а кислотная среда становится прекрасной основой для размножения вредных микроорганизмов. Щелочная среда, наоборот, благотворно сказывается на здоровье. Если хочется чего-то сладкого, то лучше покупайте фрукты.

Профилактика заболеваний

Умеренная нагрузка на организм, закаливание, правильное питание помогают повысить иммунитет. Уделяйте внимание гигиене: мойте руки, приходя с улицы и после посещения туалета. Следите за чистотой в доме, проветривайте помещение. Одевайтесь по погоде, не допускайте переохлаждения и с умом проводите время на Солнце.

Не занимайтесь самолечением, не назначайте себе лекарства без рекомендации врача. Повысить иммунитет организма после приема антибиотиков можно, но лучше не давать повода к их покупке.

Физическая активность

Спорт должен присутствовать в жизни каждого, пусть даже в небольших его проявлениях. Минимальная утренняя зарядка поможет разогреть организм и подготовить его к трудовому дню. Разминайте тело после долгого положения сидя, это поможет растянуть мышцы и не травмировать соединительные ткани. Больше ходите пешком. Спорт — это здоровье.

Большой круг общения

Социум — неотъемлемая часть нашего существования. Благодаря ему человек не только адаптируется к жизни, заводит новые знакомства, но и получает поддержку, когда это необходимо. Чем шире круг общения, тем устойчивее психологическая система, что напрямую связано с иммунитетом.

Возьмем за пример депрессию и апатию. Такие состояния угнетают, человек отказывается от еды, прогулок, общения, и, как следствие, ослабевает иммунитет. Зачастую депрессивное состояние возникает из-за нехватки витаминов и микроэлементов. В таких случаях необходимо принимать витаминные комплекты, чаще встречаться с друзьями, проводить время с семьей, путешествовать. Увеличивая круг интересов, человек становится счастливее.

Типичные ошибки в стремлении повысить иммунитет

Многие люди, когда решаются заняться своим здоровьем и укрепить иммунитет, берутся за дело со всем энтузиазмом. Однако стандартные способы для повышения защитных свойств организма (нормализация питания, прием витаминов и т. п.) не дают желаемых результатов. В чем причина? А в том, что по незнанию, люди совершают типичные ошибки. Остановимся подробнее на каждой.

Ошибка № 1: Прием иммуностимуляторов. Некоторые думают, что это самый простой и эффективный способ повысить иммунитет организма взрослым.

Иммунные препараты способны укрепить здоровье, но их прием требует особой внимательности. Не стоит приобретать их бездумно, ведь иммуностимуляторы бывают разные и имеют различный состав.

На сегодняшний день известно четыре вида: интерфероны, антитела-иммуноглобулинов, фагоциты и так называемые клетки-киллеры. Все они используются в медицине. Каждый вид наделен своими возможностями и отвечает за определенную функцию. Но человек не может знать, какое именно вещество ему необходимо на данный момент.

Ответить на этот вопрос поможет специалист. Придите на консультацию к иммунологу и пройдите обследование, его результаты покажут, какие элементы необходимы для укрепления иммунитета. После этого врач порекомендует нужные препараты.

Ошибка № 2: Курс поливитаминов. Зачатую с приходом весны и авитаминоза мы стараемся пропить курс витаминных комплексов.

И опять же попадаем в ловушку стереотипов. Согласно исследованиям, у некоторых людей имеется переизбыток йода, хрома, железа, цинка, некоторых других элементов. Как правило, все они содержатся в витаминных комплексах. Увеличение их уровня в организме приводит к развитию заболеваний, так как нарушается баланс.

Как поступить в этом случае? Лучше всего сдать анализы и посмотреть, каких элементов вам не хватает. Если такой возможности нет, то можно купить моновитамины. Повысить иммунитет организма помогу витамины А (ретинол), витамин С (аскорбиновая кислота) и витамин Е (токоферол). Все они благоприятно сказываются на защитных функциях кожи и слизистых, не давая инфекции проникнуть внутрь организма. Каждый витамин рекомендуют пить обособлено, а между курсами делать перерывы семь дней.

Ошибка № 3: Бездумное употребление в пищу овощей и фруктов.

Чтобы повысить иммунитет, продукты должны быть свежими, особенно это касается фруктов и овощей. Ведь прошлогодний урожай не даст организму ничего полезного, количество витаминов и минералов там минимальное (если они вообще там присутствуют). Для сравнения, суточная норма витамина С содержится в четырех килограммах яблок.

Читайте также

Бессонница из-за стресса: симптомы, причины и лечение

Подробнее

Решение проблемы: старайтесь покупать сезонные продукты, а дома круглый можно выращивать салатные листья, зелень и проращивать ростки. Укрепить иммунитет помогают петрушка, крапива, перья лука и чеснока. Много пользы в проращенных семенах пшеницы, овса, гречи, подсолнечника и других злаках. Это хороший способ уменьшить уровень холестерина в крови. В проростках содержится большое количество витаминов и минералов.

Избегая этих ошибок, можно получить удивительные результаты гораздо быстрее. Поддерживайте и укрепляйте иммунитет, ведь делать профилактику намного проще, чем потом бороться с болезнями. А если простуда не обошла вас стороной, то повысить сопротивляемость организма во время болезни помогут всем известные антибактериальные и противовирусные средства: мед, малина, имбирь, лимон.

Следует сказать, что методы, направленные на защиту иммунитета, эффективны в случае отличной работы кишечника. Это связано с тем, что именно в желудочно-кишечном тракте локализовано около 80 % иммунных клеток. Нормальное функционирование пищевой системы напрямую влияет на состояние организма в целом.

Материал основан на следующих источниках

• Перерва М. И. Основы правильного питания //Международная научно-техническая конференция молодых ученых БГТУ им. ВГ Шухова. – 2017. – С. 7333-7338.
• Калинова Г. С., Петросова Р. А., Рохлов В. С. Методические рекомендации для учителей, подготовленные на основе анализа типичных ошибок участников ЕГЭ 2016 года по биологии //Педагогические измерения. – 2016. – №. 3. – С. 33-51.
• Громова О. А., Торшин И. Ю. Важность цинка для поддержания активности белков врожденного противовирусного иммунитета: анализ публикаций, посвященных COVID-19 //Профилактическая медицина. – 2020. – Т. 3. – С. 131-139.