Правильное питание для здорового образа жизни: принципы, полезные и вредные продукты

Зачем? Питание для здорового образа жизни – правила сбалансированного рациона. Придерживаясь их, можно избежать распространенных заболеваний, которые диагностируют в результате халатного отношения к своей пище. Частые перекусы всухомятку, фастфуд, сладкие газированные напитки, шоколадные батончики наносят вред организму. Исключив всего это из своей жизни, можно наладить самочувствие и настроение.

Как? Мы не говорим, что нужно кардинально поменять свои вкусовые пристрастия, но можно постепенно переходить на здоровое меню. В нем должны быть каши, фрукты, овощи, рыба и постное мясо, орехи. Мороженое и кофе можно есть, но не чаще раза в неделю небольшими порциями. В таком количестве они безвредны, и в то же время вы не ущемляете себя строгими рамками. Как начать вести здоровый образ жизни (ЗОЖ), отказавшись от вредных продуктов, и не сорваться, мы подробно рассказали ниже в статье.

Что значит питание в рамках здорового образа жизни

Грамотное питание для здорового образа жизни укрепляет организм, способствует профилактике различных заболеваний.

Человек, который ведет ЗОЖ, остается активным и трудоспособным до глубокой старости. Его организм не страдает от физических и психических болезней. Весь секрет такого длительного комплексного здоровья кроется в сбалансированной организации жизни, которая ведет к общему закаливанию и защите от вредных факторов окружающей среды.

Сегодня как никогда велика нагрузка на человеческий организм, как следствие, вопрос ведения ЗОЖ очень актуален. Военные, экологические, психологические, политические и экологические риски как по отдельности, так и в совокупности сильно влияют на здоровье, провоцируя развитие заболеваний.

5 обязательных анализов
перед приемом витаминов для избежания вреда здоровью

Ксения Глинкина

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку материалов:

ТОП-5 самых важных анализов перед приёмом витаминов

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья



Как правильно подготовить к сдаче анализов

Что нужно учитывать, чтобы данные диагностики не искажались



Гайд "Женское здоровье"

Подробный гайд про гормональную женскую систему



Десерты с высоким содержанием железа, магния, кальция

Как сохранить чувство сытости и поднять гемоглобин



Расшифровка лабораторной диагностики

Разберитесь самостоятельно что значат ваши анализы

Скачать документы
бесплатно pdf 4,6 мб

Скачали 7 426 человек

Основные компоненты здорового образа жизни:

1. Сбалансированное и правильное питание (ПП).
2. Наличие умеренной физической нагрузки.
3. Соблюдение распорядка дня с чередованием периодов труда и отдыха.
4. Отсутствие вредных привычек.
5. Закаливание организма.
6. Соблюдение правил безопасного поведения и личной гигиены.

Во время приема пищи человек получает вещества, которые нужны ему, чтобы поддерживать организм, укреплять иммунитет и повышать работоспособность. При здоровом образе жизни питание сбалансированное, в результате организму легче бороться с болезнями и не допускать их развития.

Планируя меню, важно учитывать следующие факторы: пол, возраст, текущее состояние здоровье, место работы и характер труда, климат, где живет человек и его образ жизни в целом. Без учета всего этого невозможно принимать пищу сбалансированно.

Здоровое питание также служит профилактикой преждевременного старения. Если же у человека есть хронические болезни, например, связанные с ЖКТ или сердечно-сосудистой системой, то ЗОЖ нередко становится одной из рекомендаций врача.

8 принципов питания для здорового образа жизни

Рассмотрим правила питания для здорового образа жизни:

Энергетический баланс

Чтобы достигнуть в этом вопросе равновесия, необходимо получать от пищи столько калорий, сколько потом будет потрачено. Энергию организм вырабатывает в первую очередь во время питания. Пища здесь подобна топливу в баке автомобиля.

Только до 1.05

25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет

Ксения Глинкина

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная (Глинкина)

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

Рецепты вкусных десертов без сахара

Побалуйте себя сладостями без вреда для организма

Полный гайд о работе и поддержании метаболизма

Узнайте, как стабилизировать и сохранить здоровый обмен веществ

Нутрицевтики для здоровья ЖКТ

Подборка популярных и доступных нутрицевтиков для восстановления

Скачать подборку бесплатно

Уже скачали 55675

Организм тратит энергию, чтобы поддерживать активность мышц, работу внутренних органов, температуру тела на одном уровне, обмен веществ. Если количество получаемых калорий недостаточно, то их приходится брать из «запрещенных источников» — мышечных тканей и жировой клетчатки. Постоянный недобор энергии ведет к дистрофии и истощению, а перебор — к отложениям жира.

Калорийность меню должна соответствовать энергозатратам.

Количество ккал/час зависит от возраста, пола (мужчины тратят на 10 % больше женщин), типа работы и уровня физической нагрузки.

Баланс в соотношении БЖУ

Если у взрослого человека низкая интенсивность труда, то золотой пропорцией белков, жиров и углеводов (БЖУ) считается 1 : 1 : 4, при увеличении нагрузки количество сахаров поднимают до 5. При проживании в умеренном климате и отсутствии тяжелой работы вот как должна распределяться энергетическая ценность в меню: 10–15 % белка, 30 % жира и 75 % углеводов.

Читайте также

Рациональное питание и здоровье человека – основные принципы и рекомендации

Подробнее

Лимит на поваренную соль

Именно ее с пищей человек получает больше всех других минеральных солей. Естественно, на одних пресных кушаньях долго не протянуть. Более того, хлорид натрия очень важен для сохранения жидкостного равновесия в тканях и крови, он влияет на работу ЦНС, способствует образованию желудочного сока, регулирует работу почек.

Однако при всей пользе соли нельзя забывать о вреде ее чрезмерного потребления: повышение АД, образование отеков, увеличение риска развития болезней сосудов и сердца.

Суточной безопасной нормой количества хлорида натрия считается пять граммов (желательно даже меньше). В это количество входит соль, которая уже есть в готовых продуктах: соусах, хлебе, мучных изделиях и т. д. Лучше пищу регулярно недосаливать, а вместо «белой смерти» класть в блюда специи и травы, которые к тому же разнообразят вкус блюд.

Есть еще соли калия и магния. Их должно быть в рационе не менее 2 500 мг и 400 мг в сутки соответственно.

Много калия (500 мг и более на 100 г пищи) содержится в морской капусте, сушеном абрикосе, печеном картофеле и черносливе. В остальных овощах и фруктах количество этого полезного элемента составляет 200–400 мг на 100 г.

Чтобы пополнить запасы магния в организме, стоит есть овсянку, орехи, чернослив, пшено или отруби. В этих продуктах Mg содержится более 100 мг на 100 г.

Разнообразные продукты

Необходимо есть как можно больше разных видов пищи, в основном растительного, а не животного происхождения. Разнообразие необходимо, поскольку ни в одном продукте не содержится весь комплекс нужных для организмов витаминов и микроэлементов.

Так называемые монодиеты с преобладанием какого-либо одного вида пищи вредят здоровью. И хотя вес действительно теряется, но как только человек начинает снова нормально питаться, ушедшие килограммы возвращаются, да еще и с прибавкой. Хуже того, в процессе такого неправильного голодания наносится серьезный урон здоровью.

Умеренное питание и отсутствие ожирения

Индекс массы тела должен быть в определенных рамках. ВОЗ указала диапазон нормального ИМТ: от 18,5 до 24,9. Регулярные занятия спортом, сбалансированный рацион и ежегодное прохождение диспансеризации помогут сохранить нормальный вес. Если же человек ведет привычный образ жизни, а его масса тела начинает резко колебаться (как в плюс, так и в минус), то это повод для беспокойства — пора идти к врачу.

Чтобы самостоятельно рассчитать ИМТ, необходимо использовать формулу:

Индекс массы тела = Масса (в кг) / (Рост (в м) * Рост (в м)).

Рацион, в котором мало жиров, а их соотношение оптимально

Всего в меню на день количество жиров должно быть не более 30 % от всех потребляемых калорий.

Такие продукты, как баранина, свинина, сало, курдюк, сардельки, консервы из мяса, способствуют набору веса. Лишняя масса тела в свою очередь перегружает позвоночник, ведет к ожирению сердечной мышцы.

Все перечисленные выше продукты стоит заменять говядиной, птицей (не курицей, а индейкой), рыбой (в идеале – морской), чечевицей, бобовыми.

Снижение количества углеводов в меню

Кушать нужно то, в чем мало сахара.

Необходимо ограничивать потребление сладких напитков и продуктов, к ним относятся в том числе соки и лимонады. Ежедневное употребление более 100 г углеводов в чистом или скрытом виде (в готовых продуктах) может навредить здоровью.

Для вас подарок! В открытом доступе до 29 апреля

ТОП-3 витаминного меню для всей семьи от нашего нутрициолога

Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Чтобы получить файл, укажите e-mail:

Введите телефон для доступа к файлу:

Получить меню бесплатно

Даю согласие с условиямиЯ даю свое согласие на обработку моих перс. данных и получение рассылок от Академии

КБЖУ некоторых сладостей приведены в таблице:

Снижение количества потребляемого алкоголя и дозы, считающейся предельно допустимой

Этанол в крови сильно влияет на ЦНС: повышает агрессивность и раздражительность человека, делает его безвольным. Более того, в результате регулярного и чрезмерного употребления алкоголя развивается хронический гастрит, разрушается печень, умирают клетки головного мозга, организм быстро стареет.

Чтобы избежать побочных эффектов, перечисленных выше, нужно ввести лимит на потребление: две стандартные порции для мужчин в сутки и одна — для женщин.

1 доза эквивалентна 8 г или 10 мл спирта.

Соотношение объемов потребления различного алкоголя и содержание порций в них представлено в таблице:

Продукты для здорового образа жизни

Чтобы правильно питаться, нужно добавить в рацион определенные продукты:

• Бобовые

К ним относятся, например, чечевица, фасоль, горох. Они способствуют нормализации обмена веществ, а волокна в их составе отлично чистят кишечник. Кроме того, в бобовых много белка и аминокислот — строительных кирпичиков организма.

Читайте также

Сколько раз питаться в день, чтобы не переедать и не голодать

Подробнее

• Злаки

Продукты, которые должны стоять на первом месте при организации правильного питания, поскольку в них концентрация полезных веществ максимальна. Злаки хорошо влияют на организм, придают бодрость и энергию. Их в обязательном порядке необходимо включать в меню на неделю.

• Яйца

Их можно есть как в готовом виде, так и в сыром (нельзя забывать заранее проверять их качество). Яйца — частый гость в меню спортсменов, поскольку этот продукт из-за богатого содержания белка способствует набору мышечной массы. Полезен также и желток.

• Чай

Служит природным сорбентом и антиоксидантом, особенно каркаде, зеленый и травяной. Они не только очистят организм, но и просто будут вкусным напитком к любому столу.

• Фрукты

Они являются настоящим кладезем витаминов и микроэлементов. Те, кто худеет, стремятся не есть виноград и бананы, и это правильно. Однако после выхода из диеты эти два фрукта обязательно нужно вернуть в свой рацион. Банан, к примеру, содержит природный серотонин (гормон радости), а виноград богат кремнием (более 40 %).

• Молочные продукты

Без них организм будет страдать от недостатка кальция, поэтому смело включайте в свое меню творог, сметану, сыр и кисломолочку.

• Крупы

Они являются основным источником энергии. Хорошими природными батарейками будут перловка, гречка или рис (и не только они). Без круп, которые изготавливают не только из злаков, в меню правильное питание и здоровый образ жизни невозможны.

• Овощи

Приготовленные на пару или сырые, эти продукты улучшают работу ЖКТ, помогают сбросить лишние килограммы, очищают кишечник. Есть овощи нужно ежедневно. Однако солений и консервов лучше избегать, пользы от них не будет.

• Супы

Еще один обязательный продукт в меню для ЗОЖ. Есть можно или просто бульон, или приготовленный суп, но в последнем не должно быть мясных или овощных зажарок, специи следует класть только натуральные, а соли — минимальное количество.

• Орехи

Они укрепляют мышцы и кости, положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, способствуют мозговой деятельности. В умеренном количестве орехи нужно добавлять в меню, помня об их высокой калорийности. Самыми полезными будут: арахис, кешью, фундук, грецкий орех и миндаль.

• Растительное масло

Чтобы организм оставался здоровым, в рационе обязательно должно быть подсолнечное или оливковое масло. Можно также раз в сутки перед завтраком на голодный желудок употреблять одну чайную ложку льняного.

• Мясные и рыбные продукты

Речь идет о вареных и тушеных блюдах, не жареных. Рыба и мясо на столе должны присутствовать как минимум четыре раза в неделю, а морепродукты и икра — три раза в месяц.

• Сладости

Тем, кто их любит, сложно от них отказаться. Это и не нужно. Вместо нездоровых источников углеводов есть полезные альтернативы: натуральный зефир или мармелад, мед, горький шоколад.

Топ-16 вредных продуктов

Если эти продукты есть умеренно и нечасто, вреда не будет, но делать их постоянной частью рациона не следует:

• Пицца

Блюдо сытное, вкусное и, наверное, даже обгоняет бургеры по популярности, но является нездоровой пищей. Пиццу чаще всего делают из рафинированного теста, которое смазывают жирными соусами с большим количеством химических добавок, а сверху кладут обработанное мясо.

• Лимонады и газировки

Основной вред наносит высокое содержание сахара в этих напитках, да и калорийность зашкаливает. Мозг же не понимает, как жидкость может быть питательнее твердой еды, в итоге происходит перенасыщение рациона углеводами. Как следствие такого дисбаланса, регулярное питье лимонада приводит к инсулинорезистентности, печень покрывается жировой тканью, человек начинает страдать от лишнего веса, и у него может даже развиться диабет II типа.

• Хлебобулочные изделия

Под запрет попадают не все подобные продукты, а только те, что сделаны из белой муки высшего сорта. В результате их потребления в крови резко повышается уровень сахара, а подлинного насыщения не происходит, ведь клетчатки и микроэлементов в батонах и булках содержится крайне мало.

• Жареная пища

На сильном огне растительное масло начинает образовывать вредные для здоровья химические вещества и канцерогены: конечные продукты гликирования, акриламиды, оксистеролы, акролеин, гетероциклические амины и др. Ученые выяснили, что эти соединения повышают риск развития болезней сердца и образования раковых клеток.

• Готовые завтраки из хлопьев

Это злаки (овес, пшеница, рис и кукуруза), которые прошли предварительную обработку; они очень популярны в рационе детского питания. И хотя их заливают молоком, в котором много кальция и белка, пользы организму такая смесь все равно не приносит. Весь положительный эффект нивелируется повышенным содержанием углеводов, поскольку сахара в готовые завтраки производители кладут от души.

Диетолог из США Челси Эмер опытным путем доказал, что из двух зол: куска пиццы или хлопьев, первый вариант будет выбрать лучше, поскольку КБЖУ в нем богаче, а углеводов в итоге получается меньше.

• Кондитерские изделия

Плюшки, ватрушки, торты и прочая сладкая снедь полны трансжиров (нездоровый аналог жира), сахара, а в их основе — белая мука. В итоге, кондитерские изделия хоть и вкусны, но в них крайне мало полезных микроэлементов, зато много пищевых добавок, красителей и лишних калорий.

• Картофельные чипсы

Многие ученые в один голос утверждают, что такие снеки приводят к набору лишних килограммов. Более того, картофель жарят в масле и на сильном огне, из-за чего в нем образуются вещества-канцерогены акриламиды, которые в свою очередь повышают риск развития злокачественных образований в организме.

• Соки-концентраты в пакетах

Были проведены исследования, которые показали, что во фруктовых соках в пакетах зашкаливает количество сахара. По углеводам в составе эти напитки стоят на одном уровне с такими газировками, как «Спрайт» или «Кола», а иногда даже превышают его.

• Продукты без глютена

Особенно популярны диеты без клейковины в США: примерно треть населения страны увлекается ими. Однако отказ от глютена — не значит употребление здоровой альтернативы. Нередко в качестве замены клейковине производители добавляют тапиоку (сладкий продукт из корней маниок), обычный сахар или кукурузный крахмал. Эти продукты не только не насыщают, но и приводят к инсулиновым качелям в крови, повышая риск развития диабета.

• Обезжиренный йогурт

Если в йогурте нет пищевых добавок и сахара, то он не только вкусен, но и полезен. Однако кисломолочный обезжиренный продукт хорошим влиянием на здоровье похвастаться не может, ведь в него добавляют загустители и лишние углеводы. Кроме того, были проведены исследования, которые показали, что в обезжиренной кисломолочке часто нет пробиотических бактерий, которые в ней быть обязаны.

Среди покупателей бытует мнение, что если у молочного товара срок хранения долгий, то в него добавили консерванты. Однако этот параметр зависит от того, какие высокотемпературные технологии применялись, а не от пищевых добавок.

• Мороженое

Помимо огромного количества сахара, в этом десерте молочный жир нередко заменяют растительным, а, чтобы улучшить вкус и цвет, производители добавляют в него красители и другие E-консерванты. В итоге мороженое в меню значительно повышает суточную калорийность, а пользы здоровью никакой не приносит.

• Шоколадные батончики

Это нездоровая альтернатива горькому шоколаду. В составе батончиков, как правило, огромное количество сахара, трансжиры и белая мука. Эти продукты вызывают резкий скачок глюкозы в крови. Когда же уровень сахара приходит в норму, то человека резко покидают силы, а настроение ухудшается.

• Мясные консервы, соления, копчености

Обработанное мясо, если его есть регулярно и часто, как выяснили ученые, сильно повышает риск развития патологий в организме. В их числе: онкообразования в толстой кишке, диабет II типа, проблемы с сердцем.

• Плавленый сыр

В отличие от настоящего сыра, этот продукт не способен дать организму белок, минеральные соли и витамины. Зато в нем много химии, пищевых добавок и других компонентов, которые улучшают его цвет и вкус, но забирают всю пользу.

• Блюда быстрого приготовления

Основные принципы любого фастфуда — быстро, недорого и «сердито». Количество «Е-шек» в таких блюдах огромно, а концентрация полезных компонентов минимальна. Человек, конечно, насыщается за короткий промежуток времени, но эффект сравним с поеданием «химической бомбы». В результате велик риск набора веса, развития раковых опухолей и других болезней. Исследования многих ученых это подтверждают.

Интересны выводы специалистов из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Они доказали, что если человек раз в сутки регулярно ест острую пищу, то риск его внезапной смерти снижается на 14 %.

• Кофейные напитки

В этом пункте речь не идет о натуральном кофе, который не только не вредит, но, наоборот, укрепляет и восстанавливает организм за счет богатого на антиоксиданты состава. Среди достижений напитка — уменьшение риска развития болезни Паркинсона и диабета второго типа.

Все вышеперечисленные заслуги нельзя приписать кофейным напиткам, например, «3 в 1». В их составе множество пищевых добавок, сахар, растительные жиры и другие вредные компоненты.

10 советов как приучить себя к сбалансированному питанию

Человек так устроен, что привычка у него формируется в течение 21 дня. Это правило можно применить к ЗОЖ и ПП. Для начала необходима четко поставленная глобальная цель, например, «питаться правильно», и несколько небольших на пути к достижению основной: «На этой неделе убрать из рациона колбасу». Так постепенно будет сформирована хорошая привычка. Есть и другие полезные советы:

1. Любые изменения начинаются с анализа мотивов. Спросите себя: «Зачем вы хотите питаться правильно?». Чем конкретнее ответ, тем лучше. Конечная цель также должна быть достижимой, а не эфемерной. Примеры мотивации: сбросить лишние 3 кг, избавиться от проблем с ЖКТ, улучшить цвет кожи.
2. Начните вести пищевой дневник. Он ясно покажет, какие ошибки в корректировки привычек были допущены, что исправить, что улучшить. И не обязательно обзаводиться ручкой и блокнотом: в Интернете доступно для скачивания множество как платных, так и не требующих денег программ. Они помогут контролировать рацион. От дневника можно отказаться, когда вода и здоровая пища станут потребностью, а не обязанностью.
3. Не предпринимайте кардинальных изменений сразу. Если полностью резко поменять рацион, то возврат к старому практически неизбежен. Любые перемены должны происходить постепенно. Полезную еду необходимо добавлять в меню планомерно и поступательно.
   

   Читайте также

   Питание при заболеваниях ЖКТ: советы и рекомендации

   Подробнее
4. Избегайте жестких рамок. Метод ежовых рукавиц здесь не поможет. Резкий и полный отказ от сладкого или еды после шести вечера лишь добавит стресса. Вместо этого можно устраивать легкие ужины, состоящие из курицы, фруктов, творога, овощей, яиц или морской рыбы. Эта пища проста, быстро усваивается организмом и не перегружает его. Сладкие же продукты перенесите на начало дня и умерьте их количество.
5. Разнообразьте рацион питания. Здоровое меню не значит безвкусное и пресное. Даже некоторые деликатесы бывают полезны и не вредят организму.
6. Откажитесь от питания в кафе и ресторанах. В этих заведениях легко сорваться и съесть чего-то не того или слишком много. Дома сдержаться будет легче.
7. Отправляйтесь за покупкой продуктов, предварительно хорошо поев. Сытый желудок уменьшает вероятность приобретения красивой, но нездоровой пищи. картинка
8. Напоминалки на телефоне об употреблении воды и еды помогут придерживаться выбранного рациона питания.
9. Попросите о помощи родных и друзей. Вместе менять что-то в своей жизни гораздо проще, а обильные нездоровые ужины всей семьей перестанут быть испытаниями духа.
10. «Собака лает — караван идет». Помните об этом, сталкиваясь с насмешками со стороны окружающих из-за вашего нового образа жизни. Подумайте, как с достоинством отвечать на их нападки. Не бойтесь отказываться от угощений, даже если это дружеские посиделки или кофе-тайм с коллегами.

Мы лишь кратко рассмотрели основы правильного питания для здорового образа жизни. На самом деле их гораздо больше. Придерживаться ЗОЖ не так трудно, как может показаться. Организм же за правильное питание скажет вам: «Большое спасибо» и порадует отсутствием болезней и долгой жизнью.

Материал основан на следующих источниках:

• Fish Oil–Derived Fatty Acids in Pregnancy and Wheeze and Asthma in Offspring
• Omega-3 Fatty Acids
• Fortification of Foods with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids
• Носов А. Г. Принципы здорового питания как составляющая здорового образа жизни //Рациональное питание, Пищевые добавки и биостимуляторы. – 2015. – С. 111.
• Воронина В. Т. Основные принципы здорового питания, как одного из составляющих здорового образа жизни //Региональный вестник. – 2019. – №. 21. – С. 34-35.
• Яковлева А. В. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ КАК НЕОТЪЕМЛЕМЫЙ КОМПОНЕНТ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ //АКТУАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ ЗДОРОВЬЕСБЕРЕЖЕНИЯ В СОВРЕМЕННОМ ОБЩЕСТВЕ. – 2019. – С. 243-246.

Автор статьи:

Влада Исаченко

дипломированный нутрициолог, член национального общества диетологов