Календарь
1 759 
О чем речь? Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания. Но не все углеводы одинаковы. Некоторые обладают большей питательной ценностью, чем другие.
Какие? Цельное зерно — лучший вид углеводов для употребления. Оно содержат сложные углеводы, которые дольше расщепляются и перевариваются организмом, обеспечивая постоянный источник энергии в течение дня. Примерами цельнозерновых продуктов являются овес, коричневый рис, киноа, просо, гречка и ячмень.
- Что такое углеводы и зачем они нужны организму
- Хорошие и плохие углеводы
- Простые углеводы, их источники и норма потребления
- Сложные углеводы, их классификация и источники
- Сколько углеводов можно съесть
- Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
- Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые углеводами
- Чем грозит недостаток углеводов
- Список самых полезных углеводов
- 2 основных правила употребления углеводов
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Что такое углеводы и зачем они нужны организму
- Хорошие и плохие углеводы
- Простые углеводы, их источники и норма потребления
- Моносахариды
- Олигосахариды
- Сложные углеводы, их классификация и источники
- Сколько углеводов можно съесть
- Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
- Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые углеводами
- Для похудения
- При интенсивных тренировках
- Чем грозит недостаток углеводов
- Список самых полезных углеводов
- 2 основных правила употребления углеводов
- Материал основан на следующих источниках:
Что такое углеводы и зачем они нужны организму
Благодаря открытию Уильямама Праута, сделанного им в 19 веке, впервые появилась теория, согласно которой для полноценной жизни человеку требуются 3 вида так называемых макронутриентов. Что же это? Уверены, вы уже догадались, что речь о белках, углеводах и жирах.
Также есть группа микронутриентов, которая включается в себя полезные микроэлементы и группы витаминов. В них нет энергетической ценности, но они являются важными элементами протекания всевозможных биохимических процессов и активности ферментов.
Что же такое углеводы? Это органические соединения, в составе которых атомы углерода и гидроксильные группы OH. На углеводы приходится порядка 80% всей биомассы земли и сухой массы растений. Причем, три четверти их массы – это как раз углеводы. Кстати, интересный факт: человеческий организм (как и организм животных) не имеет способности получать углеводы из соединений неорганического типа, в отличие от представителей растительного мира. В теле человека, безусловно, есть углеводы, но они составляют всего 2% в общей структуре организма.
Какими функциями наделены углеводы:
- энергетическая – углеводы выступают в качестве источника энергии, так всего 1 грамм углеводов дает 4 Ккал энергии;
- структурная – углеводы являются важным компонентом мебран;
- запасающая – углеводы синтезируют депонируемую форму глюкозы (гликоген) в почках, мышцах и печени;
- регуляторная – гормоны гонадотропин и тиреотропин, отвечающие за гипофиз, представляют собой двухкомпонентные вещества: и белки, и углеводы;
- защитная – гликопротеины представляют собой антитела, помогающие иммунной системе человека;
- рецепторная – для формирования рецепторного аппарата клеток;
- информационная – ключевые данные ДНК и РНК являются углеводами, дезоксирибозой и рибозой.
Хорошие и плохие углеводы
Под термином «хорошие углеводы» подразумевают полезные соединения – это сложные и медленные углеводы. К «плохим» относят простые и быстрые.
Сахара, то есть дисахариды и моносахариды – это быстрые углеводные соединения. Для того, чтобы превратить их в энергию, организму не нужно сильно напрягаться. Поэтому на вопрос, какие углеводы лучше усваиваются, ответ однозначный — быстрые углеводы поглощаются организмом мгновенно, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови. Минус в том, что спустя короткое время, снова появляется чувство голода.
Продукты, содержащие простые углеводы, имеют высокий гликемический индекс: мед, десерты, сухие завтраки, выпечка, булочки, сахар, шоколад, газированные сладкие напитки, макароны из мягких сортов пшеницы, белый рис.
В свою очередь медленные углеводы – это длинные, разветвленные цепочки молекул простых сахаров, процесс усвоения которых значительно дольше. Такие углеводы повышают сахар в крови медленно, а потому и чувство сытости дают намного дольше. К продуктам этого типа относят: ягоды, несладкие фрукты, зеленые овощи, бобы, цельнозерновые и некрахмалистые продукты.
Крахмалистые овощи, типа картофеля, лучше есть в отварном или тушеном виде, так как его гликемический индекс будет ниже. А вот тыкву или морковь лучше есть сырыми.
Простые углеводы, их источники и норма потребления
Моносахариды
Виноградный сахар, глюкоза
Это главное «топливо» для получения энергии, которая питает клетки человеческого организма. В чистом виде встретить глюкозу можно в соке многих фруктов и ягод, винограде, а еще меде и сушеных фруктах. Сложные углеводы в процессе расщепления в организме превращаются как раз в глюкозу. Гликемический коэффициент глюкозы составляет 100 единиц. Рекомендованная норма употребления – около 2,6 грамма на 1 кг веса человека.
Плодовый сахар, фруктоза
По своим органолептическим свойствам фруктоза слаще глюкозы, хотя гликемический индекс у нее составляет всего 20 единиц. В большом количестве содержится в меде и фруктах. Плодовый сахар хуже бродит, а при слишком большом потреблении может провоцировать такое заболевание печени, как жировой гепатоз. Норма потребления составляет не более 25 грамм в день, но людям с подагрой, метаболическим синдромом, заболеваниями суставов или ожирением, не рекомендовано съедать более 15 грамм в день.
Множественные исследования подтверждают, что фруктоза может стать причиной развития метаболического синдрома и ожирения печени.
Молочный сахар, галактоза
Галактоза является компонентом лактозы, присутствует в томатах, некоторых фруктах и сахарной свекле. Молочный сахар может самостоятельно синтезироваться в организме, более того, является составным элементом мембран клеточных стенок и присутствует в головном мозге. Однако в большой концентрации лактоза может стать токсичной. Также существуют болезни, из-за которых организм не способен перерабатывать лактозу – это нарушения лактозного цикла.
Олигосахариды
Свекловичный и тростниковый сахар, сахароза
У этих веществ гликемический коэффициент составляет 70 единиц. В составе сахарозы две молекулы: фруктоза и глюкоза. Кстати, вред сахарного песка обусловлен как раз содержанием фруктозы. Лучшим источником углеводов этого типа являются финики, мед, сухофрукты.
При неконтролируемом потреблении, сахароза может вести к так называемым нутритивным дефицитам, вытесняя из организма такие полезные элементы, как хром, медь, витамины группы B. В результате организм стареет и изнашивается быстрее, обостряются возраст-ассоциированные заболевания.
Молочный сахар, лактоза
В составе лактозы два компонента: галактоза, о которой мы говорили ранее, и глюкоза. Гликемический индекс лактозы – 46 единиц. Лактоза обладает свойством быстрого преобразования в жировую ткань, а также стимуляции ускоренного роста молочных бактерий в ЖКТ. В виду того, что рацион человека пополнился молочными продуктами сравнительно недавно (порядка 8000 лет назад), у многих народностей наблюдается непереносимость молочного сахара.
Солодовый сахар, мальтоза
Этот вид углеводов имеет в составе две молекулы глюкозы. В мальтозе присутствуют витамины группы В, а среди продуктов, где содержится солодовый сахар следует выделить проросшие зерна. Мальтоза используется для приготовления таких напитков как пиво.
Сложные углеводы, их классификация и источники
В первую очередь важно сказать, что сложные или медленные углеводы бывают растворимыми и нерастворимыми. Растворимые углеводы – это:
- пектин;
- инулин;
- гемицеллюлоза.
Нерастворимые углеводы – это:
- крахмал;
- лигнин;
- гликоген.
Содержание глюкозы в клетчатке (она же целлюлоза) составляет до 11000 остатков. И здесь важно отметить, что клетчатка является одним из важнейших компонентов клеточных стенок водорослей и высших растений. Клетчатка поступает в наш организм с овощами и помогает нормализовать работу ЖКТ. При участии микробиоты клетчатка расщепляется в толстом кишечнике.
Поговорим про крахмал – это аналог гликогена в животном мире, энергия, оставленная про запас. Среди крахмалов выделяют две больших подгруппы: резистентный и нерезистентный крахмалы. В нерезистентном крахмале больше амилопектина, в резистентном – амилазы.
Среди полезных свойств резистентного крахмала – пробиотические функции, для нашей микробиоты крахмал является питательной средой.
Продукты, которые имеют высокое содержание крахмала, это:
- картофель;
- тыква;
- злаки;
- бананы.
Сразу после попадания в рот начинается процесс расщепления углеводов и крахмала, благодаря такому ферменту, как амилаза.
Глюкоза также является компонентом гликогена, который является животным аналогом крахмалов. Гликоген не растворяется в воде, накапливается в мышцах и печени. Через один-два часа после приема еды, синтезируется в организме.
Еще одно вещество – лигнин. Это вещество определяет прочность древесины, а потому основный источник лигнина – это хвойные деревья. Среди пищевых продуктов лигнином богаты отруби, которые являются достаточно грубой клетчаткой, не переваривающейся в кишечнике. Отруби тормозят процессы переваривания и всасывания, в том числе и необходимых полезных веществ.
Такой растворимый углевод как инулин, по своей структуре похож на крахмал. Высокое содержание инулина можно отметить в цикории и топинамбуре. Также подкармливает нашу микробиотическую среду и обладает свойствами пробиотика.
Наконец, пектин можно найти во фруктах, причем, особенно высокое его содержание в яблоках и апельсинах. Пектин является прекрасным загустителем и желирующим агентом, что позволяет его использовать в приготовлении джемов и желе.
Сколько углеводов можно съесть
Суточная калорийность рациона должна включать в себя около 45-65% хороших углеводов, что составляет около 720-1040 ккал или до 260 граммов еды.
Если вы не ведете учет каллоража или вам просто лень это делать, то ориентируйтесь на вашу тарелку — половину должны занимать продукты, содержащие полезные углеводы.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Отказываться от быстрых углеводов полностью – это распространенная ошибка. Делать этого нельзя и вот почему: и плохие, и хорошие углеводы оказывают влияние на уровень сахара, но каждый из них по-своему.
Например, и крахмал в картофеле, и глюкоза быстро усваиваются. Фруктоза же расщепляется медленнее. Но, если человек ведет малоподвижный образ жизни и потребляет множество вредных углеводов, появляется невосприимчивость к инсулину. Далее следует набор лишнего веса, формируется гипертония, понижается уровень полезного холестерина.
Все это симптомы метаболического синдрома, который провоцирует развитие множества опасных заболеваний, в том числе онкологии и диабета второго типа.
Показатель, который отображает скорость повышения сахара в крови после употребления углеводов, называется гликемический индекс. Считается он в соответствии с глюкозой, имеющей величину в 100 единиц.
- низкое значение гликемического индекса — не выше 55;
- среднее значение — от 55 до 70 единиц;
- высокое значение — свыше 70.
Чем меньше гликемический индекс, тем медленнее углеводы будут перевариваться. Низкая скорость усвоения препятствует резкому скачку сахара. Но даже этот факт не позволяет однозначно утверждать, что продукты с низким гликемическим индексом хорошие, а с высоким – плохие.
Анализировать полезность продуктов стоит комплексно, учитывая и количество полезных веществ, и их концентрацию. Возьмем, например, арбуз: его ГИ достаточно высокий, но 60% продукта – это вода, а значит, и количество углеводов на 100 грамм будет не таким большим. Таким образом, гликемическая нагрузка измеряется как ГИ к одной хлебной единице.
Здесь, как и во всем, крайне важно соблюдать меру: не злоупотребляйте продуктами с низкой гликемической нагрузкой.
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые углеводами
Углеводы должны быть в рационе каждого человека, причем, как медленные, так и быстрые. Безусловно, полезнее отдавать предпочтение углеводам медленного типа, но отказываться от быстрых также не стоит, чтобы не провоцировать расстройство пищевых привычек. Важно следить за количеством потребляемых углеводов, которое зависит от пола, веса, возраста и уровня физической активности.
Для похудения
Вы удивитесь, но для корректировки веса есть как низкоуглеводные, так и высокоуглеводные диеты. Увлекаться ими особо не советуем, так как это чревато проблемами для вашего здоровья. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить себе.
Что такое низкоуглеводная диета? Это исключение любых углеводных продуктов и их замена высокобелковой пищей.
На этом построена и вся суть модных высокобелковых диет: организм, привыкший добывать энергию из углеводов, вынужден переключиться на жиры и белки.
Да, конечно, вы можете скорректировать таким питанием вес, но вот бесследным для здоровья это не пройдет. Белки – это основа всего, но вот в качестве источника энергии – это не лучший вариант. Больше всего в таком случае пострадает почечная система.
Если же для получения энергии делать упор на жиры, то в процессе их сжигания выделяются кетоны, которые крайне негативно влияют на метаболизм. Чаще всего приверженцы кето-диет жалуются на побочные проявления этой системы: плохое самочувствие, раздражительность, усталость. Чтобы снизить вес, лучше откажитесь от таких продуктов как сладости, газировки, пирожные. Замените их свежими овощами и фруктами, крупами и бобовыми.
В то же время диеты с высоким содержанием углеводов предполагают увеличение общего количества потребляемых углеводов на 65%, исключая жиры. Логика такой схемы питания основана на том, что, употребляя сложные углеводы, человек будет дольше оставаться сытым, а значит, употребит меньшее количество калорий.
На сегодняшний день проведено множество исследований, которые доказывают необходимость предварительной консультации с врачом для перехода на одну из этих диет. Эта мера позволяет избежать пагубных последствий для здоровья.
При интенсивных тренировках
Углеводы (как медленные, так и быстрые) – это источник энергии для организма. Если вы ведете активный образ жизни, то и энергии вам нужно больше. Именно поэтому продукты с высоким содержанием углеводов, советуют добавлять в рацион спортсменов и людей, выбирающих высокоинтенсивные тренировочные программы.
Если же человек ведет малоподвижный образ жизни, то нет никакой необходимости искусственно наращивать объем потребляемых углеводов.
Чем грозит недостаток углеводов
Что происходит, когда организм лишается углеводов, как источника энергии? Обратите внимание на эти симптомы:
- обезвоживание: углеводный метаболизм крайне важен для сохранения воды в организме;
- корректная работа ЖКТ: бактерии в кишечнике «кушают» клетчатку из сложных углеводов, в то время как обилие жиров и белка провоцирует вздутие и запоры;
- плохое самочувствие: организм тратит больше сил на переваривание жиров, ко всему прочему, сахар влияет на дофамин и настроение;
- корректировка аппетита: углеводы медленного типа дарят чувство сытости на более длительный срок, а клетчатка делаем пищу более объемный и способствует выработке гормона GLP-1 и пептида YY, снижающих аппетит.
Список самых полезных углеводов
- Гречка, которая богата антиоксидантами, минералами и витаминами. Помимо этого, в составе гречки много клетчатки и белка, в сравнении с другими зерновыми. Гречка помогает понизить содержание холестерина, кровяного давления и препятствует развитию диабета. Крупа помогает наладить пищеварительные процессы и дарит чувство сытости, что позитивно влияет на вес.
- Овощи с низким содержанием крахмала или с полным его отсутствием: цветная капуста, брокколи, цуккини, спаржа, обычная капуста. В этих овощах большое количество клетчатки, антиоксидантов и воды, а вот углеводов крайне мало.
- Батат и тыква – эти овощи богаты витамином А, калием, клетчаткой, натуральными сахарами – полиолами. Они позитивно влияют на работу ЖКТ, помогая справиться с запорами.
- Свекла – положительно влияет на показатели кровяного давления, существенно повышает выносливость организма, укрепляет когнитивные функции. Также в составе свеклы есть бетаин, защищающая печень и препятствующая отложениям жиров в ней. Бетаин также помогает пищеварительным процессам, налаживает микрофлору кишечника и особенно рекомендован людям, которые страдают запорами. Свекла рекомендована в пищу как в сыром, так и в приготовленном виде.
- Овес – в его составе присутствует такая клетчатка как бета-глюкан, понижающий уровень ЛПНП-холестерина, а также реакцию на инсулин. Овсяные отруби улучшают микрофлору в кишечнике и помогают справиться с запором.
- Бобовые культуры – они богаты фолиевой кислотой, магнием, клетчаткой и другими витаминами группы В. Клетчатка дарит чувство сытости, нормализует уровень сахара в крови и понижают уровень холестерина. Бобовые можно есть и в качестве гарнира, и добавлять в супы, и в салаты.
- Ягоды – отличный источник полезных веществ, уменьшающих воспалительные процессы. В ягодах небольшое содержание сахара и углеводов, но высокое количество клетчатки, что отлично подходит для низкоуглеводных диет.
- Яблоки – препятствуют развитию болезней сердечно-сосудистой системы, астмы, сахарного диабета II типа, болезни Альцгеймера. Яблоки содержат множество минералов и витаминов, а еще пектин, улучшающий микрофлору кишечника, и антиоксиданты, укрепляющие иммунную систему.
2 основных правила употребления углеводов
- Выбирайте только качественные продукты, содержащие натуральные углеводы. Например, вместо кукурузных хлопьев, съешьте кукурузное зерно. Скушайте апельсин вместо сока и отдайте предпочтение коричневому рису вместо белого. Проще говоря, откажитесь от обработанных и рафинированных углеводов.
- Минимизируйте употребление искусственных углеводов, то есть продуктов, прошедших чрезмерную обработку. Эти продукты напичканы солью, вредными калориями и сахаром. Исходя из этого, такую еду невозможно считать полноценной пищей.
