Календарь
324 
Как выпрямить осанку? Нет, это не про “держи спину ровно, не сутулься”. В первую очередь, нужно изменить привычку, сложившийся годами паттерн положения тела в статике и динамике, выстроить вертикаль от стоп до макушки. Этому помогают ежедневные несложные упражнения и некоторые изменения образа жизни.
Зачем это надо? Искривленный позвоночник – проблема, которая может волновать в любом возрасте. И дело не только в эстетике. Ухудшение мышечного корсета спины тянет за собой множество патологий организма.
- Почему нужно выпрямлять осанку
- Причины плохой осанки
- Как выпрямить осанку в разном возрасте
- С чего начать выпрямление осанки
- Как выпрямить осанку самостоятельно
- Как научиться ходить с ровной осанкой
- 10 упражнений, которые помогут выпрямить осанку
- Часто задаваемые вопросы о том, как выпрямить осанку
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Почему нужно выпрямлять осанку
- Причины плохой осанки
- Как выпрямить осанку в разном возрасте
- Детский период
- Подростковый период
- Взрослые
- С чего начать работу над осанкой
- Как выпрямить осанку самостоятельно
- Стояние и ходьба
- Сидение
- Работа за компьютером
- Сон
- Как научиться ходить с ровной осанкой
- 10 упражнений, которые помогут выпрямить осанку
- Часто задаваемые вопросы о том, как выпрямить осанку
- Как много понадобится времени, чтобы выпрямить осанку?
- Можно ли улучшить осанку с помощью массажа?
- Можно ли без назначения врача носить корсет для выпрямления осанки?
- Материал основан на следующих источниках:
Почему нужно выпрямлять осанку
Сгорбленная спина придает своему обладателю некрасивый внешний вид. Плечи становятся округлыми, рост зрительно укорачивается, грудь у девушек выглядит обвисшей, а живот выпирает. Казалось бы, в этом нет ничего страшного, и это только вопрос эстетики. Однако у сутулого человека грудная клетка сдавлена, межреберные мышцы со временем укорачиваются, происходят нарушения в работе диафрагмы. Как следствие – проблемы с кровообращением и смещение внутренних органов. Кроме того, со временем неправильная осанка может привести к болевым ощущениям в спине и шее.
Сутулость часто становится причиной головных болей из-за хронической скованности мышц шеи. В этом случае человеку показано делать специальные упражнения на растяжку и массаж.
Проблемы с осанкой проявляют себя не сразу, однако со временем человек все чаще чувствует боль в спине. У наших суставов, как и у всего остального, есть срок службы. При чрезмерной нагрузке (регулярное нахождение в неправильной позе) они быстро изнашиваются.
Причины плохой осанки
Каковы причины возникновения сутулости и можно ли выпрямить осанку? Опустим моменты, связанные с врожденными аномалиями (неправильное развитие мышц, разная длина ног, нарушение структуры межпозвоночных дисков и т. д.), поговорим о приобретенных заболеваниях. У человека осанка формируется с детства. Причины ее нарушения можно условно разделить на врожденные и приобретенные. К первым относится все проблемы, с которыми человек родился, например, недоразвитая нервная система. Что касается приобретенных причин, то сюда относятся негативные воздействия, которые влияют на наш организм в течение жизни:
- онтогенез первых 18 месяцев жизни: недостаток ползания на четвереньках, раннее вставание на ножки, применение ходунков, прыгунков и жёстких ботиночек “на первый шаг”;
- недостаток правильной и разнообразной двигательной активности в детском возрасте, ранние (в 3-4-5 лет) спортивные секции и хореографические студии;
- ортопедическая обувь и ортопедические стельки (костылики для ног!) вместо полезных упражнений и хождения босиком по разнообразным поверхностям (нарушение постановки стопы ведёт за собой изменение наклона таза и всей вертикали тела);
- неправильно подобранные или ошибочно назначенные ортопедические корсеты;
- мышечная слабость из-за малоподвижного образа жизни;
- неправильно подобранные и не отрегулированные по росту учебный/рабочий стол и стул;
- отсутствие комплексного подхода к организации здоровой среды и образа жизни;
- травмы спины, связанные с костями, мышцами и связками (например, недолеченные переломы и растяжения);
- ряд серьезных инфекционных заболеваний (например, туберкулез);
- системные заболевания, такие как рахит;
- неудачные хирургические вмешательства;
- длительное пребывание в неудобной позе – профессия, связанная с сидением за компьютером;
- неравномерная нагрузка при подъеме тяжелых предметов;
- некомпенсированные проблемы со зрением.
Причины плохой осанки
Еще больше усугубляет и закрепляет неправильную осанку сон на неудобном матрасе и неверно организованное питание.
Как выпрямить осанку в разном возрасте
Детский период
Нарушения осанки у детей становятся явно заметны после 6–7 лет, когда проходит окончательный этап формирования грудного отдела позвоночника. Причиной их возникновения является недостаток полезной двигательной активности в детском возрасте, нарушения формирования двигательного аппарата в раннем возрасте, ортопедическая обувь “на всякий случай”, несбалансированное питание и дефициты. В школьные годы нарушения будут усугубляться длительным нахождением в наклонной позе, когда ребенок смотрит в экран смартфона, готовит уроки, сидя за неправильно отрегулированным по его росту столом и стулом, или долго и часто носит на одном плече тяжелый рюкзак. Если не обращать внимания, то это может привести к кифозу или сколиозу. Однако это тот возраст, когда суставы и позвоночник гибкие, и достаточно 20 минут ежедневных упражнений, чтобы изменить привычку и укрепить мышцы.
Кроме того, имеют место быть и психологические причины. Если сутулость вызвана страхом, тревогой или внутренней зажатостью, то бессмысленно кричать «Не сутулься!» В этом случае лучше вместе поиграть в подвижные игры, позаниматься физическими упражнениями. Большую пользу в этом случае приносит телесно-ориентированная психотерапия, которая помогает понять причину и устранить специальными упражнениями телесные зажимы и блоки.
Подростковый период
Молодой организм начинает быстро расти, и мышцы зачастую не успевают за развитием костей. Поэтому полезно поддерживать и поощрять у подростков интерес к плаванию и занятиям спортом. Благодаря регулярным упражнениям укрепится мышечный корсет, тело обретет красивую форму. Очень важно знать, что к завершению пубертатного возраста проблемы с осанкой и постановкой стопы уже переходят на костный уровень, и дальше по-настоящему исправить их уже невозможно: только компенсировать. Формирование правильной осанки и положения тела в пространстве в подростковом возрасте очень важно и с точки зрения закладки нормальной репродуктивной функции. Да, это так: серьёзные нарушения осанки могут привести к бесплодию.
Некоторые дети стыдятся своего роста и стараются быть ниже, поэтому не могут перестать сутулиться. Эту проблему удобно решать психологически. Организм продолжает развиваться, и все можно исправить, если вовремя принять меры.
Взрослые
Часто проблемы возникают при малоподвижном образе жизни или работе, требующей наклона над столами, станками или инструментами. Как в таком случае можно выпрямить осанку? Физическими упражнениями, специальной гимнастикой и постоянным самоконтролем.
Мужчинам зачастую проще проработать мышцы в тренажерном зале, чтобы растянуть спину и научиться правильно поддерживать позвоночник. Представительницы прекрасного пола от природы гибкие, они любят посещать пилатес, йогу, танцы и стрейчинг. Для всех полов и возрастов однозначно рекомендовано плавание в бассейне. Но старайтесь избегать несимметричных видом спорта, которые дают нагрузку только на одну часть тела.
Что касается людей пожилого возраста, то у них проблемы с осанкой, как правило, появляются из-за проблем с позвоночником или внутренними органами. Им необходимо комплексное лечение. Однако, чтобы облегчить боль в спине и немного выпрямить осанку, им рекомендуется делать разумную разминку, растяжку и простые упражнения.
С чего начать работу над осанкой
Выпрямление осанки как взрослому, так и ребенку, следует начать с проведения специального ортопедического тестирования. Оно покажет, не слишком ли сильно наклонен таз и подвижны ли грудные, поясничные и крестцовые позвонки. Это позволит определить шансы исправления сутулости.
Выпрямление осанки
Самый простой способ проверить вашу осанку – встать у стены. Если под ней плинтус, расположиться можно у двери. Необходимо так прижаться к ней, чтобы пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок одновременно касались вертикальной поверхности. Если это получилось, и вы можете удерживать такое положение хотя бы минуту, то ситуация не столь критична. Чтобы выпрямить осанку, достаточно будет специальных упражнений и контроля над своим телом. Если же хотя бы одна часть тела не может прикоснуться или при тесте ощущается боль в теле, необходимо обратиться к специалисту. Возможно, для коррекции позвоночника придется сделать рентгеновский снимок и подобрать индивидуальный план лечения.
Как выпрямить осанку самостоятельно
Длительное пребывание в одной и той же позе создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы уменьшить давление и предотвратить дискомфорт в этом месте, спина должна быть прямой, а ноги – в правильном положении.
При этом под каждый конкретный случай есть своя поза, которой нужно придерживаться.
Стояние и ходьба
Человек должен встать на подошву всей стопы, выпрямить колени, напрячь мышцы пресса, втягивая живот. Спина ровно, а плечи слегка отведены назад. Спазмированными мышцами сжимать лопатки не нужно, иначе тело быстро устанет. Однако эта поза считается наиболее оптимальной. Вытяните подбородок немного вперед и смотрите прямо перед собой.
Важный момент! Ношение обуви на высоком каблуке приводит к тому, что тело для сохранения равновесия наклоняется под неправильным углом. Поэтому, если вы собираетесь долго стоять в вертикальном положении, туфли или ботинки, как у манекенщиц, надевать не рекомендуется. Это правило следует помнить всем девушкам.
Сидение
Чтобы комфортно работать или читать за столом, необходимо прежде всего учитывать высоту и ширину рабочей зоны. Идеальное расстояние от глаз до объекта составляет около 30 см. При этом стол должен быть не менее 50 см шириной. Так все канцелярские принадлежности можно распределить, не загромождая пространство перед глазами.
Высота кресла должна быть такой, чтобы колени находились чуть выше уровня бедер, а ступни полностью стояли на полу. Еще один не менее важный фактор комфортной работы за столом и правильной осанки – высокая спинка с поясничной поддержкой. Это существенно снижает нагрузку на мышцы спины.
Важный момент! При работе не следует класть ногу на ногу или убирать их под сиденье стула. Такая поза ухудшает кровообращение и повышает вероятность развития варикозного расширения вен за счет нарушения кровотока.
Работа за компьютером
Собственно, в предыдущем разделе уже были даны основные рекомендации о нахождении в сидячей позе. Однако в работе за компьютером важно выделить такие моменты, как расположение монитора и клавиатуры.
Пользователь должен читать всю необходимую информацию на экране, не поднимая головы и не напрягая шею. Это означает, что монитор на рабочем столе необходимо расположить так, чтобы он находился на уровне глаз либо немного ниже. Это позволит снизить нагрузку на позвоночник в шейном отделе. Кроме того, такое расположение будет максимально комфортным для зрения.
Сидение за компьютером
Теперь разберемся с клавиатурой. Руки всегда должны на что-то опираться локтями – это очень важный момент для правильной работы за компьютером. Для этого на столе необходимо создать достаточно свободного места. Или, в качестве альтернативы, приобретите стул с подлокотниками.
Сон
Является одним из самых важных факторов формирования правильной осанки. Чтобы за ночь организм полноценно отдохнул, тело должно находиться в правильном положении. Если вы еще не отказались от пружинной сетки, сделайте это как можно скорее. Лучше выбрать качественный ортопедический матрас, он упруг и обеспечивает сбалансированную поддержку всех частей тела. Надо по возможности избегать позы депрессивного сна (когда человек лежит на животе).
В этом положении шейные позвонки сильно сдавливаются. Так эффект дают и высокие подушки.
Чтобы привести позвоночник в естественное положение, рекомендуется спать на боку, слегка согнув колени обеих ног. Хорошим вариантом является также сон на спине. А если подложить под поясницу небольшую подушку или валик, можно полностью убрать давление на позвоночник.
Как научиться ходить с ровной осанкой
В действительности научиться стоять прямо не составляет большого труда. Для этого можно придерживаться следующих рекомендаций:
- Независимо от того, смотрит на вас кто-то или нет, всегда держите спину прямо. Обращайте внимание на осанку всякий раз, когда проходите перед зеркалами, витринами магазинов. Сутулое отражение моментально способствует выпрямлению спины.
- Отдавайте предпочтение удобной обуви и как можно больше ходите пешком. Это улучшает кровообращение и снимает напряжение и спазмы в мышцах спины.
- Откажитесь от обуви с высоким каблуком. Женщинам приходится смещать центр тяжести, чтобы удержать равновесие. Это создает дополнительную нагрузку на спину.
- Старайтесь не ходить с опущенной головой и лицом вниз. Почаще вспоминайте самые счастливые моменты своей жизни, поднимайте настроение и смотрите на мир свысока. Сутулость уходит вместе с появлением привычки ходить с гордо поднятой головой.
- Хорошая осанка означает, что все пять точек тела находятся на одной линии. Как уже было сказано выше, если хотите проверить, насколько правильно держите тело, проведите ортопедический тест. Разумеется, такое положение не всегда удобно. Но все же нужно помнить о своих ощущениях и всегда стараться принимать именно эту позу.
- Не забывайте ходить с книгой на голове по ровной поверхности. Необходима хорошая выдержка, чтобы удержать тяжелый томик. Но именно это – нужная хорошая осанка.
- Старайтесь как можно чаще втягивать живот. Это можно сделать и самому, и с помощью брючного ремня. Человек опускает плечи и сутулится, когда мышцы живота расслаблены. Поддерживая пресс, вы раскроете грудную клетку и автоматически выпрямитесь.
Необходимо постоянно заниматься тренировкой мышц спины в течение полугода для закрепления и поддержания достигнутых результатов. Таким образом, держать себя прямо войдет в привычку, и правильная осанка придаст человеку красивый и статный внешний вид.
10 упражнений, которые помогут выпрямить осанку
На формирование сутулости уходят годы, поэтому для ее коррекции требуются большие усилия. Правильная осанка требует хорошо развитых мышц. Упражнения для этого приведены ниже. Однако важно помнить, что тренировать нужно все тело. Чтобы выпрямить осанку, важно укрепить мышцы как спины, так и живота. Лучше всего брать персональные уроки у инструктора в фитнес-зале. Это поможет вам стать более дисциплинированным и не отлынивать от занятий. Также отличным способом улучшения осанки считается плавание.
В избавлении от сутулости эффективно почти все, что направлено на укрепление мышц спины и растяжение позвоночника. Важно, чтобы в вашей тренировке присутствовали движения в трёх плоскостях: саггитальной (согнуться-разогнуться, вперёд-назад), фронтальной (отведение-приведение) и горизонтальной (внутрь-наружу). Они есть три кита полноценного движения тела. Есть даже такое понятие: 3D-фитнес, который обучает нервную систему быстро реагировать на изменение условий и активировать те мышцы, которые должны работать в этот момент. Это помогает развить координацию, выносливость, гибкость, мышечную силу и уберечь вас от случайных травм.
- «Мельница».
Для укрепления мышц плеч примите положение стоя с прямой спиной. Начните выполнять круговые движения обеими руками, как мельница, поочередно вперед и назад.
- Вытягивание макушки головы вверх.
Представьте, что ваше тело подвесили за макушку на одной ниточке. Выпрямите позвоночник и с силой потяните макушку головы вверх. Удерживайте эту позу как можно дольше с прямой спиной.
- «Поджать хвост».
Эта техника является развитием предыдущей. Она помогает удерживать нижнюю часть тела прямой и в правильной позе. Принцип выполнения прост: попробуйте, подобно собаке, «поджать хвост». Представьте его наличие и вместе с копчиком направьте его как бы под себя. При этом таз вытягивается вперед, параллельно выпрямленной верхней части тела, внутренняя поверхность бедер – в напряжении. Это очень хорошее упражнение, его лучше запомнить и периодически выполнять даже отдельно от остального комплекса. Оно отлично подтягивает мышцы.
- Наклоны вперед.
Простое разминочное упражнение, которое могут выполнять даже люди в возрасте. Сделайте большой шаг назад, опираясь обеими руками в стену, и медленно наклонитесь вперед. Со временем можно попробовать делать это со спинкой стула. Раскрывайте лопатки, медленно потягиваясь. Повторяйте 8–10 раз.
Наклоны вперед
- Из положения лежа.
В позе происходит коррекция нарушений осанки, прорабатывают зажимы в пояснице, проблемы с межпозвоночными дисками. Лягте животом на коврик, выполните движение «лодочка», вытянув руки вперед, разводя ноги, прогибаясь в талии и отрывая от пола ноги и ладони.
Людям старше 50 лет может быть трудно выполнять данное упражнение. Облегчить задание можно, поставив перед собой стул: разместив руки по обе стороны от него, лягте на живот и начните выполнять упражнение. В самой верхней точке положите ладони на сиденье и потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
- Сидя на коленях.
Эффективные упражнение для улучшения осанки порой не такие сложные, как вы можете себе представить. Сядьте на колени на пол, возьмитесь обеими руками за стопы и хорошенько потянитесь прямо от плеч. Сведите лопатки вместе, прогнитесь в спине и опустите руки вниз. В таком положении можно слегка покачаться, а затем принять исходную позу.
- На четвереньках.
Поговорим о знаменитом упражнении «Кошка». Представьте, как вы проползаете под невысоким препятствием. Начинайте с головы и шеи, подвиньтесь грудью вперед, последовательно перемещая все тело, затем – прогиб в талии и подъем груди. Таким же образом – назад.
Вторая вариация этого упражнения – вытянуться в том же положении, поднять прямые ноги и запрокинуть голову назад. Поменяйте ноги. Вначале достаточно 6–8 раз.
- Использование палки.
Не у всех есть гимнастическая палка, но это и не обязательно. Можно использовать даже ручку от швабры, трубу от пылесоса или что-то наподобие. Держите палку за спиной, согнув локти, и просто поворачивайтесь из стороны в сторону.
- Классическая планка.
Примите позу, опираясь на предплечья. Спину держите прямо, не сгибая в талии. Не поднимайте бедра, не позволяйте животу свисать вниз, напрягите мышцы брюшного пресса. Ноги должны быть вытянуты в коленях. Сохраняйте эту позу как можно дольше.
- Карандаш между лопаток.
Исходное положение: стоя, ноги находятся на расстоянии чуть шире уровня плеч. Нужно согнуть руки в локтях под прямым углом, ладони направить вперед. Сведите лопатки к позвоночнику и представьте, что между ними карандаш. Медленно наклоняйтесь из стороны в сторону.
Помните, что самое главное в упражнениях – это регулярное их выполнение!
Часто задаваемые вопросы о том, как выпрямить осанку
Как много понадобится времени, чтобы выпрямить осанку?
Если сутулость на ранней стадии, в возрасте 5-7 лет, исправить ее не сложно. Видимый эффект может быть достигнут даже в течение двух-трех недель. Важно не останавливаться, а ввести полезную привычку к ежедневным 20-минутным тренировкам или зарядке на долгие годы, чтобы результат сформировался на долгие годы. Но что делать, если проблема возникла гораздо раньше? Допустим, первые симптомы были замечены, когда ребенку было пять лет, а сейчас ему уже тринадцать? Тогда потребуется гораздо больше времени и усилий. Если речь идет о взрослом человеке, который явно запустил проблему, то на коррекцию потребуется несколько месяцев.
Можно ли улучшить осанку с помощью массажа?
Исправление осанки лучше всего достигается с помощью ежедневной двигательной активности и специальных корректирующих упражнений, назначаемых профессионалами, а также массажа спины и двигательной активности. Наиболее подходят для решения проблем позвоночника бальные танцы и йога. Курсы массажа при отсутствии противопоказаний могут стать полезным элементом комплексной терапии. При внимательном отношении к занятиям лечение может дать хороший результат.
Как улучшить осанку
Один массаж ничего не изменит, это лишь вспомогательная мера. А при сколиозе он и вовсе может навредить. Необходимо отталкиваться от противопоказаний в каждом случае. Иначе можно получить травмы, обострение заболеваний, иные последствия. Поэтому не рекомендуется делать массаж без согласования с лечащим врачом.
Можно ли без назначения врача носить корсет для выпрямления осанки?
Корректирующие корсеты не рекомендуется приобретать без консультации со специалистом и обследования позвоночника. Это ошибочное мнение, что мягкий корсет «универсальной» модели из магазина ортопедических изделий поможет вам исправить осанку. Такие приспособления не укрепляют мышечный корсет. И спина с облегчением сгибается обратно в дугу, когда вы его снимаете.
Старайтесь всегда сохранять правильное положение тела. Расправьте плечи, поднимите подбородок, выпрямите спину, втяните живот, грудь подайте вперед – вы сразу увидите, как изменилась и преобразилась осанка. Попробуйте потренироваться ходить с книгой над головой. Воздержитесь от рюкзака на одном плече. При переноске тяжестей следите, чтобы нагрузка равномерно распределялась на обе руки. Откажитесь от обуви на высоком каблуке, так как она перегружает позвоночник и вызывает нарушение осанки.
К сожалению, все перечисленное не сработает для устранения симптомов тяжелых, уже хронических проблем, болей в спине, остеохондроза и других заболеваний позвоночника. В запущенных случаях нужно обратиться к ортопеду для подбора индивидуальной программы лечения. Она может включать в себя как физиотерапию, так и назначение медикаментов.
Материал основан на следующих источниках:
- Гитт В. Здоровый позвоночник. Лечение нарушений осанки и телосложения, сколиозов, остеохондрозов. – Litres, 2010.
- Кошелева Л. П. Правильная осанка–залог здоровья человека //Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2014. – №. 12-2. – С. 215-217.
Автор статьи:
Дарья Москалёва
интегративный нутрициолог
