Календарь
878 
О чем речь? Существуют определенные факторы укрепления здоровья, которые необходимо соблюдать каждому человеку.
На что обратить внимание? ЗОЖ (здоровый образ жизни) прямо и непосредственно связан с физической активностью людей. Большинство структур и функций организма (нервная и скелетно-мышечная системы, органы дыхания и кровообращения, железы внутренней секреции и др.) формируются, развиваются и работают только при регулярной и достаточной нагрузке.
- Отказ от вредных привычек
- Правильное питание
- Влияние окружающей среды на здоровье человека
- Двигательная активность и здоровье человека
- Основные принципы закаливания организма
- Гигиенический уход
- Соблюдение режима дня
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Отказ от вредных привычек
- Курение
- Алкоголь
- Профилактика вредных привычек
- Профилактика вредных привычек среди детей и подростков
- Правильное питание
- Влияние окружающей среды на здоровье человека
- Химические агенты
- Климатические факторы
- Питание
- Воздух
- Биологические факторы
- Двигательная активность и здоровье человека
- Основные правила закаливания организма
- Гигиенический уход
- Соблюдение режима дня
- Материал основан на следующих источниках:
Отказ от вредных привычек
Одна из самых сложных и тяжелых проблем общества в ХХI в. – вредные привычки людей. Из них самыми опасными считают избыточное потребление алкоголя и курение – они влияют не только на приверженцев, но и на окружающих, на всё общество.
Курение
Это та вредная привычка, которая наиболее распространена. Медики всё чаще относят ее к наркомании. Курильщик насыщает организм необходимыми в силу болезненного стремления вредными веществами, вдыхая продукты горения табачной смеси. При этом отравляются и окружающие, часто среди них – дети. Все эти люди считаются пассивными курильщиками.
Как эта привычка влияет на здоровье людей:
- Портится внешний вид: цвет кожи, структура волос и ногтей.
- Изо рта чувствуется неприятный запах, зубы желтые.
- Увеличивается вероятность язвы желудка.
- Возникают проблемы со всем желудочно-кишечным трактом.
- Намного выше поднимается давление крови.
- Сосуды всё более хрупки, малоэластичны.
- Нарушение кислородного обмена ухудшает очистку крови.
- Ухудшается самозащита дыхательных путей – растет число болезней легких, бронхов, горла, они проходят тяжелее.
- Больше сердечно-сосудистых проблем, вероятны стенокардия, инсульт, инфаркт.
- Чаще развиваются онкозаболевания (в т. ч. у пассивных курильщиков).
- Курение беременной приводит к отставанию новорожденных в развитии, частым болезням ребенка.
Алкоголь
Ежегодно в нашей стране алкоголь уносит жизни 700 тысяч человек. По сути, данный объем – население немаленького города. Эта зависимость поражает вне зависимости от возраста, пола, крепости здоровья, материального положения, социального статуса и образования. Сильнее всего к алкоголю привязываются дети до 18 лет и женщины.
Заболевание приводит к тому, что:
- Срок жизни сокращается на 10–15 лет.
- Распадается, не действует иммунная система.
- Возникают, развиваются проблемы в работе «системы очистки» – печени.
- Нарушается деятельность системы пищеварения и выделения: болезни поджелудочной, пищевода, желудка и др. органов.
- Не корректируется уровень сахара.
- Эритроциты (красные клетки – транспортеры крови) не работают, как нужно. Это стимулирует болезни сердца и сосудов.
- Прием алкоголя во время беременности часто инвалидизирует ребенка, но хуже всего то, что оно пагубно и для последующих его поколений.
- Нарушается деятельность нервной системы. Последствия – сбои в умственном развитии, проблемы мышления и внимания, памяти, концентрации – постепенно усугубляясь, приводят к полной потере здоровья и деградации личности.
- Основная мишень алкоголя – мозг человека. Разрушение структур, отмирание целых зон главного органа нервной системы – необратимые процессы.
Профилактика вредных привычек
Отказ от вредных привычек даже на начальном этапе привыкания – нелегкое дело из-за того, что это борьба с собственным организмом. Даже при малейших признаках привыкания нужно срочно, постоянно, осознанно действовать. Помогут специалисты, различные передачи в СМИ и интернете, книги и журналы. Есть методы, которые позволят добиться успеха.
Профилактика вредных привычек среди детей и подростков
Бороться с пагубными пристрастиями взрослых трудней, чем с привычками детей и подростков. В этом возрасте важная информация хорошо воспринимается и понимается. Главное – найти к ребенку подход и того человека, к мнению которого он прислушивается. Оптимально – проводить профилактику заранее, ведя беседы о вреде и последствиях этих пристрастий, приобщая будущее поколение к творчеству, физической культуре, здоровому образу жизни (ЗОЖ).
Работа по пропаганде ЗОЖ в России ведется плохо, поэтому это воспитательное направление – забота семьи. Именно родители должны подготовить к жизни не имеющих вредных пристрастий своих потомков, которые станут здоровыми и активными членами общества. Отказ от губительных привычек и сопутствующих болезней – осознанный выбор здоровья, долголетия, развития, успеха.
Правильное питание
Продукты, которые человек съедает и выпивает, непосредственно влияют на его здоровье, внешний вид и самочувствие. Правильной называют пищу без излишне жирных и вкусово насыщенных продуктов, без ароматизаторов, консервантов, усилителей вкуса и красителей или с минимальным их наличием.
Принципы безупречной системы питания для укрепления здоровья:
- Режим приема пищи нужно выстроить так, чтобы не испытывать голод и не переедать. Любое из этих состояний плохо сказывается на работе организма и самочувствии человека. Также желательно придерживаться рассчитанной для каждого калорийности, структуры (по белкам, жирам, углеводам – БЖУ) пищи. Например, для дам, ведущих малоподвижный образ жизни, суточная норма – в пределах 1700–1900 ккал, для мужчин – больше на 300–400 ккал.
- Приемов пищи в сутки должно быть не менее 4–5, есть нужно небольшими порциями. Выходить из-за стола нужно с ощущением легкого голода.
- Ужин лучше делать минимум за 2 часа до сна. Есть прямо перед ночным отдыхом вредно.
- В дневном рационе должны быть разнообразные продукты. Лучше, если в нем представлены мясо/рыба, крупы, овощи и фрукты, кефир, творог и другие кисломолочные продукты.
- Лучшие способы приготовления пищи – варка, тушение/запекание.
- Соблюдайте питьевой режим. Взрослому надо 1,5–2 л. воды (не считая кофе, сок, чай и др.).
- Нужно минимизировать объем сладкого. Лучше заменить его свежими/сушеными овощами, фруктами. Можно употреблять немного горького шоколада.
- В списке правильной пищи нет жирного и копченого, как и фастфуда.
Изменить привычную систему питания сложно, поэтому рекомендуют начинать с небольших трансформаций. Сначала можно убрать жирные соусы (майонез и др.) и содержащие их блюда. Откажитесь от продуктов, в которых много разных «химических» добавок (в т. ч. усилители вкуса), от кондитерских изделий, фастфуда, блюд быстрого приготовления (и полуфабрикатов). Наполните меню овощами, фруктами. Всё это приближает к правильному питанию и здоровью.
Влияние окружающей среды на здоровье человека
ХХI век показал, что на человека всё активнее влияют различные внешние характеристики. Медики утверждают, что сегодня около 85 % всех проблем со здоровьем спровоцированы или активнее развиваются при воздействии неблагоприятных факторов окружающей среды – результата деятельности человека. Причины многих новых заболеваний специалисты не могут выявить, а давно изученные вдруг трансформируются в тяжело поддающиеся терапии формы.
Всё это приводит к тому, что проблема взаимосвязи состояния организма человека, укрепления его здоровья и характеристик окружающей его среды стала одной из острейших для современных ученых.
Среди многочисленных влияющих на здоровье людей внешних факторов и условий жизни самыми актуальными считают:
Химические агенты
Развитие производственной деятельности, рост ее объемов приводят к повышенному выделению в воздух, почву и воду многочисленных химических веществ. Естественно, всё это попадает и в организм человека через вдыхание смеси воздуха и химических/бытовых взвесей, через употребление в пищу загрязненной воды и выращенных в непригодной земле продуктов.
Токсичные вещества приводят к появлению головокружений, тошноты и др. Постепенно накапливаясь, они формируют картину хронического отравления организма, влияющего на работу нервной системы: человек невнимателен, апатичен, быстро утомляется, постоянно хочет спать.
Климатические факторы
Не рассматривая глобальные изменения, отметим, что на самочувствие человека погода также влияет. Обычно люди жалуются на плохое состояние при колебаниях электромагнитного поля и при резких изменениях показателей атмосферного давления.
Влияют на здоровье человека и непогода (осадки), и влажность воздуха, сильный ветер и различные катаклизмы. Самыми частыми проблемами в связи с этим называют головные боли, нестабильность артериального давления, ломоту и иные неприятные ощущения в суставах. Каждому необходимо учитывать вероятные климатические изменения: например, при резком падении температуры воздуха лучше одеться потеплее, чтобы не простыть.
В то же время, на здорового, закаленного человека с крепким иммунитетом, такие факторы не повлияют либо окажут почти незаметное воздействие, а ослабленный организм отреагирует недомоганием, болями.
Питание
Пища – то, без чего человек не сможет жить, наряду с воздухом и водой. Поэтому ее качество непосредственно влияет на здоровье и самочувствие, состояние каждого. По результатам научных исследований установлено, что сбалансированное (полноценное) питание необходимо для функционирования организма и поддержания физиологических процессов в нем.
Медики говорят о том, что для качества и длительности жизни важно, чтобы поступление БЖУ, макро- и микроэлементов, витаминов соответствовало определенной норме. В противном случае человек обязательно столкнется с проблемами пищеварения, нарушениями в обмене веществ и болезнями как минимум сердечно-сосудистой системы.
Предпосылками возникновения диабета 2 типа, ожирения, как и появления приведенных выше страданий и диагнозов, многие считают неумеренное потребление сладкой, жареной, богатой жирами и углеводами еды. А использование продуктов с повышенной концентрацией вредных веществ – прямой путь к плохому состоянию здоровья, развитию злокачественных клеток.
Воздух
Атмосфера – один из базовых элементов окружающей среды, позволяющий существовать на планете живым организмам. При контакте воздуха, содержащего вредные вещества, с кожей или слизистыми, яды попадают вовнутрь человека, а также приводит к поражению глаз и носа, слизистых рта и гортани (следствие, как минимум – спазм связок и проблемы голоса).
Но самым опасным является ингаляционный способ проникновения частиц из атмосферы. Вдыхание таких смесей – прямой путь к бронхитам, астме, аллергическим реакциям и др. Если даже непродолжительное время в окружающем человека воздухе присутствуют выхлопы автомобильного транспорта, то это повышает риск возникновения ишемической болезни сердца.
Микрочастицы атмосферы, насыщенной выбросами добывающих/сжигающих уголь предприятий, стимулируют гиперкоагуляцию (избыточную свертываемость крови), что приводит к росту тромбообразования и, соответственно, инсультам и инфарктам.
Биологические факторы
Это, вероятно, самые многочисленные вредоносные агенты внешней среды – так огромно число разнообразных бактерий, вирусов и иных микроорганизмов, влияющих на здоровье человека. Основной способ защиты от них достаточно прост – соблюдение правил гигиены: обработка даже небольших ранок на коже, тщательное мытье рук после прогулки и перед едой, очистка продуктов перед употреблением, кипячение питьевой воды и др.
Последствия воздействия на человека этих факторов не всегда заметны, поэтому нужно обращать внимание на снижение работоспособности, появление головной боли, слабости, тошноты. При этой симптоматике для предотвращения возможных тяжелых последствий нужно посетить врача.
Таким образом, снижение антропогенного воздействия, соблюдение законов об экологии каждым человеком уменьшат развитие новых конфронтационных заболеваний и позволят оставить следующим поколениям природу чистой и красивой.
Двигательная активность и здоровье человека
ЗОЖ прямо и непосредственно связан с физической активностью людей. Большинство структур и функций организма (нервная и скелетно-мышечная системы, органы дыхания и кровообращения, железы внутренней секреции и др.) формируются, развиваются и работают только при регулярной и достаточной нагрузке.
Но всё дело в том, что образ жизни человека в ХХI в. характеризуется обратным вектором: технологии и науки стремятся удовлетворить его естественное желание – отдыхать и не напрягаться. Поэтому современное производство продуктов питания, транспорт, промышленность уже не требуют двигательной активности, выносливости, физического напряжения. Жизнь и быт становятся намного легче, но организм без мышечных усилий слабеет.
Недостаток двигательной, мышечной активности для укрепления здоровья необходимо корригировать специально разработанными комплексами оздоровительных упражнений.
Особенно это важно при таких частых расстройствах наших современников, как гиподинамия (уменьшение усилий мышц) и гипокинезия (снижение двигательной активности). Малое количество производимых человеком физических действий часто сопровождается ослаблением и даже дегенерацией скелетных мышц. Это процессы, при которых происходит истончение волокон мускульных тканей, снижение их силы и тонуса, уменьшение веса.
В результате – проблемы координации, ухудшение работы вестибулярной системы, двигательного и зрительного аппаратов. Происходит деградация сердечно-сосудистой системы: объем сердца становится меньше, пульс – чаще, нарушается циркуляция крови. Ухудшается работа надпочечников.
Для организма человека движение – это жизненная физиологическая необходимость. Без него невозможно воссоздать и аккумулировать энергию, которая нужна для противоборства со стрессовыми условиями. В адекватном объеме для организма полезны и солнечные ванны, и контрастные температуры, и мышечная активность.
Для пополнения мышечной активности хотя бы до минимальной нормы, человеку нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Именно они положительно влияют на работу нервной системы, резервные возможности организма, на процессы координации в пространстве, улучшение концентрации, памяти и мышления, иные жизненно важные структуры и параметры.
Если эти занятия действительно становятся нормой жизни, то восстанавливаются нормальная работа желез внутренней секреции и дыхательная функция, расширяется объем легких. Учеными доказано, что при постепенной и регулярной физической нагрузке с ростом ее интенсивности и длительности каких-либо негативных изменений в организме не наблюдается.
Особенно важна нагрузка после ночного сна – она позволяет подготовиться к активности, получить сеанс закаливания, укрепить здоровье, поднять работоспособность – всё это помогает центральной нервной системе «проснуться» и начать эффективно функционировать. Ускоренно и качественно это происходит, если к упражнениям добавить водные процедуры.
Особенно быстро положительное воздействие закаливания с помощью свежего воздуха и солнца, контрастных температур, проявляется на тканях тела, которые после пробуждения были отечными.
Кроме этого, утренние занятия физической культурой укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, активизируют выделительную и обменную функции, иные качества вегетативной системы. Всё это хорошо сказывается на таких качествах организма, как выносливость, быстрота, сила, координация движений.
Если эти упражнения становятся регулярными, то такой важный показатель состояния тела (его кислотно-щелочного баланса), как резервная щелочность крови, будет в норме, а это позволяет поддерживать мышцы в оптимальном статусе. Но для сохранения работоспособности на весь день, не нужно излишне нагружать организм в утренние часы.
Необходимо помнить, что нужного результата – оздоровления и поддержания организма в норме – можно добиться только при правильной организации занятий физической культурой. Нагрузку для каждого человека надо подбирать индивидуально, она должна быть оптимальна для каждого периода.
Нужно также соблюдать принципы, позволяющие достичь укрепления здоровья: это в первую очередь последовательность и систематичность занятий, постепенность и регулярность тяжести упражнений. Именно это позволит выработать важную характеристику крепкого и сильного тела: высокую тренированность организма.
Основные правила закаливания организма
Закаливание – это такая тренировка защитных сил, которая требует полного здоровья всего организма: не должно быть ничего мешающего, от скачков давления до боли в зубе. При даже незначительном ухудшении состояния процедуру нужно сразу прекратить. Также к особенностям организации закаливания относятся требования о том, что оно должно давать только приятные впечатления и положительные эмоции (поэтому вид воздействия, его уровень и время выбираются строго индивидуально, но с одобрения медика).
Как и все процедуры укрепления здоровья, они должны быть регулярными – подберите оптимальную периодичность занятий. Если уж выбрали ЗОЖ и закаливание – следуйте своему решению, не останавливаясь даже на хорошем уровне.
Лучший эффект будет достигнут, если использовать различные технологии – можно принимать воздушные и солнечные ванны, проводить контрастное закаливание «из бани – в сугроб», активно применять водные процедуры. Но еще увлекательнее и полезнее эти методы чередовать с активным отдыхом – например, устроив спортивные мини-соревнования или игры.
Гигиенический уход
Здоровый образ жизни невозможен без соблюдения правил личной гигиены. Они включают в себя:
- Внимание к здоровью зубов и их чистку.
- Постоянный контроль чистоты одежды и обуви, всех предметов личной гигиены.
- Регулярное проведение всех необходимых водных процедур – от ополаскивания полости рта после еды и утреннего умывания до приема душа.
- Особое внимание к своевременному проведению мероприятий, которые поддерживают чистоту жилища и рабочего места (мытье посуды, удаление пыли и т.д.).
Соблюдение режима дня
Естественно, что активное и насыщенное бодрствование подразумевает организацию полноценного отдыха. По мнению ученых, сон должен длиться не менее 7–8 часов, при этом оптимальным временем для него считают период с 22 до 06 часов. Конечно, важно ориентироваться и на индивидуальные особенности, на свой стиль жизни и сохранность биоритмов.
Но главное – это то, что недостаток полноценного регулярного отдыха влияет на все области жизни: он подрывает работоспособность и негативно отражается на всех когнитивных функциях, приводит к нарушениям обмена веществ и гормональным проблемам, повышает раздражительность и снижает показатели здоровья.
Материал основан на следующих источниках:
- Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease
- Sweetened beverage consumption and risk of coronary heart disease in women
Автор статьи:
Ольга Пахомова
семейный нутрициолог
