Календарь
4 188 
О серотонине и его влиянии на настроение человека, пожалуй, хоть раз слышал каждый. Однако чтобы восполнить недостаток данного гормона и улучшить самочувствие не достаточно просто съесть шоколадку, всё несколько сложнее.
О том, в чем могут крыться причины недостатка серотонина, как распознать подобное состояние, а также какими методами можно исправить ситуацию, читайте в нашем материале.
- Что такое серотонин, и зачем он нужен организму
- Симптомы нехватки серотонина
- Причины нехватки серотонина
- Норма содержания серотонина в крови и сдача анализа
- Способы восполнить недостаток серотонина
- Продукты питания, которые повышают уровень серотонина
- Полезные привычки, которые повышают уровень серотонина
- Физические процедуры, повышающие уровень серотонина
- БАДы, увеличивающие уровень серотонина
Что такое серотонин, и зачем он нужен организму
Серотонин простым языком называют «гормоном счастья», так как он отвечает за настроение человека, определяет его поведение и эмоциональный фон. Это химическое соединение (биогенный моноамин) сильно влияет на качество нашей жизни: аппетит, сон, работу мышц и психоэмоциональное состояние.
Анализ крови на уровень этого гормона помогает провести диагностику нарушений психики, функций желудка и кишечника и даже развития злокачественных образований в организме (карценоидные опухоли).
Синтез серотонина протекает в нейронах – клетках, отправляющих нервные импульсы, а также в слизистой желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и эпифизе.
Он образуется в процессе распада L-триптофана (компонент белковой пищи), его концентрация увеличивается в кишечнике вследствие адсорбции до 95 %, поступая в тромбоциты – клетки крови. Также серотонин локализуется в нейронах, но в маленьком количестве (около 2 %). Приведем несколько особенностей воздействия гормона на организм:
- Улучшает свойства памяти, как долгосрочной, так и краткосрочной.
- Стимулирует отделы мозга, отвечающие за обучаемость.
- Поддерживает циркадные ритмы сна, делает сон более качественным.
- Участвует в поддержании нормального кровяного давления.
- Защищает организм от переохлаждения и воздействий высоких температур, помогая терморегуляции.
- Стимулирует ряд пищевых реакций.
- Воздействует на работу гладких мышц.
- Снижает симптомы диуреза и сужает сосуды почек.
- Поднимает настроение и защищает от депрессии.
- Купирует аллергические процессы.
- Снижает болевые ощущения.
Серотонин способен трансформироваться в мелатонин – гормон эпифеза, тогда он становится способен участвовать в регуляции метаболизма, в частности, в его сезонных и суточных скачках. Кроме того, он приобретает способность улучшать работу репродуктивной функции человека.
Симптомы нехватки серотонина
О нехватке серотонина в организме вам могут подсказать следующие симптомы:
- регулярные головные боли;
- тревожность и беспокойное поведение без видимых причин;
- постоянная усталость и снижение продуктивности;
- ухудшение свойств памяти и рассеянное внимание;
- снижение либидо;
- тяга к вредным продуктам и сладкому;
- расстройства пищеварения (диарея, болезненный живот, синдром раздраженного кишечника и пр.);
- нарушения сна, бессонница.
Продолжительная нехватка серотонина способна повлечь куда более серьезные нарушения:
- беспричинные панические атаки;
- отсутствие жизненных сил и подавленное настроение;
- депрессивные проявления, в том числе хронические состояния;
- неконтролируемое проявление чувств и эмоциональная лабильность;
- значительное ухудшение процессов мышления и невозможность восприятия информации.
Если вы обнаружили у себя какие-либо признаки нехватки серотонина, не игнорируйте сигналы организма и сдайте кровь на лабораторный анализ – своевременная диагностика проблем со здоровьем поможет легко справиться с большинством недугов.
Причины нехватки серотонина
Нехватка серотонина может возникнуть по ряду причин:
- неправильное питание;
- нарушенное кровообращение;
- дефицит некоторых витаминов и минералов;
- недостаточное пребывание на солнце;
- затяжные или регулярные стрессовые состояния;
- отравления различной тяжести;
- развитие злокачественных процессов;
- непроходимость кишечника;
- заболевания щитовидной железы;
- расстройства функций сердечно-сосудистой системы;
- муковисцидоз.
Норма содержания серотонина в крови и сдача анализа
Нормальное количество серотонина в крови колеблется от 50 до 220 нг/мл и определяется с помощью лабораторного анализа. Это исследование проводится, как правило, в достаточно крупных лабораториях, так как оно не пользуется высоким спросом. Сдать кровь на анализ обычно рекомендуют для диагностики:
- различных онкологических заболеваний;
- острой непроходимости кишечника;
- лейкоза.
Кровь нужно сдавать натощак, и за 24 часа до ее сдачи нельзя употреблять любой алкоголь, чай и кофе, ананасы, бананы, а также исключить продукты с ванилином в составе. Если вы принимаете антибиотики или другие лекарственные препараты, то сдавать кровь на анализ можно только через несколько дней после окончания лечения. Рекомендуется непосредственно перед забором крови стабилизировать эмоциональное состояние, обеспечив себе возможность 20 минут посидеть в спокойной обстановке.
Способы восполнить недостаток серотонина
Продукты питания, которые повышают уровень серотонина
Этот гормон вырабатывается из аминокислоты (триптофана), которую можно получить только из пищи, такой как:
- Яйца. Последние научные эксперименты показывают, что их белок значительно поднимает уровень аминокислоты в крови, а желтки содержат помимо триптофана еще и такие необходимые организму вещества, как омега-3, тирозин, холин, биотин.
- Сыр. Также богат триптофаном, его можно употреблять как в основные приемы пищи, так и в качестве перекуса. Сортов сыра множество, вы точно найдете вариант себе по вкусу.
- Тофу. Этот соевый продукт можно есть практически с чем угодно, он прекрасно дополнит любое блюдо.
- Лосось. Помимо содержания триптофана и жирных кислот омега-3, он также способствует нормализации количества холестерина и кровяного давления.
- Орехи и семечки. Обладают антиоксидантным действием, содержат аминокислоту, а также различные витамины и клетчатку.
- Мясо индейки. Богатая белком диетическая пища, в составе которой также есть триптофан.
Эта аминокислота содержится в большом количестве в пище, богатой белком, железом, рибофлавином и витамином В6. Однако показатель серотонина не зависит напрямую от этих продуктов. Дело в том, что уровень гормона повышается благодаря углеводам, которые способствуют выбросу инсулина, а он в свою очередь помогает усваиваться аминокислотам, в том числе триптофану, и увеличивает его активность в крови.
Иными словами, чтобы поднять уровень серотонина в крови, сочетайте продукты, богатые углеводами и триптофаном. Лучше, чтобы углеводы были сложными, например, рис, картофель, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья.
Полезные привычки, которые повышают уровень серотонина
- Меньше стресса. Когда вы нервничаете, в кровь выделяется гормон стресса – кортизол. Если его уровень высокий, он уменьшает количество серотонина в крови. Отвлекитесь и займитесь чем-нибудь приятным – прогуляйтесь на свежем воздухе или почитайте.
- Физическая активность. Утомление после физической нагрузки повышает количество триптофана, который поднимает уровень серотонина благодаря способности проникать через гематоэнцефалический барьер.
- Йога и медитации. Они помогут вам улучшить настроение и снизят проявление депрессивных состояний. Медитация воздействует на отделы мозга, отвечающие за эмоции, она поможет вам лучше понять себя и стать более осознанной личностью.
- Психотерапия. При помощи сеансов со специалистом вы почувствуете себя лучше, уменьшатся депрессивные настроения и улучшится синтез серотонина.
- Слушайте музыку. Исследованиями доказано, что прослушивание любимых песен увеличивает нейротрансмиттеры, такие как серотонин.
- Танцуйте. Это тоже увеличит количество гормона в крови.
Физические процедуры, повышающие уровень серотонина
- Обратная нейросвязь (Neurofeedback). Она позволяет человеку силой мысли менять деятельность мозга и корректировать свое поведение. Люди с таким заболеванием, как синдромом фибромиалгии, после этой процедуры отмечают, что ощущают снижение проявлений тревожности и депрессии, уменьшение боли и усталости.
- Массаж. Он способствует снижению уровня гормона стресса кортизола, что помогает повышению количества серотонина и дофамина.
- Иглоукалывание. Клиническое исследование женщин с нехваткой серотонина показало, что в 75 % случаев после процедуры отмечается повышение этого гормона в крови.
- Светотерапия. Фитобиомодуляция – терапия ярким светом дает положительную динамику в лечении депрессии при нехватке серотонина.
БАДы, увеличивающие уровень серотонина
Прежде чем принимать какие-либо добавки, необходима консультация врача. Он подберет препарат и его дозировку конкретно для вас. Расскажем про некоторые добавки:
- L-триптофан. Он применяется организмом для производства 5-HTP, из которого и синтезируется серотонин. Рост L-триптофана способен увеличить и уровень серотонина в крови, тем самым предотвращая кишечные, моторные и когнитивные расстройства. Проводился эксперимент, в котором участвовали женщины с ПМС. В течение двух недель они регулярно принимали биоактивные добавки. Участницы отметили повышение настроения, улучшение качества сна, нормализацию питания и снижение тяги к сладостям, а также уменьшение раздражительности.
- Пробиотики. В системе пищеварения они восстанавливают кишечную флору и воздействуют на обмен сигналами кишечника с мозгом. Кишечные бактерии способны вырабатывать триптофан, который участвует в синтезе серотонина.
- Витамин D. При его низком значении серотонина в мозге тоже меньше, поэтому важно поддерживать нормальное количество этого витамина в крови.
- Жирные омега-3 кислоты. Они помогают нейронам, синтезирующим серотонин, высвобождать и активизировать его. Омега-3 содержится в большом количестве в жирной рыбе (лосось, форель). Альтернативный вариант их замены – пищевая добавка с рыбьим жиром.
- Зверобой. Это лекарственное растение, которое довольно популярно в народной медицине. Оно способно выступать антидепрессантом при легкой депрессии, вызванной нехваткой серотонина, так как поднимает его уровень в крови. При этом растение практически не имеет побочных эффектов, как большинство лекарственных препаратов.
- Витамин В. Его дефицит может вызывать психические расстройства. Для выработки нейротрансмиттеров вроде серотонина организму требуется витамин В6. А для трансформации триптофана в серотонин необходимы витамины В9 и В12.
- Витамин С. Добавки с его содержанием способны увеличивать уровень серотонина в мозге.
- Магний и цинк. Эти минералы воздействуют на организм как антидепрессанты. Магнием богаты бобовые, орехи, листовые овощи, а цинк содержится в красном мясе и цельных зернах.
- Куркума. В ходе эксперимента мышам давали куркумин. Его разовое применение (10 – 80 мг/кг) увеличивало показатели серотонина.
- L-теанин. Оно имеет успокаивающий и расслабляющий эффект. Больше всего этого вещества содержится в зеленом чае.
- Родиола розовая. Растение, способное снять тревожность и уменьшить депрессивные проявления. Проведенные исследования с участием 89 человек с низким показателем серотонина и легкой или умеренной депрессией в анамнезе показали, что употребление экстракта родиолы розовой (340 мг/день и 680 мг/день) в течение 42 дней снижает проявление депрессивных состояний, улучшает сон и эмоциональное состояние в целом.
- Шафран. Эта пряность в виде капсул по 30 мг способна всего за полтора – два месяца положительно влиять на симптомы даже серьезной степени депрессии.
- Магнолия. Ее кору применяют в китайской традиционной медицине при лечении психических расстройств.
- Эфирные масла. Они снимают тревожность, облегчают стрессовые состояния, поднимают настроение. Аромат масел способен улучшить синтез серотонина и дофамина. Их ассортимент огромен: лавандовое, апельсиновое, лимонное, кедровое, миндальное, дикой вишни, иланг-иланга и множество других.
- Женьшень. Высвобождает гормон и активизирует его действие в мозге.
- Валериана. Ее корень способствует выработке серотонина и его активности.
Уже зарегистрировалось 9153 человека