Календарь
958 
О чем речь? В лёгкой диете нет категорических ограничений и постоянного чувства голода. Главное — следовать определённым правилам питания, контролировать объем и состав пищи.
Сколько можно сбросить? Реально сбросить до 10 кг лишнего веса без жёстких табу.
- Какую диету можно назвать легкой
- 3 правила любой легкой диеты
- Плюсы и минусы легких диет
- Требования легких диет
- Самые легкие диеты
- Выход из диеты
- Как не набрать вес снова после диеты
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Какую диету можно назвать легкой
К лёгким можно отнести диеты, не требующие кардинального исключения каких-то продуктов, в особенности тех, которые важны для здорового функционирования организма человека. Акцент в таких системах питания делается на объём порций, время приёма пищи и ряд тонкостей, способствующих похудению.
Рацион состоит преимущественно из фруктов и овощей, которые насыщают организм, благоприятно влияют на желудочно-кишечный тракт и при этом не калорийны.
На лёгких диетах необходимо ограничить ряд продуктов, которые будут тормозить процесс похудения и оздоровления. Это сахар, соль, кондитерские изделия (особенно из пшеничной муки высшего сорта), а также крахмалистые овощи.
3 правила любой легкой диеты
- Уменьшить стандартное количество съедаемой пищи на 1/3. Чтобы не хитрить с самим собой, лучше выбрать тарелку поменьше и не накладывать на неё еду с горкой.
- Тщательно пережёвывать пищу, есть не спеша. Для самоконтроля можно заменить столовую ложку на чайную.
- Обхитрить организм можно, слегка перекусив перед основным приёмом пищи. К примеру, за полчаса до обеда можно съесть небольшую горсть орехов или несладкий фрукт. Запустится процесс переваривания и усвоения пищи. Это поможет улучшить метаболизм, особенно в сочетании с добавлением в ежедневный рацион трёх порций овощных салатов.
Рацион питания сбалансирован по соотношению белков, жиров и углеводов, насыщает организм, нет жёстких табу. Правила диеты легко применимы на практике. Самое важное — отказаться от неполезных продуктов, вроде фастфуда и сладостей, которые не несут никакой пищевой ценности для организма.
Плюсы и минусы легких диет
Многим людям не хватает мотивации и целеустремлённости для того, чтобы придерживаться рациона для худеющих длительное время. В этом отношении лёгкие диеты — идеальный вариант, благодаря несложным правилам и отсутствию жёстких ограничений.
Основные плюсы таких систем питания:
- Отсутствие чувства голода.
- Кратковременные диеты.
- Можно так питаться периодически, по мере необходимости.
- Получится сбросить достаточное количество лишних килограмм, не сильно себя утруждая.
- Возможность удерживать результат похудения длительное время.
Также у лёгких диет есть недостатки:
- Низкая калорийность суточного рациона.
- Нельзя заниматься активными видами спорта, на которые может быть недостаточно энергии.
Требования легких диет
- Из рациона нужно убрать все ненатуральные продукты, содержащие транс-жиры и вредные химические добавки (усилители вкуса, консерванты).
- Исключение алкоголя.
- Соблюдение режима питья в течение дня (не менее полутора литров чистой питьевой воды в день).
- Уменьшение размеров порции на 1/3.
- Рацион питания должен состоять из 4-х небольших приёмов пищи минимум, можно больше.
- Отсутствие поздних ужинов (до 19 часов — идеальный вариант).
- Нужно выходить из-за стола с лёгким чувством голода.
Для достижения наилучшего результата следует исключить:
- жареные и жирные продукты;
- мучные изделия и сладости;
- острые пряности и соленья.
Жирное мясо и рыба также не лучший вариант для лёгкой диеты. Необходимо включить в меню следующие продукты:
- Продукты, богатые по содержанию белка. Это органические вещества, крайне важные для человека, необходимые при соблюдении любой лёгкой диеты.
- Овощи и фрукты, в которых содержится много клетчатки и витамина С. Благодаря этим продуктам прекрасно усваивается белковая пища, которую ест худеющий.
Самые легкие диеты
Низкокалорийная
Это лёгкая диета, предполагающая уменьшение суточной калорийности на 1/3 (около 1300 ккал в день). Худеющий ест меньший объём еды за один приём пищи. Отличный способ самоконтроля — пользоваться посудой маленького размера.
На низкокалорийной лёгкой диете запрещены: алкоголь, фастфуд, кофе, всё солёное и острое. Такие продукты не несут пользу, повышают аппетит и задерживают жидкость в организме.
Самыми правильными способами приготовления пищи являются запекание или варка на пару. Есть важно часто, но небольшими порциями, обязательно долго пережёвывая еду. Допускается краткосрочное соблюдение лёгкой диеты (3 дня), но лучший эффект будет достигнут за неделю (до 6 кг сброшенного веса).
Бессолевая
Это прекрасная диета для тех, кто не готов менять рацион кардинально. Достаточно просто меньше солить привычную еду. Соль задерживает жидкость в организме человека, что плохо влияет на похудение. Многие блюда можно слегка подсаливать в уже готовим виде, но лучше усиливать их вкус травами, чесноком, соком лимона.
Также важно учитывать, что во многих продуктах уже содержится много соли. Например, все колбасные изделия, сыр.
Белковая
Акцент в данной лёгкой диете делается на белковых продуктах: нежирное мясо, рыба, яйца. Следует исключить сладости, выпечку, макароны. Результат достигается за счет минимизирования углеводов в рационе, организм человека начинает активно сжигать жир. При этом нет чувства голода. Нельзя жарить мясо и рыбу, лучше запечь или приготовить на пару (без добавления рафинированного масла).
Существует большое количество диет с акцентом на белковую пищу. Большой популярностью пользуется лёгкая диета Дюкана. Активный период похудения длится неделю, сбросить можно до 8 килограмм (в зависимости от первоначального веса).
Водная
Правила этой лёгкой диеты может применять каждый без особого труда — нужно пить стакан воды перед приёмом пищи (за 20 минут). После еды не нужно пить пару часов. Вода нормализует обмен веществ в организме, ускоряет метаболизм и естественным образом помогает сбрасывать лишний вес. Также секрет в том, что вода наполняет желудок и человек нуждается в меньшем количестве пиши, чтобы наесться.
Из рациона важно исключить весь фастфуд, колбасу, выпечку, сладости и алкоголь.
Выход из диеты
Важно учитывать, что из диетического питания необходимо правильно выходить, не переедая и контролируя рацион. Длительность переходного этапа примерно равна времени, проведенному на лёгкой диете. Рекомендуется соблюдать следующие правила:
- Контролировать рацион питания даже после диеты, употребляя продукты, которые исключались ранее, но в небольшом количестве. Не нужно есть много мучных и кондитерских изделий, копчёностей и пить алкоголь. Важно максимально облегчить рацион питания, есть много овощей и фруктов, ограничивать сахар и стараться готовить пищу без жарки на растительном масле.
- Питаться дробно (не менее 4 раз в день). За время лёгкой диеты желудок уменьшается, поэтому чрезмерное наполнение его большими порциями еды, вызовет чувство тяжести и прочие проблемы с желудочно-кишечным трактом.
- Пить достаточное количество воды в день (не менее полутора литров). Вода — идеальная поддержка всех обменных процессов в организме, способствует адекватному метаболизму.
- Не есть после 19 часов. Это важно для поддержания достигнутого результата на лёгкой диете.
Как не набрать вес снова после диеты
Успех любой лёгкой диеты зависит в том числе и от того, сумеет ли человек сохранить и удержать достигнутый результат. Для этого нужно добавить ежедневную физическую активность. Прекрасный вариант — прогулки, утренняя зарядка, а также банальная уборка, которая тоже сжигает большое количество калорий.
Отличным вариантов физической активности будет пробежка. Помимо похудения, она приносит общий оздоровительный эффект для человека — укрепление сердечно-сосудистой системы. Правильно бегать натощак, оптимальное время — 10-30 минут (в зависимости от уровня физической подготовки). До пробежки можно выпить стакан воды или зелёного чая.
Хорошим вариантом спортивного времяпрепровождения будут регулярные поездки на велосипеде. Помимо помощи в похудении (можно сбросить от 5 килограмм лишнего веса), это поможет укрепить мышцы и тело в целом. Такая физическая активность должна продолжаться не менее часа. Важно пить воду, ягодные морсы без сахара во время такой велопрогулки.
При похудении на лёгкой диете можно использовать следующие хитрости в обмане аппетита:
- Перекусить салатом из овощей или фруктов.
- Добавлять много зелени в блюда.
- Можно съесть немного мёда.
Материал основан на следующих источниках
- Быкова Ю. В. Роль физического воспитания в личности студента. плюсы и минусы физической культуры. – 2021.
- Королева М. Похудеть навсегда. Легкий путь к стройности. – Litres, 2009.
- Егорова Е. Ю. » Немолочное молоко»: обзор сырья и технологий //Ползуновский вестник. – 2018. – №. 3. – С. 25-34.
Автор статьи:
Ксения Черная
Нутрициолог, натуропат
