Оглавление:
Современный человек постоянно проверяет соцсети и мессенджеры, должен быть на связи круглые сутки, сверяться со списком дел, а по выходных его манит ночная жизнь больших городов. Всё это не очень благотворно влияет на здоровье нервной системы.
Если раньше ритм жизни людей целиком зависел от дневного и годового циклов, восхода и заката солнца, то сегодня можно забыть о естественных природных ритмах и выстроить свой график так, как хочется. Есть много вариантов, чем занять себя, если солнце уже село.
Однако внутренние циркадные ритмы никуда не делись. Возникает много проблем со здоровьем, и прежде всего — вегетативная дисфункция нервной системы. Она часто проявляется в форме бессонницы из-за стресса и недостатка отдыха, но есть и другие симптомы.
Что такое бессонница
Бессонница, в научных текстах часто именуемая инсомнией, это сон низкого качества или недостаточной продолжительности. Причины бессонницы бывают как патологическими и физиологическими, так и психологическими.
Оптимальная длительность сна для взрослого человека составляет от семи до девяти часов в сутки, причём спать следует ночью, а бодрствовать — в светлое время суток. Если человек хорошо выспался ночью, то поутру он будет готов к активной и плодотворной работе, спортивным занятиям, повседневным хлопотам.
Выделяют несколько видов бессонницы по разным основаниям:
- По происхождению: психосоматическая (например, бессонница на фоне стресса), неврологическая, по невыясненным причинам.
- По периодичности: хроническая либо редкая.
- По длине: бессонница, длящаяся несколько ночей подряд или целыми неделями.
- По проявленности симптомов: тяжёлая, лёгкая, средняя.
Ключевой симптом любой бессонницы, будь то бессонница из-за стресса или болезни — это отсутствие фазы сна, обеспечивающей восстановление организма. То есть, человек либо плохо спит и не восстанавливает свои запасы энергии, либо не спит вовсе.
Следует насторожиться, если:
- Вам трудно заснуть, вы долго пытаетесь найти подходящую позу, взбить подушку, заправить одеяло так, чтобы стало комфортно.
- Постоянно просыпаетесь и не способны после этого заснуть вновь.
- Днём чувствуете себя сонливым, вялым, излишне гневаетесь или тревожитесь.
- Спите менее шести с половиной часов.
Эти признаки указывают на низкое качество сна и недостижение нужной фазы, во время которой ваши силы бы восстановились и вы бы получили достаточно энергии для следующего дня.
Причины бессонницы из-за стресса
Причиной бессонницы может стать целый ряд психологических факторов:
- Стресс из-за отношений в семье и на работе, бытовых проблем. Перегрузка нервной системы истощает её, и нередко из-за стресса начинается бессонница.
- Психологические травмы. Практика показывает, что, если принять проблему, неврозы, депрессии и бессонница могут исчезнуть сами собой.
- Сильное горе из-за потери близкого человека и другие подобные чувства. Немедикаментозных способов лечения в данном случае не так много: заручиться поддержкой близких и просто ждать, пока переживания пройдут. Из медикаментозных — антидепрессанты, подобранные врачом.
- Личностные особенности. Заполучить бессонницу рискуют люди, склонные к тревожности и приступам страха. Если вы постоянно тревожитесь о том, что принесёт вам грядущий день, то от стресса у вас рано или поздно разовьётся бессонница.
Виды депрессии и бессонница
Что касается депрессивных состояний, то расстройствами сна сопровождаются многие из них:
- Эндогенная депрессия: не мешает засыпанию, но заставляет резко пробуждаться в течение ночи. Уснуть после таких пробуждений уже невозможно: человек испытывает столь сильную тревогу, безысходность и страх, что о сне можно даже не мечтать. В лучшем случае получится неглубоко задремать, но толку от такого отдыха немного: поутру вы проснётесь в плохом настроении и с головной болью.
- Замаскированная (скрытая) депрессия: сон становится прерывистым, пациент рано пробуждается и вместо бодрости ощущает упадок сил, утомление.
- Сезонная депрессия: ночной сон практически не меняется (хотя и не позволяет полноценно восстановиться), а вот днём и утром ощущаются сонливость, слабость.
- Тоскливая депрессия: под вечер пациент сильно устаёт, испытывает настоящий упадок сил, однако чуткий, неглубокий сон не даёт ему расслабиться по-настоящему. Пробуждение, как правило, раннее, но сил встать и заняться делами всё равно нет, и больной лежит до звонка будильника. После подъёма тело вялое и усталое, иногда наблюдаются мигрени. Сновидения довольно мрачные и тяжёлые, однообразные. Во сне человек продолжает переживать свои беды и проблемы.
- Апатическая депрессия: человек спит намного дольше, чем обычно, однако весь день остаётся сонливым и очень усталым. Иногда упадок сил такой мощный, что пациент проводит в постели весь день. Сновидения почти не снятся, а если и снятся, то неэмоциональные и тусклые. Часто человек перестаёт понимать, где заканчивается сон и начинается реальность.
- Тревожная депрессия: тягостные, будоражащие мысли не дают заснуть. Если это удаётся, то прерывистый, наполненный кошмарами сон не даёт полноценного отдыха. Эмоциональный фон всегда негативный.
Как избавиться от бессонницы из-за стресса и депрессии
Бессонницу, вызванную депрессией или нервным стрессом, нужно начинать лечить с выяснения и устранения причин этих проблем. Но есть и базовые рекомендации по гигиене сна, которые следует опробовать ещё до того, как идти к психологу или врачу:
- В любой день недели ложиться и вставать в одно и то же время.
- Сдерживать свой аппетит перед сном: набитый желудок помешает вам уснуть.
- Спортивные занятия планировать на дневное или утреннее время, а вечером гулять на свежем воздухе в размеренном темпе.
- Не пить алкогольные напитки, кофе и крепкий чай после полудня (в крайнем случае, сократить их количество).
- Организовать себе комфортное место для сна. Кровать нужна, чтобы спать, а не просто валяться перед телевизором, обедать, заниматься делами.
- Ближе ко сну приглушить освещение, проветрить комнату.
Но всё же будьте готовы обратиться к специалисту. Депрессия — это не шутки, а серьёзное заболевание, требующее лечения. Современная медицина располагает целым спектром методов эффективного устранения нарушений сна, улучшения качества сна и жизни в целом. Направление лечения выбирается врачом в зависимости от того, насколько выражены у вас симптомы бессонницы, стресса, депрессии. Это могут быть:
- Когнитивная, рациональная, поведенческая терапия.
- Аутотренинг по укреплению самооценки.
- Методики релаксации (например, медитация от бессонницы и стресса).
- Депривация сна (намеренный и полный отказ от сна на 36 часов или дольше).
Все эти шаги совершаются под наблюдением специалиста.
Бессонницу после стресса, впрочем, лечат не только психотерапией, но и медикаментозными препаратами. Если традиционные снотворные средства славились своими тяжёлыми побочными эффектами (зависимостью, привыканием, необходимостью постоянно повышать дозы), то современные намного более безопасны и эффективны.
Лекарства помогут вам заснуть быстрее, сделают ваш сон более глубоким, спокойным и долгим, не нарушат структуру и последовательность фаз сна. Но помните, что они тоже назначаются врачом, и экспериментировать без помощи специалиста не следует.
Качество жизни серьёзно страдает из-за бессонницы, вызванной депрессией и перешедшей в хроническую фазу. Впрочем, если вовремя обратиться к специалисту, то проблема имеет все шансы быть решённой: на борьбу с бессонницей будет направлена вся мощь современных лекарств и психотерапии. Не бойтесь искать помощь! Нарушения сна успешно лечатся, если вовремя начать и приложить усилия. Вы обязательно обретёте здоровый крепкий сон!
Профилактика бессонницы
Лучший совет для тех, кто стремится предотвратить бессонницу из-за стресса и других причин, это выстраивание здорового режима бодрствования и отдыха согласно природным ритмам организма. Это очевидные и простые действия, которые обеспечат вам глубокий сон и защитят вашу нервную систему:
- Ложиться до 23 часов. Это время суток, когда нервная система расслабляется, организм вырабатывает мелатонин — гормон сна.
- Не увлекаться кофе и чаем на ночь, избегать тяжёлой пищи.
- Больше находиться на свежем воздухе в течение дня (идеальный вариант — долгие пешие прогулки).
- Спать в тёмном, хорошо проветренном помещении. В крайнем случае, можно использовать маску для сна.
- Отложить на утро все важные, срочные и полезные дела. Встать пораньше и со свежими силами их переделать лучше, чем красть у самого себя время ночного сна. Согласно одной из теорий деятельности мозга, пик продуктивности у человека наступает в пять часов утра и длится до восьми.
- Отсыпаться в выходные за всю неделю разом — неудачная идея. Режим сна должен соблюдаться каждый день, чтобы накопившиеся усталость и стресс не привели к бессоннице.
- Если режим всё же нарушился, пейте на ночь успокаивающие травяные чаи с мёдом, принимайте мелатонин (желательно курсом и ровно столько, чтобы восстановить сон), занимайтесь специальными практиками релаксации. По поводу остальных методов консультируйтесь с неврологом.
Если же соблюдение этих простых рекомендаций не помогло вам избавиться от бессонницы и вернуть бодрость по утрам, нужно серьёзно обследовать вегетативную нервную систему. Если обнаружится расстройство, то необходимо вылечить его, чтобы вернуться к нормальному сну и навсегда забыть, что такое бессонница из-за стресса.
Материал основан на следующих источниках:
- Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index
- Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults
- The association between short sleep and obesity after controlling for demographic, lifestyle, work and health related factors
