Календарь
1 326 
Почему это сложно? Похудение является стрессом для всего организма, «выходом из зоны комфорта», поэтому человеку тяжело перестроиться на другой ритм жизни.
Что делать? Поддерживать основные источники мотивации: выдержку и настойчивость, осознанное понимание цели и конечного результата.
- Почему нет мотивации для похудения
- Как работает мотивация для похудения
- Почему вы переедаете
- 10 советов, как заставить себя похудеть
- Ошибки при мотивации
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Почему нет мотивации для похудения
- Как работает мотивация для похудения
- Визуализация
- Фото «до и после»
- Личный опыт
- Цитаты
- Книги и фильмы
- Почему вы переедаете
- 10 советов, как заставить себя похудеть
- Задавайте себе вопросы
- Не требуйте от себя слишком многого
- Ищите свой собственный путь
- Разберите шкаф
- Обращайте внимание на красивых людей разной комплекции
- Сконцентрируйтесь на чувствах
- Награждайте себя
- Найдите единомышленников
- Приструните внутреннего критика
- Живите сейчас
- Ошибки при мотивации
- Материал основан на следующих источниках
Почему нет мотивации для похудения
Похудение – это сложный и долгий процесс. Нужно много сил и твердый характер, чтобы не свернуть с выбранного пути. Для того чтобы заставить себя похудеть, приходится менять некоторые привычки, ограничивать себя в том или ином наборе продуктов. Однако, если это сделать слишком резко, не обращая внимания на свой привычный образ жизни, положительных результатов, к сожалению, не будет.
Желание двигаться вперед часто пропадает из-за нечетко сформулированной цели. Почему вы решили стать стройнее? Какой результат вы хотите получить? Какие новые возможности появятся, если ваш вес и размер одежды станут меньше? В данном случае важно понимать, что внутренняя мотивация будет более эффективной.
Если вы самостоятельно осознаете и контролируете цель, следуя своим убеждениям, а не ожиданиям знакомых, то следовать выбранному курсу на протяжении длительного времени вы будете с большей вероятностью.
Как работает мотивация для похудения
Мотивация — это сложный психофизиологический процесс, управляющий поведением человека для достижения определенного результата. С помощью нее формируется способность удовлетворения краткосрочных потребностей и долгосрочных целей. Дофаминергический нейронный процесс, который лежит в основе мотивации, вознаграждает человека за достижение определенного результата.
Процесс формирования целей и решения задач происходит постоянно. Организму необходимо решать различные потребности, начиная от базовых физиологических (пища, вода, сон, стабильность и порядок) и заканчивая социальными (потребность в любви и принадлежности).
Доктор философии, клинический психолог из Университета Алабамы в Бирмингеме и автор книги «Умная жизнь: 5 основных навыков, которые навсегда изменят ваши привычки в отношении здоровья» Джошуа С. Клапоу утверждает, что «Ключ к мотивации к похудению подобен топливу в автомобиле: чтобы вести машину, необязательно, чтобы бак был полным. Но нельзя допустить, чтобы он пустовал».
Иметь один и тот же уровень мотивации постоянно невозможно, так как она циклична по своей сути. Различные периоды мотивации, падений и взлетов предполагают, что, если результат отсутствует, то нужно немного передохнуть. Поэтому необходимо научиться выстраивать свой индивидуальный маршрут, чтобы не появилось эмоциональное истощение. Для повышения уровня мотивации можно использовать ее дополнительные источники. Например, предлагаем использовать следующие практики.
Визуализация
Для поддержания мотивации необходимо визуализировать свою цель. Например, вообразить, что конечный результат, образ, к которому вы стремитесь, достигнут. Как вы теперь выглядите, что чувствуете, как двигаетесь? Данный образ должен быть реалистичным. Или, если вы хотите заставить себя похудеть, повесьте на самое видное место нереально красивое платье меньшего размера.
Фото «до и после»
Если вам сложно визуализировать самостоятельно, то примером для вдохновения может стать результат других людей. Это может быть кто-то из ваших знакомых или какая-то известная медийная личность. Конечно, это не гарантирует, что вы достигнете тех же результатов, даже если и будете следовать тем же правилам питания и выполнять такую же физическую нагрузку, что и артист на фото «до и после».
Однако, такой позитивный пример поможет вам не опускать руки. Также мы рекомендуем обязательно сделать свое фото «до», чтобы увидеть прогресс.
Личный опыт
Многие люди вдохновляются примерами известных людей, которые смогли изменить внешность. Благодаря современным технологиям, есть возможность отследить как менялся человек в реальном времени. Фотографии неизвестных пользователей на различных форумах не всегда правдивы и информативны, так как невозможно проверить настоящие ли снимки и сколько прошло времени для достижения результата.
Успех известного человека может стать одним из мотивирующих факторов: вы видите, каким человек был и стал, можете почитать или проконсультироваться о способах достижения полученного результата.
Цитаты
Считается, что позитивные высказывания схожи по своему действию с подбадриванием тренера. Спортсмены в своей деятельности часто используют различные мотивационные лозунги, так как правильные слова способны зарядить энергией и позитивом, а также выработать четкий алгоритм действий. Старайтесь выбирать фразы, которые вам нравятся, нашли отклик в вашей душе и помогают в достижении намеченной цели.
Можно создать собственный список с высказываниями, записав их в блокнот или сделав мотивирующие постеры, повесив на самое видное место (например, на холодильник). Перечитывайте понравившиеся изречения перед тренировками, а также когда у вас идет период спада мотивации. Ограничений по подбору высказываний нет, выбирайте то, что вам близко, от невероятно восторженных до откровенно комичных:
- «Нет ничего лучше, чем прожить жизнь в стремлении стать совершеннее» (Сократ).
- «Если не можешь лететь — беги, если не можешь бежать — иди, если не можешь ходить — ползай, но что бы ты ни делал, ты должен продолжать двигаться вперед» (Мартин Лютер Кинг-младший).
- «Удовлетворение от самого экзотического десерта не идет ни в какое сравнение с удовлетворением от покупки платья меньшего размера» (Джейн Вестин).
- «Милочка, если хотите похудеть — ешьте голой и перед зеркалом» (Фаина Раневская).
Выбранные вами высказывания необязательно должны принадлежать известному человеку. Некоторые цитаты настолько вдохновляют идти к реализации своей цели, что автор изречения совсем не важен:
- «Практика создает совершенство».
- «Движение — это лекарство для создания изменений физических, эмоциональных и психических состояний человека».
- «Прекратите сдерживаться. Если вы недовольны своим телом, начинайте двигаться».
- «Сегодня есть еще один шанс, чтобы все исправить».
- «Дело не в том, что у некоторых людей есть сила воли, а у некоторых нет. Дело в том, что некоторые люди готовы измениться, а другие нет».
- «Какой выбор ты делаешь сегодня?»
- «Чтобы найти новый путь, надо уйти со старой дороги».
- «Если чувствуешь, что сдаешься, вспомни, ради чего ты держался до этого».
Многим помогают короткие фразы-напоминания или аффирмации – небольшие позитивные высказывания, направленные на саморазвитие. Порой бывает достаточно нескольких слов – «у тебя все получится», чтобы начать действовать: надеть кроссовки и отправиться на пробежку.
Книги и фильмы
Чтение книг и просмотр фильмов также оказывают позитивный и вдохновляющий эффект. Для того чтобы заставить себя похудеть выбирайте сюжеты про героев, которые смогли справиться с лишним весом, либо описывают особенности связи психики с работой и строением организма. Например, документальный фильм «Корпорация «Еда» (Food, Inc.) был номинирован на «Оскар» в 2010 году.
Много полезной информации о правильном питании, спорте и физических нагрузках, вреде быстрого питания, физиологических и психологических свойствах организма можно найти в специальных отделах книжных магазинов о здоровом образе жизни. Например, «Мозг против лишнего веса. Программа похудения для думающих людей» нейропсихиатра Дэниэла Амена и «Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни» главного врача российской сборной по футболу Эдуарда Безуглова.
Почему вы переедаете
Иногда бывает, что человек не может справиться самостоятельно с возникшими трудностями. В таких случаях может понадобиться помощь психотерапевта.
- Чувство тревожности, отчаяние, депрессия
Если вы живете в постоянном чувстве усталости, сонливости или бессонницы; не можете сосредоточиться на выполнении простых действий, и вся жизнь кажется напрасной, то, в данном случае, необходимо обратиться за помощью к психотерапевту.
- Жизнь в постоянном стрессе: внутриличностные конфликты и эмоциональные качели
В один момент вы начинаете понимать, что занимаетесь не тем, как будто живете чужой жизнью. Патологически недовольны своей внешностью, имеете заниженную самооценку. Все это ведет к постоянной самокритике и нервному напряжению. В таких случаях вам также необходимо проконсультироваться со специалистами.
- Одним из неотъемлемых аспектов нашей жизни является общение, жизнь в обществе. Нередко и в этой области возникают различные проблемы
Человек теряет интерес к общению, замыкается в себе. Также часто могут возникать семейные ссоры, непонимание друг друга вплоть до прекращения отношений. Помимо этого, человек может не реализовать себя в учебе, карьере, быть непринятым в обществе.
Данные психологические проблемы могут привести к потере аппетита или к постоянному перееданию. Если у вас имеется нарушение пищевого поведения, то с помощью опросника «Типы нарушения пищевого поведения» вы узнаете, из-за чего вы злоупотребляете едой, и сможете понять, как с этим бороться.
10 советов, как заставить себя похудеть
Для того чтобы заставить себя похудеть и не остановиться на полпути, попробуйте воспользоваться следующими советами.
Задавайте себе вопросы
Когда у вас наблюдается процесс падения мотивации, то необходимо вспомнить истинную причину и цель вашего желания похудеть. Представьте свой будущий образ, как вы будете выглядеть и чувствовать себя. Возможно, это придаст вам сил двигаться дальше.
Не требуйте от себя слишком многого
Помните о том, что похудение – это долгосрочный процесс. Худейте плавно и постепенно. Не изнуряйте себя длительными и тяжелыми активностями, питайтесь разнообразно.
Ищите свой собственный путь
Каждый организм индивидуален. Чтобы заставить себя худеть с удовольствием, подберите подходящий именно вам вид тренировок, а также набор продуктов, который вы любите.
Разберите шкаф
Ваша задача убедить себя, что вы можете довести начатое дело до конца. Поэтому составьте список и закончите то, что уже давно нужно сделать. Например, раздайте или выкиньте вещи, которые давно не носите, пройдите начатые курсы, дочитайте книгу, выполните все обещанные обязательства перед семьей, друзьями и коллегами.
Обращайте внимание на красивых людей разной комплекции
Если обращать внимание только на профессиональных моделей, это может ввести вас в уныние. Однако, не стоит забывать о том, что это, прежде всего, их работа. И модели обязаны соответствовать существующим стандартам. Присмотритесь к красивым людям различного телосложения. Что вам в них нравится? Либо вспомните примеры людей из вашего окружения, которые смогли добиться успехов в похудении.
Также ваши личные фотографии, которые вам нравятся, могут послужить вам инструментом для вдохновения. Все это придаст вам силы и уверенности в достижении нужного результата.
Сконцентрируйтесь на чувствах
В процессе похудения важно не только ограничивать себя, но и получать положительные эмоции от самого процесса. Старайтесь выбирать виды физической нагрузки, которые вам действительно нравятся.
Любите много гулять, танцевать, плавать, кататься на коньках или ездить на велосипеде? Прекрасно! Следите также за своими эмоциями, когда выбираете полезные продукты питания. Худеть можно и вкусно. Закрепление полезных привычек важно ассоциировать с приятными, положительными эмоциями.
Награждайте себя
Для того чтобы долгий процесс похудения был в радость, распланируйте его на определенный период, например, на полгода, и разбейте его на несколько этапов. Нашему мозгу проще выполнять короткие задачи и получать за это вознаграждения.
В конце каждого этапа порадуйте себя чем-то приятным. Например, вы ходили каждый день в течение недели на пешую прогулку, сходите в кинотеатр или отправьтесь в поездку. Позитивное подкрепление наградами даст вам силы двигаться дальше и помогает вам понять, что вы не стоите на месте.
Найдите единомышленников
Справиться с трудностями самостоятельно всегда сложно. Если у вас есть единомышленники, то уже проще не сорваться с намеченного пути. Например, вы можете найти поддержку среди знакомых вам людей: друзей, коллег или членов семьи. Также это могут быть люди, с которыми вы посещаете групповые тренировки. Нередко человека со схожими целями можно найти на различных форумах или в онлайн-группах, посвященных тематике здорового питания и похудения.
Не оставайтесь один на один со сложившейся ситуацией. Делитесь с близкими своими успехами, а также вовлекайте их в свою деятельность. Ведь правильное питание и активный образ жизни полезны для всех.
Приструните внутреннего критика
Перфекциниозм очень опасен в похудении. Для получения видимых результатов нужно много усилий и времени. Старайтесь оценивать себя адекватно, не слишком ругая за промахи, а чаще обращайте внимание на маленькие успехи. К сожалению, критика вызывает в организме рост гормона стресса – кортизола, что приводит к плохим последствиям. Так как он повышает артериальное давление и уровень сахара в крови, что вызывает непреодолимое желание употребить жирную и сладкую пищу.
Живите сейчас
Не откладывайте свою жизнь на момент завершения процесса похудения. Живите здесь и сейчас. Радуйтесь маленьким успехам и достижениям. Такой образ жизни поможет вам мыслить позитивно и поддерживать мотивацию.
Ошибки при мотивации
Для того чтобы процесс похудения был успешным, рекомендуем НЕ делать следующее:
- Не стоит резко заставлять себя худеть, изнуряя организм длительными тренировками и нехваткой продуктов. Изменить за одну секунду годами выработанный образ жизни, к сожалению, нельзя. Для плавного перехода установите определённые правила. Например, съел кусочек шоколадки – выйди на прогулку. Помните о том, что плавный и последовательный переход на правильный и полезный рацион питания является залогом успеха.
- Обязательно визуализируйте процесс похудения в положительном ключе. Думайте о том, что получится в итоге. Не забывайте о том, что диета и физические активности тоже могут быть в радость.
- Избегайте самокритики и наказания. Процесс похудения должен быть вам в радость. Окружите себя положительными эмоциями. Украсьте блюдо или ешьте из красивой тарелки; купите новую и красивую форму для тренировок.
Помните о том, что только вы сможете обеспечить себе положительные эмоции. Подумайте о том, что вам больше всего нравится. Когда вы занимаетесь любимыми делами, питаетесь разнообразной и полезной пищей, довольны собой, то и достигнуть желаемого результата будет намного проще.
Материал основан на следующих источниках
- Калянов В. В., Аракелян И. Г. Бегаем, чтобы похудеть //Методист. – 2019. – №. 4. – С. 43-46.
- Этинген Л. Е. Наш вес, наш рост //Человек. – 2005. – №. 5. – С. 174-183.
- Овчинников Ю. Д., Лызарь О. Г. 1.3. Аквааэробика-социально-функциональное направление реабилитационной биомеханики //Инновации в социальной работе. – 2021. – С. 25-35.
