Календарь
1 402 
Что такое? Формирование культуры ЗОЖ – это развитие полезных привычек, создание благоприятных условий для сохранения и укрепления здоровья. Также данное понятие включает и просветительскую деятельность, овладение знаниями, необходимыми для начала ведения правильного режима.
Как происходит? Если человек хочет придерживаться принципов ЗОЖ, ему важно выбрать свою систему и четко ей следовать, формируя полезные привычки. Сюда входят питание, занятие спортом, отказ от вредных привычек. Процесс этот небыстрый, но результат стоит всех потраченных усилий.
- Образ жизни как главный фактор здоровья
- Принципы формирования здорового образа жизни
- Пути формирования здорового образа жизни
- Режим дня как основа ЗОЖ
- Физическая активность как часть культуры ЗОЖ
- Правильное питание в системе ЗОЖ
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Образ жизни как главный фактор здоровья
Как утверждается специалистами ВОЗ, на здоровье человека влияет несколько факторов. На 50–55 % состояние организма обусловлено образом жизни, на 20–23 % – наследственностью, на 20–25 % зависит от экологического фактора и на 8–12 % – от уровня медицины. Таким образом, не меньше чем наполовину хорошее самочувствие находится в наших руках, поэтому сформировать крепкое здоровье и поддерживать его возможно, создав правильный режим.
Под здоровым образом жизни в наше время понимаются такие формы деятельности, которые ежедневно делают сильнее и совершенствуют возможности организма к адаптации, помогают использовать его резервный потенциал. Это обеспечивает успешный труд и комфортное существование в обществе.
Любой образ жизни основан на определенных принципах или правилах, которыми руководствуется человек. Они разделяются на биологические и социальные. Согласно первым, образ жизни должен соответствовать возрасту, обеспечиваться энергетически, укреплять организм, подчиняться ритмам, быть умеренным. Социальные же принципы требуют эстетичности, нравственности, волевых усилий и ограничений.
Такая систематизация основана на идее единства общего и персонального, неотделимости организма от биологической и общественной среды. Поэтому можно сказать, что ЗОЖ – это осмысленная организация жизни, которая базируется на поведенческих факторах. Под ними понимаются ключевые формы поступков, важные для жизнедеятельности. Основными из них выступают:
- условия для возникновения положительных эмоций, являющихся фундаментом психического благополучия, необходимого для нормальной жизни и сохранения здоровья;
- регулярная двигательная активность, на которой основывается здоровье многих систем организма, в частности, сердечно-сосудистой;
- сбалансированное питание – основной фактор, обеспечивающий доступ полезных веществ (витаминов, минералов) ко всем клеткам и тканям;
- образ жизни, основанный на биоритмах, который поддерживает естественную жизнедеятельность человека;
- организация труда, наиболее эффективная для самореализации и способствующая формированию и отражению сути личности;
- сексуальная культура – фактор жизнедеятельности, способствующий продолжению рода;
- правильное старение, возможное при соблюдении условий плодотворного долголетия;
- отказ от вредных привычек, таких как прием алкоголя и курение, как важнейший фактор сохранения здоровья.
Реализовать все указанные формы поведения в реальной жизни очень сложно. Основная причина этого заключается в том, что у людей нет мотивации к бережному отношению к себе и своему самочувствию. Поведение человека основано на потребностях, а в нашей иерархии здоровье находится далеко от верхних строчек. Это можно объяснить низким уровнем культуры общества, в котором не сформирована установка на первенство ценности самочувствия в списке потребностей человека.
Особенно это касается молодежи. Поэтому можно считать становление здоровья индивидуальной проблемой каждого. Для сохранения нации необходимо формирование культуры ЗОЖ, при этом воспитывается соответствующая мотивация. Как только создастся потребность, появится и поведение, нужное для ее удовлетворения.
Принципы формирования здорового образа жизни
Каждое значимое явление в социальной, правовой или культурной сфере основано на собственной системе принципов. Имеются они и у процесса формирования ЗОЖ, что свидетельствует о его важности.
- Принцип физической активности.
- Принцип уважительного отношения к своему здоровью.
- Принцип уважения к самочувствию других людей.
- Принцип сбалансированного питания.
- Принцип психологического благополучия.
- Принцип социальной активности.
Пути формирования здорового образа жизни
Валеология на данный момент располагает рядом подходов к формированию культуры ЗОЖ, каждый из которых имеет научную основу. Существуют социальные подходы, здоровьесберегающие и общие.
ВОЗ рекомендует следующие способы для становления правильного образа жизни:
- Рациональное питание, сбалансированное по содержанию необходимых веществ.
- Снижение потребления соли.
- Уменьшение содержания в пище сахара до уровня, безопасного для здоровья.
- Ограничение употребления алкоголя.
- Сохранение оптимальной массы тела и систематические занятия физкультурой.
- Уменьшение уровня стрессов.
- Необходимость закаливания.
- Социальная активность.
Все эти факторы формируют здоровый образ жизни, и медицина давно рекомендует данные способы поддержания хорошего самочувствия. Соблюдение этих позиций – путь к долгой полноценной жизни.
Режим дня как основа ЗОЖ
Грамотно составленный режим очень важен при следовании принципам ЗОЖ. С помощью распорядка легче придерживаться правил и распределять свое время. Вот приблизительный план, по которому можно построить день.
7:00. Пробуждение и гигиенические процедуры. Лучше всего просыпаться в хорошем настроении. Настройте себя с утра на позитивное состояние и вставайте с улыбкой на лице. Полезно выпить после подъема стакан чистой воды. Это поможет запустить жизнедеятельность организма и ускорит обмен веществ.
7:15. Зарядка. С помощью легких упражнений вы наполнитесь энергией и будете в тонусе.
7:30. Завтрак. Данный прием пищи должен содержать белки и сложные углеводы и быть сытным.
8:00 – 13:00. В это время наступает пик умственной активности, поэтому оно подходит для работы, требующей сообразительности и памяти. Оптимальный период для деятельности мозга.
13:00 – 14:00. В данный интервал нужно сделать перерыв на отдых и пообедать. Мозгу требуется разгрузка. Обед должен быть таким же плотным, как и завтрак, чтобы сохранить работоспособность до вечера.
Хорошо, если есть возможность прогуляться. Особенно важно это для учащихся и при сидячей работе.
14:00 – 16:00. Это время подходит для рабочих задач, не требующих больших умственных усилий. Важные дела, для которых необходим мозговой штурм, лучше отложить. Все силы сейчас направлены на переваривание пищи, полученной во время обеда.
16:00 – 18:00. В данный период снова можно заняться сложной умственной работой, так как после усвоения еды организм опять полон энергии.
19:00. Подходящее время для ужина. Включите в состав белок и клетчатку. Этот прием пищи не должен сильно перегружать желудок. Лучше, если перед сном вы будете испытывать легкий голод.
20:00. Посвятите это время тренировке. Спорт – неотъемлемая часть здорового образа жизни.
Установлено, что человеку, который систематически занимается спортом, в три раза легче переносить трудные моменты, его активность в труде и общественной деятельности повышается на 20 %, он более общителен, уверен в себе и стремится к высоким результатам во всех сферах.
Уделить этот час спорту могут люди, у которых мало свободного времени. Подождав около часа после окончания ужина, можно выйти на прогулку, провести тренировку с семьей или заняться физическими упражнениями одному.
21:00. Вечерние процедуры. Это время для ухода за собой, расслабьтесь. Можно принять ванну, добавив минеральные соли или эфирные масла.
22:00. Наиболее подходящее время для сна.
Обмен веществ замедляется, начинают работать восстановительные процессы в организме, тело переходит в режим отдыха. Во время сна продолжается укрепление здоровья.
Распорядок дня необходим при формировании культуры ЗОЖ. Соблюдая режим, вы приближаетесь к тому, чтобы быть активным человеком. Продуманный распорядок поможет придерживаться выбранного пути.
Физическая активность как часть культуры ЗОЖ
Потребность в движении присуща человеку от природы. Если понаблюдать за детьми, легко заметить, что для них нехарактерно сидеть на месте, они всегда активны. Постепенно под влиянием взрослых юным организмам приходится подчиняться нормам поведения, которые требуют ограничить подвижность.
В итоге потребность в активности становится все меньше, вслед за этим слабеет тонус мышц, страдает осанка, появляются заболевания, вызванные гиподинамией. Когда взрослые люди начинают заботиться о сохранении своего здоровья, им приходится вновь развивать в себе любовь к движению.
Для чего природа заложила в нас потребность в активности? Физическая деятельность необходима для здоровья по нескольким причинам:
- При нагрузке улучшается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Кровь сильнее насыщается кислородом.
- Спорт стимулирует выработку «гормонов счастья», это помогает сохранить хорошее настроение и защищает от депрессий.
- Поддерживает тонус мышц, приводит фигуру в норму.
- Способствует повышению самооценки.
Можно найти еще много плюсов, для каждого они будут свои. Но чтобы формирование ЗОЖ средствами физической культуры успешно осуществилось, занятия должны быть регулярными. В этом случае движение станет потребностью. Но, кроме спорта, нужны и другие компоненты качественного режима, чтобы быть здоровым.
Правильное питание в системе ЗОЖ
Увлечение правильным питанием в последнее время вошло в моду. Благодаря ему можно быстро сбросить вес, усовершенствовать внешность и чувствовать себя лучше. Стоит помнить, что правильное питание не то же самое, что диета. Оно включает в себя использование сбалансированных продуктов и прием пищи в соответствии с режимом. Приведем основные принципы, на которых основано правильное питание.
Итак, ключевых правил два.
- Составление грамотного режима.
- Включение в рацион разнообразных натуральных продуктов, сбалансированных по содержанию полезных веществ.
При соблюдении первого правила вам не придется испытывать чувство голода. Режим питания включает шесть приемов пищи приблизительно через каждые 2,5 часа. Благодаря этому мы получаем следующие преимущества:
- Уровень сахара в крови находится приблизительно на одном уровне, поэтому человек не ощущает голод.
- Обмен веществ заметно ускоряется.
- Желчный пузырь испытывает меньшую нагрузку.
Обязательным правилом системы здорового питания является употребление углеводов только в первой половине дня. Особенно важно это при желании похудеть. Из рациона исключают продукты, содержащие искусственные ароматизаторы, усилители вкуса и другие вредные для организма компоненты. Когда химические добавки не воздействуют на рецепторы, человек насыщается быстрее, поэтому пища должна быть натуральной.
Диетологи рекомендуют придерживаться следующих принципов здорового питания:
- Вначале проведите ревизию холодильника и удалите все неподходящие продукты. Не стоит стремиться их съесть, чтобы не зря были потрачены деньги. Здоровье намного важнее, поэтому вредную пищу лучше выбросить.
- Следует выпивать стакан теплой воды утром после подъема. Это запустит работу пищеварительной системы. Через час после можно завтракать.
- Между приемами пищи не должно проходить больше трех часов.
- Ужин должен быть не позже, чем за три-четыре часа до сна.
- Не стоит лежать после еды, следует проявлять умеренную физическую активность.
- Не меньше четверти продуктов в рационе должны быть растительного происхождения. Каждый день нужно обязательно есть сырые фрукты и овощи.
- Доля жиров в ежедневном рационе не должна превышать 20 %. Их основная часть приходится на ненасыщенные жирные кислоты. Они присутствуют в орехах, красной рыбе, растительных маслах.
- Сохранить энергию в течение дня помогут углеводы, которые нужно включать в завтрак и обед. Вечером в рационе должны быть белки.
- Меню не должно содержать жареных блюд, продукты лучше варить или запекать.
- Рыбу и мясо едят с гарниром из овощей. Картофель и крупы следует исключить.
- Употреблять достаточное количество чистой воды. На 1 кг массы тела должно приходиться 30 граммов жидкости для женщин и 40 граммов для мужчин.
- Хотя макаронные изделия и картофель относятся к тяжелым продуктам, их можно использовать в супах.
Формирование культуры ЗОЖ требует регулярности. Это относится и к правильному питанию. Рекомендации, приведенные выше, нужно выполнять ежедневно, а не вспоминать о них время от времени. Остается составить режим дня, учитывающий физическую активность и распорядок питания.
Материал основан на следующих источниках
- Семенова М. А., Железнякова М. В., Щербакова Е. Е. Физическая культура и спорт в формировании здорового образа жизни человека //Ученые записки университета им. ПФ Лесгафта. – 2018. – №. 5 (159). – С. 259-262.
- Сапсаева Т. В. Роль физической культуры в формировании здорового образа жизни //Известия Российской Военно-медицинской академии. – 2019. – Т. 38. – №. S3. – С. 193-195.
- Гурвич А. В. Применение инновационных фитнес-технологий в военно-образовательных учреждениях и спортивных клубах для поддержания здорового образа жизни //Санкт-Петербург: Военный институт физической культуры. – 2007.
