Календарь
835 
- Причины снижения иммунитета организма
- Признаки ослабленного иммунитета
- 4 способа повысить иммунитет организма
- Продукты, повышающие иммунитет
- Витамины для повышения иммунитета
- 5 советов по повышению иммунитета
- Типичные ошибки в стремлении повысить иммунитет
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Способов повысить иммунитет организма немного, но они есть. Чтобы меньше болеть зимой и прекрасно себя чувствовать, нужно начать высыпаться, наладить сбалансированное питание, отказаться от вредных привычек. Это все прописные истины, про которые нам еще рассказывали в школе, но многие благополучно на них махнули рукой.
Помимо этих, казалось бы, простых вещей, для укрепления иммунитета нужно восполнить нехватку витаминов. Но не спешите скупать в аптеке витаминные комплексы, иначе сделаете только хуже. Перед этим желательно сдать анализы на выявление, каких именно витаминов не хватает вашему организму. Какие еще тонкости нужно учесть в повышении иммунитета, мы подробно рассказали ниже.
- Причины снижения иммунитета организма
- Признаки ослабленного иммунитета
- 4 способа повысить иммунитет организма
- Полноценный сон
- Занятия спортом
- Избавление от вредных привычек
- Правильное питание
- Продукты, повышающие иммунитет
- Витамины для повышения иммунитета
- 5 советов по повышению иммунитета
- Вакцинация
- Замена рафинированного сахара фруктами
- Профилактика заболеваний
- Физическая активность
- Большой круг общения
- Типичные ошибки в стремлении повысить иммунитет
- Материал основан на следующих источниках
Причины снижения иммунитета организма
Иммунитет — способность организма поддерживать свою биологическую индивидуальность, благодаря сопротивлению внешним и внутренним воздействиям. Иммунная система способна распознавать и удалять чужеродные вещества и клетки, в том числе патогенные бактерии и вирусы. К сожалению, существуют определенные факторы, которые снижают иммунитет. Они подвергают здоровье человека опасности, так как увеличивается риск развития заболеваний. К таким факторам относят:
- Регулярные стрессы
Когда психоэмоциональное состояние человека нарушено, в организме повышается уровень гормонов стресса: кортизола и адреналина. Они угнетают иммунитет, влияют на состав крови, подрывают здоровье в целом.
- Простуда и грипп
Чем чаще человек подвергается острым респираторным заболеваниям, тем ниже реакция иммунитета, он все меньше справляется с нагрузкой.
- Неправильное питание
Чрезмерное потребление в пищу фастфуда, большого количества простых углеводов, алкоголя со временем ослабляют иммунную систему. Когда организм не получает полезных веществ, витаминов, то он уже не может сопротивляться патогенам.
- Вредные привычки
Никотин, злоупотребление алкогольными напитками, малоподвижный образ жизни также снижают защитные функции организма.
- Хронические заболевания и хирургические вмешательства
Существует много болезней, которые подрывают иммунную систему, например, сахарный диабет, артрит, вирус иммунодефицита, астма и т. д. Негативно сказываются на иммунитете некоторые операции и процедуры, такие как химиотерапия, частые облучения, а также прием антибиотиков и антидепрессантов.
Признаки ослабленного иммунитета
Люди понимают, что иммунитет снижен, как только чувствуют упадок сил и ухудшение самочувствия. Также у них портится настроение, падает работоспособность, нарушается качество сна. Помимо прочего, на снижение работы иммунной системы указывают такие признаки, как:
- частные простудные заболевания, не проходящие длительное время;
- аллергические реакции;
- сбой в работе желудочно-кишечного тракта;
- ежедневная усталость, упадок сил;
- ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
- температура тела 37°С на протяжении долгого времени;
- боль в суставах;
- кожные реакции, изменение цвета эпидермиса;
- отечность, мешки под глазами.
Если вы заметили у себя такие симптомы, то надо задуматься о повышении иммунитета. Если своевременно принять меры, то можно улучшить работу иммунной системы без ощутимых последствий.
4 способа повысить иммунитет организма
Укрепить иммунитет просто в домашних условиях, но подходить к этому вопросу нужно осознанно и со знанием дела. Для начала нужно изменить образ жизни и пересмотреть свой рацион. Кроме этого, необходимо соблюдать правила гигиены и делать профилактику простудных и других заболеваний. Следуя рекомендациям, сопротивляемость организма повысится, а значит иммунитет станет крепче.
Полноценный сон
Здоровый полноценный сон — главный шаг на пути к сильному иммунитету. Научные исследования говорят, что взрослому человеку нужно спать не менее семи часов, ребенку — 10-12 часов. Это позволит организму поддерживать внутренние резервы для нормального функционирования. Если на протяжении длительного времени сон прерывистый, беспокойный, то иммунная система снижает свою работу на 30 %. Хотите быть энергичным и полным сил, то высыпайтесь.
От хорошего сна зависит и скорость реакции иммунного ответа. Некоторые исследования показывают, что выработка интерлейкина и NK-клеток (естественных киллеров) снижается, если человек не высыпается. Данные элементы нужны человеку для борьбы с опасными возбудителями. Недосып стимулирует развитие инфекционных заболеваний. Люди с нарушением сна болеют в три раза чаще.
Чтобы повысить сопротивляемость организма к воздействию инфекций и поднять иммунитет, нужно:
- стараться ложиться спать в одно и то же время;
- не есть минимум за два часа до отхода ко сну, особенно «тяжелую» пищу;
- перед сном исключить кофе, крепкий чай, алкоголь;
- спать на удобном матрасе и подушке;
- проветривать комнату на ночь;
- взять за привычку прогуливаться перед сном.
Специалисты советуют ложиться спать не позднее десяти вечера и уделять сну минимум 7-8 часов. В этом случае организм получит полноценный отдых, запасется силами на следующий день и сможет сопротивляться негативному воздействию.
Занятия спортом
Даже умеренные физические нагрузки повышают иммунитет. Не обязательно при этом ходить в спортзал, нырять в прорубь или устраивать марафоны. Главное — стараться избегать малоподвижного образа жизни. Заведите привычку гулять на свежем воздухе по полчаса в день, бегайте, катайтесь на велосипеде, плавайте в бассейне. Даже 15-минутная ежедневная зарядка повысит иммунитет.
А если у вас сидячая работа, то постарайтесь делать перерывы, а в свободное время больше двигайтесь. Выполняя физические упражнения, важно следить за пульсом и не допускать излишней нагрузки.
Чем полезны занятия спортом и физическая активность:
- выводят токсины из организма, которые мешают обмену веществ;
- помогают нормальному кровообращению;
- поддерживают количество клеток T-звена;
- насыщают организм кислородом;
- предотвращают появление аллергии и развитие опухолей;
- снижают риск хронических заболеваний;
- улучшают состояние органов и тканей;
- поддерживают работу сердечно-сосудистой системы.
Чтобы повысить иммунитет организма ребенка, рекомендуется заниматься спортом минимум три раза в неделю по часу. Организм взрослого человека нуждается в более интенсивной нагрузке: две тренировки по 2,5 часа. Пожилым людям также необходим спорт, им лучше подойдут аэробные упражнения, где интенсивность низкая: скандинавская ходьба или плавание.
Физическая активность помогает отсрочить возрастные изменения организма, поддерживать мышцы в тонусе и снизить риск воспалительных процессов. Повысить эффективность занятий спортом помогают контрастный душ и баня.
Если добавить к спорту процедуры закаливания организма, то пользы будет вдвое больше:
- принимать воздушные ванны при температуре воздуха 5-10 °С;
- делать обливания водой комнатной температуры;
- обтираться мокрым полотенцем. Следует начинать процедуры при температуре воды не ниже 30 °С;
- ходить босиком. Летом по росе, песку, земле, но можно и дома в ванне с прохладной водой;
- принимать контрастный душ. Начинать нужно с небольших отрезков времени, по 10 секунд будет достаточно.
Процедуры по закаливанию улучшают кровообращение, работу сердца, укрепляют ткани и сосуды, благотворно воздействуют на дыхательную и иммунную системы. Функционирование всего организма повышается.
Избавление от вредных привычек
Употребление алкоголя оказывает губительное влияние на организм, особенно крепкие напитки, содержащие этанол. Злоупотребление алкоголем способно:
- негативно сказаться на работе эпидермиса и слизистых оболочек, выполняющих защитную функцию организма;
- разрушить клетки иммунной системы;
- повысить риск возникновения воспалительных процессов внутри организма;
- снизить синтез белков и процесс образования лимфоцитов;
- уменьшить синтез иммуноглобулинов M и G;
- ухудшить дифференцировку клеток иммунной системы, в частности T- и B-лимфоцитов.
Вышеперечисленные последствия возможны в случае регулярного превышения «допустимой» нормы. Но нужно понимать, что у каждого человека она своя. Принято считать, что у мужчин доза этанола в сутки составляет 30 мл, для женщин — 15 мл. Однако полный отказ от алкоголя в разы повышает работоспособность клеток иммунной системы.
Курение является еще одной вредной привычкой, сказывающейся на частоте болезней. Табачный дым (в частности, отравляющие вещества, содержащиеся в нем) причиняют вред каждой клеточке организма. Поэтому ухудшается иммунный ответ, возрастает риск заболеваний дыхательных путей, легких, сердечно-сосудистой системы. Пассивные курильщики страдают тоже.
Никотин — мощное ядовитое вещество. При соединении с гемоглобином он препятствует прохождению кислорода к клеткам и легко проникает в легкие. В составе никотина опасные смолы и канцерогены, влияющие на иммунитет. У курильщиков в разы повышается риск появления аллергии и аутоиммунных заболеваний. Поэтому отказ от вредных привычек повысит резистентность организма к вирусам и патогенным бактериям.
Правильное питание
Сбалансированное питание и подсчет КБЖУ — верный шаг на пути к здоровому образу жизни. Употребление в пищу полезных продуктов, с высоким содержанием витаминов и микроэлементов, способствует укреплению иммунитета. Если правильно соблюдать калорийность, количество белков, жиров, углеводов, то можно улучшить самочувствие, работу ЖКТ и всего организма в целом.
Меню должно быть сбалансированным как для ребенка, так и для взрослого человека. Продукты должны содержать такие элементы, как:
- Цинк и селен
Это микроэлементы, которые могут существенно повысить иммунитет. Они стимулируют синтез антител, Т-лимфоцитов и естественных киллеров, оказывают противовирусное действие. Эти микроэлементы содержатся в морепродуктах, особенно в устрицах, а также в говяжьей печени, куриных сердечках, бобовых.
- Протеин (белок)
Белковая пища помогает укрепить иммунитет, а белок — главная защита для ослабленного иммунитета. Его дефицит замедляет рост иммунных клеток. Больше всего протеина в белке куриных яиц, грудке птицы, морепродуктах, твороге, бобовых. Суточная норма протеина для взрослого человека составляет 1,5-2 грамма на 1 кг веса.
- Бета-каротин
Это мощный антиоксидант, способный укрепить иммунитет за счет снижения оксидативной нагрузки на организм. Также важна роль бета-каротина в профилактике онкологических заболеваний. Источники бета-каротина: тыква, морковь, шпинат, томаты, абрикосы, брокколи.
В рационе человека на регулярной основе должны быть свежие овощи и фрукты. Они способны повысить иммунитет организма пожилого человека, так как содержат биологически активные вещества, защищающие от вирусов. Фрукты с повышенным содержанием глюкозы (бананы, виноград, красные яблоки) лучше употреблять в первой половине дня. Для ужина подойдут тушеные, отварные и запеченные овощи (кабачки, тыква, баклажан, батат).
В народных рецептах большое значение для укрепления иммунной системы отдается чесноку. В этом растении кладезь полезных веществ, в том числе аллицин — органическое соединение, обладающее бактерицидном действием. Чеснок борется с патогенной микрофлорой, обильно населяющей кишечник. Его можно добавлять в пищу в свежем виде или в сушеном. Он стимулирует синтез лейкоцитов, замедляет возрастные процессы, снижает холестерин.
Продукты, повышающие иммунитет
Правильное питание — важная часть в вопросе здоровья и укрепления организма. Врачи-диетологи советуют соблюдать КБЖУ, но при этом еда должна быть разнообразной. Продукты, помогающие повысить иммунитет:
- Цитрусовые
Один из основных источников витамина С (больше всего его содержится в лимоне). Человеческий организм не способен вырабатывать витамин С, поэтому его нужно получать из продуктов или пить витаминные комплексы. Употребление в пищу апельсинов, грейпфрутов, лимонов пойдет только на пользу, при условии, если у вас нет аллергии на цитрусовые.
- Имбирь
Популярная целебная пряность, которая содержит вещества сесквитерпены, обладающие антибактериальными свойствами. Полезные свойства имбиря для укрепления иммунитета: убирает боли в горле, избавляет от заложенности носа, повышает резистентность организма, стимулирует обменные процессы и др. Корень растения употребляют в разном виде: свежем, маринованном, сушеном.
Однако люди, страдающие расстройством ЖКТ, должны проконсультироваться со специалистом, прежде чем добавлять в рацион имбирь.
- Кисломолочные продукты
Они содержат пробиотики — молочнокислые бактерии (лакто- и бифидо), которые оказывают благоприятное воздействие на организм. Регулярный прием пробиотиков нормализует работу ЖКТ, улучшая состав полезной микрофлоры кишечника. Больше всего лакто- и бифидобактерий содержится в йогурте и кефире. В некоторых кисломолочных продуктах присутствует витамин Д, который также принимает активное участие в укреплении иммунитета.
- Семена подсолнечника, пророщенная пшеница, орехи, растительные масла
Данные продукты содержат витамин Е, который является антиоксидантом. Но нужно учитывать, что эти продукты имеют высокую калорийность, поэтому восполнять нехватку витамина Е лучше витаминными комплексами.
- Куркума
Для жителей нашей полосы эта восточная специя малознакома, но целебные свойства куркумы уже доказаны. Ведь по сути, специя является представителем семейства имбирных. В ее составе витамины, макро- и микроэлементы, куркумин, эфирные масла и другие полезные вещества.
- Зеленый чай
Любой вид чая, как черный, так и зеленый, богаты флавоноидами (растительными полифенолами), являющимися антиоксидантами. Однако именно в зеленом чае присутствует галлат эпигаллокатехина (тип катехина), который усиливает сопротивляемость организма к патогенам.
- Ягоды шиповника
Плоды растения содержат витамины С и Е, о свойствах которых говорилось выше. Хотите повысить иммунитет организма к простудным заболеваниям — заваривайте ягоды шиповника.
- Натуральный мед
Этот мощный природный антиоксидант повышает защитные сила организма, имеет противовирусный и антибактериальный эффект. Мед нужно употреблять в умеренных количествах, так как он является аллергеном и содержит много глюкозы.
Витамины для повышения иммунитета
Прием витаминов помогает повысить иммунитет организма. Витаминные комплексы часто покупают в период простуд, используя их как дополнительную поддержку. Основные витамины:
- Витамин А, или ретинол. Участвует в образовании соединительной ткани, антител, гиаруновой кислоты, необходим для обмена веществ, важен для поддержания зрения. Без него невозможно нормальное функционирование иммунной системы.
- Витамины группы В. Нормализуют работу нервной, сердечно-сосудистой систем, улучшают энергообмен. Витамины В6, В9, В12 повышают сопротивляемость организма к различным заболеваниям.
- Витамин Е, или токоферол. Это витамин-антиоксидант, он обладает противовирусным и противомикробным действием, помогает повысить иммунитет организма взрослого человека.
- Витамин Д. Он не просто укрепляет врожденный иммунитет, но и регулирует разные его звенья, снижая проявление аллергических реакций и аутоиммунных патологий. Витамин Д вырабатывается под воздействием солнечного излучения, поэтому его рекомендуют принимать в осенне-зимний период.
Чтобы не ошибиться с дозировкой и составом витаминного комплекса, лучше проконсультироваться со специалистом. Переизбыток витаминов может привести к гиперавитаминозу и причинить вред здоровью.
5 советов по повышению иммунитета
Вакцинация
Вакцинация от различных заболеваний способна повысить иммунитет. После прививки организм становится более устойчивым к воздействию патогенной микрофлоры. Если рассматривать вакцину как вмешательство, то стоит сказать, что реальные заболевания намного опаснее. Доказано, что вакцинация дает положительные результаты даже в зрелом возрасте. У привитых пожилых людей больше шансов переболеть с минимальным проявлением симптомов.
Замена рафинированного сахара фруктами
Белый покупной сахар — настоящий яд для организма. Его действие губительно, что было доказано еще в 70-х годах прошлого века. Медленно, но верно сахар провоцирует развитие многих заболеваний (атеросклероз, сахарный диабет и другие), он вымывает кальций, что разрушает костные ткани.
Сахар понижает pH организма, а кислотная среда становится прекрасной основой для размножения вредных микроорганизмов. Щелочная среда, наоборот, благотворно сказывается на здоровье. Если хочется чего-то сладкого, то лучше покупайте фрукты.
Профилактика заболеваний
Умеренная нагрузка на организм, закаливание, правильное питание помогают повысить иммунитет. Уделяйте внимание гигиене: мойте руки, приходя с улицы и после посещения туалета. Следите за чистотой в доме, проветривайте помещение. Одевайтесь по погоде, не допускайте переохлаждения и с умом проводите время на Солнце.
Не занимайтесь самолечением, не назначайте себе лекарства без рекомендации врача. Повысить иммунитет организма после приема антибиотиков можно, но лучше не давать повода к их покупке.
Физическая активность
Спорт должен присутствовать в жизни каждого, пусть даже в небольших его проявлениях. Минимальная утренняя зарядка поможет разогреть организм и подготовить его к трудовому дню. Разминайте тело после долгого положения сидя, это поможет растянуть мышцы и не травмировать соединительные ткани. Больше ходите пешком. Спорт — это здоровье.
Большой круг общения
Социум — неотъемлемая часть нашего существования. Благодаря ему человек не только адаптируется к жизни, заводит новые знакомства, но и получает поддержку, когда это необходимо. Чем шире круг общения, тем устойчивее психологическая система, что напрямую связано с иммунитетом.
Возьмем за пример депрессию и апатию. Такие состояния угнетают, человек отказывается от еды, прогулок, общения, и, как следствие, ослабевает иммунитет. Зачастую депрессивное состояние возникает из-за нехватки витаминов и микроэлементов. В таких случаях необходимо принимать витаминные комплекты, чаще встречаться с друзьями, проводить время с семьей, путешествовать. Увеличивая круг интересов, человек становится счастливее.
Типичные ошибки в стремлении повысить иммунитет
Многие люди, когда решаются заняться своим здоровьем и укрепить иммунитет, берутся за дело со всем энтузиазмом. Однако стандартные способы для повышения защитных свойств организма (нормализация питания, прием витаминов и т. п.) не дают желаемых результатов. В чем причина? А в том, что по незнанию, люди совершают типичные ошибки. Остановимся подробнее на каждой.
Ошибка № 1: Прием иммуностимуляторов. Некоторые думают, что это самый простой и эффективный способ повысить иммунитет организма взрослым.
Иммунные препараты способны укрепить здоровье, но их прием требует особой внимательности. Не стоит приобретать их бездумно, ведь иммуностимуляторы бывают разные и имеют различный состав.
На сегодняшний день известно четыре вида: интерфероны, антитела-иммуноглобулинов, фагоциты и так называемые клетки-киллеры. Все они используются в медицине. Каждый вид наделен своими возможностями и отвечает за определенную функцию. Но человек не может знать, какое именно вещество ему необходимо на данный момент.
Ответить на этот вопрос поможет специалист. Придите на консультацию к иммунологу и пройдите обследование, его результаты покажут, какие элементы необходимы для укрепления иммунитета. После этого врач порекомендует нужные препараты.
Ошибка № 2: Курс поливитаминов. Зачатую с приходом весны и авитаминоза мы стараемся пропить курс витаминных комплексов.
И опять же попадаем в ловушку стереотипов. Согласно исследованиям, у некоторых людей имеется переизбыток йода, хрома, железа, цинка, некоторых других элементов. Как правило, все они содержатся в витаминных комплексах. Увеличение их уровня в организме приводит к развитию заболеваний, так как нарушается баланс.
Как поступить в этом случае? Лучше всего сдать анализы и посмотреть, каких элементов вам не хватает. Если такой возможности нет, то можно купить моновитамины. Повысить иммунитет организма помогу витамины А (ретинол), витамин С (аскорбиновая кислота) и витамин Е (токоферол). Все они благоприятно сказываются на защитных функциях кожи и слизистых, не давая инфекции проникнуть внутрь организма. Каждый витамин рекомендуют пить обособлено, а между курсами делать перерывы семь дней.
Ошибка № 3: Бездумное употребление в пищу овощей и фруктов.
Чтобы повысить иммунитет, продукты должны быть свежими, особенно это касается фруктов и овощей. Ведь прошлогодний урожай не даст организму ничего полезного, количество витаминов и минералов там минимальное (если они вообще там присутствуют). Для сравнения, суточная норма витамина С содержится в четырех килограммах яблок.
Решение проблемы: старайтесь покупать сезонные продукты, а дома круглый можно выращивать салатные листья, зелень и проращивать ростки. Укрепить иммунитет помогают петрушка, крапива, перья лука и чеснока. Много пользы в проращенных семенах пшеницы, овса, гречи, подсолнечника и других злаках. Это хороший способ уменьшить уровень холестерина в крови. В проростках содержится большое количество витаминов и минералов.
Избегая этих ошибок, можно получить удивительные результаты гораздо быстрее. Поддерживайте и укрепляйте иммунитет, ведь делать профилактику намного проще, чем потом бороться с болезнями. А если простуда не обошла вас стороной, то повысить сопротивляемость организма во время болезни помогут всем известные антибактериальные и противовирусные средства: мед, малина, имбирь, лимон.
Следует сказать, что методы, направленные на защиту иммунитета, эффективны в случае отличной работы кишечника. Это связано с тем, что именно в желудочно-кишечном тракте локализовано около 80 % иммунных клеток. Нормальное функционирование пищевой системы напрямую влияет на состояние организма в целом.
Материал основан на следующих источниках
- Перерва М. И. Основы правильного питания //Международная научно-техническая конференция молодых ученых БГТУ им. ВГ Шухова. – 2017. – С. 7333-7338.
- Калинова Г. С., Петросова Р. А., Рохлов В. С. Методические рекомендации для учителей, подготовленные на основе анализа типичных ошибок участников ЕГЭ 2016 года по биологии //Педагогические измерения. – 2016. – №. 3. – С. 33-51.
- Громова О. А., Торшин И. Ю. Важность цинка для поддержания активности белков врожденного противовирусного иммунитета: анализ публикаций, посвященных COVID-19 //Профилактическая медицина. – 2020. – Т. 3. – С. 131-139.
Уже зарегистрировалось 954 человека