Розыгрыш трех Iphone 14 на мероприятии PRO-Здоровье Только 8 и 9 декабря!

Участвовать бесплатно клик
Главная/Блог/Продукты, содержащие большое количество белка, и их польза для организма

Продукты, содержащие большое количество белка, и их польза для организма

06.10.2022
4 039
Время чтения: 17 минут
Сохранить статью:
Продукты, содержащие большое количество белка
Сохранить статью:

О чем речь? Белки – важный элемент питания, без которого рацион нельзя считать полноценным. Снижение или отсутствие этого макронутриента в организме приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому на нашем столе обязательно должны быть продукты, содержащие большое количество белка.

На что обратить внимание? Поступать в организм нутриент может из еды животного и растительного происхождения. Чтобы получать необходимую суточную норму, важно знать, в каких продуктах белок присутствует в достаточном количестве. В большинстве случаев это не только полезно, но и вкусно, поэтому знакомьтесь с рейтингом белковосодержащей пищи и правилами ее употребления.

Важность продуктов, содержащих белок, для рациона

Одним из важнейших пищевых компонентов в рационе человека, также как жиры и углеводы, является белок. И если первые два нутриента мы потребляем в достаточных количествах, то с белком дело обстоит сложнее. Все реакции, происходящие в нашем организме, невозможны без участия этого вещества. Следовательно, для предупреждения его дефицита нужно обязательно употреблять продукты, содержащие большое количество белка.

Важность продуктов, содержащих белок, для рациона
Важность продуктов, содержащих белок, для рациона

В его составе имеются аминокислоты, часть из которых человеческий организм не может синтезировать сам. Поэтому для налаживания обменных процессов, рекомендуется потреблять нутриент вместе с пищей. Основные функции белка:

  • Строительная. Мышцы нашего тела постоянно работают, растягиваясь и сокращаясь даже тогда, когда мы совершаем простые привычные движения. Для их нормальной работы требуется достаточное количество белков миозина и актина, из которых мышцы и состоят.
  • Питательная. В одном грамме белка содержится 4 килокалории, а это 16,75 джоуля энергии, поступающей в организм.
  • Транспортная. Благодаря гемоглобину кислород вместе с кровью поступает во все ткани и органы нашего тела.
  • Защитная. На страже иммунитета находятся белки иммуноглобулины, защищающие организм от воздействия различных вирусов и инфекций.
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Как правильно пить витамины, чтобы не навредить здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

Самая главная цель — найти причину для приема витаминов, а для этого нужно ответить на вопросы:

  • Есть ли у вас какие-либо проблемы ЖКТ (диарея, запоры, вздутие, газообразование, акне, экзема и т.д.)?
  • Знаете ли вы о каком-либо гормональном дисбалансе своего организма (щитовидная железа, инсулинорезистентность)?
  • Знаете ли вы о своих дефицитах?

Именно с этих вопросов и нужно начинать распутывать клубок под названием «Что из витаминов попить для волос, кожи и ногтей?»

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку «ТОП-5 самых важных анализов при проблемах с пищеварением».

Скачивайте и улучшайте свою жизнь уже сегодня!

По составу белки можно разделить на две группы:

  1. Полноценные, в которых содержится 8 аминокислот, так необходимых человеку. Продукты, содержащие большое количество таких белков: яичный желток, мясо, рыба, молочные продукты.
  2. Неполноценные. То есть те, в состав которых не входит хотя бы одна из важнейших аминокислот. Эти белки содержатся в овощах и фруктах, крупах, злаковых и бобовых культурах, сое и орехах.

Кроме того, белки бывают:

  1. Животные (полноценные). Ими богаты продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и морепродукты, яйца и молочные изделия.
  2. Растительные (неполноценные) белки. Они поступают в наш организм вместе с продуктами растительного происхождения (фрукты, овощи, орехи, бобы и пр.)

Несмотря на то, что животные белки по своему составу богаче незаменимыми аминокислотами, чем растительные, последние все же несут больше пользы для человека. Дело в том, что организму легче их усваивать в связи с минимальным содержанием жирных кислот и холестерина. Тем не менее, специалисты рекомендуют включать в рацион питания продукты, содержащие большое количество белка как растительного, так и животного происхождения.

Нужно отметить, что бобовые, к коим причисляются чечевица, горох и фасоль, хотя и относятся к белковой пище, в своем составе имеют углеводов даже больше, чем белков. У орехов высокое содержание жиров. Об этом нужно помнить, составляя рацион питания.

Суточная норма потребления продуктов с содержанием белка

Для хорошего самочувствия и нормального функционирования и мужскому, и женскому организму требуется один грамм белка на килограмм веса. Но здесь речь ведется о людях, не занимающихся активно спортом и не испытывающих серьезные физические нагрузки.

Суточная норма потребления продуктов с содержанием белка
Суточная норма потребления продуктов с содержанием белка

Для остальных же суточная норма белка будет немного выше. Количество потребляемого нутриента зависит от интенсивности тренировок. Если вы занимаетесь спортом с целью похудеть, то рекомендуется на килограмм веса потреблять 1,6-2,0 грамма белка. Это способствует укреплению мышц, в то время как похудение происходит по причине сжигания жировых отложений.

Только до 9.12
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 22542 скачали

А вот любителям силовых нагрузок следует употреблять в пищу продукты, содержащие большое количество белка, для набора мышечной массы, исходя из расчета: 1,3-1,6 грамм на килограмм веса.

Дефицит и избыток продуктов с большим содержанием белка

Что чувствует человек при недостаточном количестве белка в его организме?

  • слабость и утомляемость;
  • частые головные боли;
  • дискомфорт в области сердца;
  • страдает нарушением сна;
  • сталкивается с выпадением волос, ломкостью ногтей, ухудшением состояния кожных покровов;
  • регенерация тканей замедляется – раны, порезы плохо заживают.

Ломкие волосы, сыпь на коже, снижение мышечной массы тела – далеко не весь перечень последствий, вызванных дефицитом белка. Многие люди испытывают неудобства, связанные с отеком нижних конечностей или появлением мешков под глазами, которые возникают вследствие скопления жидкости в организме. Кроме того, если уровень белка экстремально низкий, человек рискует столкнуться с серьезными проблемами в работе сердца, почек и печени.

В основном дефицит белка выявляется у вегетарианцев, приверженцев монодиет, людей пенсионного возраста, и тех, чей уровень жизни невысок. Кроме того, часто им страдают люди, имеющие заболевания органов пищеварения или почек, а также спортсмены, вынужденные придерживаться строгой диеты, чтобы не набирать вес. Это, например, гимнастки, модели или балерины.

Очевидно, что исключение из рациона питания продуктов, содержащих много белка, несет в себе опасность для здоровья человека. Поэтому организму так важно получать достаточное количество нутриента.

С другой стороны, увлекаться потреблением белка тоже не нужно. Его переизбыток способен вызвать нарушение обмена веществ, функционирования центральной нервной системы. Негативными последствиями также является отложение жира в печени, вымывание кальция, что ведет к ухудшению состояния волос, ногтей и кожи.

Топ-15 продуктов с большим количеством белка

Некоторые продукты имеют в своем составе довольно много белка, но употребление их в чистом виде вредно для здоровья человека. К примеру, 100 грамм сухого молока содержит 33 грамма белка. Но кто же станет постоянно им питаться?

Поэтому предлагаем вашему вниманию список продуктов, содержащих большое количество белка, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион:

  • Яйца

В них содержится 6-7 грамм нутриента, в состав которого входит все 20 аминокислот. Яичный белок – это натуральный протеин, который усваивается организмом человека на 95 % легче, чем остальные продукты. Помимо белка, яйца богаты другими полезными веществами, среди которых: витамины D и В12, холин и другие микроэлементы.

Яйца
Яйца
  • Молоко

Количество белка – 8 грамм. Продукт насыщен витамином В2, кальцием и фосфором. Хорошо тонизируют шоколадные молочные напитки. Кисломолочные изделия имеют такой же полезный состав, поэтому рекомендуются к употреблению людям, тяжело усваивающим молоко.

Для вас подарок! В открытом доступе до 8 декабря
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи
от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!
  • Кисломолочные продукты

Как говорилось выше, по содержанию белка (8 грамм) и прочих микроэлементов, кисломолочные продукты (кефир, ряженка, йогурт, творог и т.п.) ничем не уступают молоку. Поэтому их можно и нужно принимать в пищу.

Например, нежирный творог содержит белок казеин, который организм человека усваивает на 97 %. Этот продукт незаменим для тех, кто хочет похудеть, так содержит совсем немного калорий.

В составе греческого йогурта 10 грамм белка, витамины группы В, кальций, магний и много пробиотиков. А содержащиеся в нем казеин и сывороточный протеин существенно снижают уровень лактозы. Поэтому такой йогурт рекомендован людям, имеющим ее непереносимость.

  • Сыр

Этот продукт диетологи не советуют употреблять на ночь и в больших количествах, так как в его составе много жиров. Тем не менее сыр очень полезен, так как в нем содержится 11 грамм белка, фосфор, кальций, селен, витамины В2 и В12 и пр. элементы. Лидерами среди сортов являются пармезан, моцарелла, чеддер, швейцарский сыр.

  • Сывороточный протеин

Сыворотка – это продукт, полученный в процессе изготовления сыра, из которого потом делается протеин. В его составе 27 грамм полноценного белка и много полезных веществ.

  • Мясо

Содержание белка в различных видах мяса 16-20 грамм. Плюс большое количество витаминов, макро и микроэлементов. Но так это довольно тяжелый продукт, лучше всего его отваривать или готовить на пару. Организм легче усваивает говядину, а курица и индейка относятся к диетическим сортам.

  • Рыба и морепродукты

Обогащенные белком (21-29 грамм), данный вид продуктов также содержит Омега -3 жирные кислоты, йод, фосфор и другие полезные и питательные вещества. Количество белка в различных видах рыбы и морепродуктов разное. Например, в тунце 29 г, в лососе – 21 г, в креветках – 18 г.

  • Орехи

Включение в ежедневный рацион горсти орехов поможет уберечься от разных болезней. Помимо белков (около 20 грамм в зависимости от разновидности), продукт насыщен жирами и полезными микроэлементами. Наиболее полезным считается арахис (26 грамм), миндаль (19 грамм), кешью и фисташки. Кроме того, семена тыквы, подсолнуха и льна также имеют богатый белковый состав. Помните, что при всей полезности орехи очень калорийны, поэтому их нельзя есть много.

Орехи
Орехи
  • Соя

Людям, страдающим непереносимостью лактозы, рекомендовано употребление соевого масла, напитков и тофу, которые способны заменить молочные продукты. Содержание белка в сое 13 грамм, это 30 – 50 % всего состава, куда также входят витамины А, В6, В9, С, цинк, магний, железо, кальций, фосфор, натрий и калий.

  • Бобовые

Польза от бобовых культур колоссальная, так как в них содержится много питательных веществ, в частности фолиевая кислота, необходимая женщинам в период беременности. И, разумеется, белок (8 грамм). Из чечевицы, гороха, фасоли любой разновидности, спаржи можно приготовить множество вкуснейших и питательных блюд.

  • Гречка

Гречневая каша – незаменимый продукт для полноценного насыщения организма полезными витаминами и минералами. Помимо белка (13 грамм), крупа также богата железом, магнием, кальцием, витаминами А, В6, С, D. Гречка отлично тонизирует и помогает при анемии.

  • Зерновые

Среднее количество белка в зерновых культурах составляет 6 грамм. И, конечно же, каждая крупа из данного вида, имеет в своем составе множество питательных элементов и полезных веществ. Геркулес (овсянка) содержит 10-12 грамм белка и очень быстро усваивается организмом. Каша на завтрак хорошо насытит и зарядит энергией на весь день. Есть еще такая крупа – киноа. Эта экзотическая культура, которая очень редко встречается у нас в продаже, содержит 14 грамм белка.

  • Брюссельская капуста

Мало найдется любителей такого продукта, но все же брюссельскую капусту очень полезно употреблять в супах, салатах и различных закусках. В ее составе: 4 грамма белка, клетчатка и фосфор, витамины А и С.

  • Брокколи

Пюре из брокколи – одно из первых блюд, которые дают детям в качестве прикорма. Ведь в ней содержится 3 грамма белка, много витаминов и минералов, клетчатка, йод и антиоксиданты. Последние помогают предотвратить образование злокачественных образований и ведут борьбу с раковыми клетками.

  • Грибы

Грибы можно отнести к продуктам, содержащим большое количество белка (3,1 грамма) и мало жиров и углеводов. Поэтому их польза неоценима. Употреблять рекомендуется в отварном, жареном или сушеном виде. Важный фактор – окружающая среда сильно влияет на состав грибов, поэтому они должны быть собраны в экологически чистой местности.

Грибы
Грибы

Диетологи акцентируют внимание на важности приема белковой пищи ежедневно, но в разумных количествах. Разнообразьте свое меню блюдами, в состав которых входят продукты, содержащие большое количество белка.

Как правильно питаться продуктами с большим количеством белка

Существует предположение, что желудок человека не может перерабатывать свыше 30 грамм белка за раз, поэтому суточная норма должна быть распределена равномерно. Но специалисты опровергают эту теорию, говоря о том, что соотношение частей, в которых употребляется нутриент в течение дня неважно, а наибольшее значение имеет общий объем.

Усвоение белка происходит следующим образом: вещество, попадая в желудок, распадается на аминокислоты или их соединения (пептиды), после чего перемещаются в кишечник. Именно в нем происходит всасывание в кровь. Скорость, с которой происходит это перемещение – есть фактор усвоения белка.

Для правильного усвоения нутриента организм человека вырабатывает гормон холецистокинин, позволяющий регулировать процесс пищеварения. Если в желудок поступило веществ больше того, что сможет принять кишечник, под воздействием этого гормона скорость всасывания уменьшается. Таким образом, происходит полное усвоение белка.

Как правильно питаться продуктами с большим количеством белка
Как правильно питаться продуктами с большим количеством белка

Ориентируясь на вышесказанное, делаем вывод, что суточную норму белка можно распределить как на пять приемов пищи, так и употребить за один. И в том, и в другом случае он усвоится полностью. Однако если вы стремитесь похудеть, то ваше меню должно составляться с учетом нормы потребляемых калорий.

Варианты завтрака из продуктов, содержащих большое количество белка:

  • творог с фруктами;
  • йогурт без добавок и наполнителей;
  • запеканка из творога;
  • омлет только из яичных белков;
  • сырники;
  • яичница-болтунья с козьим сыром;
  • зерновой сэндвич с авокадо и индейкой.
  • итальянский омлет с овощами и зеленью;
  • ролл с яйцом, авокадо и шпинатом;
  • яйца-пашот с сыром и овощами.

Варианты обеда:

  • суп с фрикадельками из куриного фарша;
  • окрошка из белковых продуктов;
  • суп из рыбы (например, семга);
  • суп с яичной лапшой;
  • суп-пюре из шпината.

Варианты белковых ужинов:

  • куриное филе и овощной салат. Мясо рекомендуется приготовить на пару, запечь в духовке или на гриле;
  • котлеты из рыбы или курицы, запеченные в духовом шкафу. Салат из овощей.
  • овощной салат с тунцом или креветками;
  • бурый отварной рис с овощами или с добавление морепродуктов;
  • рыбные тефтели, овощной салат;
  • рыба (сибас), запеченная с овощами;
  • салат с куриной грудкой и сельдереем;
  • минтай, приготовленный на пару или отварном. На гарнир фасоль;
  • тушеная телятина с овощами.

Диетологи советуют придерживаться сбалансированного рациона. Не стоит ограничиваться употреблением в пищу только продуктов, содержащих большое количество белка и мало жиров, углеводов. Все вещества нужны для нормального функционирования организма. Рекомендуемые суточные пропорции: белки – 25-35 %, жиры – 25-35 %, углеводы – 30-50 %.

Все белковые продукты следует употреблять с осторожностью. Например, лидерами по содержанию нутриента, считаются: красная икра (30г белка на 100г продукта), тунец (22-23г на 100г). Но нужно учесть и то, что переизбыток соли организму приносит не пользу, а вред, а потому съедание за раз 100 или 150г икры неизменно приводит к задержке жидкости и появлению отеков. Зато такое же количество тунца можно смело употребить за один прием.

Читайте также
9 полезных свойств тыквенных семечек

9 полезных свойств тыквенных семечек

Расстройство пищевого поведения: причины, симптомы, как лечить

Расстройство пищевого поведения: причины, симптомы, как лечить

Чай: польза и вред для организма

Чай: польза и вред для организма

Болезни из-за стресса: как с ними справиться

Болезни из-за стресса: как с ними справиться

Семена чиа: польза и вред для мужчин и женщин

Семена чиа: польза и вред для мужчин и женщин

Что можно кушать кормящей маме: разбираемся в питании

Что можно кушать кормящей маме: разбираемся в питании

10 полезных свойств грецкого ореха

10 полезных свойств грецкого ореха

8 самых полезных фруктов для вашего организма

8 самых полезных фруктов для вашего организма

Топ-6 продуктов, содержащих витамин А

Топ-6 продуктов, содержащих витамин А

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 9.12

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    Идеальная кожа за 5 завтраков

Скачали 11 375 человек
Только 8 и 9 декабря!
Осталось 46 мест из 1000
Проверьте своё здоровье и узнайте, как достичь гармонии во всех сферах жизни
Расскажем, как создать жизнь мечты на нашем 2-х дневном онлайн-мероприятии
2 дня полезных
лекций и разборов
Более 10-ти гайдов-помощников по профилактике заболеваний
Розыгрыш Iphone 14, 5 чекапов организма и других ценных призов
В подарок после регистрации тетрадь "Колесо баланса"
Ваша заявка принята! До встречи на мероприятии
Только до 9.12
ТОП-5 самых важных анализов
при проблемах с пищеварением
Скачать и улучшить свою жизнь

Скачать полезные
материалы

Забрать
гарантированный
подарок

Получи шанс выиграть: iPhone 14, 5 чекапов организма и других ценных призов на нашем уникальном 2-х дневном онлайн-мероприятии
Расскажу, как добиться здорового тела и жить свою счастливую жизнь на своем примере и примерах 10 000 моих учеников.
Ксения Черная
Дипломированный нутрициолог;
health-coach; натуропат, USA.
Сооснователь Академии PRO-Здоровье
Принять участие бесплатно
Уже зарегистрировалось 9153 человека