Календарь
271 
О чем речь? Норма БЖУ — это набор рекомендуемых количеств основных питательных веществ (белки, жиры и углеводы), которые необходимо потреблять ежедневно для поддержания здоровья.
На что обратить внимание? БЖУ может помочь людям убедиться в том, что они получают все основные питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья.
- О важности баланса в питании
- Белки, жиры и углеводы: в чем их функция
- Расчет калорийности и нормы БЖУ
- БЖУ для похудения
- Что делать после расчета нормы БЖУ
- Примеры соотношения БЖУ
- Советы для лучшего результата
- Часто задаваемые вопросы о норме БЖУ
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- О важности баланса в питании
- Белки, жиры и углеводы: в чем их функция
- Белки
- Жиры
- Углеводы
- Расчет калорийности и норм БЖУ
- БЖУ для похудения
- Что делать после расчета норм БЖУ
- Примеры соотношения БЖУ
- Советы для улучшения результата
- Часто задаваемые вопросы о норме БЖУ
- Чем опасен излишек белка?
- Каково рекомендованное соотношение белков, жиров и углеводов в день?
- Что будет, если не учитывать баланс нутриентов?
- Материал основан на источниках:
О важности баланса в питании
Даже если не быть приверженцем диет, спортсменом или почитателем здорового образа жизни, можно понять, что для поддержания хорошего самочувствия необходимо контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем рационе.
Есть ли смысл в контроле за питанием и подсчитывании какого-то баланса БЖУ, если в меню и так одни полезные продукты и калорийность не превышает дневную норму? Условно полезные продукты не зря названы именно так. Человеческий организм — очень сложный и хрупкий «механизм». И даже если в питании присутствуют одни полезные овощи и фрукты, то организму может катастрофически не хватать белков, жиров и даже углеводов. Сложная система жизнеобеспечения нарушается, происходит сбой и последствия могут быть самыми неожиданными.
Белки, жиры и углеводы: в чем их функция
Каждый продукт имеет свое очень важное значение для организма, выполняя роль поставщика необходимых полезных элементов. Если заменить прием полноценной пищи только водой, комплексом витаминов и микроэлементов, то неизбежно случится серьезный сбой в работе внутренних органов.
Вышеуказанные вещества не смогут дать организму необходимой энергии и питательных составляющих развития клеток и тканей.
Клетчатка и БЖУ являются основой бесперебойной работы всех внутренних органов. Без них все внутренние процессы замедляются, обновление тканей прекращается и жизнеспособность снижается до минимально возможной.
Именно поэтому модные диеты одного продукта (кефирные, яблочные, рисовые) или длительные голодания наносят больше вреда, чем пользы и не приветствуются диетологами.
Белки
Основной строительный материал для образования мышечной и других тканей и сохранения иммунитета. Если питание состоит почти из одних белков, то они берут на себя функцию энергообеспечения в ущерб своей основной. Происходит нарушение работы организма: иммунитет слабеет, мышечная масса уменьшается, работа внутренних органов нарушается.
Продукты, богатые белками
Превышение нормы потребления белка тоже приводит к сбоям: повышается нервная возбудимость, страдают печень, почки и суставы, нарушается обмен веществ.
Какие продукты питания являются поставщиками белка:
- яйца;
- мясо разных сортов;
- рыба (особенно жирная) и морепродукты;
- бобовые.
Стоит понимать разницу между растительными и животными белками и их важность для организма. Необходимо присутствие в рационе всех видов белков в оптимальном сочетании.
В чем польза белков:
- поддержание тонуса мышц и наращивание мышечной массы;
- улучшение состояния сосудов;
- в период взросления контроль за функцией роста;
- сохранение иммунной системы;
- укрепление волос и ногтей.
Обязательное соотношение растительных и животных белков в суточном рационе — 55:45, что равно примерно 100 граммам такой пищи ежедневно.
К чему приводит нехватка белка: организм иссушает мышцы, используя их как источник энергии (при длительном дефиците возможна дистрофия), нарушается работа щитовидной железы и надпочечников.
Белки не накапливаются в организме как жиры, например. Поэтому необходимо их регулярное поступление с едой.
Жиры
Незаменимый поставщик энергии, один грамм жира содержит 9 килокалорий.
Этот элемент состоит из жирных кислот, у каждой из которых своя функция. Пользу несут вещества природного происхождения. В заменителях и твердых жирах из выпечки, полуфабрикатов, фастфудов ничего полезного нет. Оптимальное количество таких веществ по нормам БЖУ составляет примерно 20 грамм в сутки.
Если исключить жиры из рациона или уменьшить их норму в разы, то, кроме постоянной усталости, ухудшения состояния кожи, ломкости волос и ногтей, можно получить проблемы с пищеварением и нарушение усвоения витаминов.
Необходимые для организма жиры содержат:
- все растительные масла, не считая пальмового (чаще всего это техническое масло);
- рыба, мясо и другие продукты животного происхождения.
Польза жиров заключается в следующем:
- поддержание эластичности стенок сосудов;
- формирование резервных запасов энергии;
- укрепление иммунной системы.
Жиры являются источником жирных кислот, содержащих жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Поэтому комплексные витамины рекомендуется принимать вместе с рыбьим жиром.
Для полного удовлетворения потребностей организма в этих элементах необходимо соблюдать соотношение растительных и животных жиров 40:60, примерно.
Продукты, богатые жирами
Не стоит превышать допустимую норму жиров в дневном рационе. Прежде всего, это грозит избыточным весом, повышенным содержанием холестерина, проблемами с печенью, сужением сосудов и сердечной недостаточностью.
Углеводы
В организм поступают простые и сложные углеводы, они же медленные и быстрые. К быстрым относятся органические вещества, вызывающие ускоренное повышение уровня сахара в крови. Они имеют меньшую питательную ценность.
Быстрые углеводы могут состоять из одной или двух молекул сахара. Содержатся они в десертах, сладостях, фруктах и молочных продуктах.
Медленные углеводы приносят больше пользы организму, они содержат клетчатку, дольше перевариваются в желудке, сохраняя чувство сытости. Они не вызывают резкого скачка сахара, поэтому чувство сытости приходит медленно и долго не покидает человека.
Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, способствует улучшению пищеварения, помогает снизить риск хронических недугов и бороться с воспалительными процессами.
Медленные углеводы содержатся в следующих продуктах:
- цельнозерновых крупах;
- свежих овощах;
- бобовых;
- хлебе и макаронных изделиях из цельнозерновой муки;
- темном шоколаде.
Углеводы — основной источник энергии для организма, а вместе с белками они становятся строительным материалом для мышечной массы, участвуя в поддержании гормонального баланса.
Низкоуглеводные диеты или полный отказ от углеводов нанесет непоправимый вред внутренним органам. Человек будет испытывать слабость, раздражительность, усталость и даже мышечные судороги. А энергию организм начнет получать из поступающих белков и мышечных тканей.
Выбирая любую диету, не стоит забывать об углеводах, только нужно отдать предпочтение медленным, например, кашам из цельнозерновых круп.
Оптимальное сочетание сложных и простых углеводов равно 75:25 и, в общем, должно составлять примерно половину от дневной калорийности рациона.
Исходя из полученной информации, можно сделать вывод о необходимости баланса в питании. Так можно получить необходимые силы, энергию, питательные вещества и избежать различных заболеваний, плохого настроения и других проблем.
Чтобы было проще справиться со сложностями выбора правильного питания, нужно научиться считать калории и БЖУ. Это только на первый взгляд сложно. Все начинания пугают. Спустя немного времени расчет калорий будет производиться на глазок, а баланс белков, жиров и углеводов станет привычным.
Расчет калорийности и норм БЖУ
Калорийность продуктов показывает, сколько энергии получит организм при их переработке. Поэтому желательно подсчитывать (хотя бы приблизительно) их количество. Ведь именно от этого зависит хорошее самочувствие.
Расчет калорийности
Полученная организмом энергия расходуется на базовые процессы жизнедеятельности в течение суток:
- Затраты на основной обмен веществ — минимальная энергия для обеспечения внутренних органов в состоянии покоя.
- Любой вид активности как физической, так и умственной.
- Затраты на сам процесс переваривания пищи.
Существует немало формул расчета калорийности пищи и норм БЖУ, все они различны по сложности и требуют определенных исходных данных: вес, возраст, пол, физическая активность, наличие хронических заболеваний, климатические условия и многие другие. Все эти сложные расчеты нужны диетологам, спортсменам, актерам. Обычным людям достаточно знать основные приемы.
I — определение калорийности основного обмена веществ:
- Для женщин: 0,9*вес в килограммах*24=количество килокалорий в сутки.
- Для мужчин: 1*вес в килограммах*24=количество килокалорий в сутки.
II — расчет суточной нормы калорий для оптимальной физической и умственной деятельности.
Калорийность из первой формулы умножается на коэффициент активности:
- малоподвижный образ жизни — 1,4;
- средняя физическая активность — 1,75;
- высокая физическая активность — 2,4 и больше.
III — расчет процентного соотношения калорий по основным питательным веществам — БЖУ:
Женщины:
- белки — 25 %;
- жиры — 25 %;
- углеводы — 50 %.
Мужчины:
- белки — 25 %;
- жиры — 15 %;
- углеводы —60 %.
Такое соотношение максимально соответствует потребностям организма.
Можно рассмотреть на примере, как рассчитать калории для женщины с массой тела 60 килограммов и со средней физической активностью.
0,9*60*24=1296 килокалорий для основного объема.
Среднесуточное количество калорий для средней физической активности будет равно 1296*1,75=2268.
Остается только определить оптимальное соотношение в суточном рационе белков, жиров и углеводов:
- Расчет белков: 2268*25:100=567 килокалорий.
- Жиров: 2268*25:100=567 килокалорий.
- Углеводов: 2268*50:100=1134 килокалорий.
Для того чтобы рассчитать рацион питания без диетолога, можно воспользоваться многочисленными таблицами калорийности продуктов.
Если количество поступающей энергии совпадает с потребностями организма, то все обменные процессы проходят наиболее эффективно.
Нормы БЖУ
Универсальных формул не бывает. Любые расчеты потребности в БЖУ дают усредненные показатели и несут функцию справочной информации.
Характер питания оказывает влияние на все процессы, происходящие в организме. Поэтому злоупотребление любимым продуктом или блюдом может сыграть злую шутку и стать причиной развития какого-либо заболевания.
Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов, наличие в ежедневном рационе требуемых витаминов и микроэлементов и по возможности не превышение суточной нормы калорийности, могут стать основой сохранения здоровья.
БЖУ для похудения
В разные времена за идеальное соотношение белков, жиров и углеводов принимали различные схемы, например,1:1:4. Позже такие пропорции признавались ошибочными.
Проводимые исследования показывали несовершенство расчетов. При таком дисбалансе нутриентов ни о каком полноценном питании и речи быть не могло.
Избыток углеводов рано или поздно приводит к образованию жировых отложений. При этом организм испытывает дефицит белков и жиров, что снижает поступление других полезных веществ.
Процентное соотношение БЖУ подвергалось корректировке неоднократно.
Всегда нужно помнить, что универсальных пропорций не существует. Все зависит от физической активности человека, его возраста, пола, исходного телосложения. Все познается в сравнении.
Если брать за основу норму калорий для снижения веса, то стандартную схему нужно откорректировать.
Чтобы определить общую калорийность суточного рациона, необходимо снизить общий объем на 15–20 %. В таком случае при норме 1800 килокалорий в сутки получится:
- 40–50 % — белки;
- 30–40 % — жиры;
- 10–20 % — углеводы.
Но не стоит забывать, что сильное занижение границ может сказаться на метаболизме и существенно замедлить его. Если целью является не просто похудение, а получение рельефного тела путем активных тренировок, то цифры процентного соотношения корректируются до плюс 20–40 %.
Идеальным для похудения считается соотношение БЖУ:
- 25–35 % — белки;
- 10–15 % — жиры;
- 40–60 % — углеводы.
Увеличение процентного соотношения углеводов не должно вызывать беспокойства при активной физической нагрузке. Вся поступившая энергия будет израсходована нагрузками и избытков в виде жировых отложений не будет.
Что делать после расчета норм БЖУ
Показатели посчитаны и возникает вопрос, что дальше? Начать нужно с анализа имеющегося ежедневного рациона, чтобы понять, насколько сбалансировано питание. Показатели содержания БЖУ в продуктах и их калорийность можно найти в многочисленных таблицах на просторах интернета. Но чтобы таблицы помогли, желательно максимально точно знать количество потребляемых продуктов. Как правило, все желающие похудеть обзаводятся кухонными весами. Тут важно соблюдать правила взвешивания ингредиентов для расчета калорийности и БЖУ. Все нормы в таблицах действительны для еды, прошедшей обработку с учетом потерь веса в процессе приготовления. Орехи взвешиваются в очищенном виде. И нельзя забывать о весе емкости или тары, в которой находится продукт.
Кухонные весы
Не стоит упускать из вида и количество потребляемых воды и клетчатки. Рекомендуемая норма клетчатки — 28 грамм в сутки. Норма примерно одинакова для мужчин и женщин среднего возраста. Расчет необходимой воды тоже неоднозначен. Минимальной нормой считается объем в 1,5 литра. Но это должна быть чистая вода без газа, никакие другие напитки (чай, кофе, соки) в расчет не идут.
Все новое всегда кажется очень сложным. Но стоит начать подсчитывать калории и приучить себя контролировать съеденное и выпитое и сложности исчезнут. А достижение определенных результатов в контроле за весом покроет все неудобства и принесет удовлетворение.
Примеры соотношения БЖУ
Подобрать для себя подходящий рацион в рамках рекомендованных значений можно, поставив любую цель. Рекомендуемое процентное соотношение БЖУ: 10–35 % белков, 20–35 % ненасыщенных жиров, 45–65 % углеводов. Ориентировочное количество белка на один килограмм веса не должно превышать двух граммов. При таком показателе угрозы для здоровья не будет. Прежде, чем приступать к ограничениям в питании, необходимо проконсультироваться с врачом, нет ли противопоказаний для выбранной диеты.
Возможные варианты для составления рациона:
- При занятиях циклическими видами спорта (бег, плавание) — 20–25 % белков, 30 % жиров, 40–45 % углеводов.
- При моделировании рельефа тела и интенсивных силовых тренировках — 25–30 % белков, 30 % жиров, 40–45 % углеводов.
- Процесс «сушки» допускает повышение процента белка до 35, при этом жиры остаются на прежнем показателе в 30 %, и углеводы снижаются до 35 %.
- Похудение хорошо пройдет при соотношении — 25 % белков, 30 % жиров, 45 % углеводов.
- Малоактивный образ жизни потребует — 15–20 % белков, 30 % жиров, 50–55 % углеводов.
Советы для улучшения результата
Сделать результаты от подсчета БЖУ и калорий более ощутимыми помогут следующие рекомендации:
- нужно придерживаться дробного питания, 5–6 раз в день;
- приготовление пищи должно проходить с минимальным количеством масла, а по возможности без него. Стоит попробовать гриль или пароварку;
- следует свести к минимуму употребление соли, сахара и других стимуляторов аппетита, а также продуктов, их содержащих;
- необходимо исключить из рациона покупные полуфабрикаты (никогда нельзя быть уверенным в их составе) и готовить еду самостоятельно;
- обязательно контролировать количество выпитой чистой воды без газа, оно не должно быть меньше 1,5 литра в день.
Изучить таблицы, рассчитать калорийность и составить примерное меню очень просто. Гораздо сложнее следовать намеченному плану. Сложность состоит в том, чтобы заставить себя есть продукты, которые не нравятся, кажутся невкусными или безвкусными. Кроме того, постоянно вокруг можно увидеть привычную еду, да и друзья с родственниками не всегда поддерживают принятое худеющим человеком решение. Помочь в преодолении всех подобных причин могут психотерапевты или специалисты по снижению веса. Их советы помогут найти правильную мотивацию, рассчитать нормы БЖУ и сделать здоровую еду привычной и желанной.
Часто задаваемые вопросы о норме БЖУ
Чем опасен излишек белка?
От большого количества белка страдают почки и печень. Они работают с повышенной нагрузкой, выводя продукты его распада. Кроме этого, вымывается кальций, что сразу отразиться на состоянии зубов, ногтей, волос.
Если обобщить все советы специалистов, то норма белка на один килограмм веса колеблется от одного до трех граммов. Если человек не ведет активный образ жизни, то желательно выбрать нижнюю границу.
Каково рекомендованное соотношение белков, жиров и углеводов в день?
Для каждого типа людей и их потребностей существуют свои соотношения БЖУ. Но средние показатели составляют: 10–35 % белков, 20–35 % жиров, 45–65 % углеводов.
Что будет, если не учитывать баланс нутриентов?
Часто люди считают, что достаточно вести подсчет калорий и не обращают внимания на контроль за потреблением белков, жиров и углеводов.
Баланс нутриентов
В результате это может привести к следующим последствиям:
- Постоянное чувство голода. Проходит совсем немного времени после приема пищи и снова хочется есть. Это говорит о недостатке в рационе медленных углеводов и жиров.
- Снижение темпов потери веса. Организм недополучает необходимые питательные вещества. Периодический недостаток энергии заставляет его экономить ресурсы и замедлять процесс потери веса.
- Неизменный объем. При недостаче белковой пищи и углеводов организм худеет за счет потери жидкости и мышечной массы. Подкожный жир при этом остается в неизменном состоянии. Тело становится рыхлым и теряет форму.
- Гормональные сбои. Отсутствие баланса БЖУ чревато частой сменой настроения, снижением работоспособности, тусклой кожей, ломкими ногтями и волосами.
- Общее ухудшение самочувствия. Приступы тошноты, головокружения, недомогания являются следствием несбалансированного питания.
Даже если перед человеком не стоит цель обладать атлетической фигурой или иметь параметры модели, нельзя относиться халатно к своему здоровью. Полезное питание вовсе не означает, что оно должно быть пресное и невкусное. Можно проявить фантазию и создавать новые блюда и обязательно подавать их красиво оформленными.
Материал основан на источниках:
- Гутова Е. В., Евдокимова А. О., Хевиашвили Л. З. МАТЕМАТИКА В ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ //Россия молодая. – 2019. – С. 90709-90709.
- Клопова А. В. Роль белков, жиров и углеводов в питании человека //ВНЕДРЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ИННОВАЦИОННЫХ РАЗРАБОТОК: ПРОБЛЕМЫ И ПЕРСПЕКТИВЫ. – 2021. – С. 33-35.
