Календарь
13 551 
- Что такое пробиотики
- Что такое пребиотики
- 8 основных причин нарушения микрофлоры кишечника
- Признаки нарушения в работе ЖКТ
- Польза пробиотиков и пребиотиков для кишечника и всего организма человека
- Группы продуктов, содержащих пробиотики и пребиотики для кишечника
- 6 советов по нормализации микрофлоры
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Всем давно известна польза пробиотиков и пребиотиков для кишечника. Но далеко не все до конца понимают, в чем разница между этими группами бактерий, и почему обе одинаково важны для нормального функционирования организма.
И пробиотики, и пребиотики помогают обеспечивать нормальную жизнедеятельность человека и играют важную роль в формировании микрофлоры кишечника. Оптимальный баланс создается за счет правильного питания, ведь большинство из них мы получаем вместе с пищей. Но если случается дисбаланс, понадобится дополнительная помощь в виде пробиотиков и пребиотиков. Как же ее получить?
- Что такое пробиотики
- Что такое пребиотики
- 8 основных причин нарушения микрофлоры кишечника
- Признаки нарушения в работе ЖКТ
- Польза пробиотиков и пребиотиков для кишечника и всего организма человека
- Пробиотики
- Пребиотики
- Группы продуктов, содержащих пробиотики и пребиотики для кишечника
- 6 советов по нормализации микрофлоры
- Материал основан на следующих источниках
Что такое пробиотики
Пробиотики – это живые бактерии, которые обитают в микрофлоре человека, благотворно влияя на организм. Сегодня известны такие микроорганизмы-пробиотики:
- лактобактерии(L. acidophilus, L. plantarum, L. casei, L. bulgaricus, L. lactis, L. reuteri, L. rhamnosus, L. fermentum, L. jonsonii, L. gassed);
- бифидобактерии(B. bifidum, B. infantis, B. longum, B. breve, B. adolescents);
- непатогенные виды Escherichia Coli;
- непатогенные разновидности Bacillus (В. subtilis);
- непатогенные микроорганизмы Enterococcus (Enterococci faecium, Е. salivarius);
- молочнокислый стрептококк (Str. thermophylus);
- дрожжевые грибки Saccharomyces boulardii.
Все эти микробы часто входят в состав многих лекарств и препаратов в разных сочетаниях. Некоторые пробиотики используются в фармацевтике отдельно (например, только лактобактерии в составе), а иные – в комбинациях с другими группами бактерий. Виды используемых микроорганизмов определяют область их применения и эффективность в терапевтических целях.
В идеале человек должен получать пробиотики из продуктов питания. В основном из кисломолочных продуктов, таких как кефир, ряженка, йогурты, разные виды сыра и т.д. Также существуют лекарственные препараты и биологически активные добавки с пробиотиками.
Что такое пребиотики
Всемирная организация здравоохранения определяет пребиотики как непереваренные остатки, которые не всасываются в тонком кишечнике, однако дают основу для увеличения количества пробиотиков, и, как следствие, способствуют нормальному функционированию микрофлоры кишечника.
Главное отличие пребиотиков от пробиотиков заключается в том, что это вещества небактериальной природы, которые не перевариваются и не усваиваются человеком. Но они очень полезны для организма, так как участвуют в нормализации микробиома толстого кишечника.
Организм может получать пребиотики и из продуктов питания. Если пробиотики содержатся в основном в молочных продуктах, то пребиотики – в продуктах, богатых клетчаткой, таких как крупы, хлеб, бобовые, артишок, кукуруза, бананы и т.д. В наше время некоторые производители специально обогащают продукты пребиотиками, например, каши, молочные продукты, бисквиты, что всегда отражают на этикетках.
Пребиотиками являются следующие органические вещества и элементы продуктов питания:
- олигофруктоза;
- инулин;
- галактоолигосахариды;
- парааминобензойная кислота;
- пантотенат кальция;
- лактулоза;
- лактитол;
- олигосахариды грудного молока;
- пищевые волокна (клетчатка);
- экстракты водорослей, дрожжей, моркови, картофеля, кукурузы, риса, тыквы и чеснока;
- ксилит;
- раффиноза;
- сорбит;
- ксилобиоза;
- пектины;
- декстрин;
- хитозан;
- валин;
- аргинин;
- глутаминовая кислота;
- глутатион;
- убихинон;
- каротиноиды;
- витамины А, Е и С;
- селен;
- эйкозапентаеновая кислота;
- лектины.
Все перечисленные соединения (выделенные или химически синтезированные) используют как компоненты биологически активных добавок или фармацевтических препаратов. Также, как уже говорилось, пребиотики добавляют в готовые продукты питания.
8 основных причин нарушения микрофлоры кишечника
На сегодняшний день существует множество доказательств того, что микрофлора самым тесным образом связана с жизнедеятельностью организма в целом: состояние организма зависит напрямую от микрофлоры, и наоборот.
Причем нарушения бактериальной среды ЖКТ отражается не только на пищеварительной системе, а и на работе мозга и других систем организма. Например, при качественных или количественных изменениях в микрофлоре кишечника изменяется и психоэмоциональное состояние человека (тревога, подавленность, агрессия).
Необходимость приема пробиотиков и пребиотиков для кишечника обусловлена множеством причин, которые приводят к нарушениям:
- Неправильное питание. Несбалансированный рацион, переедание, большие промежутки между приемами пищи или, наоборот, слишком короткие, когда организм не успевает переваривать, употребление вредных продуктов, содержащих ГМО и искусственные химические соединения – все эти факторы негативно сказываются на работе микрофлоры, ухудшая усвоение питательных веществ и способствуя накоплению токсинов.
- Нездоровый образ жизни: вредные привычки (алкоголь, курение, наркотики), чрезмерное употребление сахара и кофеина, недостаток сна и физической активности, хронический стресс.
- Глистная инвазия или гельминтоз (поражение организма паразитами).
- Хроническое воспаление с активными очагами в кишечнике.
- Антибактериальная терапия, а также употребление антидепрессантов, сульфаниламидов, гормональных и слабительных средств негативно сказывается на микрофлоре. В связи с этим рекомендуется параллельно с этими лекарствами принимать пре- и пробиотики.
- Неправильное или частое применение клизм.
- Лечение онкологии с помощью лучевой или химиотерапий.
Признаки нарушения в работе ЖКТ
Рассмотрим наиболее распространённые симптомы нарушения микрофлоры:
- неприятный запах изо рта, чувства жжения и тяжести в животе, отрыжка, метеоризм;
- запор или диарея;
- чувство слабости, повышенная тревожность, расстройство сна, депрессия;
- аллергия, повышенная чувствительность к некоторым веществам и препаратам;
- изменение цвета кожных покровов (например, нездоровая бледность или желтизна), нарушение качества ногтей, кожи и волос;
- появление избыточного веса.
Все эти факторы могут быть и вторичны, потому что часто бывают показателями и других патологий организма. Если вы заметили ухудшение самочувствия, повышенную утомляемость или нетипичную для вас реакцию на какие-то продукты или лекарства, лучше записаться на консультацию к врачу. Выяснив, что причиной тому стало нарушение микрофлоры, можно восстановить баланс бактерий, принимая препараты с хорошими пребиотиками и пробиотиками для кишечника, как взрослым, так и детям.
Польза пробиотиков и пребиотиков для кишечника и всего организма человека
Рассмотрим, какими положительными эффектами воздействия на организм обладают пре- и пробиотики.
Пробиотики
- заселяют полезными бактериями кишечник, которые растут, размножаются и угнетают рост патогенной или условно-патогенной микрофлоры: бактерий, вирусов, дрожжей и грибков. Таким образом пробиотики устраняют дисбактериоз;
- снижают вероятность рецидивов дисбактериоза, регулируя соотношение представителей нормальной микрофлоры и патогенных или условно-патогенных бактерий в пользу полезных;
- расщепляют элементы продуктов питания в толстом кишечнике и помогают выработке нужных для организма микронутриентов: витамина К, фолиевой кислоты, ниацина и биотина;
- снижают уровень холестерина в крови, расщепляя соли желчных кислот;
- нормализуют пищеварение, улучшая перистальтику кишечника, тем самым убирая такие неприятные симптомы, как вздутие, метеоризм, спазмы и т.д;
- ускоряют процесс переваривания пищи в толстом кишечнике;
- стимулируя и улучшая местный иммунитет (пейеровы бляшки кишечника), устраняют пагубное влияние токсинов;
- способствуют профилактике язвы желудка и гастрита, угнетая бактерии Helicobacter pylori;
- снижают вероятность побочных эффектов и восстанавливают микрофлору после антибактериальной терапии;
- останавливают диарею при острых кишечных инфекциях.
Все бактерии-пробиотики в разном степени положительным образом влияют на организм. Однако есть механизмы воздействия, которые на сегодняшний день еще не изучены.
Пребиотики
- помогают в разы увеличить количество микроорганизмов нормальной микрофлоры, например, лакто-, бифидобактерий, кишечной палочки и т.д., одновременно сокращая количество условно-патогенных бактерий (стафилококков, немолочно-кислых стрептококков и т.д.);
- препятствуют росту и развитию патогенных микроорганизмов в кишечнике (сальмонеллы, листерии, кампилобактеры, шигеллы или холерные вибрионы);
- предотвращают избыток слизи на стенках и в просвете толстой кишки;
- способствуют скорейшему заживанию стенок толстого кишечника;
- создают условия для поддержания оптимальной кислотности (рН), необходимой для роста бактерий нормальной микрофлоры;
- увеличивая объём каловых масс, стимулируют моторику кишечника, тем самым нормализуя стул и устраняя запоры;
- снижают вероятность газообразования в кишечнике, устраняя метеоризм и вздутие;
- обеспечивают выработку витаминов группы В и К;
- стимулируя местный иммунитет, обладают антибактериальным эффектом для патогенов;
- восстанавливают нормальную микрофлору кишечника.
Пробиотики и пребиотики имеют схожее терапевтическое воздействие на организм человека, ведь и те, и другие, совершенствуют работу кишечника и процесс переваривания пищи.
И даже самые эффективные пребиотики и пробиотики для кишечника чаще всего не применяются раздельно, а в комплексе, дополняя друг друга.
Группы продуктов, содержащих пробиотики и пребиотики для кишечника
Человеку необходим сбалансированный ежедневный рацион. Однако подавляющее большинство не обращают на это внимания, позволяя себе питаться преимущественно булками и фастфудом. Пища должна содержать не только углеводы и жиры. Очень важно употреблять клетчатку с продуктами питания.
К таковым относятся продукты растительного происхождения, например, свежие овощи и фрукты, ягоды и зелень, злаки, крупы, бобовые и орехи.
Ниже рассмотрим список продуктов, которые содержат пробиотики и пребиотики для кишечника.
Инулин является пребиотиком, который входит в состав таких продуктов:
- чеснок;
- лук репчатый и порей;
- цикорий;
- топинамбур;
- спаржа;
- артишок;
- банан;
- пшеница, ячмень, рожь.
Эти источники инулина способны восстановить баланс между полезными и вредными бактериями и наладить нормальную микрофлору. Рекомендуется добавить их в ежедневный рацион, особенно при уже имеющихся проблемах с кишечником.
Бифидобактерии самые известные и многочисленные полезные микроорганизмы микрофлоры человека, основными источниками которых являются:
- яблоки;
- черника;
- артишок;
- миндаль;
- фисташки.
Желательно употреблять эти продукты, по возможности, чем чаще, тем лучше.
Ферментированные (квашеные) продукты являются очень полезными для человека. Ферменты и пробиотики, которыми богаты квашеные продукты, благоприятно воздействуют на микрофлору кишечника. В процессе квашения продукты изменяют свой состав за счет бактерий.
Наиболее известные ферментированные продукты:
- квашеная капуста;
- кефир;
- йогурт;
- чайный гриб;
- соленья.
В восточных странах очень популярно блюдо «кимчи» — это квашеные хорошо приправленные острые овощи. Ферментированные соевые бобы называются «темпе».
Ферментированные молочные продукты содержат лактобактерии, которые являются основой для здоровой микрофлоры. Тем, у кого есть хронические заболевания, которые нарушают микрофлору, рекомендуется добавить такие продукты в свой рацион.
Сахарозаменители, типа аспартама и сахарина, являются очень вредными для организма. Они губительно сказываются на микрофлоре кишечника. Также эти заменители повышают уровень сахара в крови. Обращайте внимание на составы на упаковках и старайтесь избегать данных веществ.
Цельные зерна богаты клетчаткой и углеводами, которые не перевариваются в тонком кишечнике, а расщепляются уже в толстом, вызывая размножение полезных микроорганизмов.
Цельные злаки содержат:
- витамины группы В;
- железо;
- цинк;
- белки и углеводы.
Их можно встретить в продаже в виде цельной крупы, цельнозерновой муки (перемолотые в муку целые зерна). Что касается фармпрепаратов, которые содержат про- и пребиотики, то всё не так однозначно. Польза, которую оказывают такие препараты не доказана. Также существует много подделок и лекарств с вредными примесями в составе. Поэтому к выбору подобных препаратов нужно относиться с осторожностью, желательно под руководством врача.
6 советов по нормализации микрофлоры
Основные шаги на пути к восстановлению микрофлоры:
- Повышение физической активности и употребление не менее 1,5 литров чистой воды каждый день.
Советы по нормализации микрофлоры - Уменьшение количества перекусов, тем самым увеличивая интервалы между приемами пищи для восстановления ЖКТ.
- Голодание как возможность дать кишечнику самостоятельно нормализовать микробиом.
- Работа на свежем воздухе. У тех, кто живет в частных домах и работает, например, в огороде, микрофлора более разнообразная.
- Завести домашнего питомца. Известно, что люди, у которых есть собака или кот, более адаптированы и имеют иммунитет ко всякого рода бактериям.
- Постараться исключить прием антибиотиков.
Все мы разные, и любой имеет право на свой подход к здоровью и улучшению работы микрофлоры. Важно полноценно питаться, чтобы получать все необходимые витамины и минералы из пищи. Здоровья всем!
Материал основан на следующих источниках
- Чичерин И. Ю. и др. Сравнительная экспериментальная оценка эффективности современных пробиотиков, пребиотиков, синбиотиков и метабиотиков при коррекции нарушений микробиоценоза кишечника у животных с антибиотико-ассоциированным дисбиозом //Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. – 2016. – №. 7 (131). – С. 106-120.
- Костюкевич О. И., Былова Н. А., Симбирцева А. С. Роль кишечной микробиоты в развитии заболеваний печени и желчевыводящих путей //РМЖ. – 2016. – Т. 24. – №. 11. – С. 713-720.
- Ардатская М. Д. и др. Дисбиоз (дисбактериоз) кишечника: современное состояние проблемы, комплексная диагностика и лечебная коррекция //Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. – 2015. – №. 5 (117). – С. 13-50.
Автор статьи:
Ксения Черная
Нутрициолог, натуропат
