Календарь
1 440 
Почему это важно? Жизнь человека в современном мире столь стремительна, что порой просто не хватает времени нормально питаться, приходится есть «на ходу». Конечно, трудно назвать такую еду полезной, витаминов и минералов в ней минимальное количество.
Что делать? Вот почему так важно знать, в какой еде содержатся витамины и не допускать их переизбытка или нехватки. Наша статья в этом поможет.
- Функции витаминов в организме
- Свойства витаминов
- Витамины в продуктах питания
- Суточные нормы витаминов
- Чем грозит недостаток витаминов и минералов
- Гиповитаминоз
- Авитаминоз
- Гипервитаминоз
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Функции витаминов в организме
- Свойства витаминов
- Витамины в продуктах питания
- Витамин С (аскорбиновая кислота)
- Витамин В1 (тиамин)
- Витамин В2 (рибофлавин)
- Витамин РР (ниацин)
- Витамин В6 (пиридоксин)
- Фолацин
- Витамин В12 (кобаламин)
- Витамин А (ретинол)
- Витамин D
- Витамин Е (токоферол)
- Суточные нормы витаминов
- Чем грозит недостаток витаминов и минералов
- Гиповитаминоз
- Авитаминоз
- Гипервитаминоз
- Материал основан на следующих источниках
Функции витаминов в организме
Витамины необходимы для:
- Повышения сопротивляемости органов и систем человеческого тела к воздействию внешней среды: благодаря витаминам, лучше функционирует иммунная система, образуются антитела, происходит очищение от шлаков и токсинов, регулируются обменные процессы.
- Поддержания стабильного функционирования ЦНС.
- Стимулирования процесса образования новых клеток крови и укрепления стенок сосудов кровеносной системы.
- Повышения устойчивости организма в ситуациях, связанных с выполнением тяжелой работы, занятиями спортом, с проживанием конфликтов, стресса, при попадании в организм некачественной пищи, заболеваниях.
- Замедления окислительных реакций, продления молодости.
Свойства витаминов
Витамины обладают высокой биологической активностью, но затраты на организацию всех внутренних процессов составляют несколько миллиграммов в день.
Организм синтезирует малую часть этих веществ, поэтому человек должен принимать пищу, богатую витаминами.
Попадая в организм, витамины преобразуются в ферменты, участвующие в разных биохимических процессах. Поэтому при дефиците какого-либо из витаминов тормозится соответствующая реакция.
Недостаток витаминов в пище приводит к гиповитаминозу, длительный витаминный «голод» грозит авитаминозом, а при избытке витаминов возникает гипервитаминоз.
В соответствии с общепринятой классификацией витамины относят к:
- водорастворимым − это С и витамины комплекса В: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12;
- жирорастворимым – это А, Д, Е, К.
Представители первой группы быстро выводятся из организма, поэтому для пополнения запаса необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие водорастворимые витамины.
Вещества из второй категории могут задерживаться в клетках печени и жировом подкожном слое, что при избыточном потреблении может стать причиной гипервитаминоза.
Витамины в продуктах питания
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Употребление аскорбиновой кислоты способствует повышению сопротивляемости организма неблагоприятным внешним условиям и инфекционным заражениям, выведению лишнего холестерина, делает более прочными кровеносные сосуды, нормализует работу органов и систем организма (эндокринной, нервной, печени).
Витамин С помогает усваивать белки, железо, другие витамины и минералы. Он обязательно должен присутствовать в ежедневном меню, так как относится к водорастворимым и быстро выводится из организма.
Витамин С можно получить из овощей, фруктов, ягод. Желательно употреблять их в свежем виде. В других продуктах, если они не витаминизированы искусственно, его почти нет. Кроме того, термическая обработка, солнечный свет, длительное хранение, нахождение на воздухе относятся к факторам, которые разрушают структуру витамина.
Даже если варить продукты на пару, его содержание уменьшается наполовину, при традиционных способах приготовления овощных блюд количество снижается на 75 и даже 90 процентов. Витамины в еде разрушаются, если блюдо неоднократно разогревают; овощи, чтобы их сварить, заливают холодной водой, а не кипящей; переваривают или варят в открытой кастрюле.
Что касается хранения, то в 100 граммах молодой картошки 20 мг витамина С, а спустя полгода хранения в нем останется всего 8-10 мг. Свет и тепло разрушают витамин. Также нельзя долго держать очищенные овощи в воде.
Не так быстро витамин разрушается в консервированном зеленом горошке, фаршированном перце и кабачковой икре. Но чемпионами по сохранению можно назвать цитрусовые, киви, шиповник. Здоровому человеку в сутки необходимо потреблять 60-90 мг витамина С. Для укрепления организма при большинстве заболеваний нужно увеличить прием до 150-200 мг. Иногда врач может назначить и более высокую дозу.
Витамин В1 (тиамин)
Необходим для регулирования обмена веществ и лучшего усвоения белков, жиров и углеводов. Оказывает множественное влияние на функционирование сердца и сосудов, ЖКТ, органов внутренней секреции, ЦНС и периферических нервных окончаний. Содержится в гречневой крупе, овсяных хлопьях, пшене, бобовых, свинине, печени, муке 1-го сорта.
Меньше или совсем нет витамина в муке высшего сорта, молочных продуктах, овощах, фруктах. Норма суточного потребления составляет 1,5-2,0 мг. Больше тиамина требуется, если диагностированы болезни ЖКТ, острые и хронические инфекции, плохое кровообращение, сахарный диабет или человек принимает антибиотики.
Витамин В2 (рибофлавин)
Участвует в регулировании важнейших этапов метаболизма. Улучшается зрительное восприятие света и цвета, снижается реакция на стресс, происходит обновление и очищение крови. Кожа и слизистые оболочки приобретают здоровый вид. Витамин В2 благоприятно влияет на печень и кишечник. Содержится в печени, мясе, рыбе, яйцах, сыре, твороге, других молочных продуктах, гречке, бобовых.
Мало витамина в рисе, пшене, манной крупе, макаронных изделиях, муке высшего сорта. Также небогаты им овощи, фрукты и ягоды. В сутки необходимо принимать с пищей 2-2,5 мг. Употребление нужно увеличить с такими диагнозами, как гастрит с пониженной кислотностью, хронический энтерит и панкреатит, гепатит и цирроз печени, анемия, глазные и кожные заболевания.
Витамин РР (ниацин)
Активный участник процесса образования ферментов, регулирования клеточного дыхания, поддержания в норме обмена веществ. Он необходим для стабилизации высшей нервной деятельности, улучшения холестеринового обмена, работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Благодаря ниацину расширяются капилляры и восстанавливается снабжение тканей тела кислородом.
Мясные продукты являются чемпионами по содержанию, второе место занимают рыбные. Крупы, бобовые, орехи также содержат витамин РР, но организму труднее усвоить его из этой пищи. То же можно сказать о фруктах, овощах и ягодах.
В молочной продукции и яйцах присутствует не сам ниацин, а аминокислота триптофан, в процессе расщепления которого образуется витамин РР. В сутки достаточно получить с пищей 15-25 мг вещества. В случае заболеваний ЖКТ, (расстройстве желудка, поносе), проблемах с печенью, желчным пузырем, повышении уровня холестерина, ишемии, развитии сахарного диабета, туберкулеза необходимо увеличивать дозу витамина.
Витамин В6 (пиридоксин)
Его участие необходимо для нормального метаболизма, выведения лишнего холестерина, регулирования работы печени.
Пиридоксин помогает организму усваивать аминокислоты и незаменимые жирные кислоты. Основные поставщики витамина В6 – мясо, печень, отдельные сорта рыбы, яйца, крупы, бобовые, картофель. Труднее получить его из фруктов, овощей, ягод, молочной продукции. В сутки необходимо усвоить 2-2,5 мг пиридоксина. Для переваривания пищи с высоким содержанием белка требуется больше этого вещества.
Такие проблемы со здоровьем, как гастрит с пониженной кислотностью, болезни тонкого кишечника (энтерит) и печени, атеросклероз, плохое кровообращение, туберкулез, инфекционные болезни, токсикоз при беременности, анемия, прием антибиотиков, требуют увеличения суточной дозы витамина РР.
Фолацин
Фолиевая кислота играет значимую роль в кроветворении, белковом и жировом обмене, функционировании печени. Основные источники фолацина – печень, различные овощи (много в капусте, петрушке, укропе и листовых салатах), бобовые, крупы, творог, сыр и яйца. Проще получить этот витамин, питаясь свежими овощами, тогда как термическая обработка разрушает фолиевую кислоту практически полностью.
Блюда из продуктов животного происхождения сохраняют больше фолацина. В сутки необходимо около 0,2 мг фолацина. Больше фолиевой кислоты требуется людям с диагнозами хронический энтероколит, гепатит, цирроз печени, после операций на желудке и во время приема препаратов с антибиотиками.
Витамин В12 (кобаламин)
Стимулирует процесс обновления крови, усвоения аминокислот, жировой обмен. Активнее проявляет себя в присутствии фолацина. Витамин В12 получают, в основном, из животных продуктов: печени, мяса, рыбы, яичного желтка.
Нехватка кобаламина наблюдается у людей, которые придерживаются строгого вегетарианства (исключают из рациона мясо, рыбу, яйца, молочные продукты), а также тех, у кого нарушено усвоение В12 из-за недостаточной выработки желудочного сока, после операций на желудке и кишечнике, серьезных болезнях кишечника, заражения глистами (например, если обнаружен широкий лентец). В этих случаях необходимы дополнительный прием витамина В12, тогда как норма составляет 0,003 мг в сутки.
Витамин А (ретинол)
Укрепляет клеточные мембраны, участвует в обменных процессах, улучшает состояние кожи, органов зрения, дыхательных путей. Благодаря витамину А организм легче противостоит инфекционным поражениям. Влияет на качество сумеречного зрения и восприятие оттенков. В процессе питания человек получает либо непосредственно витамин А, либо каротин, который преобразуется в ЖКТ в витамин А.
Больше всего ретинола в продукции животного происхождения, особенно им богаты печень рыб и животных. В меньшей степени источником можно считать молоко, яйца, икру. Для получения каротина следует употреблять больше моркови, сладкого перца, шпината, щавеля, листовых салатов, зеленого лука, томатов, тыквы, абрикосов, ягод облепихи.
Другие овощи, фрукты и ягоды, сыр, сливочное масло не так богаты каротином. Витамин лучше усваивается организмом вместе с жирами, из продуктов в измельченном состоянии, если они прошли термическую обработку.
Так, употребляя крупно порезанную морковь, усвоится пять процентов каротина; натертую на мелкой терке – примерно двадцать; если добавить растительное масло или сметану, количество усвоенного каротина вырастет до пятидесяти процентов, морковное пюре с добавлением молока даст около 60 процентов. Ретинол в сутки необходим в количестве 1 мг, а каротин – 6 мг.
Известно, что каротин все же всасывается из кишечника несколько хуже витамина А. Употребление продуктов, богатых витамином А, необходимо увеличить, если у человека имеются заболевания таких органов, как кишечник, поджелудочная железа, печень, желчевыводящие пути. Также потребность возрастает при наличии глазных, кожных заболеваний, болезней дыхательной системы, мочеполовой, туберкулеза и других инфекционных поражениях, нагноениях.
Витамин D
Помогает усваивать кальций и фосфор, так необходимые для укрепления костей. Продуцируется из провитамина в коже за счет воздействия солнечного света. Также его источниками являются печень рыб, блюда из жирной рыбы, яйца, молочные продукты.
Взрослые редко страдают от недостатка витамина Д. Это может произойти только в случае серьезных ограничений в пище, когда человек питается только блюдами из круп, хлебом и растительными продуктами, при этом почти не бывает на солнце. В сутки необходимо получить 100 МЕ (0,0025 мг). Потребность возрастает в случае проблем с костями, частых переломов, заражения туберкулезом.
Витамин Е (токоферол)
Витамин молодости и красоты препятствует окислению жирных кислот клеточной мембраны, укрепляет мышцы, тонизирует организм в целом, усиливает половые функции. Больше его в растительных маслах. Менее богаты витамином Е крупы, бобовые, шпинат, зеленый лук, печень и яйца. В других продуктах его почти нет. В сутки необходимо 12-15 мг.
Норму необходимо увеличить при проблемах с усвоением, возникающих у людей с гепатитом, циррозом печени, пораженной поджелудочной железой, ишемией, при климаксе. Растительные масла нельзя хранить на свету, так как масло портится, становится прогорклым, что приводит к разрушению витамина Е.
Суточные нормы витаминов
Не существует одинаковых для всех суточных норм употребления витаминов. Необходимо учитывать многие факторы: пол, возраст, самочувствие, наличие заболеваний, перенесенные травмы и операции, традиции питания, образ жизни, внешняя среда, индивидуальные потребности человека.
Итак, если говорить о средних показателях, то норма:
- витамина А (ретинола) − 1 мг;
- Бета-каротина – 2-6 мг;
- вит. Д (кальциферола) – 2-5 мкг;
- вит. Е (токоферола) − 10-15 мг;
- вит. К (филлохинонов) – 5-100 мкг;
- вит. С (аскорбиновой кислоты) – 70-150 мг;
- вит. В1 (тиамина) − 2 мг;
- В2 (рибофлавина) – 2-3 мг;
- В3 (ниацина) − 20 мг;
- В5 (пантотеновой кислоты) − 10 мг;
- В6 (пиридоксина) − 2 мг;
- В12 (цианокобаламина) – 2-3 мкг;
- РР (никотиновой кислоты) – 10-20 мг;
- В9 (фолиевой кислоты) − 400 мкг.
Трудно говорить о стандартах, когда речь идет о потребности в витаминах, каждый человек индивидуален, имеет свои особенности работы ЖКТ и всех систем организма, разную скорость, с которой всасываются и усваиваются нутриенты, переносимость продуктов.
В принципе не может быть какого-то универсального витаминного набора, который подходит всем и каждому. Поэтому не прекращается работа по созданию различных комплексов витаминов, которые подойдут детям, беременным и кормящим мамам, пожилым людям, спортсменам и т.п.
К сожалению, при современном образе жизни невозможно получить все необходимые витамины только за счет продуктов питания.
Специалисты выделяют несколько категорий людей, предрасположенных к гиповитаминозу. Принимать синтезированные витамины на постоянной основе рекомендуется:
- детям в периоды бурного роста и подросткам на этапе полового созревания;
- спортсменам, людям, занимающимся экстремальными видами деятельности, работающим в тяжелых условиях;
- людям, имеющим хронические заболевания, которые вынуждены долго принимать сильнодействующие препараты с множеством негативных побочных эффектов: гормональные средства, лекарства с антибиотиками, психотропным и противовоспалительным действием;
- беременным женщинам и кормящим мамам;
- тем, кто по разным причинам сидит на жестких диетах с отказом от многих традиционных продуктов, вегетарианцам;
- семьям с невысоким доходом;
- людям пожилого возраста;
- лицам, имеющим вредные привычки: зависимость от сигарет, алкоголя, наркотиков.
Несколько правил употребления аптечных поливитаминов для получения максимальной пользы:
- Заведите привычку принимать витамины за несколько минут до завтрака, тогда промежуток от одного приема до другого будет ровно сутки (с учетом, что вы завтракаете в одно и то же время).
- Усвоение жирорастворимых витаминов А, Е, Д и К лучше совместить с приемом пищи.
- Для приема комплекса из витаминов и минералов, скомпонованных в отдельные таблетки, действует правило: таблетку с витаминами принимают с завтраком, а с минералами во время обеда.
- Таблетки и капсулы с витаминами следует запивать достаточным количеством чистой воды, обычно это 200 мл.
- Также необходимо знать о совместимости витаминов с другими фармацевтическими препаратами. Например, принимая антибиотики, нужно на время прекратить прием витамина А; диуретики и антациды несовместимы с витамином Д; лекарства для укрепления сосудов нельзя пить одновременно с витаминами Е и К.
- Прием витаминов на голодный желудок не рекомендован, так как это может вызвать раздражение слизистых оболочек органов пищеварения.
Чем грозит недостаток витаминов и минералов
Основную часть витаминов и минералов человек получает с пищей. Но для нормальной жизнедеятельности организма этого бывает недостаточно. Довольно часто наблюдается дефицит важных нутриентов, который приводит к нарушениям функционирования системы пищеварения, проблемам с кожей, костями и даже к умственной деградации.
Существуют диагностические методы, позволяющие узнать, насколько ваш организм обеспечен витаминами и минералами, ведь нехватку того или иного компонента не сразу можно определить. Уровень витаминов снижается при кризисных и стрессовых ситуациях, резких изменениях погоды, возрастных изменениях, влиянии загрязненной внешней среды.
Действительно, благодаря правильному и разнообразному питанию, вы меньше рискуете получить дефицит полезных элементов, ведущих к проблемам со здоровьем, но без обследования нельзя понять, что организм получает все компоненты в правильном соотношении и количестве.
Недостаток витаминов и минералов часто является причиной усталости, нервозности и мышечных болей. Относится ли это к вам лично? Можно поискать информацию о симптомах в разных источниках (мы тоже ниже привели небольшой список) или получить результаты спектрального анализа волос, отражающие количественные показатели по 33-м химическим элементам.
Несмотря на огромный ассортимент продукции в супермаркетах и витаминных комплексов в аптеках, все больше людей испытывает нехватку питательных компонентов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма. На самом деле наблюдается негативная тенденция.
Дефицит витаминов и минералов приводит к необратимым изменениям в работе организма, затрагивая базовый клеточный уровень: нарушается водный баланс, функционирование гормональной системы. Происходят нарушения в работе ЦНС, ЖКТ, систем выведения токсинов.
Нехватка активных компонентов служит причиной развития серьезных заболеваний. При дефиците Са и витамина Д начинается остеопения или остеопороз, когда кости становятся более хрупкими и могут ломаться даже от небольших нагрузок.
Гиповитаминоз
С проблемой гиповитаминоза человек может столкнуться, если недополучает одно или несколько полезных веществ. Ниже вы можете познакомиться с табличкой, где представлена связь нехватки определенного витамина и заболевания, им вызванного. Итак, дефицит:
- вит. А (ретинол) может привести к куриной слепоте;
- вит. В1 (тиамин) – бери-бери;
- вит. В3 (ниацин) − одна из причин развития пеллагры;
- витамина В12 (цианокобаламин) ведет к пернициозной анемии;
- вит. С (аскорбиновая кислота) служит причиной цинги;
- вит. Д (кальциферол) – вызывает симптомы рахита.
Достаточно много доказательств того, что эти заболевания развиваются из-за плохого питания. На это влияют как внешние обстоятельства (свежие овощи и фрукты в зимние месяцы доступны не всегда), так собственный неверный подход к составлению меню. Если человек питается одними и теми же продуктами, это неизбежно вызовет дефицит витаминов.
Кроме того, многие продукты, включая овощи, фрукты и зелень, содержат гораздо меньше полезных веществ, чем это было, например, полвека назад. Поэтому прием отдельных витаминов или комплексов – это лучший способ избежать дефицита.
Авитаминоз
Развитие авитаминоза происходит вследствие долговременного витаминного «голода». Иногда это понятие путают с гиповитаминозом, но правильнее их разделить, так как в академическом значении авитаминоз довольно редкое явление.
С экзогенным авитаминозом, который вызван нехваткой обычной пищи и даже голодом, жители цивилизованных стран сталкиваются нечасто. Более распространен авитаминоз эндогенного типа, причины которого в:
- плохом усвоении питательных веществ;
- отказе системы, отвечающей за переваривание и усвоение пищи;
- замедлении метаболизма, вследствие чего нутриенты теряют активность, их структура разрушается до достижения «пункта назначения» в тканях тела.
Если клетки организма длительный период недополучают полезные ингредиенты для своего функционирования, это приводит к запуску необратимых трансформаций. В этом случае нельзя просто подкорректировать меню и начать принимать больше витаминов, организм их не сможет усвоить. Необходимо выявить исходную причину и пройти серьезное лечение.
Гипервитаминоз
Надо понимать, что синтезированные витаминные комплексы не являются полноценной заменой природных витаминов. Если употреблять слишком много аптечных препаратов с витаминами и минералами, результатом может стать интоксикация организма. В этом плане безопаснее принимать витамины, относящиеся к водорастворимым: они постоянно выводятся почками. Но с приемом жирорастворимых нужно быть осторожнее. Превышение:
- уровня витамина А (ретинола) приводит к росту внутричерепного давления;
- витамина Д (кальциферола) грозит отложением кальция в костях и суставах;
- витамина Е (токоферола) вызывает слабость костной системы.
Нельзя принимать витаминные препараты, не задумываясь о том, что они могут навредить. Особо «ретивые» люди иногда глотают комплексные витамины из разных красивых упаковок, не обращая внимания на состав. Бывает, что, желая пополнить нехватку какого-то вещества, неосознанно чрезмерно повышают содержание других.
Как вариант, можно подобрать несколько баночек с отдельными витаминами, чтобы не превышать рекомендуемые дозы. Но здесь, как и в случае с приемом любых фармацевтических средств, желательно получить консультацию вашего доктора.
Материал основан на следующих источниках
- Долматова И. А. и др. Биологическая роль витаминов //Актуальные проблемы современной науки, техники и образования. – 2020. – Т. 11. – №. 1. – С. 116-119.
- Савинова А. А., Семенченко С. В., Фалынскова Н. П. Витамины в животноводстве и ветеринарии: Часть 2. Водорастворимые витамины. – Scientific magazine» Kontsep, 2015.
- Федоровская Н. И. Рациональное питание-основа здорового образа жизни детей и подростков //Амурский научный вестник. – 2017. – №. 4. – С. 55-61.
Автор статьи:
Ксения Черная
Нутрициолог, натуропат
